Omega-3

Die Formel für ein langes Leben: Omega-3

Oftmals hat Fett den Ruf, ungesund zu sein. Dabei gilt es jedoch klare Abstufungen zu machen, denn Omega-3-Fettsäuren sind genau das Gegenteil: Für unseren Körper gelten sie als absolut lebensnotwendig, da sie an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen beteiligt sind. Ihre Wichtigkeit erforschten Wissenschaftler in den 1970er-Jahren. Sie beobachteten die Essgewohnheiten der Inuit in Grönland, die sich vor allem von fettem Fisch sowie Wal- und Robbenfleisch ernährten. Die Erkenntnis: Sie sind nur selten von Herz- oder Hirninfarkten betroffen.

Keine Sorge, wissenschaftlich soll es hier nicht zugehen. Stattdessen liest Du hier die Basics zu Omega 3, erfährst mehr über ihre positive Wirkung, den täglichen Bedarf und wie sie Dir beim Abnehmen sowie dem Muskelaufbau helfen können. Außerdem lernst Du, was es mit EPA und DHA auf sich hat und warum es Sinn machen kann, Fischöl-Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel zu nutzen.

• 1. Was ist Omega 3?
• 2. Omega 3 Wirkung
• 3. Omega 3 in Lebensmitteln
• 4. Omega 3 Tagesbedarf
• 5. Omega 3 Mangel
• 6. Sind Omega 3 Kapseln vegan?
• 9. Omega 3 beim Abnehmen und Muskelaufbau
• 10. Fazit

1. Was ist Omega 3?

Omega-3-Fettsäuren gehören in die Kategorie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Für den menschlichen Organismus sind sie ausgesprochen wichtig, denn der Körper kann sie nicht oder nur bedingt selbst bilden. Aus diesem Grund zählen sie zu den essentiellen Fettsäuren. Sie müssen über die Ernährung aufgenommen werden und bringen eine ganze Reihe an Vorteilen für die Gesundheit mit.

Die beiden besonders wichtigen Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Nicht zu vergessen ist Alpha-Linolensäure (ALA). Sie wird zu einem geringen Teil zu den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt und ist in pflanzlichen Ölen und Fetten enthalten. Viel entscheidender ist es jedoch, EPA und DHA über Fischöl zu sich zu nehmen. Die besten Quellen dafür sind fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Heilbutt, Thunfisch oder Makrele.

2. Omega 3 Wirkung

Allein die Tatsache, dass schwangeren und stillenden Frauen zu einer erhöhten Einnahme von Omega 3 geraten wird, deutet die positiven Eigenschaften der essenziellen Fettsäuren an. Dadurch können die Entwicklung des Gehirns und die Sehfähigkeit der Kleinkinder begünstigt werden. Gerade für Erwachsene steht Omega 3 mit der Herzgesundheit in Verbindung. Die Durchblutung wird gefördert und den Blutdruck auf einem normalen Level gehalten. Das Herz-Kreislaufsystem profitiert davon, indem das Risiko für Erkrankungen wie einen Herzinfarkt oder Arteriosklerose sinkt. Außerdem verbessern sich die Blutfettwerte. Omega-3-Fettsäuren sind allerdings auch dafür zuständig, Entzündungen zu reduzieren, den Muskelaufbau zu begünstigen und die Regeneration zu unterstützen.

3. Omega 3 in Lebensmitteln

Wenn über Omega-3-Fettsäuren gesprochen wird, dann fällt insbesondere Fisch als erstes Stichwort. Das hat auch seinen Grund, denn in fettreichen Kaltwasserfischen ist der Gehalt an EPA und DHA besonders hoch. Beispielhaft seien hier Lachs, Heilbutt, Rotbarsch, Hering, Thunfisch, Makrele, Sardine oder auch Forelle genannt.

Das bleiben jedoch nicht die einzigen Quellen, welche die wichtigen Fettsäuren liefern. Sie sind auch in diversen Speiseölen – auch als Omega-3-Öle bekannt – enthalten. So unter anderem in Walnussöl, Chiaöl, Raps- und Hanföl oder Leinöl. Nüsse und Samen gelten gleichermaßen als Omega-3-Lieferanten. Hier sind mit reichlich EPA und DHA Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Chia-Samen erwähnenswert. Und auch in Gemüse wie Avocado, Bohnen, Spinat oder Rosenkohl kommen diese ungesättigten Fettsäuren vor.

4. Omega 3 Tagesbedarf

Als Orientierung für den Tagesbedarf dient die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie rät dazu, dass ein halbes Prozent der täglich aufgenommenen Kalorienmenge auf Omega-3-Fettsäuren entfällt. Ein grober Richtwert sind 1.000 Milligramm für eine durchschnittliche, erwachsene Person. Wer regelmäßig intensiv trainiert, kann über den Tag verteilt durchaus fünf bis sechs Gramm zu sich nehmen.

Der konkrete Bedarf an Omega-3-Fettsäuren hängt aber von Faktoren wie dem Alter oder auch dem Aktivitätsgrad ab. Gleichzeitig spielt noch ein anderer Aspekt eine wichtige Rolle: Es ist das Verhältnis zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Zweitgenannte gehören in die Kategorie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und gelten ebenso als essenziell. In unserer heutigen Ernährung ist es jedoch normal, dass wir in aller Regel täglich wesentlich mehr Omega 6 zu uns nehmen. Typische Quellen für Omega-6-Fettsäuren sind unter anderem Margarine oder Fleisch.

Dadurch kann ein Ungleichgewicht zwischen diesen beiden essenziellen Fettsäuren entstehen. Das Problem ist, dass sie beide das gleiche Enzymsystem nutzen, um vom Körper verarbeitet zu werden. Ist der Anteil an Omega 6 zu hoch, werden die Omega-3-Fettsäuren unzureichend verwertet. Empfehlenswert ist maximal ein Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega von 5:1.

5. Omega 3 Mangel

Ein Omega-3-Mangel lässt sich nie ausschließen – auch wenn zahlreiche Lebensmittel EPA und DHA enthalten. Besonders naheliegend ist daher, dass der Konsum an Fisch und anderen Omega-3-Produkten nicht in ausreichender Menge erfolgt. Zugleich kann aber auch das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 zu stark aus dem Gleichgewicht geraten sein.

Die Symptome eines Mangels sind teilweise sehr unterschiedlich und äußern sich von Person zu Person auf eine andere Art. Eine klare Aussage liefert ein Bluttest beim Hausarzt. Typische Begleiterscheinungen, die auf einen Mangel hindeuten, sind unter anderem Konzentrationsschwächen, häufige Müdigkeit, ein inneres Unruhegefühl, schmerzende Gelenke, eine verminderte Sehkraft, trockene, schuppige Haut sowie Muskelschwäche.

6. Sind Omega 3 Kapseln vegan?

Auf die klassischen Omega-3 Öl Kapseln, die Fischöl enthalten, müssen Veganer verzichten. Dennoch lässt sich auch bei dieser Ernährungsweise einem möglichen Mangel vorbeugen. Ein Lösungsweg mag darin bestehen, auf pflanzliche Öle zurückgreifen, die Veganern Alpha-Linolensäure (ALA) liefern. Immerhin wandelt der Körper sie zu EPA und DHA, also zu Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure um.

Das ist jedoch mit einem großen Aber zu versehen. Einerseits verlaufen die dafür notwendigen Prozesse nur sehr mühevoll. Andererseits fällt die Umwandlungsquote äußerst gering aus. Maximal zehn Prozent EPA werden gewonnen. Bei DHA ist es gar nur 0,5 Prozent. Um den Körper in ausreichendem Maße zu versorgen, reicht das nicht aus – selbst große Mengen an pflanzlichen Ölen (langkettigen Omega-3-Fettsäuren) wie Leinöl, Hanföl oder Rapsöl genügen nicht.

Die wirkliche Alternative bietet eine Mikroalge, die auf den Namen Schizochytrium sp. hört. Sie überzeugt mit einem hohen Gehalt der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, sodass keine Umbauprozesse mehr im Körper nötig sind. Diese Alge (Algenöl) wird in einer Kapsel verpackt als veganes Supplement angeboten.

7. Omega 3 beim Abnehmen und Muskelaufbau

Omega-3-Fettsäuren haben durchaus einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau. Sie regen die Proteinsynthese an und unterstützen damit, dass die trainierte Muskulatur besser mit dem nötigen Eiweiß versorgt wird. Vereinfacht gesagt: Die Aminosäuren als Bausteine der Muskeln kann der Körper schneller verwenden. Omega-3-Fettsäuren haben zugleich einen positiven Effekt auf die Regeneration. Durch körperliche Anstrengung wie ein Krafttraining entstehen winzige Risse in der Muskulatur, sogenannte Mikroverletzungen – Muskelkater ist die Folge. Durch die entzündungshemmenden Eigenschaften beschleunigen Omega-3-Fettsäuren die Erholung. Nicht zuletzt haben sie einen Einfluss auf die Synthese von Hormonen, wozu auch das muskelaufbauende Testosteron gehört.

Eine Gewichtsreduktion unterstützt Omega 3 ebenfalls – ganz gleich, ob nun über die Ernährung oder als Supplement über Kapseln aufgenommen. Omega-3-Fettsäuren helfen dem Körper dabei, seine Fettdepots in Energie umzusetzen. Diese werden dann bevorzugt anstelle von Kohlenhydraten genutzt. Voraussetzung dafür ist aber selbstverständlich regelmäßige Aktivität und eine Kalorienreduktion.

8. Fazit

Fett ist nicht allgemeingültig als ungesund zu betrachten. Schädlich sind lediglich zu hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren. Diese sind unter anderem in Lebensmitteln wie zahlreichen Milch- und Fleischprodukten enthalten, kommen aber auch in Backwaren wie Pizza oder Kuchen vor. Problematisch kann sich außerdem ein zu großes Ungleichgewicht zwischen Omega 3 und Omega 6 herausstellen.

Positive Effekte auf die Gesundheit, das Wohlbefinden und die allgemeine Leistungsfähigkeit haben unterdessen Omega-3-Fettsäuren in einer Kapsel. Hinter ihnen verbergen sich die beiden Begriffe Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, die als EPA und DHA wohl wesentlich leichter einzuprägen sind. Und im Hinterkopf behalten sollten sie schließlich nicht nur Sportler. Sie sind für jeden Menschen wichtig. Gerade Personen, die nicht gern oder sehr unregelmäßig Fisch verzehren, erhalten mit dem Supplement in Form einer Kapsel die ideale Lösung. Alle regelmäßig Trainierenden decken mit Omega-3-Kapseln ganz bequem ihren gesteigerten Bedarf. Wer in seiner Ernährung als gesunder, junger Mensch mindestens zwei Mal wöchentlich Seefisch verzehrt, muss jedoch nicht zwingend zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen.