Aminosäuren

Bausteine für Muskelwachstum: Aminosäuren

Dass Aminosäuren eine extrem wichtige Rolle für den Muskelaufbau spielen, dürfte jedem Fitnesssportler bekannt sein. Schließlich gelten sie als Bausteine der Proteine. Folglich haben sie für den gezielten Muskelaufbau eine ebenso entscheidende Bedeutung wie für den Schutz vorhandener Muskulatur während einer Diät. Damit ist aber nur ein kleiner Teil ihrer Wirkung beschrieben. Während eines Trainings sorgen diese Eiweißstrukturen idealerweise für einen besseren Pump und eine optimierte Nährstoffaufnahme.

Doch auch außerhalb der Welt von Fitness und Bodybuilding kommen ihre wichtigen Funktionen zum Tragen. Nicht ohne Grund haben sie gar den Beinamen als Bausteine des Lebens inne. Was daran deutlich wird: Sie beeinflussen unseren Körper auf vielseitige Weise. Enzyme, der Stoffwechsel, Haut und Haare oder auch das Immunsystem sowie unsere DNA – für all das bilden sie die Grundlage. Deine ganz persönlichen Grundlagen für das Wissen zu Aminos, ihrer Kategorisierung, ihre Aufgabe beim Muskelaufbau und der Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel, als Kapsel verpackt oder in Pulverform, legst Du mit diesem Artikel.

• 1. Was sind Aminosäuren?
• 2. Wo sind Aminosäuren enthalten?
• 3. Welche Arten von Aminosäuren gibt es?
• 4. Essentielle und nicht essentielle Aminosäuren – wie viel gibt es?
• 5. Aminosäuren für den Muskelaufbau und (gegen) Muskelabbau
• 6. Welche Aminosäuren sind gut für die Haut?
• 7. Unterschied – Aminosäuren in Pulver oder Kapseln
• 8. Fazit

1. Was sind Aminosäuren?

Jeglichem organischen Leben auf unserer Erde liegen Eiweißstrukturen als elementarer Bestandteil zugrunde. Für den Menschen sind 20 Aminos von Bedeutung, da er nur diese nutzen kann. Der Körper ist dazu fähig, mit ihnen mehr als 50.000 unterschiedliche Eiweißstoffe zu produzieren.
In langen Ketten zu sogenannten Peptiden miteinander verbunden, stellen sie somit die kleinsten Elemente von Proteinen dar. Ungefähr ab 50 miteinander dieser zusammengeschlossenen Bauteile lässt sich von einem Protein sprechen, was gemeinsam mit Kohlenhydraten und Fetten in die Kategorie der Makronährstoffe gehört. Aminos wiederum gelten, wie beispielsweise auch Spurenelemente, Fettsäuren oder Mineralien, als Mikronährstoffe.
Ihre bedeutendste Aufgabe besteht darin, den Transport und die Speicherung sämtlicher Nährstoffe zu optimieren. Sie sind also dafür verantwortlich, dass Fette, Kohlenhydrate, Proteine, Mineralien, Vitamine und Wasser im Organismus dort ankommen, wo sie benötigt werden. Ohne sie könnte dementsprechend kein einziger Stoffwechselvorgang im menschlichen Körper ablaufen. Die Bildung von Hormonen, Enzymen sowie der Aufbau von Knochen und Zellen beruht auf ihnen und sie gewährleisten die Funktionsweise des Immunsystems.

2. Wo sind Aminosäuren enthalten?

Die besten Quellen für die notwendigen Aminos sind oftmals tierischen Ursprungs. Neben Eiern zählen hierzu Fleisch, Fisch und Geflügel. Mit einer ähnlich hohen Qualität warten jedoch auch Soja, Quinoa und Amaranth auf.
Pflanzliche Lebensmittel können zwar eine ähnlich hochwertige Nahrungsquelle darstellen, wobei es ihnen jedoch oftmals an zumindest einer der wichtigen Aminosäuren fehlt. Hülsenfrüchte sind exemplarisch zu nennen, doch ist unter den enthaltenen Aminosäuren nur bedingt Methionin zu finden. Ein anderes Beispiel ist Getreide, wo wiederum kaum Lysin vorkommt. Mit der alltäglichen Ernährung erscheint es nahezu ausgeschlossen, dass sich ein Mangel ergibt. Allein die Aufnahme von etwa 65 Gramm Protein täglich genügt, um somit den Bedarf eines Erwachsenen zu decken. Durch die Auswahl verschiedener Lebensmittel lässt sich ausgleichen, wovon in einem anderen Produkt womöglich zu wenig enthalten ist.
Für Athleten, die regelmäßig Kraftsport oder Bodybuilding betreiben, macht eine Zufuhr von Amino Kapseln oder in Form anderer Aminosäuren-Präparate dennoch in jedem Fall Sinn. Durch die Trainingsbelastung regen sie ihre Proteinsynthese an. In der Konsequenz steigt der Bedarf, um den Aufbau von Muskulatur zu begünstigen und vorhandenes Muskelgewebe zu schützen.

3. Welche Arten von Aminosäuren gibt es?

Für den Menschen sind insbesondere 20 Aminos von Bedeutung. Sie bilden Eiweiße, weswegen sie auch als proteinogene Aminosäuren anzutreffen sind. Ein Beispiel für eine solche, gebildete Struktur ist L-Carnitin, das aus Lysin und Methionin synthetisiert wird. Darüber hinaus gibt es noch rund 400 weitere, die jedoch für die Proteinbiosynthese nicht von Bedeutung sind und daher als nicht-proteinogen klassifiziert werden.
Hier soll es nur um die 20 proteinogenen Aminos gehen, die alternativ als L-Aminosäuren benannt sind. Grundsätzlich ist dabei in essenzielle und nicht-essentielle Aminosäuren zu unterscheiden. Die essenziellen, von denen es insgesamt 8 gibt, kann der Körper selbst nicht bilden und muss sie daher durch die Nahrung aufnehmen. Die anderen Aminosäuren, die alternativ als semi-essentiell bezeichnet werden, stellt der Organismus selbst her.
Die semi-essentiellen Aminosäuren sind: L-Isoleucin, L-Leucin, L-Lysin, L-Methionin, L-Phentylalanin, L-Theronin, L-Tryptophan und L-Valin. Hier wird von essentiellen Aminosäuren gesprochen. Gängig ist auch die alternative Kurzform EAA, was schlichtweg für den englischen Begriff Essential Amino Acids steht.
Nicht-essentiell sind unterdessen die restlichen zwölf. Sie heißen L-Alanin, L-Arginin, L-Asparagin, L-Asparaginsäure, L-Cystein, L-Glycin, L-Glutamin, L-Gluteinsäure, L-Histidin, L-Prolin, L-Serin und L-Tyrosin.

4. Essentielle und nicht essentielle Aminosäuren – wie viel gibt es?

Es findet eine Unterteilung in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren statt. Essentielle Aminosäuren, also die acht überlebenswichtigen, welche der Mensch selbst nicht zu bilden vermag, müssen zunächst über das in der Nahrung enthaltene Eiweiß aufgenommen werden. Anschließend zersetzt der Körper die Proteine, woraus die entsprechenden Bausteine entstehen. Sie bilden dann die Grundlage für neue Proteinstrukturen.
Anhand der Bezeichnungen solltest Du Dich nicht in die Irre leiten lassen: Die Unterscheidung zwischen essenziell und nicht essenziell bedeutet nicht, dass es zugleich eine Trennung zwischen unwichtigen und wichtigen Strukturen ist. Alle dieser Eiweißstrukturen sind gleichermaßen für den Organismus bedeutend. Jeder Mensch hat aber einen unterschiedlichen Bedarf an bestimmten Aminosäuren. Hier fließen Faktoren wie das Alter, der Gesundheitszustand oder auch die körperliche und geistige Beanspruchung ein.

5. Aminosäuren für den Muskelaufbau und (gegen) Muskelabbau

Grundsätzlich ist jeder in der Lage, Eiweiß in ausreichender Menge über eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen. Simpel ausgedrückt: In Lebensmitteln enthaltene Aminosäuren sind ausreichend, um den Bedarf abzudecken. Das gilt gleichermaßen für Sportler, die regelmäßig mit hoher Intensität trainieren. Weil sie ihren Körper mit dem Workout einer gesteigerten Belastung aussetzen, kann der Organismus den Bedarf an proteinogenen Aminosäuren vorübergehend nicht mehr allein decken. Eine Zufuhr mit einem Nahrungsergänzungsmittel – ganz gleich, ob als Kapsel verpackt oder als Pulver – macht schon allein aus diesem Grund Sinn. Gerade im Anschluss an ein Workout eingenommen, fördern Aminos den Aufbau von Muskelzellen.
Werden sie, wie zum Beispiel in Form von L-Glutamin oder L-Arginin vor dem Sport zugeführt, helfen sie der Muskulatur, länger leistungsfähig zu bleiben. Dadurch besteht die Möglichkeit, mit einer möglichst hohen Intensität zu trainieren. Doch nicht nur das: Weil dem menschlichen Organismus essentielle Aminosäuren aus einer externen Quelle zur Verfügung gestellt werden, nutzt er diese und muss sie nicht selbst aus dem Muskel mobilisieren. Auf diese Weise leistet ein Nahrungsergänzungsmittel dieser Art einen Schutz vor dem Abbau von vorhandenem Muskelgewebe.
Beliebt sind insbesondere BCAAs, sogenannte verzweigtkettige Aminosäuren, zu denen L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin gehören. Sie stehen typischerweise in Pulverform und in Kapseln verpackt zur Auswahl bereit. Anders als etwa ein klassisches Whey Protein, in welchem sie ebenfalls enthalten sind, müssen sie nicht erst verstoffwechselt werden, sondern gelangen gleich auf dem Weg über das Blut in die Leber – sie sind also sofort verfügbar. Insbesondere die essenzielle Aminosäure Leucin ist aus diesem Trio hervorzuheben: Sie regt die Proteinsynthese im Muskel an, unterdrückt das für den Aufbau neuer Muskelmasse hinderliche Stresshormon Cortisol und wirkt dem Muskelabbau entgegen. Weiterhin spielt sie für Heilungsprozesse von Knochen, Haut und Muskelgewebe eine wichtige Rolle. Durch Krafttraining werden schließlich Muskelzellen beschädigt. Leucin fördert deren Heilungsprozess und trägt somit auch zur Regeneration bei.

6. Welche Aminosäuren sind gut für die Haut?

Den Abbau von Muskulatur verhindern und den Aufbau neuer Muskeln zu begünstigen – das ist nur eines von vielen Wirkungsfeldern von Aminos. Ein gesundes, frisches Hautbild steht damit ebenfalls in Zusammenhang. Hier sind mehrere der einzelnen Aminosäuren erwähnenswert, weil sie in diesem Bereich wichtig sind. Arginin, Methionin und die nicht-essenzielle Aminosäure Glycin haben im Zusammenspiel die Aufgabe, über mehrere Zwischenschritte Kreatin zu bilden.
Kreatin wiederum kommt eine tragende Rolle zu, wenn es um die Zellerneuerung der Haut sowie um den Aufbau von Bindegewebe geht. Im Alter bilden sich Falten, da der Körper eine geringere Menge an Kreatin produziert. Dementsprechend helfen Arginin und die beiden anderen Aminosäuren dabei, der Hautalterung entgegenzuwirken.
Den Aufbau von Bindegewebe unterstützt zugleich auch Lysin. Auch Glutamin soll nicht vergessen werden. Es ist am Säure-Basen-Haushalt des Körpers beteiligt. Für ein straffes und frisches Hautbild muss dieser möglichst ausgeglichen sein. Hinzu kommt abschließend noch Histidin, da es beruhigende Eigenschaften auf die Haut hat und antioxidativ wirkt.

7. Unterschied – Aminosäuren in Pulver oder Kapseln

Die Frage, worin sich Aminos in der Kapsel und in Pulverform voneinander unterscheiden, lässt sich aus zwei Sichtweisen beantworten. Eine davon richtet sich nach der Aufnahmegeschwindigkeit. Besonders schnell stehen die verschiedenen Aminosäuren dem menschlichen Körper zur Verfügung, wenn sie wie beispielsweise die ESN EAAs oder das ESN Nitro BCAA Powder als Pulver in Wasser aufgelöst und somit in flüssiger Form aufgenommen werden.
Etwas langsamer, wenn auch marginal, gelangen Wirkstoffe aus der Kapsel in den Blutkreislauf. Das liegt daran, weil die Hülle der Kapsel zunächst im Magen zersetzt werden muss. Allerdings nimmt das nur wenige Minuten in Anspruch, bis der Inhalt auch hier in den Stoffwechsel integriert ist. Wer beispielsweise Amino Kapseln wie die ESN BCAA Giga Caps direkt vor seinem Workout einnimmt, profitiert nach dem Aufwärmtraining von ihrer Wirkung.
Die zweite Herangehensweise, um die Frage zu beantworten, ist eher praktischer Natur. Hier stehen die persönlichen Vorlieben im Vordergrund. Kapseln sind unkompliziert zu transportieren und schnell einzunehmen. Sie sind geschmacksneutral, noch unkomplizierter zu dosieren und zumeist höher konzentriert als das bei Pulver der Fall ist. Erklären lässt sich das schlichtweg damit, dass im Pulver ergänzend Geschmacksstoffe enthalten sind. Hier gesellt sich abschließend noch ein Argument hinzu, da die Sportler auf diese Weise zusätzlich in den Genuss eines erfrischenden und zugleich kalorienarmen Getränks kommen.
Ob nun als Kapsel oder doch lieber als Pulver – ihre Wirkungsweise ist identisch. Nur bei der Aufnahmegeschwindigkeit liegt das Pulver leicht vorn. Beide Optionen haben jeweils ihre Vorteile.

8. Fazit

Kleine Bausteine mit enormer Wirkung – das sind Aminos, die als Grundbestandteil von Proteinen eine wichtige Rolle für jeden Fitness-Athleten und Kraftsportler spielen. Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Eiweiß. Aus diesem Grund erklärt sich ihre Bedeutung für den Aufbau, den Erhalt und die Regeneration von Muskulatur nahezu von selbst. Wer seinen Körper formen, straffen und stärken möchte, kommt somit an L-Arginin und Co. nicht vorbei.
Gerade bei körperlicher Belastung in Form von regelmäßigem Training erweist sich eine zusätzliche Zufuhr von BCAAs oder EAAs als sinnvoll und effektiv zugleich. Eine Einnahme empfiehlt sich insbesondere vor dem Workout, um die vorhandene Muskulatur zu erhalten. Im Anschluss an eine Einheit werden die Regeneration und der Muskelaufbau gefördert. Ebenso nutzen viele Athleten ein Supplement dieser Art am Morgen, da es der Körper auf nüchternen Magen besonders gut aufnimmt. Zudem lässt sich somit der über Nacht entstandene Bedarf am Protein schnell abdecken. Die Marke ESN hält die passenden Nahrungsergänzungsmittel dafür sowohl als Pulver zum Auflösen in Wasser, als auch in Form von Kapseln bereit.
Nicht nur der gezielte Muskelaufbau steht in direkter Verbindung mit den Proteinbausteinen. Ob es das Immunsystem ist, Haut Haare und Nägel oder auch die Nährstoffversorgung sowie das Wohlbefinden: Auf all das haben diese Mikronährstoffe unmittelbaren Einfluss.