Ausdauer

Neben dem reinen Muskelaufbau verfolgen auch immer mehr Trainierende das Ziel, ihre Kondition und die Ausdauer zu verbessern. Sei es, weil sie das Hanteltraining als Ergänzung zum Kampfsport oder eine Mannschaftssportart betreiben, oder weil sie ihre sportlichen Fähigkeiten möglichst breit aufstellen wollen.

Gleichzeitig kommen einige Vorteile hinzu, die das Ausdauertraining liefert. Das Ausschütten von Glückshormonen, eine bessere Konzentrationsfähigkeit, eine gesteigerte Fettverbrennung oder ein gestärktes Immunsystem sind nur ein paar Argumente.

Wer bereits das Training und die Ernährung optimiert hat, kann mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln für die Kondition und Ausdauer einen weiteren Vorteil für die Regeneration oder eine längere Leistungsfähigkeit erzielen. Einen Überblick zu allem, was rund um das Ausdauertraining wichtig ist, erhältst Du hier.

 

Ausdauer trainieren und verbessern

Denken wir an Ausdauertraining, fallen uns umgehend Aktivitäten wie das Joggen, Radfahren oder auch das Schwimmen ein. Doch wie lässt sich dieser Begriff eigentlich am besten beschreiben? Unter Ausdauer ist zu verstehen, dass der Körper einer Belastung mit einer ausreichenden Sauerstoffversorgung über einen bestimmten Zeitraum standhält und sich anschließend schnell regeneriert.

Anfänger, die gerade erst das Ausdauertraining für sich entdeckt haben, werden schnelle Fortschritte feststellen können. Der Grund besteht darin, dass unser Körper sehr anpassungsfähig ist und auf die an ihn gestellten Anforderungen mit einer verbesserten Leistung reagiert. Gerade das Herz-Kreislauf-System, die inneren Organe und die Muskulatur sprechen zügig auf das Training an. Etwas länger brauchen dafür passive Strukturen, zu denen die Knochen, Bänder, Knorpel und Sehnen gehören. Genau deswegen sollen eventuelle Überlastungen vermieden werden.

Zwar ist jeder Mensch individuell und ein allgemeingültiger Trainingsplan lässt sich nicht ausgeben – ein paar Hinweise sind dennoch für jeden nützlich. Eine Empfehlung ist es, drei Mal pro Woche an der Ausdauer zu arbeiten. Für den Anfang sind 20 bis 30 Minuten ein realistischer Richtwert. Die Dauer lässt sich schrittweise steigern. Zwischen den Einheiten sollte mindestens ein Tag zur Erholung liegen. Ebenfalls wichtig: auf den Körper hören. Wenn der Muskelkater noch spürbar ist, lieber noch einen weiteren Tag pausieren.

Und welche Ausdauersportart ist nun die beste? Die Antwort ist ganz einfach: Die, die Dir am meisten Spaß macht. Nur so lässt sich garantieren, dass Motivation konstant bleibt. Einzig Personen mit Übergewicht ist zumindest für den Start vom Joggen abzuraten, da sonst die Gelenke zu stark belastet werden. Schonende Alternativen sind beispielsweise das Radfahren oder der Crosstrainer. Wer noch mehr Inspiration braucht: Zumba, Inlineskating, Wandern, Ski-Langlauf, Rudern oder auch Mannschaftsportarten wie Fußball oder Basketball sind einige weitere von vielen Möglichkeiten. Regelmäßiges Wechseln der Aktivitäten hält die Motivation ebenfalls konstant hoch.

Ernährung während Ausdauertraining

Müssen Ausdauersportler auf eine spezielle Ernährung achten? Ja, es gibt durchaus etwas zu berücksichtigen. Allerdings gestaltet sich das unkompliziert, wenn ein paar Grundlagen eingehalten werden. Wer seine Lebensmittelauswahl optimiert hat, kann zusätzliche Prozente aus seinem Training über Nahrungsergänzungsmittel holen.

Energie und Kohlenhydrate

Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist zunächst einmal jedem Ausdauersportler ans Herz zu legen. Kohlenhydrate dienen schließlich als Energielieferant und sind somit als der Treibstoff für das Training zu verstehen. Sie sind die Grundlage dafür, dass im Körper die sogenannte Glykolyse stattfindet. Das bedeutet Folgendes: Beim Ausdauertraining entsteht ein erhöhter Energiebedarf. Reserven speichern wir in der Leber sowie in der Muskulatur. Diese Vorräte sind allerdings nur begrenzt. Deswegen verbrennt der Körper mit der Hilfe von Sauerstoff auch Kohlenhydrate, die über die Ernährung zugeführt wurden. Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Kartoffeln, aber auch Obst und Gemüse sind hier besonders gut geeignet, um auf ausreichend Energie zurückgreifen zu können.

Die Marke ESN bietet dafür passende Produkte an. So eignen sich etwa Maltodextrin und Dextrose nach dem Training, um die entleerten Glykogenspeicher umgehend aufzufüllen und den Energielevel zu steigern. Vor, während und nach einer Trainingseinheit empfiehlt sich das ESN Cluster Dextrin, das als schnell verfügbare Kohlenhydratquelle dient. Sie liefert lang anhaltende Energie und unterstützt eine schnelle Regeneration. Die ESN Instant Oats und ESN Gluten Free Instant Oats sind weitere, qualitativ hochwertige Kohlenhydratquellen, die von Ausdauersportlern gern genutzt werden.

Proteine

Neben den Kohlenhydraten kommt dem Eiweiß eine ebenso wichtige Rolle zu. Der Körper neigt dazu, sich seine Energie auch aus körpereigenem Protein zu ziehen, was sich unter Umständen mit einer verringerten Kondition bemerkbar macht. Das lässt sich aber vermeiden, indem eiweißhaltige Lebensmittel vermehrt auf den Ernährungsplan rücken. Protein hilft nach einer Ausdauereinheit bei der Regeneration, denn schließlich wurden die Fasern der Muskulatur beansprucht. Die Proteinbausteine sorgen für eine schnelle Reparatur der Muskelzellen.

Nahrungsergänzungsmittel sind auch hier in Erwägung zu ziehen, die sich gezielt um das Training herum nutzen lassen. Besonders naheliegend ist ein Proteinshake wie etwa das ESN Designer Whey. Wird er vor dem Training getrunken, trägt er zum Schutz der vorhandenen Muskulatur bei. Den gleichen Zweck erfüllen auch essenzielle Aminosäuren in Form von EAAs oder BCAAs, wobei sie dem Körper sofort zur Verfügung stehen. Dafür können Produkte wie die ESN BCAA Giga Caps, das ESN Nitro BCAA Powder oder die ESN EAAs zum Einsatz kommen. Im Anschluss an eine Trainingseinheit sorgen diese Supplemente für eine schnelle Erholung des Körpers. Hierzu trägt auch L-Glutamin bei, was die Marke ESN ebenfalls in Pulver- und in Kapselform anbietet.

Mikronährstoffe

Jeder wird bestätigen können: Beim Ausdauertraining kommt der Körper ins Schwitzen. Das heißt allerdings nicht nur, dass Flüssigkeit verbraucht wird, sondern auch Nährstoffe. Allen voran sind Magnesium, Kalium und Natrium zu nennen. Die Folge kann eine herabgesetzte Leistungsfähigkeit sein, der sich aber vorbeugen lässt.

Mikronährstoffe nehmen wir zwar auch über die Ernährung auf, aber gerade bei Ausdauersportlern kann mit Supplementen wie einem Multivitaminprodukt ein Bedarf gezielt gedeckt werden. Gerade Magnesium und Kalium stellen einen wichtigen Faktor für den Stoffwechsel dar. Magnesium ist außerdem gemeinsam mit Zink für eine optimale Muskelfunktion und eine schnellere Erholung verantwortlich.

Stehen diese Mikronährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung, ist ein effektives Training möglich. B-Vitamine gelten ebenfalls als wichtig. Nicht umsonst tragen sie den Beinamen Fitness-Vitamine – sie halten den Energiestoffwechsel auf einem optimalen Niveau, wirken Müdigkeit entgegen und zögern die Ermüdung des Körpers hinaus. Das Sortiment der Marke ESN umfasst alle wichtigen Vitalstoffe von Vitamin B bis Zink.

Leistungsförderer und Fettverbrenner

Supplemente können auch für einen Leistungsschub beim Ausdauertraining sorgen. Als Klassiker gilt Koffein – dessen Wirkung sollte jedem Kaffeetrinker bekannt sein. Es regt den Körper an, wodurch dieser belastbarer ist. Ein weiterer Effekt ist der Fokus, der für eine bessere Konzentration während der Aktivität sorgt. Wer in seinem Workout davon profitieren möchte, dem sind die ESN Caffeine Caps zu empfehlen.

Um eine bessere Performance zu erreichen, erweist auch Taurin in Form der ESN Taurine Caps nützliche Dienste. Die Aminosäure reguliert den Flüssigkeitshaushalt und spielt eine wichtige Rolle, damit Calcium in die Zellen gelangt. Das wiederum hat den Beinamen „Läufer-Mineralstoff“ erhalten, da es die Muskelausdauer unterstützt und Krämpfen vorbeugt. Einen ganz ähnlichen Nutzen liefert mit Beta-Alanin eine weitere Aminosäure. Sie zögert die Muskelermüdung hinaus und in der Kombination mit Kreatin verstärkt sich dieser Effekt nochmals.

Ausdauertraining ist ohnehin bereits eine wirkungsvolle Methode, um Fett zu verbrennen. Mit Nahrungsergänzungsmitteln wie den ESN Green Tea Giga Caps oder den L-Carnitine Caps lässt sich diese Wirkung begünstigen. L-Carnitin ist dafür bekannt, dass es eine Hauptrolle im Fettstoffwechsel spielt. Es schickt Fettsäuren auf den Weg in die Mitochondrien – was an den Biologieunterricht erinnert, bedeutet vereinfacht gesagt, dass gespeichertes Fett zu Energie umgewandelt wird. Grüner Tee ist einer der natürlichsten , indem er den Stoffwechsel ankurbelt. Er hat eine thermische Wirkung, er erhöht also die Körpertemperatur. Zusätzlich bringt er eine lange Liste von Vorteilen für die Gesundheit mit: Von der Stärkung des Immunsystems bis zum Regulieren des Blutdrucks zeigt sich Grüner Tee ähnlich reich an Vorteilen wie das Ausdauertraining selbst.

Durch richtiges Ausdauertraining schneller abnehmen

Als Anfänger mit Ausdauertraining Gewicht zu verlieren, ist zweifelsfrei möglich. Gerade, wer mit einem Sport beginnt, verfügt über ein enormes Steigerungspotenzial. Schnell lassen sich Fortschritte feststellen, was es leichter macht, das Ziel zu verfolgen. Beim Ausdauertraining ist das nicht anders. Wie ein möglicher Trainingsplan aussehen kann, um auf diese Weise abzunehmen, zeigen wir Dir hier.

Wichtig ist aber, dass es sich hier nur um eine Inspiration handelt, nicht um eine feste Vorgabe, die jeder für sich übernehmen soll. Jeder Körper ist anders und reagiert verschieden auf Belastungen. Zudem macht jedem eine andere Sportart Spaß. Nachdem Du Dich für die Disziplin entschieden hast, legst Du Dich auf drei Trainingstage fest. Zwischen ihnen sollte mindestens ein Tag Pause liegen, um dem Körper Erholung zu gönnen. Eine Variante wäre beispielsweise sich Dienstag, Donnerstag und Samstag für das Ausdauertraining freizuhalten.

Das Ziel ist es, sich von Woche zu Woche zu steigern und die Ausdauereinheiten zu verlängern. Je nachdem, wie fit Du Dich fühlst, startest Du zunächst mit 30 Minuten. Gerade beim Joggen, Walken oder Radfahren lässt sich die Geschwindigkeit variieren. Das tust Du noch nicht sofort bei Deinem ersten Training. Hier achtest Du stattdessen auf ein gleichbleibendes Tempo. Bei der nächsten Einheit baust Du aber Phasen ein, in denen Du Die Geschwindigkeit anziehst und sie anschließend wieder verringerst. Es empfiehlt sich, ein solches Training mindestens einmal pro Woche einzubauen. Die einzelnen Einheiten dehnst Du von Mal zu Mal aus: Fünf Minuten mehr sind ein guter Richtwert. Wenn Du feststellst, dass Du noch nicht fit für die nächste Runde bist, klammere Dich nicht zu fest an die drei geplanten Trainingstage. Besser ist es dann, sich lieber noch einen Tag Ruhe zu gönnen. Vergiss außerdem nicht: Aktivität allein ist nicht der Schlüssel zum Erfolg, sondern auch eine kalorienreduzierte Ernährung gehört zum Abnehmen dazu.

Effektives Ausdauertraining für zu Hause

Gerade beim Ausdauertraining brauchst Du nicht unbedingt das Fitnessstudio, sondern kannst auch zu Hause an Deiner Kondition arbeiten. Die Möglichkeiten sind vielfältig, sodass Du auch in den eigenen vier Wänden für ausreichend Abwechslung sorgen kannst. Gleichzeitig ist das Ausdauertraining zu Hause eine ideale Alternative für schlechtes Wetter, wenn Dir mal ein Regenschauer einen Strich durch die Rechnung macht.

Zu Hause ohne Geräte trainieren

Deine Ausdauer kannst Du in vielseitiger Weise verbessern, ohne dass Du dafür Equipment benötigst. Squats – auch als Kniebeugen bekannt – sind eine besonders effektive Übung, die einen Großteil des Körpers beansprucht. Dazu stellst Du Deine Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander und achtest auf eine feste Spannung im Po und dem Bauch. Die Beine beugst Du anschließend so tief, dass der Po in etwa eine Linie mit den Knien bildet. Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit gerade – auch, wenn Du wieder nach oben kommst.

Ähnlich fordernd sind Jumping Jacks. Nimm‘ eine aufrechte Haltung ein und spanne auch hier Gesäß und Bauchmuskulatur an. Dann springst Du, indem Du die Beine auseinander bewegst und sie wieder zusammenbringst. Gleichzeitig hebst Du die Arme und lässt die Hände über dem Kopf ineinander klatschen. Auch das ist eine effektive Ganzkörperübung, von der auch Koordination und Beweglichkeit profitieren.

Viele erinnern sich beim Kniehebelauf vermutlich an den Schulsport. Wie es die Bezeichnung schon vorgibt, ziehst Du die angewinkelten Knie abwechselnd möglichst weit nach oben, sodass sie etwa die Hüfthöhe erreichen. Recht zügig wirst Du merken, dass es sich hier um eine Übung handelt, die insbesondere die Beinmuskulatur trainiert.

Burpees sind nicht nur Bestandteil vieler Crossfit-Einheiten, sondern vielleicht auch bald von Deinem Home Workout. Du beginnst mit einer Kniebeuge, bei der Du die Arme in die Höhe streckst. Vom tiefsten Punkt geht es weiter in die Liegestütz-Position. Nachdem Du einen Liegestütz absolviert hast, begibst Du Dich wieder in die Hocke, bevor ein Sprung in die Luft folgt. Anschließend geht es von vorn mit der nächsten Kniebeuge los. Hier erwartet Dich eine weitere Möglichkeit, um den gesamten Körper zu beanspruchen.

Zu Hause mit Geräten tranieren

Mit nur ein wenig Platz in den eigenen vier Wänden und einem von verschiedenen Geräten verleihst Du dem Ausdauertraining zu Hause noch einmal einen zusätzlichen Reiz. Weniger ein klassisches Gerät und vielmehr ein Equipment ist das Springseil. Kampfsportler nutzen es ebenfalls, um ihre Kondition zu verbessern. Seilspringen stärkt das Herz-Kreislaufsystem und ist eine hervorragende Methode, um Kalorien zu verbrennen. Um einen Anhaltspunkt zu bieten: In 15 Minuten purzeln dabei in etwa so viele Kalorien wie bei einer halben Stunde auf dem Rad.

Ein beliebtes Gerät, um an der Ausdauer zu arbeiten, ist der Crosstrainer. Eine solche Anschaffung lohnt sich schon allein deswegen, weil er den kompletten Körper in das Training einbezieht. Nicht nur die Beine und Arme werden beansprucht, denn weil sie sich in einem diagonalen Wechsel bewegen, ist auch der Rumpf involviert. Von seiner Effektivität lässt sich eine Einheit auf dem Crosstrainer mit einer Laufrunde vergleichen, ist aber zusätzlich noch gelenkschonender, da die Bewegungen flüssig sind. Beim Joggen müssen Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln den sogenannten „Landedruck“ abfedern.

Nicht jeden Läufer verschlägt es auch in der kalten Jahreszeit nach draußen. Für diese Phase, aber auch grundsätzlich als Schlechtwetteralternative, kann ein Ausdauertraining zu Hause auch auf dem Laufband stattfinden. Manche Athleten nutzen das Gerät sogar als Ergänzung für die Aktivitäten unter freiem Himmel. Immerhin gibt es hier den ganz entscheidenden Vorteil, dass sich die Geschwindigkeit und die Steigung völlig frei wählen lassen.

Nicht fehlen darf in dieser Aufzählung das Ruderergometer. Hier ist ebenfalls der gesamte Körper von der Schultermuskulatur bis hin zu den Waden gefordert. Neben der Ausdauer kommt es auch auf die Kraft an, deswegen wird in diesem Zusammenhang auch von einem kraftorientierten Ausdauersport gesprochen. Gelenkschonend ist es obendrein und kann eventuellen Rückenbeschwerden vorbeugen.

Muskelaufbau und Ausdauertraining kombinieren?

Lassen sich Muskelaufbau und das Ausdauertraining miteinander in Einklang bringen? Die kurze Antwort lautet: Ja, unbedingt. Beides kombiniert, bringt dem Körper noch mehr Vorteile. Durch Krafttraining und den daraus resultierenden Muskelaufbau steigt der Energieverbrauch. Je mehr Muskulatur vorhanden ist, umso mehr Energie benötigt sie schließlich. Das Ausdauertraining verbessert Stoffwechselprozesse sowie die allgemeine Sauerstoffaufnahme – zusätzlich kurbelt es die Fettverbrennung an. Schon allein, um den Körper zu formen und ein noch athletischeres Aussehen zu erreichen, ist das der ideale Weg. Auf indirekte Weise unterstützen Ausdauer-Workouts auch den Muskelaufbau. Sie sorgen für eine bessere Belastbarkeit des Kreislaufs, aber auch die Blutzirkulation im Körper sowie die Nährstoffversorgung der Muskeln.

Eine häufig gestellte Frage richtet sich nach der richtigen Kombination: Soll die Ausdauereinheit zuerst absolviert werden oder lieber das Krafttraining? In erster Linie richtet sich das nach dem persönlichen Ziel. Wer mehr Wert auf Ausdauer legt, setzt dieses Workout an erste Stelle. Für wen aber der Muskelaufbau Priorität hat, sollte mit dem Krafttraining beginnen. Damit können die komplette Energie und der mentale Fokus genutzt werden. Entweder gleich im Anschluss oder noch besser, nach einigen Stunden Erholung, folgt dann die Ausdauer-Einheit. Mit einigen Stunden Abstand zwischen den Workouts können ungestört die notwendigen muskelaufbauenden Prozesse stattfinden. Die Sorge, dass durch Ausdauersport Muskulatur verbrannt wird, ist übrigens unbegründet. So lange dem Körper ausreichend Energie zur Verfügung steht, geschieht das nicht.

Ausdauertraining Vorteile und Nachteile

Ausdauertraining in den Alltag zu integrieren, ist ein Schritt, von dem der gesamte Körper profitiert – sowohl physisch, als auch mental. Die Muskulatur wird fester, erfährt eine bessere Durchblutung und der Muskelstoffwechsel verbessert sich. Zudem lässt sich der Körperfettanteil senken und es purzeln zusätzliche Kalorien. Eine Herzensangelegenheit sind Ausdauereinheiten ebenfalls. Damit ist nicht nur gemeint, dass sie Spaß machen und Abwechslung bieten, sondern der Blutdruck sinkt und der Herzmuskel vergrößert sich. Das Resultat ist ein gesünderes und leistungsfähigeres Herz. Für die Lunge bedeutet es, dass auch sie besser durchblutet wird und sich die Atmung optimiert.

Ausdauer-Workouts belohnen uns mit der Ausschüttung des Glückshormons Serotonin, die Psyche wird gestärkt und Stress abgebaut. Das Gehirn zieht seinen Nutzen in Form einer besseren Konzentrationsleistung. Nicht zuletzt hilft das Ausdauertraining dabei, das Immunsystem zu stärken – wir sind also weniger anfällig für Erkältungen und Infekte.

Das sollten genügend Argumente sein, mit dem Laufen, Radfahren, Schwimmen oder was auch immer Dir am meisten Spaß macht, zu beginnen. Los geht’s!