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Trainingsziel
Wohlbefinden

Gesundheit und Wohlbefinden sind die entscheidenden Voraussetzungen, um sportlich erfolgreich zu sein. Die Erklärung dazu liegt auf der Hand: Nur ein erholter und gesunder Körper ist in der Lage, optimale Leistungen zu erbringen und auf diese Weise Fortschritte zu machen. Für Gesundheit fällt wohl jedem spontan eine Definition ein – doch wie verhält es sich mit dem Wohlbefinden? Um den Begriff zu erklären, lohnt sich ein Blick darauf, wie eigentlich Gesundheit beschrieben wird. Und wer könnte das besser tun als die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Sie spricht von einem „Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens“. Da taucht also das Wohlbefinden auf: Wenn wir uns wohlfühlen, sind wir gesund, ließe sich vereinfacht sagen. Die Frage ist jedoch, was für dieses positive Empfinden sorgt, denn jeder fühlt sich unter anderen Umständen wohl. Das soll also heißen, dass es sich beim Wohlbefinden um etwas sehr Individuelles handelt. Jeder muss für sich selbst herausfinden, was ihm guttut und wie er diesen Zustand erreicht. Wie das gelingt sowie alle anderen wichtigen Informationen rund um das Wohlbefinden kannst Du hier nachlesen.

Wohlbefinden und Ausgeglichenheit trainieren

Wohlbefinden und Ausgeglichenheit lassen sich trainieren? Ja, Du hast richtig gelesen. Tatsächlich gibt es einige Methoden, die Dir dabei helfen können, dieses Gefühl zu intensivieren. Empfehlenswert ist es, sich ein paar Augenblicke Zeit zu nehmen und einmal in sich zu gehen. Dabei stellst Du Dir selbst Fragen, indem Du etwa überlegst, wie es Dir aktuell geht und wie zufrieden Du bist. Versuche außerdem herauszufinden, was für Dich Wohlbefinden ausmacht und wann Du Dich zuletzt rundum wohl und zufrieden gefühlt hast.

Schließlich hilft es Dir, wenn Du nachdenkst, was Deinem Körper und Deinem Geist guttut. Mit Sicherheit fallen Dir Dinge ein, die Du noch steigern kannst, um dieses Gefühl zu verstärken. Es müssen nicht gleich viele Aspekte auf einmal realisiert werden. Setze Dich nicht unter Druck, sondern versuche sie schrittweise anzugehen.

Und wenn schon von Trainieren die Rede ist, dann darf das auch gern im wahrsten Sinne des Wortes verstanden werden. Auch Sport hilft beim Steigern des Wohlbefindens. Während eines Workouts schüttet der Körper Endorphine aus, die ein Glücksgefühl entstehen lassen. Beispielsweise setzt Ausdauertraining Serotonin und Dopamin frei, die zusätzlich noch eine antidepressive Wirkung mitbringen. Beim Sport bekommst Du den Kopf frei und das unterstützt den Stressabbau.

Inneres Gleichgewicht

Wer beim inneren Gleichgewicht an Entspannungsübungen denkt, liegt gar nicht so falsch – vielleicht mag es aber auch überraschen, dass genau das Gegenteil eine mindestens ebenso geeignete Methode sein kann, um ausgeglichen zu sein. Bewegung wie regelmäßiges Training hilft dabei, das besagte innere Gleichgewicht zu finden. Dabei geht es nicht in erster Linie darum, ständig an die persönliche Leistungsgrenze zu gehen. Vielmehr sollte es sich jeder zur Aufgabe machen, eine Aktivität zu finden, an der er Spaß hat. Das ist einmal mehr individuell: Die einen lieben Trainings an der frischen Luft, andere fühlen sich beim Kraftsport am wohlsten.

Yoga eignet sich ebenfalls hervorragend zum Finden des inneren Gleichgewichts. Hierbei lassen sich gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Einerseits wird die Beweglichkeit trainiert und die Muskulatur gedehnt, andererseits zielen alle Übungen darauf ab, Körper und Geist in eine Balance zu bringen. Das unterstützen auch der Atemrhythmus und das entschleunigte Tempo, die zum Yoga dazugehören.

Schlaf ist die Voraussetzung dafür, dass wir uns ausgeruht und damit vital fühlen. Wer sich tagsüber häufiger dabei ertappt, müde oder unkonzentriert zu sein, schläft vermutlich zu wenig. Ausreichend Nachtruhe gewährleistet eine bessere Konzentrationsfähigkeit und ein besseres Wahrnehmen der eigenen Empfindungen.

Stress abbauen

So sehr sie unseren Alltag erleichtern, so sehr können sie uns auch stressen: Die Rede ist von Smartphones und anderen mobilen Endgeräten. Ständige Mitteilungen und Neuigkeiten machen es schwer, zur Ruhe zu kommen. Hilfreich ist es, sich bestimmte Zeiten festzulegen, in denen die Geräte offline sind und Du im wahrsten Sinne des Wortes einfach mal abschalten kannst. Eine Idee wäre es beispielsweise, eine Stunde pro Tag auf Handy und Co. zu verzichten. Geht es um Stressabbau, ist aber der Fernseher keine Alternative, denn dafür eignet er sich nachweislich nicht.

Als echter Stress-Killer gilt das Lachen, denn dabei werden Glückshormone ausgeschüttet, die den Stresspegel im Körper reduzieren. Außerdem hat bewusstes Atmen eine positive Wirkung auf den Körper, von der sich jeder mit tiefem Ein- und Ausatmen überzeugen kann. Der Körper erhält mehr Sauerstoff, der Herzschlag wird dadurch ruhiger, der Blutdruck sinkt und mögliche Muskelverspannungen nehmen ab.

Achtsamkeit ist ein wichtiges Stichwort, wenn es um den Stressabbau geht. Gemeint ist damit, sich selbst und die Umwelt mit aufmerksamer wahrzunehmen. Das erfordert etwas Training, hilft aber dabei, die eigenen Reaktionsmuster bei Stresssituationen besser kennenzulernen. Treten diese wieder auf, erleichtert das den Umgang mit diesen Herausforderungen.

Positiv denken

Eine positive Grundhaltung hat eine Vielzahl an Vorteilen für uns. Sie steigert das Selbstwertgefühl und das Selbstbewusstsein, Herausforderungen werden mit mehr Elan angegangen, Rückschläge besser weggesteckt. Nicht gemeint ist damit, alles Negative auszublenden. Vielmehr geht es darum, sich verstärkt auf die positiven Aspekte in jeder Situation zu konzentrieren.

Vom Start in den Tag hängt vieles ab, wie das persönliche Fazit am Abend ausfällt. Deswegen helfen positive Gedanken am Morgen dabei, mit einer unbeschwerten Einstellung loszulegen. Es hilft dafür schon, sich bestimmte Situationen ins Gedächtnis zu rufen, die mit einem Wohlbefinden in Verbindung stehen. Die Erinnerung daran erleichtert es, dieses Gefühl noch einmal nachzuempfinden. Für eine positive Grundhaltung ist auch der eigene Gesichtsausdruck verantwortlich. Hier sollte regelmäßig darauf geachtet werden, mit einem Lächeln und nicht mit finstrer Miene durch die Welt zu gehen. Glückshormone schüttet der Körper sogar aus, wenn die Gesichtsmuskeln angespannt sind.

In jeder Situation etwas Gutes sehen – das klingt zunächst leichter gesagt als getan. Gerade bei alltäglichen Ereignissen entwickelt sich daraus eine optimistischere Haltung. Es erfordert also durchaus etwas Training, zeigt aber Wirkung. Um nur ein Beispiel zu nennen: Ein Lebensmittel ist ausverkauft. Anstatt sich darüber zu ärgern, kann es die Chance sein, etwas Neues auszuprobieren.

Vitalität fördern

Stressabbau, positives Denken und ein inneres Gleichgewicht herbeiführen. Es gibt viele Möglichkeiten und jeder hat es persönlich in der Hand, für sein Wohlbefinden zu sorgen. Sport ist einer der einfachsten Wege, um das zu erreichen, aber auch der Schlaf und die Ernährung haben einen wichtigen Einfluss. Nahrungsergänzungsmittel gewinnen immer mehr an Bedeutung, um die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden zu unterstützen, aber auch zu bewahren. Welche Supplemente sich dafür anbieten und welchen Nutzen sie erbringen, das erfährst Du hier.

Optimal vorsorgen

Sogenannte Antioxidantien sind kleine Helfer im Körper, die einer Oxidation entgegenwirken. Darunter ist zu verstehen, dass etwa bei Stress und anderen Belastungen Vorgänge im Körper ablaufen, wodurch freie Radikale entstehen. Das sind teils aggressive Verbindungen, die in großen Mengen Schäden an den Zellen verursachen können. Damit genau das nicht passiert, lässt sich mit einem Produkt wie den ESN Green Tea Giga Caps entgegenwirken. Sie fangen die besagten freien Radikale ab.

Glucosamin ist ein anderes Supplement, das gerade für Sportler von Interesse sein sollte. Es handelt sich hierbei um einen Bestandteil der Gelenkflüssigkeit. Die ESN Glucosamine Giga Caps helfen bei der Bildung von weiterer Gelenkflüssigkeit und stärken die Knorpel. Gerade bei regelmäßigen Trainings verringern sie das Risiko von Entzündungen, beugen Schmerzen vor und erhöhen die Widerstandsfähigkeit der Gelenke.

Ein Nahrungsergänzungsmittel, das sich ebenfalls sehr aktiven Menschen empfehlen lässt, sind die ESN Magnesium Caps. Magnesium hält das Elektrolytgleichgewicht aufrecht und beugt somit Muskelkrämpfen vor. Gerade Sportler verlieren durch das Schwitzen während des Trainings Flüssigkeit und zugleich wichtige Nährstoffe. Das Supplement gleicht diesen Mangel wieder aus.

Abwehr stärken

Zink gehört zu den essenziellen Spurenelementen, die der Körper selbst nicht bilden kann. Er benötigt es aber, um die Funktion von rund 300 Enzymen sicherzustellen. Seinen Beitrag für eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen leistet Zink ebenso. Hierzu gehören das Herstellen und Abbauen von Proteinen und Kohlenhydraten. Auf diese Weise bringt ein Supplement wie das ESN Zinc eine positive Wirkung auf das Immunsystem und die Haut mit.

Das Immunsystem stärkt auch Vitamin D3. Obwohl es der Name impliziert, ist es genau genommen kein Vitamin, sondern vielmehr ein Hormon. Oftmals wird es auch als das Sonnenschein-Hormon bezeichnet, da es der Körper bildet, wenn Sonne auf die Haut gelangt. Gerade in Mitteleuropa haben viele Menschen einen Mangel an Vitamin D3. Umso mehr empfiehlt es sich für jeden als Nahrungsergänzungsmittel. Es stärkt die Abwehrkräfte und bringt darüber hinaus weitere Vorteile wie die Regulierung des Calciumhaushalts mit. Somit sorgt es schließlich für gesundbleibende Knochen und Zähne.

Das Kombiprodukt Vitamin D3+K2 von ESN liefert außerdem den Effekt, dass Calcium im Körper optimal transportiert und dorthin gelangt, wo es benötigt wird. Gleichzeitig verhindert es das Einlagern von Calcium an unerwünschten Stellen wie den Arterien und sichert somit eine gesunde Blutgerinnung.

Gesünder essen

Vitamine nehmen wir alle mit der Nahrung auf und haben für den Körper eine große Bedeutung. Gemeinsam mit Aminosäuren und Mineralstoffen sind sie an nahezu allen Vorgängen des Stoffwechsels beteiligt. Stress, intensive sportliche Betätigung aber auch eine unausgeglichene Lebensmittelauswahl können zur Folge haben, dass dem Organismus wichtige Vitamine fehlen. Ein Multivitaminprodukt wie der ESN Vitamin Stack deckt den Bedarf des Körpers vollumfänglich ab. So sind etwa Vitamin A und B12 enthalten, die eine normale Funktionsweise des Immunsystems sicherstellen. Vitamin C leistet einen ganz ähnlichen Beitrag, wobei es diese Aufgabe speziell während und nach körperlicher Anstrengung erfüllt. Müdigkeit und vorzeitiger Ermüdung beugt unterdessen Vitamin B6 vor.

Über die Ernährung – insbesondere durch fettreiche Fische – nehmen wir Omega-3 auf. Allerdings kann der eigentliche Bedarf nur schwer durch die Mahlzeiten gedeckt werden. Dieses sogenannte Fischöl ist entzündungshemmend, hält den Cholesterinspiegel auf einem normalen Level und schützt die Gefäße. Die Marke ESN bietet dafür die Super Omega-3 Kaps in einer Stückzahl von 60 oder alternativ 300 an.

Mehr Bewegung

Sportler greifen häufig auf ein Nahrungsergänzungsmittel in Form eines Proteinpulvers zurück. Es ist leicht verdaulich und macht es komfortabel, den durch das Training erhöhten Eiweißbedarf sicherzustellen. Als praktischer Shake für unterwegs oder nach einem Workout unterstützt es den Muskelaufbau und die Regeneration der Muskelzellen. In Proteinpulvern sind hochwertige Aminosäuren enthalten, die den Grundbaustein roter und weißer Blutkörperchen darstellen und das Immunsystem unterstützen. Whey Protein wie das ESN Designer Whey ist schnell verfügbar und empfiehlt sich rund um ein Training oder als Mahlzeitenersatz. Ein Casein-Proteinpulver in Form des ESN Micellar Caseins wird vom Körper über eine Zeit mehrerer Stunden verwertet und ist daher vor dem Schlafengehen ideal.

Glutamin ist eine Aminosäure, welche die Regeneration unterstützt und somit macht deren Einsatz ebenfalls im Nachgang eines Trainings Sinn. Hinzu kommt, dass sie gerade bei Krankheit oder Stress das Immunsystem stärkt.

Aktiven Menschen ist außerdem Kreatin ans Herz zu legen. Es gilt als eines der am meisten untersuchten Fitness Supplemente und steigert nachweislich die Leistungsfähigkeit, sodass es die Trainierenden dabei hilft, Zuwächse an Muskulatur und Kraft zu verzeichnen. Die Marke ESN bietet Kreatin sowohl in Pulver-, als auch in Kapselform an. Für mehr Ausdauer und mehr Wachheit beim Training eignet sich letztlich Guarana.

Abnehmen

Nicht nur als Radikalfänger, sondern auch als Unterstützung beim Abnehmen ist Grüner Tee Extrakt eine willkommene Unterstützung. Das liegt daran, dass er eine thermische Wirkung erzeugt – er erhöht die Körpertemperatur leicht. In der Folge nimmt der Energiebedarf zu, da die Temperatur wieder herunterreguliert werden muss. Mit einem Nahrungsergänzungsmittel wie den ESN Green Tea Caps lässt sich zudem von einem Energieschub profitieren, durch den das Training, besonders in Diäten, leichter fällt. Diesen Effekt erzielt auch Koffein, das für Wachheit und eine bessere Konzentrationsleistung sorgt.

Geht es um Nahrungsergänzungsmittel, die das Abnehmen fördern, so darf auch L-Carnitin nicht in Vergessenheit geraten. Es nimmt eine Hauptrolle im Fettstoffwechsel ein, indem es langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien transportiert, wo sie schließlich verbrannt werden.

Einen passenden Trainingsplan finden

Um einen Trainingsplan zu finden, der auf einen individuell zugeschnitten ist, gilt es zuallererst die persönlichen Ziele und die eigenen Bedürfnisse zu definieren. Wer mit regelmäßiger Bewegung sein Wohlbefinden steigern möchte, entscheidet sich für eine oder mehrere Aktivitäten, die ihm Freude bereiten. Das ist oftmals sehr unterschiedlich: Manche fühlen sich vielleicht mit Ausdauersport im Freien am besten, die anderen reizt das Training im Studio mit Gewichten. Wieder andere haben einen knapp bemessenen Zeitplan und verlagern ihr Workout in die eigenen vier Wände.

Besteht das Ziel im Muskelaufbau, bieten sich mehrere Optionen an, das Training auf verschiedene Tage zu verteilen. Eine Variante ist ein Ganzkörperplan, der mit Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Alternativ lassen sich auch die einzelnen Muskelgruppen auf die jeweiligen Trainingstage verteilen. So können in einer Einheit nur Zugübungen (Pull) und in der anderen ausschließlich Drückübungen (Push) ausgeübt werden. An einem dritten Tag liegt der Fokus auf den Beinen.

Wichtig ist auch, den Trainingsplan auf die zur Verfügung stehende Zeit anzupassen. Die Aktivitäten sollen Spaß machen und nicht unter Druck setzen. Das gilt natürlich ebenso für Ausdauer-Pläne, die entweder verstärkt die Grundlagenausdauer fördern oder aus Intervalltrainings bestehen.

Zeitplan definieren

Bevor ein Trainingsplan zu Papier gebracht wird, ist konkret zu bestimmen, wie viel Zeit pro Woche zur Verfügung steht. Wer die sichere Möglichkeit hat, drei Mal Sport zu treiben, legt sich auch nur auf diese Anzahl von Tagen fest. Mehr geplante Workouts, die sich womöglich nicht einhalten lassen, verursachen eher Stress und sind genau das Gegenteil, was eigentlich mit der Aktivität erreicht werden soll. Gerade für Einsteiger können drei Einheiten pro Woche ein ganz guter Richtwert sein, um das richtige Maß zwischen Belastung und Erholung zu gewährleisten.

In den ersten Monaten macht es Sinn, in einem Training den gesamten Körper zu beanspruchen. Die Muskulatur ist noch nicht so leistungsfähig wie bei einem Fortgeschrittenen und daher schneller erschöpft. In regelmäßigen Abständen sollte der Trainingsplan angepasst werden. Wer schon mehrere Monate kontinuierlich aktiv ist, kann den Fokus in einem Workout auf einzelne Muskelgruppen legen und diese intensiver fordern.

Beim Ausdauertraining ist es ganz ähnlich: Auch hier gilt es, sich auf bestimmte Tage festzulegen. Steigerungen lassen sich etwa erzielen, indem die Dauer der Aktivität schrittweise ausgedehnt wird. Im Idealfall folgt auf eine Belastung immer ein Pausentag, um dem Körper die nötige Erholung zu bieten.

Übungen ohne Gewicht

Wer sein Training ohne Gewichte absolviert, hat den entscheidenden Vorteil, dass er die Übungen nahezu überall ausführen kann. In aller Regel sind die Bewegungsabläufe analog zu alltäglichen Bewegungen. So ist ein geringes Verletzungsrisiko gegeben, während im Umkehrschluss die Leistungsfähigkeit im Alltag steigt. Gerade für Beginner ist ein Workout ideal, das nur aus Übungen mit eigenem Gewicht besteht. Es sorgt für einen neuen Belastungsreiz, worauf der Körper je nach Art des Trainings mit Muskelaufbau oder einem gestärkten Herz-Kreislauf-System reagiert.

Auch durch Übungen ohne Gewicht kann der gesamte Körper beansprucht werden. Oftmals sind mehrere Muskelgruppen gleichzeitig gefordert. So beispielsweise beim Liegestütz, der neben der Brust auch die Schultern und den Trizeps trainiert. Die Kniebeuge wiederum zielt auf die Beine, das Gesäß und die untere Rückenmuskulatur ab. Apropos Rücken: Klimmzüge lassen sich in verschiedenen Griff-Variationen ausführen und trainieren den oberen Anteil des Rückens, den Bizeps und den hinteren Teil der Schulter.

Empfehlenswert sind auch Multifunktionsübungen wie Burpees, bei denen mehrere Bewegungsabläufe nacheinander ausgeführt werden. Weitere Anregungen für Übungen ohne Gewicht gewünscht? Ausfallschritte, Sit-Ups oder sogenannte Hampelmänner bieten sich ebenfalls an.

Übungen mit Gewicht

Spätestens als Fortgeschrittener macht es Sinn, vermehrt auf Übungen mit Gewicht zu setzen. Workouts, die mit dem eigenen Körpergewicht absolviert werden, stärken den Körper zwar auch, aber um langfristig Fortschritte zu erzielen, ist eine Steigerung der Belastung nötig. Wer etwas Platz zur Verfügung hat, kann mit einer eigenen Hantel schon vieles zuhause in die Tat umsetzen.

Mit einer Langhantel und Gewichtsscheiben lassen sich Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen ausführen. Der Vorteil daran ist, dass mehrere Bereiche des Körpers mit nur einer Übung beansprucht werden. Schulterdrücken, Bizeps-Curls oder enges Bankdrücken für den Trizeps – all das sind weitere Möglichkeiten, um mit einer Langhantel effektiv zu trainieren.

Die meisten Optionen räumt letztlich ein Fitnessstudio ein. Hier gibt es eine große Auswahl an Kurzhanteln, Gewichten und Maschinen, sodass es noch leichter fällt, ganz gezielt einzelne Körperpartien anzusteuern. Für den Muskelaufbau sind Übungen mit Gewicht das ideale Mittel, da sich die Fortschritte genau kontrollieren lassen. Vereinfach gesagt: Um sich zu steigern, wird schlichtweg die zu bewegende Last erhöht. Ideal ist ein Wiederholungsbereich zwischen 6 und 15, wobei jedoch stets ein kurzes Aufwärmprogramm an erster Stelle stehen sollte. Damit werden Gelenke, Bänder und Sehnen optimal auf das anschließende Trainingsgewicht vorbereitet und das Verletzungsrisiko minimiert.

Tipps, die Dich zum Erfolg führen

Abschließend bleibt festzuhalten, dass das Wohlbefinden sowohl aus einer seelischen als auch aus einer körperlichen Komponente besteht. Beide Aspekte sind fest miteinander verknüpft und wenn sie sich in Balance befinden, fühlst Du Dich gut.

Es gibt einige Faktoren, die jeder berücksichtigen kann, um sein Wohlbefinden zu steigern. Körperliche Aktivität setzt Glückshormone frei und hilft gleichzeitig dabei, Stress abzubauen. Auf ausreichend Schlaf zu achten und sich gesund zu ernähren sind weitere wichtige Hinweise. Das Pflegen von sozialen Kontakten tut den meisten Menschen ebenfalls gut. Immer wieder mal Zeit an der frischen Luft verbringen – auch das fördert das Wohlbefinden. Und das Schöne ist: Vieles lässt sich sogar miteinander verknüpfen. So kannst Du beispielsweise Sport mit guten Freunden treiben. Vielleicht trefft Ihr Euch aber auch lieber auf einen gemeinsamen Spaziergang oder geht etwas essen. Nicht zuletzt hilft regelmäßiges Lachen und das Fokussieren auf positive Dinge dabei, das persönliche Wohlbefinden zu steigern.

Wichtig ist es ebenso, sich Zeit für sich selbst zu nehmen, abzuschalten und den Dingen nachzugehen, die Dich glücklich machen. Finde heraus, was das konkret für Dich ist.