Vitamin D

Vitamin D wird bereits seit geraumer Zeit im allgemeinen Sport und Fitnessbereich eingesetzt.

• 1. Was ist Vitamin D?
• 2. Vitamin D in Lebensmittel
• 3. Vitamin D Aufnahme durch die Sonne
• 4. Was ist Vitamin D3?
• 5. Wie wirkt Vitamin D auf den Körper?
• 6. Vitamin D zur Stärkung des Immunsystems
• 7. Vitamin D zur Stärkung der Knochendichte
• 8. Vitamin D für Sportler
• 9. Vitamin D Mangel Symptome erkennen
• 10. Wie nehme ich Vitamin D sinnvoll ein?
• 11. Vitamin D empfohlene Dosierung
• 12. Fazit

1. Was ist Vitamin D?

Der Name Vitamin D ist eigentlich irreführend, da es sich streng genommen um kein Vitamin handelt. Denn Vitamine müssen definitionsgemäß mit der Nahrung zugeführt und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Vitamin D wird vom menschlichen Körper bei ausreichend Sonneneinstrahlung jedoch selbst hergestellt. Es ist gemeinhin bekannt als das „Sonnenhormon“.

Vitamin D gehört zur Gruppe der sogenannten Secosteroide, ist im Grunde also ein Steroidhormon und hat entsprechend enorme Auswirkungen auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers. Es ist fettlöslich und kann im Körper gespeichert werden.

2. Vitamin D in Lebensmittel

Vitamin D kann in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden. Vor allem fettreicher Fisch wie Räucheraal, Lachs oder Matjeshering enthalten Vitamin D. Auch Eier, Butter und Milch enthalten geringe Mengen. Besonders reich an Vitamin D ist Lebertran. Nichtsdestotrotz ist allein durch eine übliche Ernährung eine ausreichende Vitamin D Versorgung nicht zu erreichen.

3. Vitamin D Aufnahme durch die Sonne

Der Großteil der Vitamin D Versorgung erfolgt durch das Sonnenlicht. Bei ausreichender Bestrahlung in der Sonne wird im Körper selbst Vitamin D gebildet und gespeichert. Verschiedene Faktoren wie die Bewölkung, der Breitengrad oder der Sonnenstand beeinflussen die Menge der Bildung, auch der Hauttyp spielt natürlich eine Rolle. Kleidung, Glasscheiben und auch Sonnencreme absorbieren jedoch UV-B Strahlung, sodass deutlich weniger Vitamin D produziert wird.

4. Was ist Vitamin D3?

Der wichtigste Vertreter ist das Vitamin D3 (Cholecalciferol). Das ist die aktive, hormonelle Form des Vitamin D. Vitamin D1 und D2 sind weniger wirksame Formen. Die Speicherform des Vitamin D3 im Körper ist das sogenannte Calcidiol. Aus diesem wird über verschiedene Prozesse im Körper schließlich die biologisch aktive Form Vitamin D (Calcitriol) hergestellt.

5. Wie wirkt Vitamin D auf den Körper?

Vitamin D besitzt viele positive Eigenschaften und es beeinflusst eine Vielzahl an Prozessen im menschlichen Körper. Es reguliert den Auf- und Abbau der Knochen und trägt zu einer Erhaltung normaler Zähne bei.

Die Liste der Eigenschaften von Vitamin D und des positiven Einflusses auf den Körper ist lang. Nachfolgend eine beispielhafte, kurze Übersicht über einen kleinen Teil der Funktionen im menschlichen Körper sowie möglichen Folgen eines Mangelzustandes.

6. Vitamin D zur Stärkung des Immunsystems

Vitamin D ist neben Zink somit ein sehr wichtiger Faktor für das Immunsystem, was besonders für Fitnesssportler interessant sein dürfte. Entzündungen im Körper werden besser behandelt und schneller abgewehrt. Auch der verbesserte Schutz für die Knochen in Kombination mit Calcium spricht für sich.

7. Vitamin D zur Stärkung der Knochendichte

Die regelmäßige Einnahme von Vitamin D führt zu einer erhöhten Knochendichte. Die Knochen werden stärker und belastbarer. Nicht nur für ältere Menschen ist das wichtig, auch junge Menschen profitieren also hiervon.

8. Vitamin D für Sportler

Auch für den Trainierenden kann es in weiterer Hinsicht interessant sein, denn Vitamin D hat einen positiven Einfluss auf den Testosteronspiegel. Studien zufolge kann ein erhöhter Vitamin D Spiegel das Gesamttestosteron sowie das freie Testosteron im Körper erhöhen. Zudem kann es sowohl Blutfettwerte, das Gesamtcholesterin und die Insulinwerte im Körper positiv beeinflussen. Vitamin D besitzt zudem die Funktion eines Aromatasehemmers, es blockiert also die Umwandlung von Testosteron in Östrogen. Das kann dazu führen, dass der Testoterongehalt im Körper steigt. Östrogen ist das weibliche Geschlechtshormon, und für männliche Sportler deshalb weniger interessant.

Vitamin D wird ebenfalls eine leistungssteigernde nachgesagt. Es kann die allgemeinen Kraftwerte nach der Behebung eines starken Mangels verbessern.

Aufgrund all dieser Eigenschaften hat sich das Vitamin D mittlerweile im Sport etabliert und wird sehr häufig eingesetzt, um vor allem von den positiven Eigenschaften auf die allgemeine Gesundheit zu profitieren.

Anzumerken ist jedoch: diese positiven Wirkungen sind natürlich vor allem bei einem starken Vitamin D Mangel zu erwarten. Wer bereits besonders gute Vitamin D Werte hat, sollte sich also nicht zu viele Hoffnungen machen, dass er durch eine Vitamin D Ergänzung plötzlich neue Rekorde bricht. Nichtsdestotrotz ist die gezielte Einnahme natürlich auch bei Sportlern empfohlen, die nur eine leichte Unterversorgung haben, da auch diese von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren können.

9. Vitamin D Mangel Symptome erkennen

Die Symptome eines Mangels sind sehr vielschichtig, können meist also nicht direkt zugeordnet werden. Neben offensichtlicheren Symptomen am Skelettsystem wie Knochenverbiegungen oder Knieverformungen gibt es weitere mögliche Symptome, die vor allem das Nervensystem betreffen. Mögliche Symptome sind unter anderem: Müdigkeit, Muskelschwäche sowie –krämpfe, Depressionen, Schlafstörungen, erhöhte Infektanfälligkeit.

10. Wie nehme ich Vitamin D sinnvoll ein?

Um Vitamin D optimal zu supplementieren, sollte nach Möglichkeit zunächst der Vitamin D Spiegel im Blut getestet werden. Das ist relativ kostengünstig, übernimmt jeder Hausarzt oder kann sogar mit einem Vitamin D Test aus dem Internet oder der Apotheke selbst durchgeführt und eigenständig an ein Labor geschickt werden. Nur so kann der Vitamin D Gehalt im Blut genau bestimmt und bei Bedarf entsprechend supplementiert werden, um einen bestimmten Wert zu erreichen.

In den Sommermonaten hat der Mensch in der Regel deutlich mehr Vitamin D gespeichert als im Winter. Besonders in der kalten Jahreszeit empfiehlt es sich also, auf eine ausreichende Vitamin D Versorgung zu achten.

11. Vitamin D empfohlene Dosierung

Vitamin D Kapseln gibt es in unterschiedlichen Dosierungen. Hochdosierte Vitaminpräparate (über 2.500 IE) sind üblicherweise Depotkapseln. Das bedeutet, sie müssen nicht täglich eingenommen werden, sondern je nach Größe und Bedarf auch nur bis zu 1x alle ein bis zwei Wochen. Weitere gängige Formen sind Tabletten oder Tropfen.

Wenn man einen zu niedrigen Vitamin D Spiegel im Blut hat, kann man Vitamin D3 Depotkapseln zunächst für eine kürzere Zeit auch in einem häufigeren Intervall zu sich nehmen, um schnell den gewünschten Spiegel zu erreichen. Anschließend wird die Menge oder die Einnahmehäufigkeit wieder reduziert, um den Spiegel zu halten.

12. Fazit

Geringe Dosen bis zu 2.500 IE können im Zweifel bis zu einmal täglich ergänzt werden. Auch bei einem bereits hohen Vitamin D Spiegel wird das in der Regel keinen negativen Einfluss haben, so eine solch geringe Menge einen hohen Spiegel nicht weiter erhöhen kann.