Creatin

Muskelaufbau mit Creatin

Kein anderes Nahrungsergänzungsmittel kann eine derart lange Liste von Studien vorweisen, in denen seine Wirkung belegt wurde wie Creatin. Die Schreibweise variiert und so ist es gelegentlich auch als Kreatin oder Creatine zu finden. In jedem Fall handelt es sich um ein sinnvolles und effektives Supplement, das im Kraftsport ebenso seine Daseinsberechtigung hat wie im Bodybuilding. Genutzt wird es aber auch in anderen Disziplinen wie beispielsweise in der Leichtathletik oder diversen Mannschaftssportarten.

In der Health-Claim-Verordnung der Europäischen Union ist über Creatin zu lesen: Es „erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“. Neben einem Whey Protein gehört es zu den wichtigsten und effektivsten Fitness Supplements, die gemeinsam mit einer ausgewogenen Ernährung und einem regelmäßigem, intensiven Training den Grundstein für den Muskelaufbau legen. Alle Einzelheiten zur Wirkung, Einnahme und den verschiedenen Formen erhältst du in dieser Übersicht.

 

• 1. Was ist Creatin?
• 2. Die Wirkung von Creatin auf den Muskelaufbau
• 3. Creatin Einnahme - für mehr Power und Kraft
• 4. Die unterschiedlichen Creatin-Formen
• 5. Creatin Kur
• 6. Nebenwirkungen von Creatin
• 7. Fazit

1. Was ist Creatin?

Zunächst einmal ist Creatin eine Verbindung, die aus den drei Aminosäuren L-Arginin, L-Methionin und L-Glycin gebildet wird. Der Name leitet sich aus dem Griechischen ab, wo „kreas“ Fleisch bedeutet. Dort ist es schließlich auch enthalten – vor allem in rotem Fleisch, um genau zu sein. Außerdem kommt es beispielsweise auch in Fisch und Eiern vor. Dementsprechend nehmen wir es teilweise über die Nahrung auf. Vor allem aber wird es im menschlichen Körper in der sogenannten Eigensynthese auch selbst gebildet. Täglich entstehen dabei ein bis zwei Gramm. Zuständig für diesen Vorgang sind die Leber, die Nieren und die Bauchspeicheldrüse.

Die Nutzung eines Creatin-Supplements ist wegen seiner Benefits ausgesprochen beliebt. Es verbessert die Schnellkraftleistung und zögert die Ermüdung der Muskulatur hinaus. Gleichzeitig speichert es Wasser innerhalb der Muskelzellen und sorgt für eine Gewichtszunahme sowie ein etwas voluminöseres Aussehen. Damit dieser positive Effekt eintritt, ist eine tägliche Zufuhr von drei bis fünf Gramm erforderlich. Diesen Bedarf allein über die Ernährung zu decken, gestaltet sich als schwierig. Um beispielsweise vier Gramm Creatin zu erhalten, müsste ein Kilogramm Rindfleisch verzehrt werden. Fünf Gramm sind unterdessen in einem Kilogramm Schweinefleisch enthalten. Wesentlich praktischer und vor allem mit einem geringen finanziellen Aufwand verbunden ist aus diesem Grund eine zusätzliche Einnahme mit dem passenden Creatin-Supplement.

2. Die Wirkung von Creatin auf den Muskelaufbau

Nimmt der Körper Creatin auf, wird es zunächst zum überwiegenden Teil in Kreatinphosphat umgewandelt. Eine kleinere Menge verbleibt als freies Kreatin im Blut sowie den Zellen. Für die Kontraktion im Muskel ist Adenosintriphosphat oder schlichtweg ATP als Energielieferant notwendig. Das sollte den meisten noch ein Begriff aus dem Biologieunterricht sein.

Das besagte Kreatinphosphat transportiert ATP dorthin, wo es aktuell benötigt wird. Wenn der Körper nun auf eine größere Menge an Creatin zurückgreifen kann, steht ihm in der Konsequenz auch mehr Adenosintriphosphat zur Verfügung. Insbesondere bei Aktivitäten, die eine Schnellkraft erfordern, zu denen beispielsweise Hantelübungen mit hoher Intensität oder Sprints gehören, ist also mehr Energie vorhanden. In erster Linie betrifft es eine Belastungszeit mit einer Dauer von bis zu 30 Sekunden für den Muskel.

Dem Sportler bietet es die Möglichkeit, seine Leistungen und die Belastung im Training zu steigern. Das ruft in der Folge einen verbesserten Muskelaufbau hervor. Da grundsätzlich mehr Wasser in den Muskelzellen vorhanden ist, geht eine Zunahme des Körpergewichts, aber auch des Muskelvolumens einher. Somit profitieren die Athleten zusätzlich von einem etwas pralleren Aussehen. Obendrein begünstigt Kreatin die Regeneration, indem es die durch das Training entstandenen Schäden im Muskel vergleichsweise schnell reduziert.

3. Creatin Einnahme - für mehr Power und Kraft

Bezüglich der Einnahme von Creatin gilt es zunächst einmal, mit unlängst überholten Empfehlungen aufzuräumen. Vor einigen Jahren wurde dazu geraten, eine Kreatinkur mit einer sogenannten Ladephase zu beginnen, bei der über die Dosierung in den ersten Tagen bei rund 20 Gramm liegen sollte. Mittlerweile ist nicht nur durch eine Studie nachgewiesen, dass dies gegenüber einer konstanten Dosierung keinerlei Vorteile mit sich bringt. Gleiches gilt für den Hinweis, Kreatinkuren durchzuführen, bei denen das Supplement nur über einen begrenzten Zeitraum mehrerer Wochen verwendet wird.

Stattdessen lässt sich dieses Nahrungsergänzungsmittel bei Bedarf das gesamte Jahr über und vor allem völlig unkompliziert einnehmen. Es genügt, täglich zwischen drei bis fünf Gramm zu nutzen. Nach dem Workout bietet sich ebenso als empfehlenswerter Zeitpunkt zum Einnehmen an wie morgens auf nüchternen Magen. Das ist jedoch kein Muss, denn als viel wichtiger gilt die regelmäßige Zufuhr die auch zu jeder anderen beliebigen Tageszeit erfolgen kann.

Creatin wird sowohl als Pulver als auch in Kapselform angeboten. Das ESN Ultrapure und das ESN Creapure (Creatin Monohydrat) sind zwei Beispiele für Kreatinpulver. Wer unterdessen lieber zu Kapseln greift, kann etwa die ESN Creatine Giga Caps nutzen. Die Wirkung beider Varianten gestaltet sich identisch. Vielmehr ist es eine Frage der persönlichen Vorlieben. Kapseln lassen sich besonders leicht dosieren und transportieren. Pulver kann unterdessen ganz praktisch mit Post-Workout-Shake nach dem Training eingenommen werden. Wichtig ist bei der Verwendung dieses Nahrungsergänzungsmittels, ausreichend Wasser zu trinken. Schließlich speichert der Körper einen Teil der aufgenommenen Flüssigkeit im Muskel. Damit auch für alle anderen Vorgänge immer genügend Wasser zur Verfügung steht, sind zwei bis drei Liter täglich als Richtlinie zu nennen.

4. Die unterschiedlichen Creatin-Formen

Angesichts der sehr breiten Angebotspalette wird deutlich, dass es verschiedene Arten von Creatin-Präparaten gibt. Welche das sind und worin ihre Eigenschaften bestehen – hier erfährst du es.

Am häufigsten lässt sich Creatin Monohydrat auf dem Markt antreffen. Es ist die gängigste Form, die zugleich die preisgünstigste darstellt. Ein Beispiel hierfür ist das ESN Ultrapure Creatine Monohydrate, das einen sehr hohen Reinheitsgrad aufweist und da es nicht tierischen Ursprungs ist, eignet es sich gleichermaßen für Vegetarier und Veganer.

Unter Creapure wie etwa dem ESN Creapure Creatine Monohydrat ist weniger ein spezielles Kreatin zu verstehen, sondern vielmehr eine Art Zertifikat oder Qualitätssiegel. Es verdeutlicht, dass es sich um ein Produkt handelt, das in Deutschland hergestellt wurde und sich durch eine besonders hohe Reinheit auszeichnet.

Kre-Alkalyn hebt sich durch seinen pH-Wert vom klassischen Creatin Monohydrat ab. Dieser liegt bei mehr als 12 und ist damit wesentlich höher als der gängige bei der Monohydratform mit 6,9. Gleichbedeutend ist es damit alkalisch und nicht sauer. In einem sauren Milieu wird Creatin schneller abgebaut und steht dann nicht mehr zur Verfügung. Kre-Alkalyn gewährleistet unterdessen die Energiebereitstellung über einen längeren Zeitraum.

Ist ein Kreatin mit dem Attribut mikronisiert versehen, dann zeichnet es sich durch seine ausgesprochen feinkörnige Konsistenz aus und löst sich somit besonders gut in Flüssigkeiten auf.

5. Creatin Kur

Bei der Einnahme von Creatin Pulver lässt sich zwischen der dauerhaften Supplementation und einer Kur unterscheiden. Eine Kreatin-Kur sieht vor, das Nahrungsergänzungsmittel über einen zeitlich begrenzten Rahmen – oftmals zwischen acht und zwölf Wochen – zu nehmen und anschließend wieder Pausen einzulegen. Einen Benefit bringt dieses Prinzip nicht mit sich. Vielmehr ist es eine Entscheidung, die jeder Athlet für sich ganz individuell treffen muss. Wer kontinuierlich von der Creatin-Wirkung profitieren möchte, kann es völlig bedenkenlos das gesamte Jahr über einnehmen. Ob in Form einer Kapsel oder doch lieber als Pulver, ist dabei nicht entscheidend.

Andere Sportler verzichten vielleicht lieber in bestimmten Phasen darauf. Ein denkbares Szenario wäre, es bevorzugt in einer Diät wie zum Beispiel einer Low Carb Ernährung als Unterstützung einzubauen. Dort kann es helfen, den stagnierenden oder rückläufigen Kraftwerten aufgrund der Gewichtsabnahme entgegenzuwirken. Dann ließe sich trotz einer verringerten Kalorienzufuhr mit einer möglichst hohen Intensität trainieren. Ebenso empfiehlt es sich, es in Aufbauphasen einzusetzen, um die Kraftleistungen, respektive den Muskelaufbau zu steigern.

In jedem Fall ist aber der Hinweis anzubringen, dass Ladephasen zum Beginn einer Kreatin-Kur dem Körper keinerlei Vorteile verschaffen. Eine verstärkte oder beschleunigte Wirkung, die durch die Einnahme von 20 bis 25 Gramm in den ersten Tagen bezweckt wird, ließ sich durch keine Studie belegen. Dementsprechend gilt für dauerhafte Verwendung ebenso wie für die Nutzung in Zyklen: Täglich drei bis fünf Gramm sind für die richtige Creatin-Einnahme eine vollkommen ausreichende Menge.

6. Nebenwirkungen von Creatin

Tatsächlich gibt es bei der Supplementation von Creatin lediglich eine, wirklich nachgewiesene Nebenwirkung, welche auch die eingetragene Marke Creapure anführt. Von vielen Athleten dürfte es womöglich gar nicht als eine Nebenwirkung aufgefasst werden, denn gemeint ist eine Gewichtszunahme. Diese beruht auf der vermehrten Speicherung von Wasser im Muskel. Ein Irrtum ist in diesem Zusammenhang die Behauptung, dass dies die Definition der Muskulatur negativ beeinträchtigt. Dieser Effekt würde nur bei einer Speicherung unter der Haut auftreten, die aber nicht erfolgt. Stattdessen nutzen manche Athleten im Bodybuilding Creatin sogar noch bis kurz vor dem Wettkampf.

Im Zusammenhang mit möglichen Creatin Nebenwirkungen besteht teilweise noch die Auffassung, es könne zu Durchfall, Erbrechen oder Magen- und Muskelkrämpfen kommen. Bei einem gesunden Sportler, der sich an der empfohlenen Einnahme orientiert, gibt es keinen Grund zur Sorge. Das bestätigt auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, die dem Nahrungsergänzungsmittel bei chemischer Reinheit attestiert, frei von derartigen unerwünschten Begleiterscheinungen zu sein.

Wenn es denn als Nebenwirkung eingestuft werden will, dann kann es in seltenen Fällen sein, dass der Athlet keine Resultate durch das Kreatin erzielt. In einem solchen Fall gehört er zu den wenigen Non-Respondern. Das sind Personen, die bereits von Natur aus schon sehr viel Kreatin synthetisieren. Ihr Körper vermag dann alles, was durch eine zusätzliche Einnahme bereitgestellt wird, nicht mehr nutzen zu können.

7. Fazit

Für jeden ambitionierten Sportler, der seine Leistung und die Intensität im Training steigern möchte, ist ein Kreatin Supplement definitiv eine Empfehlung. Die Wirkung wurde vielfach, mit so mancher Studie belegt und gilt als unumstritten. Ob als Unterstützung während einer kräftezehrenden Diät, als Hilfe während des Muskelaufbaus oder beim Durchbrechen von Plateaus – in all diesen Fällen bietet sich Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel an.

Vegetarier und Veganer profitieren dahingehend von der Creatin Einnahme, weil die Peptid-Verbindung oftmals nur in Fisch, Fleisch und Eiern enthalten ist. Mit Produkten wie den ESN Creatinen, die frei von tierischem Ursprung sind, genießen auch sie die Vorzüge dieses Supplements. Dazu gehört auch, dass sich die Verwendung denkbar unkompliziert gestaltet: Wichtig ist nur, dass sie sowohl an Trainingstagen, als auch an trainingsfreien Tagen erfolgt.

Empfehlenswert ist zudem die Kombination einer dauerhaften Einnahme von Kreatin und Beta Alanin. Die Aminosäure ist dafür bekannt, die Muskelermüdung hinauszuzögern. Indem Kreatin also dann seinen Effekt zeigt, wenn der Körper schnell Leistung abrufen muss, ist Beta Alanin bei ausdauernden Tätigkeiten nützlich. Wer Kraftsport und Ausdauereinheiten auf seinem persönlichen Trainingsplan stehen hat, profitiert von dieser Supplementation auf ganzer Linie. Wer es unterdessen besonders simpel halten möchte, greift schlichtweg zu einem Creatin Monohydrat und nimmt davon täglich fünf Gramm zu sich.