Eiweißpulver

Muskelaufbau oder abnehmen mit Eiweißpulver

Mit Eiweißpulver hat die Supplement Geschichte ihren Anfang genommen. Während man heutzutage auf eine Vielzahl an Produkten zurückgreifen kann, war Eiweißpulver das erste Nahrungsergänzungsmittel, das gezielt für Bodybuilder und Fitnesssportler auf den Markt gebracht wurde. Der inzwischen verstorbene Joe Weider, der die gleichnamige Firma und den Bodybuildingverband IFBB gründete, versprach mit seinem damals revolutionären Soja-Protein mehr Muskelmasse für seine potentiellen Käufer.

Heutzutage kann man zwischen einer Vielzahl an Eiweißpulvern wählen, die allesamt für unterschiedliche Ziele genutzt werden können.

• 1. Was ist Eiweißpulver?
• 2. Wofür ist Eiweißpulver?
• 3. Was bewirkt Eiweißpulver im Körper?
• 4. Wieviel Eiweißpulver pro tag soll man zusich nehmen?
• 5. Eiweißpulver für schnellen Muskelaufbau
• 6. Eiweißpulver mit viel Aminosäuren
• 7. Eiweißpulver für Bodybuilding
• 8. Wieviel Eiweißpulver zum Abnehmen?
• 9. Eiweißpulver während einer Diät
• 10. Welches Eiweißpulver?
• 11. Wie Eiweißpulver einnehmen?

Was ist Eiweißpulver?

Eiweiß besteht aus einer langen Aneinanderreihung verschiedener Aminosäuren. Wie eine Perlenkette, werden über 20 verschiedene Aminosäuren in einer bestimmten Reihenfolge kombiniert und bilden ab mindestens 100 Stück ein sogenanntes Eiweiß (auch Protein genannt). Die einzelnen Eiweiße (Proteine) unterscheiden sich also bezüglich der Aminosäuren-Kombination.

Wofür ist Eiweißpulver?

Generell sind Nahrungsergänzungsmittel nichts anderes als Lebensmittel, die bestimmte Makro- oder Mikronährstoffe, die unser Körper benötigt, in konzentrierter Form liefern. Entsprechend stellt Eiweißpulver, oft auch als Proteinpulver bezeichnet, eine praktische Möglichkeit dar, seinen täglichen Bedarf an Eiweiß zu decken.

Was bewirkt Eiweißpulver im Körper?

In unserem Körper finden andauernd auf- und abbauende Prozesse statt. Das bedeutet, dass in jeder Minute in unserem Körper (Muskel-)Zellen absterben, während andere neu entstehen. Da unser Körper nicht verschwenderisch ist, recycled er die abgestorbenen Zellen. Dennoch gibt es einen gewissen täglichen Verlust und dieser muss ausgeglichen werden.

Wieviel Eiweißpulver pro Tag?

Jeder Mensch benötigt ca. 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 60 Kilogramm schwere Frau müsste also 48 Gramm Eiweiß pro Tag essen, während ein 90 Kilogramm schwerer Mann beispielsweise 72 Gramm benötigen würde. Nicht besonders viel, wenn man die üblichen Mengen im Bodybuilding- und Fitnessbereich vergleicht.

Eiweißpulver für schnellen Muskelaufbau

Für Trainierende, die Muskeln aufbauen wollen, sind mehr als 0,8 Gramm Eiweiß pro Tag durchaus sinnvoll, ohne gleich Unmengen an Protein-Shakes trinken zu müssen. Neben wichtigen Faktoren, wie intensivem Training und genügend Erholung, benötigt der Körper auch zusätzliche Aminosäuren, um mittelfristig neue Muskulatur aufbauen zu können. Warum wurde nun Aminosäuren und nicht Eiweißpulver geschrieben? Weiter oben wurde bereits beschrieben, wie sich ein Protein zusammensetzt. Wenn wir Fleisch, Milchprodukte, Soja, Eier oder eben auch Eiweißpulver essen, nimmt der gesunde Körper nicht ganze Proteine auf, sondern spaltet diese im Magen in die einzelnen Aminosäuren auf. Je nachdem, welche Eiweißquelle man also isst, erhält der Körper unterschiedliche Kombinationen an Aminosäuren, die er schliesslich unter anderem für den Muskelaufbau nutzen kann. Besonders wichtig sind in diesem Zusammenhang die sogenannten essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht aus anderen Aminosäuren umwandelt. Würden wir zu wenig davon essen, würde unser Körper über kurz oder lang ein Problem bekommen.

Eiweißpulver mit viel Aminosäuren

In der Praxis braucht man sich bei einer abwechslungsreichen Ernährung darüber natürlich keine Gedanken machen, aber gerade Bodybuilder und Fitnessportler greifen gerne auf Eiweißpulver aufgrund des hohen Gehalts an essentiellen Aminosäuren zurück.

Eiweißpulver für Bodybuilding

Kraftsportler, Bodybuilder und Fitnesssportler, die weitere Muskulatur aufbauen wollen, sollten gemäss aktueller Erkenntnisse aus den Sportwissenschaften zwischen 1,3 und 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht jeden Tag zu sich nehmen. Eiweißpulver können dabei helfen, dass diese aus hochwertigen Aminosäuren bestehen.

Wieviel Eiweißpulver zum Abnehmen?

In der Diät kann es sogar sinnvoll sein, noch mehr Protein zu essen. Die Wissenschaft ist sich einig, dass bis zu 2 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht auch dauerhaft keine Gefahr für gesunde Menschen darstellt. Wer abnehmen will, kann darüber hinaus von diesem zusätzlichen Eiweiß sogar noch profitieren: Generell verlangt eine erfolgreiche Gewichtsabnahme, dass man dauerhaft weniger isst, als man verbraucht. Das fällt nicht immer leicht. Hunger, Appetit oder Heaper auf süsse Geschmäcker sind schwierige Hürden, die jeder Sportler schon einmal kennengelernt hat. Hier kann ein Eiweißpulver auf verschiedene Weise helfen: Die geschmackliche Abwechslung, die Eiweißpulver bietet, sorgt für eine höhere Abwechslung auch in der Diät. Darüber hinaus hat Protein, im Gegensatz zu Kohlenhydraten, kaum Einfluss auf das Hormon Insulin. Wer mit Hilfe von Eiweißpulver praktisch eine reine Proteinmahlzeit zu sich nimmt, behält also einen relativ stabilen Blutzuckerspiegel, was die weitere Fettverbrennung bei ausreichender Bewegung unterstützt.

Eiweißpulver während einer Diät

Starke Muskeln während einer Diät verhindern, dass der Körper Muskelmasse angreift, um Nährstoffe zu erhalten. Außerdem wirkt der Körper nach der Abnahme straff und gesund, da die überschüssige Haut nicht durch fehlende Muskeln erschlafft. Wer also während einer Abnahme dafür sorgen will, dass der Körper nicht bloß schlank, sondern auch definiert und trainiert aussieht, setzt auf hochwertiges Eiweiß mit vielen verschiedenen Aminosäuren. Die leckeren Geschmacksrichtungen sorgen dabei für zusätzliche Abwechslung

Welches Eiweißpulver?

Soja-Eiweißpulver war eines der ersten Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder und damit auch das erste Proteinpulver überhaupt. Inzwischen findet man jedoch eine grosse Anzahl an weiteren Eiweißpulvern.

✓ Um das Training herum ist vor allem Whey-Protein bei Sportlern äusserst beliebt. Dieses ist leicht verdaulich und bietet einen hohen Anteil an den wichtigen essentiellen Aminosäuren.

✓ Menschen mit einer (starken) Lactose-Intolleranz können auf ein Iso Whey, das weniger Kohlenhydrate enthält, oder wie Veganer auf Soja-Isolat-Eiweißpulver zurückgreifen. Dieses ist für ein pflanzliches Protein sehr hochwertig und versorgt den Körper ebenfalls schnell mit Aminosäuren.

✓ Zum Backen sollte man ausschliesslich sogenanntes Mehrkomponten-Eiweißpulver kaufen, das oft einfach als MKP abgekürzt wird. Dieses kombiniert verschiedene Proteinpulver und wird in Milch recht dickflüssig. Für Eierkuchen oder andere Gerichte bietet sich das MKP aufgrund dieser guten Bindekraft an und überzeugt eine grosse Auswahl an Geschmacksvarianten. Eine weitere Einsatzmöglichkeit ist der Mahlzeitenersatz. Aufgrund der Dickflüssigkeit hat dieses Eiweißpulver einen höheren Sättigungseffekt als Whey-Protein und bietet gleichzeitig eine gute Kombination an verschiedenen Aminosäuren.

✓ Veganer nutzen als pflanzliche Alternative am besten Reis-Protein, dessen Geschmack man jedoch mögen sollte.

✓ Wer dagegen ein Eiweißpulver sucht, das den Körper möglichst lange mit Aminosäuren versorgt, greift gerne zu Casein. Dieses Protein, das beispielsweise auch in Käse enthalten ist, ist ebenfalls sehr hochwertig und sorgt beim MKP für den Verdickungseffekt.

Wie Eiweißpulver einnehmen?

Ob das Eiweißpulver mit Milch oder Wasser getrunken wird, hängt vor allem vom persönlichen Geschmack ab. Die Aufnahme von Whey wird beispielsweise aufgrund der Milch praktisch kaum verlangsamt, weshalb man nicht darauf verzichten muss. Pro Portion sind ca. 30 Gramm Eiweißpulver auf einmal sinnvoll. Dies ist eine gute Menge, die der Körper entweder unmittelbar nutzen oder in der Leber speichern kann. Deutlich höhere Proteinmengen werden dagegen vom Körper in der Regel zur Energiegewinnung genutzt. Dies ist gerade in der Diät, wie weiter oben beschrieben, durchaus sinnvoll.