Vegan

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Viele Veganer werden es bestätigen: Durch ihren Verzicht auf tierische Lebensmittel fühlen sie sich im Allgemeinen vitaler und gesünder. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben sie ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Übergewicht. Mit der Entscheidung für rein pflanzliche Produkte kann auch das Cholesterin sinken – somit lässt sich etwa Herzkrankheiten vorbeugen. Sportler, die an ihrer Fitness arbeiten oder auf Muskelaufbau abzielen, erreichen mit einer veganen Ernährung ebenfalls ihre Ziele. Doch bestehen auch Kehrseiten? Wer seine Lebensmittelauswahl stark einschränkt, läuft durchaus Gefahr, bestimmte Nährstoffe nicht in ausreichendem Maße zu sich zu nehmen. Welche das konkret sind und auf welche Supplements Du als Veganer setzen solltest, verraten wir Dir hier.

• 1. Was ist vegan?
• 2. Ist vegane Ernährung gesund?
• 3. Ausgewogene vegane Ernährung
• 4. Ernährungsplan vegan
• 5. Vegane Nährstoff-Checkliste
• 6. Beste Tipps, um sich vegan zu ernähren
• 7. Vegane Nährstoffe richtig abdecken
• 8. Vitamine in veganer Ernährung
• 9. Fazit

Was ist vegan?

Vegan ist nicht nur eine Ernährungsweise, sondern zugleich als eine Lebenseinstellung zu verstehen. Menschen entschließen sich aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen dafür oder denken dabei auch an den Umweltschutz. Sie streichen sämtliche tierische Produkte von ihrem Speiseplan. Fleisch und Fisch sind dabei tabu. Gleiches trifft auf Erzeugnisse wie Eier, Honig oder Milchprodukte zu.

Da es als etwas Ganzheitliches betrachtet wird, tragen Veganer auch keine Schuhe oder Kleidung aus tierischen Materialien wie beispielsweise Leder. Sie legen zudem bei der Wahl ihrer Reinigungsmittel und Kosmetik Wert darauf, dass keine tierischen Inhaltsstoffe darin enthalten sind und keine Tierversuche im Vorfeld stattgefunden haben. Auch im Bereich Sport und Fitness ist Veganismus unlängst angekommen. Viele prominente Athleten ernähren sich rein pflanzlich – der mehrmalige Weltfußballer Lionel Messi ist nur eines von vielen Beispielen. Ein anderer bekannter Vertreter sicherte sich sogar den Status als stärkster Mann Deutschlands: Patrick Baboumian erstaunt mit eindrucksvollen Kraftwerten und greift ebenfalls ausschließlich auf pflanzliche Lebensmittel zurück.

Ist vegane Ernährung gesund?

Die Frage, ob und wie gesund vegane Ernährung ist, scheint so alt wie das Prinzip selbst zu sein. Kritiker und Befürworter sind sich dabei uneins. Zeit, einen objektiven Blick darauf zu richten und auf die Vorzüge und eventuelle Nachteile einzugehen. Viele Lebensmittel, die auf dem Speiseplan eines Veganers landen, gelten als gesund. Besonders beliebt sind Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Sie verbindet, dass sie einen hohen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen vorweisen können.

Zudem sind sie zumeist reich an Ballaststoffen, welche zu einer gesunden Darmflora beitragen und den Insulinspiegel auf einem konstanten Niveau halten. Ballaststoffe haben obendrein den Vorteil, den Cholesterinspiegel zu senken und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Apropos Cholesterin: Wer pflanzliche Öle, Nüsse und Avocado verwendet, erhält einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie bringen den positiven Effekt mit sich, mit HDL das gute Cholesterin zu steigern und das als schlecht geltende LDL Cholesterin zu senken. Der Körper unterliegt damit einem geringeren Risiko, einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt zu erleiden.

Ausgewogene vegane Ernährung

Selbstverständlich gehören auf jeden veganen Ernährungsplan Obst und Gemüse. Auch hierin stecken zumeist viele Ballaststoffe und zugleich eine hohe Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Mit einem regelmäßigen Verzehr lassen sich einige Krankheiten vorbeugen. Da vegane Ernährung zudem sehr fettarm ist, eignet sie sich auch hervorragend zum Abnehmen.

Wenngleich das alles sehr positiv erscheint, bedeutet es nicht pauschal, dass dieses Prinzip gesund ist. Letztlich kommt es immer auf die konkrete Auswahl der Lebensmittel an und diese sollte möglichst ausgewogen sein. Auch Vegan Food kann einer fitnessbewussten Ausrichtung widersprechen. Kartoffeln mögen eine hervorragende und gut sättigende Kohlenhydratquelle sein – die daraus hergestellten Pommes oder Chips sind jedoch fetthaltig und kalorienreich.

Ernährungsplan vegan

Veganer sollten sich ihren Ernährungsplan überlegt zusammenstellen. Das ist beispielsweise dann vonnöten, um alle essenziellen Aminosäuren aufzunehmen. Anders als bei tierischen Produkten fehlt es vielen pflanzlichen Lebensmitteln an einer oder mehreren dieser Eiweißbausteine, die der Körper selbst nicht herzustellen vermag. Um es an einem Beispiel aufzuzeigen: Hülsenfrüchte zeichnet ein hoher Anteil der Aminosäure Lysin aus – in Getreide kommt diese wiederum kaum bis gar nicht vor. Deswegen macht etwa eine Kombination Sinn, um die Stärken der Produkte zusammenzuführen und einen Mangel auszugleichen.

Vegane Nährstoff-Checkliste

Außerdem müssen sich Veganer bewusst sein, dass die Aufnahme bestimmter Nährstoffe kritisch ist. Vitamin B12 enthalten lediglich tierische Produkte. Deswegen ist es notwendig, auf ein Supplement zurückzugreifen. Auch wertvolle ungesättigte Omega-3-Fettsäuren fehlen in den meisten pflanzlichen Quellen. Stattdessen kommen sie insbesondere in verschiedenen Fischen vor. Pflanzenöle und Nüsse bieten zwar ebenfalls Omega-3, doch aufgrund der schlechten Umwandlung im Körper stellen sie keine echte Alternative dar. Eine solche ist dafür die Alge Schizochytrium, mit der Veganer ihren Bedarf über ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel decken können. Wer also einige Grundlagen bedenkt und bei seiner Lebensmittelauswahl systematisch vorgeht, hat das Rezept zu einer gesunden Ernährung als Veganer gefunden.

Beste Tipps, um sich vegan zu ernähren

Mit ein paar Hinweisen möchten wir Dir eine Orientierung an die Hand geben, die Dir bei Deiner veganen Ernährung – gerade als Sportler – weiterhilft. Obwohl Athleten häufig schildern, dass sie unbeschwerter und fitter mit einer rein pflanzlichen Lebensmittelauswahl sind, kann es anfangs anders sein. Gerade, wenn Du gerade erst entschieden hast, vegan zu leben, fällt Dir der Einstieg womöglich schwer.

Wer sich schlapp fühlt, sollte die Wahl seiner Kohlenhydratquellen überprüfen. Der Grund sind oftmals stärkehaltige Produkte wie weißer Reis, Kartoffeln oder vegane Nudeln. Wenngleich sie Deine Leistung in jedem Fall unterstützen, haben sie in zu großer Menge einen Nachteil: Mit ihrer Verdauung ist der Körper mehr beschäftigt und muss dafür Energie aufwenden, die dann beim Training fehlt. Amaranth, Quinoa, Wildreis oder Buchweizen sind geeignete Alternativen, die Dir ebenfalls als hochwertige Energielieferanten dienen, aber deutlich leichter verdaut werden.

Stelle gerade als regelmäßig Trainierender sicher, dass alle Mikronährstoffe und Vitamine in ausreichendem Maß vorhanden sind. Durch den Verzicht auf Milchprodukte solltest Du darauf achten, dass Du Calcium über andere Wege zuführst. Immerhin erfüllt es eine Vielzahl an Funktionen im Körper, indem es etwa Hormone und Enzyme aktiviert. Zudem erregt es Nerven und Muskeln, wobei es obendrein eine wichtige Rolle für den Knochenbau spielt. Calcium steckt unter anderem in grünem Gemüse, Mandeln, Amaranth, Tofu und in Mineralwasser.

Nicht nur veganen Athleten, sondern generell jedem ist ausreichendes Trinken ans Herz zu legen. Gerade Sportler verlieren durch ihr Training besonders viel Flüssigkeit und damit auch Mineralstoffe. Deswegen sollte während einer Einheit und auch im Anschluss sowie generell im Tagesverlauf genügend getrunken werden. Ein Flüssigkeitsmangel kann unterdessen negative Folgen wie Kopfschmerzen oder eine verringerte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit mit sich ziehen. Auch vegane Proteinshakes sind zu empfehlen. Mit ihnen versorgst Du Deine Muskulatur optimal nach dem Training, leitest die Regeneration und das Wachstum ein. Vor einem Workout dient Dir ein solcher Drink zum Schutz vorhandener Muskulatur. Generell helfen Dir vegane Eiweißshakes auch über den Tag verteilt dabei, Deinen Bedarf an Protein zu decken.

Wer sich vegan ernähren möchte, muss nicht den Sprung ins kalte Wasser wählen, sondern kann auch in kleinen Schritten beginnen. Das mag etwa so aussehen, dass Du zunächst mit einem pflanzlichen Frühstück startest. Gelingt das ohne Probleme und so abwechslungsreich, wie Du es Dir wünschst, fügst Du sukzessive weitere Mahlzeiten hinzu. Keine Sorge: Alles, was eine Ernährung mit tierischen Produkten bietet, stimmst Du mit geeigneten Rezepten auch auf die vegane Lebensweise ab: Ob Pizza, Waffeln, Cookies, Pancakes, Muffins, süße Desserts und Brotaufstriche oder das Schnitzel aus Tofu – verzichten musst Du auf nichts. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf sollte Dir das Vorhaben hoffentlich ebenfalls etwas leichter fallen. Probiere immer mal wieder Neues aus – egal, ob Du lieber etwas Herzhaftes kochen oder etwas Süßes backen möchtest.

Vegane Nährstoffe richtig abdecken

Werden bei einer Ernährungsform viele Lebensmittel eliminiert, besteht grundsätzlich das Risiko eines Mangels. Durch den Verzicht auf tierische Produkte fällt es insbesondere schwer, Vitamin B12, Vitamin D, Calcium und Eisen zu sich zu nehmen. Kritisch ist es im Falle von Vitamin B12, da es nahezu ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt. Es wird von Bakterien im Magen-Darm-Trakt von Tieren hergestellt. In einigen Algen steckt es wohl ebenfalls – ob es die gleiche Wirkung entfaltet, ist jedoch umstritten. Geringe Mengen sind auch in Sojasauce, Bier, oder Sauerkraut zu finden. Das reicht jedoch nicht aus, um den täglichen Bedarf daran zu decken. Vitamin B12 gilt als lebensnotwendig, da es etwa an der Zellteilung, der Bildung von Blut und der DNA-Synthese beteiligt ist. Zudem trägt es zur Funktion des Nervensystems bei. Veganer müssen Vitamin B12 daher in Form eines Supplements ergänzen.

Bleiben wir bei Vitaminen – und zwar bei Vitamin D. Ein Mangel ist jedoch kein Problem, das nur Veganer betrifft, sondern die gesamte Gesellschaft. Gerade in Mitteleuropa fehlt es an ausreichend Sonnenlicht, welches die Produktion von Vitamin D anregt. Im Alter stellt der Körper zudem automatisch weniger her. Für die Muskulatur und das Immunsystem ist es jedoch wichtig und wir benötigen es, um Calcium aus der Nahrung zu verwerten. Eine Möglichkeit besteht darin, Vitamin D über Lebensmittel aufzunehmen. Für Veganer gestaltet sich das wiederum schwierig, da es im Wesentlichen in fettreichem Fisch vorkommt. Überhaupt lassen sich nur bis zu 20 Prozent des Bedarfs über die Ernährung abdecken. Vitamin D als Supplement ist daher durchaus sinnvoll – jedoch nicht ausschließlich für Veganer.

Häufiger wird davor gewarnt, eine pflanzliche Lebensmittelauswahl könne das nötige Eisen nicht bereitstellen. Das ist nicht richtig, denn Nüsse, Fenchel, Feldsalat, Hülsenfrüchte, Haferflocken oder Kürbiskerne sind einige Beispiele für eisenhaltige Produkte. Was aber korrekt ist: Pflanzliches Eisen wird nicht so gut vom Körper aufgenommen wie tierisches. In der Kombination mit Vitamin C lässt sich dabei aber nachhelfen. Das kann auf vielen Wegen geschehen. Ein besonders typischer: Trinke ein Glas Orangensaft zu Deinen Haferflocken.

Durch den Verzicht auf Milchprodukte müssen Veganer ihr Calcium über andere Lebensmittel abdecken. Das ist jedoch keine Hürde. In Hülsenfrüchten, Tofu, Mandeln oder verschiedenem grünen Gemüse steckt genügend davon.

Vitamine in veganer Ernährung

Vegane Ernährung lebt von Obst und Gemüse, sodass es unkompliziert erscheint, den Bedarf an Vitaminen abzudecken. Auf das Risiko eines Vitamin-B-12-Mangels und eine zu geringe Versorgung an Vitamin D hatten wir bereits hingewiesen. Alle anderen Vitamine lassen sich unkompliziert über geeignete Lebensmittel abdecken. Viele von ihnen – jedoch nicht alle – kommen in Obst und Gemüse vor. Beta-Carotin steckt etwa in Aprikosen, Spinat, Grünkohl oder Möhren. Vitamin K ist in Erdbeeren, Spargel oder verschiedenen Kohlsorten enthalten. Zitronen, Mandarinen und Orangen sind einige Beispiele für Vitamin-C-Lieferanten. Unterdessen ist Vitamin E vor allem in pflanzlichen Ölen oder Nüssen zu finden. Vitamin B1 nimmst Du über Sojabohnen, Erbsen, Reis oder Haferflocken auf. Biotin steckt in Äpfeln, Walnüssen oder Hefe. Folsäure erwartet Dich in Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse oder Kohl.

Noch etwas kritischer ist auf Vitamin B2, auch als Riboflavin bekannt, zu schauen. Vorrangig stellen es Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte bereit. Wir können es aber auch über Pilze, Spinat, Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte aufnehmen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass tierisches Vitamin B2 besser vom Körper verwertet wird als pflanzliches.

Fazit

Vegane Ernährung hat eine Reihe an Vorteilen und kann sich sogar als gesünder erweisen, als wenn Du auf tierische Produkte vertraust. Das gilt jedoch nur unter der Voraussetzung, dass Du Deinen Speiseplan mit System zusammenstellst und einige Grundlagen beachtest. Gerade Vitamin B12, aber auch Omega-3 und Vitamin D sollten über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Somit stellst Du sicher, dass Dein Körper mit allem Wichtigen versorgt ist. Umso mehr profitierst Du schließlich auch als trainierender Athlet von dieser Ernährungsform. Im Online-Shop von Fitmart.de findest Du alle dafür notwendigen Supplements.