Post-Workout

Post-Workout

Das Training ist abgeschlossen und nun geht es darum, den Körper möglichst schnell mit Protein und weiteren wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Der Shake mit dem Whey Protein als Klassiker dürfte dabei jedem Fitnessathleten bekannt sein – ebenso das damit verbundene Ziel: Die Regeneration einleiten und den Muskelaufbau unterstützen. In einem solchen Fall wird von einem Post Workout Shake gesprochen, da er nach dem Sport getrunken wird. Allerdings gehören in diese Kategorie noch weitaus mehr Supplemente und nicht nur das, denn auch klassische Mahlzeiten dienen als Post Workout Versorgung.

Was sich überhaupt ganz konkret hinter diesem Begriff verbirgt, worauf zurückgegriffen werden sollte und inwiefern sich mit einer gezielt eingesetzten Ernährung als Post-Workout abnehmen lässt, klären wir für Dich in dieser Übersicht.

• 1. Was ist Post Workout Ernährung?
• 2. Fette, Proteine & Kohlenhydrate in Post Workout Ernährung
• 3. Post Workout Shake oder Post Workout Meal?
• 4. Post Workout Snacks
• 5. Abnehmen mit Post Workout-Ernährung
• 6. Perfekte Post Workout Supplements
• 7. Fazit

1. Was ist Post Workout Ernährung?

Um der Frage auf den Grund zu gehen, worauf der Begriff Post Workout abzielt, lohnt es sich, die Englischkenntnisse kurz zu bemühen. "Post" bedeutet "nach" und das Workout als Trainingseinheit dürfte ohnehin jedem Sportler geläufig sein. Wir sprechen also von Ernährung nach körperlicher Betätigung. Einerseits liegt es natürlich besonders nahe, eine Mahlzeit, das sogenannte Post Workout Meal, zu sich zu nehmen. Andererseits empfiehlt sich auch der gezielte Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln. Das kann beispielsweise ein klassischer Shake, bestehend aus Whey und fettarmer Milch sein. Ebenso ist natürlich auch ein als noch höherwertig geltendes Whey Protein Isolat denkbar. Viele nutzen zudem Creatin Monohydrat, um den Muskelaufbau zusätzlich zu fördern und die Kraftleistungen zu steigern. Letztlich gehören in diese Kategorie auch All-in-One Supplemente, die verschiedene Komponenten sinnvoll miteinander vereinen.

Die Ernährung nach dem Sport ist deswegen so wichtig, da sie darauf ausgerichtet ist, den Körper bestmöglich zu versorgen. Das geschieht etwa dadurch, dass die Proteinbiosynthese für eine schnellere Reparatur der beim Workout beschädigten Muskelzellen und den anschließenden Aufbau von Muskeln angeregt wird. Produkte wie ein Post Workout Shake helfen den Athleten dabei, das sogenannte anabole Fenster und damit die ersten 90 bis 120 Minuten nach der Aktivität so effektiv wie möglich auszunutzen. Das schließt auch ein, die entleerten Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten wieder aufzufüllen.

Wird die Pre-Workout Nutrition vor einem Training eingenommen und das Intra-Workout währenddessen, so sind also Post-Workout Produkte erst im Nachgang zu konsumieren.

2. Fette, Proteine & Kohlenhydrate in Post Workout Ernährung

Ganz gleich, ob es sich um Supplemente für die Versorgung nach dem Training handelt oder Du Dir selbst ein Post-Workout Meal zusammenstellen möchtest: Vor allem Kohlenhydrate und Proteine sollten als Komponenten darin enthalten sein. Schnelle Kohlenhydrate erfüllen die Funktion, den Insulinspiegel im Körper ansteigen zu lassen. Insulin ist das Transport-Hormon schlechthin. Es sorgt dafür, dass die wichtigen Nährstoffe dorthin gelangen, wo sie am dringendsten benötigt werden. Demzufolge begünstigst Du mit Kohlenhydraten, dass die Aminosäuren den Weg in die Muskelzellen finden.

Für eine Mahlzeit können Haferflocken, Vollkornnudeln oder Kartoffeln, Reis oder Obst als geeignete Komponenten dienen. In einem Post Workout Shake mag unterdessen Maltodextrin oder Dextrosepulver enthalten sein. Und auch Sportler, die sich Low Carb ernähren, setzen oftmals einfache Kohlenhydrate gezielt um das Training herum ein. So füllen sie ihre Glykogenspeicher wieder auf, um im nächsten Workout erneut voll leistungsfähig zu sein.

Und natürlich sind Proteine nach dem Training unerlässlich. Im Bodybuilding gehört der typische Protein-Shake zu den Klassikern schlechthin, wenn es um die Kategorie der Post-Workout Supplements geht. Durch die Belastung sind die Muskeln schließlich beansprucht und feinste Risse verursacht worden. Diese muss der Körper reparieren. Dabei hilft ihm etwa ein Whey, dass die nötigen Aminosäuren liefert. In der Konsequenz kann die Regeneration einsetzen und Muskelaufbau stattfinden. Gerade Whey ist hier besonders sinnvoll, da es einen hohen BCAA Anteil mitbringt. Das sind die besonders wichtigen, essentiellen Aminosäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann.

Wie sieht es nun mit Fett aus? Nach dem Training sollte dieser Makronährstoff möglichst vermieden werden. Die Erklärung dazu: Fett wird nur langsam verdaut und verzögert die Aufnahme von Protein und Kohlenhydraten.

3. Post Workout Shake oder Post Workout Meal?

Für viele ist der Shake unmittelbar nach dem Training ein festes Ritual. Nicht selten trinken ihn manche Sportler gleich noch in der Umkleidekabine. Nun stellt sich vielleicht mancher die Frage, ob das nicht etwas übertrieben ist und es genügen würde, zuhause etwas zu essen. Die Antwort lautet, dass selbstverständlich beide Wege zum Ziel führen. Allerdings sei an dieser Stelle gesagt, dass feste Nahrung nicht so schnell verdaut wird wie flüssige. Wer sich etwa Pulver eines Whey Proteins mit Wasser anrührt, versorgt seine Muskeln schneller mit den wichtigsten Nährstoffen, als mit festen Speisen. Dennoch ist es kein Muss, unmittelbar nach der körperlichen Aktivität zu Whey Isolat und Co. zu greifen.

Es kommt vor allem darauf an, innerhalb der nächsten zwei Stunden etwas im Magen zu haben. Für diese Zeit befindet sich der Körper im sogenannten anabolen Fenster und ist somit besonders aufnahmefähig. Wer sich einen Shake mit Whey oder dem noch hochwertigeren Whey Isolat gegönnt hat, kann sich mit dem Essen noch eine Stunde mehr Zeit lassen. Generell wird im Übrigen die nächste Mahlzeit nach dem Training als Post Workout Meal bezeichnet. Die optimale Vorgehensweise besteht darin, zunächst ein All-In-One-Produkt wie beispielsweise das Createston Professional von Peak oder das All Stars Zelltech Fusion in flüssiger Form zu nutzen und zeitversetzt im Anschluss feste Nahrung zu sich zu nehmen.

4. Post Workout Snacks

Wer keinen Eiweißshake trinken, sondern lieber etwas nach dem Training knabbern möchte, holt sich hier ein paar Snack-Ideen ab. Der Klassiker schlechthin und die Alternative zum Proteinshake ist der Eiweißriegel. Wir können Dir dafür unsere leckeren ESN Tasty Bars ans Herz legen. Eine andere Möglichkeit sind Protein Pancakes, die sich entweder komplett selbst zubereiten lassen oder als fertige Mischung pfannenfertig zur Verfügung stehen. Carbs und Eiweiß garantiert Dir auch die Kombination von Nussbutter mit Reiswaffeln oder einer Banane. Fettarmer Käse oder gekochte Eier mögen ebenso geeignete Snacks sein.

5. Abnehmen mit Post Workout-Ernährung

Wer sich gerade in einer Diät befindet und abnehmen möchte, schraubt nach dem Training am Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß. Um einen groben Richtwert zu geben: Die Anteile sollten mindestens gleich sein, optimaler ist eine doppelt so hohe Menge an Protein gegenüber den Carbs. Eiweiß hat den angenehmen Nebeneffekt, dass es sättigt. Somit verringert sich das Hungergefühl. Dafür sorgen zudem komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte, die außerdem noch wichtige Nährstoffe in Form von Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen liefern.

6. Perfekte Post Workout Supplements

Die für Regeneration und Muskelaufbau nötigen Aminosäuren kannst Du entweder über das allseits bekannte Proteinpulver aufnehmen oder aber über BCAA sowie EAA in separater Form. EAAs stellen gegenüber BCAAs zusätzlich noch Lysin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan sowie Threonin und damit alle essentiellen Aminosäuren bereit. Da diese Supplemente im Gegensatz zu einem Proteinshake keine Kohlenhydrate enthalten, sind sie gerade in einer Diät nach dem Training sinnvoll.

In Erwägung ziehen lässt sich zudem die gezielte Einnahme der Aminosäure L-Glutamin. Sie regt die Regeneration an und fördert die Proteinsynthese im trainierten Muskel. Creatin steigert Kraft und Ausdauer – auch hier ist von einem geeigneten Post Workout Supplement zu sprechen. Als empfehlenswerte Kohlenhydratquellen dienen unterdessen Maltodextrin oder Dextrose. Eine Möglichkeit besteht darin, sich selbst ein Getränk mit gewünschten Komponenten zusammenzustellen. Die andere Option ist eine All-In-One-Lösung wie das Peak Createston. Die rund 70 Inhaltsstoffe sind aufeinander abgestimmt und auf den Muskelaufbau ausgerichtet.

7. Fazit

Die sogenannte Post Workout Nutrition – Nutrition bedeutet im englischen Sprachgebrauch Ernährung – lässt sich durchaus als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnen. Nach dem Training ist der Organismus besonders aufnahmefähig und braucht Kohlenhydrate und Proteine. Damit bezweckst Du, dass die Energiespeicher wieder aufgefüllt und die Erholung sowie der Muskelaufbau eingeleitet werden.

Top ist ein Shake innerhalb der ersten rund 30 Minuten nach der Aktivität, um eine besonders zügige Versorgung sicherzustellen. Generell ist neben dem Essen auch das Trinken nach der Belastung wichtig, denn durch das Schwitzen hast Du Wasser und Mineralstoffe verloren. Mit der Auswahl in unserem Shop erhältst Du alles Wichtige, um nach dem Workout bestens versorgt zu sein.