Magnesium

Ein unangenehmes Zucken, zumeist völlig aus dem Nichts, gleich gefolgt von einem leichten Schmerz. Jeder, der regelmäßig Sport treibt, hat die Erfahrung mit einem Muskelkrampf sicherlich schon einmal machen müssen. Ein Mangel an Magnesium als Ursache für Wadenkrämpfe – auch davon ist häufig zu hören. In dieser Übersicht erfährst Du mehr über den Mineralstoff und dass er weitaus mehr Funktionen erfüllt, die beispielsweise auch den Muskelaufbau sowie die Regeneration betreffen.

Gleichzeitig lernst Du die Lebensmittel kennen, in denen besonders viel Magnesium enthalten ist und du bekommst weitere Informationen, warum es für einen Trainierenden Sinn machen kann, auf Magnesium-Präparate, zumeist in Form einer Kapsel verpackt, zurückzugreifen. Das ist unbedingt auch bei einem Magnesiummangel nötig. Wie sich dieser äußert, liest Du ebenso auf dieser Seite.

• 1. Was steckt dahinter?
• 2. Magnesium Wirkung auf den Körper
• 3. Magnesium gegen Muskelkater
• 4. Magnesium in Lebensmitteln
• 5. Hochdosiertes Magnesium
• 6. Zu viel Magnesium?
• 7. Fazit

1. Was steckt dahinter?

Magnesium gehört in die Kategorie der Mineralstoffe, worin sich unter anderem auch Zink oder Eisen einsortieren lassen. Der menschliche Körper zeigt sich selbst nicht dazu in der Lage, ihn herzustellen. Stattdessen ist er darauf angewiesen, ihn über die Nahrung zugeführt zu bekommen, damit es nicht zu einem Magnesiummangel kommt. Außerdem gehört es zu den Elektrolyten. So werden positiv geladene Teilchen bezeichnet, die Strom leiten können. Genau diese Eigenschaft verhilft ihnen dazu, an einer Vielzahl an Stoffwechselvorgängen beteiligt zu sein. Im Falle von elementarem Magnesium sind es rund 300 an der Zahl. Weitere Vertreter von Elektrolyten sind Calcium und Kalium. Sie haben unter anderem die Aufgabe im Körper, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren, aber auch den Energiestoffwechsel und die Erregbarkeit von Zellen.

Die größte Menge an Magnesium befindet sich in den Knochen – mehr als die Hälfte, um genau zu sein. Der Muskel ist ebenfalls ein wichtiger Speicherort. Nicht zu vergessen sind außerdem das Bindegewebe und das Blut.

Es gibt eine ganze Reihe Magnesiumarten, die auf verschiedenen Verbindungen beruhen. Die generelle Unterteilung erfolgt in organische und anorganische Verbindungen. Zu den anorganischen zählen zum Beispiel Magnesiumoxid oder Magnesiumchlorid. Sie kann der Körper kaum nutzen. Die beste Bioverfügbarkeit weist Magnesiumcitrat als Vertreter der organischen Magnesiumverbindungen auf.

2. Magnesium Wirkung auf den Körper

Das Mineral ist an einigen lebensnotwendigen Funktionen in unserem Körper auf entscheidende Weise beteiligt. Als besonders bekannt gilt seine Bedeutung für die Muskeln. Diese erste Assoziation bei vielen hat auch ihren Grund, da es sich um eine der wichtigsten Aufgaben von Magnesium handelt. Es wird dafür benötigt, damit die Muskulatur kontrahiert und entspannt. Im Umkehrschluss heißt das: Ohne dieses Mineral können wir weder im Alltag aktiv sein, noch Muskelaufbau oder Ausdauertraining betreiben.

Muskelaufbau ist an dieser Stelle gleich das passende Stichwort, denn auch bei der Bereitstellung von Energie zeigt es seine Wirkung. Die durch die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate, Fette und Proteine wandelt es in Energie um, die der Körper beim Sport oder jeglicher anderer Aktivität umsetzt. Und nach einem Training folgt die Regeneration – hier fördert das Mineral den Aufbau neuer Proteinstrukturen aus den Aminosäuren.

Abgearbeitet ist damit der Wirkungskreis noch längst nicht. Die Qualität der Knochen verbessert sich ebenfalls. Außerdem gilt es als beruhigend und bremst Stresshormone. Zu guter Letzt vermeidet es Kalkablagerungen in den Blutgefäßen und hat damit einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System – das Risiko für Infarkte sinkt dadurch.

3. Magnesium gegen Muskelkater

Da Magnesium Muskelkrämpfen vorzubeugen vermag, hat sich vermutlich auch die Annahme eingeschlichen, dass der Mineralstoff einem Muskelkater entgegenwirkt. Doch stimmt das tatsächlich? Zunächst einmal soll kurz erklärt werden, wieso überhaupt ein Muskelkater nach einem Training entsteht. Ist eine Belastung besonders hoch, kommt es zu Mikroverletzungen im Muskel. Das bedeutet, dass kleinste Fasern durch die Anstrengung einreißen, was völlig unbedenklich ist – in den Tagen nach dem Workout heilen diese winzige Risse wieder aus und der Körper passt sich an, um leistungsfähiger zu werden.

Als Mineralstoff hat Magnesium keinen Einfluss darauf, diese Verletzungen der Muskulatur schon im Vorfeld zu vermeiden. Bei einer intensiven Einheit ist es typischerweise so, dass der Athlet viel Wasser verliert. Er schwitzt und scheidet in Zuge dessen Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium oder Eisen aus. Im Falle von Magnesium sind es zwischen 20 mg und 50 mg, die pro einem Liter Wasser aus dem Körper verschwinden.

Weil gerade dieses Mineral dafür bekannt ist, die Versorgung der Muskeln zu gewährleisten, sollte auf einen möglichst gleichmäßigen Spiegel geachtet werden. Wer seine entleerten Magnesiumspeicher nach dem Workout schnell wieder auffüllt, profitiert zumindest dahingehend davon, dass die Regeneration gefördert wird. Muskelkater vermeiden und bekämpfen lässt sich indes auf diese Weise nicht.

4. Magnesium in Lebensmitteln

Der Nährstoff lässt sich einerseits als Kapsel oder Pulver in Form eines Supplements einnehmen. Der andere und primäre Weg ist natürlich eine ausgewogene Ernährung, denn die meisten Lebensmittel bringen in der Regel weitere wichtige Nährstoffe mit. Besonders hoch ist der Gehalt dieses Minerals in grünem Gemüse, gleichzeitig gelten auch pflanzliche Lebensmittel als wichtige Magnesiumlieferanten: Sojaprodukte, Nüsse oder Hülsenfrüchte seien hier beispielhaft genannt.

Ebenfalls sollten Getreideprodukte nahezu täglich auf dem Speiseplan landen. Neben Vollkornbrot gelten auch Haferflocken als ein geeigneter Lieferant. Nicht zu vergessen sind Kartoffeln, Geflügel oder Milchprodukte. Im Übrigen ist die in der Milch enthaltene Laktose für eine hohe Bioverfügbarkeit zuständig – sie begünstigt die Magnesiumaufnahme entscheidend. Das gilt im Übrigen auch für Vitamin D 3.

Ein paar Anregungen für Deine tägliche Ernährung kannst Du Dir mit der folgenden Aufzählung holen. Sie zeigt Dir einige Lebensmittel und welche dazugehörige Magnesiummenge sie pro 100 Gramm enthalten: Sonnenblumenkerne (429 mg), Chia-Samen (306 mg), Mandeln (252 mg), Haferflocken (137 mg), Garnelen (76 mg), Vollkornbrot (73 mg) und Spinat (58 mg).

5. Hochdosiertes Magnesium

Zur Einnahme des Mineralstoffs in einer besonders hohen Dosierung wird insbesondere bei einem klar erkennbaren Magnesiummangel geraten. Ein solcher Mangel macht sich mit Symptomen wie Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, Nervosität, Schlafproblemen, Zucken der Augenlider oder einer verlangsamten Regeneration nach dem Training bemerkbar. Die Betroffenen haben dann einen erhöhten Bedarf, da der Gegenspieler zu Calcium in einer zu geringen Menge vorliegt. Gerade das Gleichgewicht dieser beiden Mineralstoffe ist für den Körper von Bedeutung. Besteht die Balance nicht und es existiert ein Mangel, neigt die Muskulatur zu Verspannungen und Krämpfen – sie kann nicht wie gewohnt arbeiten.

Das Risiko für einen geringen Magnesiumgehalt ist generell bei einer ausgewogenen Ernährung gering. Am häufigsten tritt ein Magnesiummangel bei Jugendlichen und älteren Menschen auf. Selbstverständlich kann der Bedarf auch bei einem Sportler erhöht sein, der regelmäßig einer starken Belastung ausgesetzt ist. Auch Schwangere benötigen etwas mehr als üblich dieses Elektrolyts.

6. Zu viel Magnesium?

Wie viel des Minerals sollte täglich eingenommen werden? Das ist eine wichtige Frage, bei deren Beantwortung sich der Hinweis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu Rate ziehen lässt. Das Institut nennt als Richtwert rund 300 mg reines Magnesium für Frauen und etwa 350 mg für die Männer. Über eine ausgewogene Wahl an Lebensmitteln kann jeder Erwachsene diese empfohlene Tagesdosis ganz leicht decken.

Bei regelmäßig Trainierenden ist in aller Regel der Bedarf erhöht, da sie Nährstoffe bei der Aktivität verlieren, wenn sie etwa stark schwitzen. Die Muskelzellen unterliegen einer hohen Beanspruchung. Über den Transportweg des Blutes erhalten sie den Nährstoff, um die Leistung abzurufen. Gibt es einen Magnesiummangel, ist genau das nur eingeschränkt möglich und gerade dann treten Krämpfe auf.

Wie hoch der Tagesbedarf eines Sportlers ausfällt, kann nicht pauschal gesagt werden. Viele Faktoren wie das Alter, der Trainingszustand oder das Geschlecht spielen hier mit hinein. In jedem Fall kann eine Ergänzung mit Hilfe eines entsprechenden Präparats definitiv Sinn machen. Rund 500 mg pro Tag sind zumindest als Orientierung mit an die Hand zu geben. Ein Beispiel dafür sind die Kapseln unserer Hausmarke ESN, die vom Organismus perfekt aufgenommen werden und obendrein auch für Veganer geeignet sind. Darüber hinaus bieten wir auch Präparate anderer Hersteller wie All Stars, Frey Nutrition oder Weider in unserem Shop an.

Letztlich bleibt die Frage, ob denn auch eine Überdosierung möglich ist. Bei gesunden Menschen besteht dieses Risiko nicht, da der Körper eine zu hohe Menge schlichtweg wieder ausscheidet und dadurch einem erhöhten Magnesiumspiegel selbst vorbeugt. Ein typisches Symptom eines übermäßigen Konsums sind jedoch Magen-Darm-Beschwerden in Form von Durchfall.

7. Fazit

Ein echter Allrounder, der für unseren Körper sehr wichtig ist, aber selbst bilden kann er ihn nicht. Daher sind wir darauf angewiesen, den Mineralstoff über die passenden Lebensmittel aufzunehmen. Für alle aktiven Sportler oder auch ältere Menschen ist eine zusätzliche Einnahme über ein Präparat – beispielsweise als Kapsel – oftmals empfehlenswert. Ein kurzfristiger Magnesiummangel äußert sich vor allem in Form von Krämpfen und kann leicht behoben werden. Gefährlicher ist ein dauerhafter Magnesiummangel, der nicht nur zu Muskelschwäche führen kann, sondern auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen birgt.

Im Zusammenspiel mit Vitamin B6 oder D3 lässt sich von einer Einnahme noch zusätzlich profitieren, da so die Aufnahme im Körper besser gelingt. Umgekehrt hilft Magnesium Vitamin D wiederum dabei, besser verwertet zu werden – das ist umso wichtiger, da Vitamin D als der häufigste Mangelstoff gilt.

Muskelaufbau, Regeneration, Stressminderung und Entspannung – an alledem ist der Elektrolyt beteiligt. Gerade wegen seiner beruhigenden Wirkung sollte die Einnahme jedoch nicht kurz vor einem Training erfolgen, sondern idealerweise in den Abendstunden vor dem Schlafengehen.