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Trainingsziel
Muskelaufbau

Wer Mitglieder im Fitnessstudio nach ihren Zielen befragt, wird wohl als eine der häufigsten Antworten den Aufbau von Muskulatur zu hören bekommen. Das dürfte neben einer allgemein verbesserten Leistungsfähigkeit der Grund sein, der die meisten zum regelmäßigen Training motiviert. Der naheliegende Effekt zeigt sich in einem ästhetischen Körper, der einen gesunden und aktiven Lebensstil ausstrahlt. Doch das ist nur einer von vielen Vorteilen, die Muskelaufbau mit sich bringt.

Mit dem immer größer werdenden Fitnesstrend wächst auch das Interesse bei Frauen und Männern am Muskelaufbau. Klar, die konkreten Zielstellungen sind unterschiedlich: Weiblichen Athletinnen sind beispielsweise oft straffe Beine und ein wohl geformter Po wichtiger als eine sichtbare Schulter- und Armmuskulatur. Gegen diese hätten wohl die meisten Männer bei sich nichts einzuwenden – inklusive eines Sixpacks.

All diese Vorhaben lassen sich mit gezieltem Krafttraining erreichen. Es kommt dabei auf ein paar Faktoren an, die stimmen müssen. Neben der Regelmäßigkeit der Workouts spielen auch die richtige Lebensmittelauswahl und ausreichend Erholung eine große Rolle. Mit Nahrungsergänzungsmitteln lassen sich zudem die letzten Prozente herausholen. Worauf es ganz konkret beim Aufbau von Muskulatur ankommt, wie das Training und die Rahmenbedingungen zu gestalten sind sowie alles weitere Wissenswerte verrät dir dieser Artikel.

Was bedeutet Muskelaufbau für den Körper?

Wenn Muskulatur aufgebaut wird, taucht häufig der Begriff Hypertrophie auf. Darunter ist die Zunahme von Muskelmasse gemeint, indem sich Muskelzellen verdicken. Das ist deswegen erwähnenswert, denn im Gegensatz zu anderen Zellen im Körper können sich Muskelzellen unter natürlichen Bedingungen nicht teilen, sondern nur ihren Querschnitt vergrößern. Das gelingt, indem der Körper einer Belastung ausgesetzt wird, womit das gezielte Training mit Gewichten gemeint ist.

Der daraus folgende Effekt ist eine Adaption, was nichts anderes als eine Anpassung an eben diese Belastung bedeutet. Der Körper baut Muskulatur auf, um stärker zu werden und der nächsten Herausforderung gewachsen zu sein. Das funktioniert aber nur so lange, wie ein Reiz gesetzt wird. Es braucht also regelmäßig neue Belastungen, die den Körper über seine Grenzen hinweg fordern. Bleibt das aus, gibt es keinen Grund mit weiterem Muskelwachstum zu reagieren. Schließlich bedeutet Muskelmasse auch Luxus für den Organismus, denn dadurch steigt der Energiebedarf. Die Folge ist wiederum, dass mehr Kalorien verbrannt werden. Daraufhin sinkt der Fettanteil.

Weitere Vorteile des Muskelaufbaus sind eine stabilere und damit aufrechtere Haltung. Neben den Muskeln selbst wird auch der passive Bewegungsapparat gestärkt, zu dem Knochen, Bänder und Sehnen gehören. Das mindert die Verletzungsanfälligkeit und Risiken wie Osteoporose oder Bandscheibenvorfälle. Nicht zuletzt profitiert das Herz-Kreislaufsystem vom Muskelaufbau, da der Blutdruck sinkt, wodurch wiederum das Herz und die Gefäße entlastet werden.

Wie wichtig ist die Ernährung für den Muskelaufbau?

Vermutlich hat jeder schon einmal die Floskel gehört, dass Fitness zu 70 Prozent aus Ernährung und zu 30 Prozent aus Training besteht. Nein, hier handelt es sich um keine Ergebnisse, die eine Studie zu Tage gebracht hat – zumal mit der Regeneration ein weiterer, ganz entscheidender Faktor hinzukommt, den dieser Ausspruch nicht berücksichtigt. Vielmehr soll diese Faustregel aufzeigen, wie wichtig die Ernährung ist, um den eigenen Körper in eine gewünschte Richtung zu verändern.

Wer also gezielt Muskulatur aufbauen möchte, muss sich mit seiner Ernährung auseinandersetzen. Das liegt schon allein deswegen nahe, weil die eigene Muskulatur zu einem großen Teil aus Proteinen besteht. Sie sind die notwendigen Bausteine. Wer trainiert, verursacht winzige Risse in seinem Muskelgewebe. Was zunächst einmal negativ klingen mag, ist allerdings die Voraussetzung für den Aufbau von mehr Muskulatur: Schließlich werden diese Mikroverletzungen durch Eiweiße repariert, woraufhin sich der Körper erholt und mit Wachstum reagiert. Eine proteinreiche Ernährung ist aus diesem Grund essenziell. Besonders empfehlenswerte Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Ebenso empfehlen sich Eiweißshakes wie beispielsweise das ESN Designer Whey.

Zum Aufbau von Muskulatur braucht der Körper aber mehr als nur Eiweiß. Kohlenhydrate liefern die Energie, damit überhaupt erst die notwendige Power für ein effektives Training bereitsteht. Perfekt sind komplexe Kohlenhydrate, zu denen Kartoffeln, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Haferflocken oder auch Quinoa gehören. Sie sorgen für einen kontinuierlichen Energieschub. Nicht fehlen darf Fett als dritter Makronährstoff. Einerseits dient es ebenfalls als Energielieferant, andererseits reguliert es den Hormonspiegel inklusive des Testosterons – dem Hormon schlechthin, wenn es um Muskelaufbau geht. Als empfehlenswerte Produkte sind hier Nüsse, Pflanzenöle oder Fisch zu nennen. Zu guter Letzt kommt es auf die richtige Kalorienmenge an. Ein Überschuss von rund 300 Kilokalorien gilt als Richtwert, damit der Körper ausreichend versorgt ist.

Muskelaufbau Produkte, die Dich wirklich unterstützen

Mit einer ausgewogenen, durchdachten Ernährung ist der Grundstein für den Muskelaufbau gelegt. Das eine oder andere Nahrungsergänzungsmittel kann dann noch dabei helfen, die letzten Prozente herauszuholen und den Muskelaufbau zu optimieren. Welche Produkte machen dafür erwiesenermaßen Sinn? Da Eiweiß die wichtigste Komponente für den Aufbau von Muskulatur darstellt, ist ein Proteinpulver besonders naheliegend. Ein Shake, der sich beispielsweise mit dem ESN Designer Whey unkompliziert anrühren lässt, ist eine solche sinnvolle Ergänzung. Gerade, um die optimale Versorgung nach dem Training sicherzustellen oder als praktischer Drink für zwischendurch. Für diejenigen, denen es nicht immer leicht fällt, ihren Eiweißbedarf allein über die Ernährung zu decken, ist ein Proteinpulver ebenfalls eine willkommene Lösung.

BCAAs bestehen aus den drei Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin. Es sind drei essenzielle Aminosäuren, die der Körper selbst nicht bilden kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Zwar sind sie auch im Proteinpulver gemeinsam mit 15 weiteren Aminosäuren enthalten, doch es hat einen entscheidenden Vorteil, sie separat zuzuführen: Sie stehen dem Körper unverzüglich zur Verfügung, ohne dass sie erst über die Leber verdaut werden. Aufgabe eines Produkts wie der ESN Nitro BCAAs ist es, vorhandene Muskulatur zu schützen und neue aufzubauen.

Das am meisten erforschte und nachweislich effektivste Nahrungsergänzungsmittel ist Kreatin. Es führt eine Leistungssteigerung herbei und hilft, mit einer höheren Intensität zu trainieren. Gleichzeitig unterstützt es die Regeneration. Es kommt zwar auch in Lebensmitteln wie Fisch oder Rind vor, doch über die Ernährung allein fällt es schwer, den wirkungsvollen Bedarf von rund fünf Gramm zu decken. Kreatin wie etwa das ESN Creapure oder das ESN Ultrapure deckt diesen Bedarf ab und empfiehlt sich vor allem zur Unterstützung für alle Sportarten, bei denen schnelle Energie in der Muskulatur gefragt ist.

Muskeln aufbauen und definieren

Das Definieren der Muskulatur ist als das Ernten der harten Arbeit zu verstehen, die in den Aufbau investiert wurde. Grundsätzlich gelingt das Zulegen an Kraft und Muskelmasse nicht vollständig ohne, dass sich auch der Körperfettgehalt zumindest geringfügig erhöht. Das soll als absolut normal verstanden werden, denn schließlich braucht es ein Plus an Kalorien. Außerdem neigt der Körper dazu, sich Reserven für vermeintlich schlechtere Zeiten anzulegen. Wer einen moderaten Kalorienüberschuss von rund 300 kcal beibehält, hat es beim Definieren einfacher, seine Muskulatur freizulegen.

Um die antrainierte Muskulatur anschießend sichtbar zu machen und das überschüssige Körperfett schmelzen zu lassen, müssen die Kalorien wieder reduziert werden. Der Körper nutzt seine eigenen Reserven schließlich nur dann, wenn er weniger bekommt als er eigentlich benötigt. Durch die verringerte Kalorienmenge erhält er das Signal, genau das zu tun. Der menschliche Körper neigt dazu, sich seine Energie auch von der eigenen Muskulatur zu holen. Damit davon beim Definieren so wenig wie nur möglich verlorengeht, sollte die Proteinzufuhr erhöht werden. Eiweiß schützt vor Muskelabbau – das ist eine der hierfür wichtigsten Grundregeln.

Es gilt außerdem, die Intensität beim Training möglichst so hoch zu halten wie während des Aufbaus. Das ist der Hinweis für den Körper, dass er weiterhin gefordert ist und seine Muskulatur braucht. Ebenso kommt es darauf an, die Zufuhr an Kohlenhydraten zu senken. Nur wenn diese als Energielieferant in verringertem Maße zur Verfügung stehen, geht der Organismus an seine Fettreserven. Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren hilft dabei, den Energieverbrauch zu erhöhen und damit weitere Kalorien zu verbrennen.

Die Wichtigkeit der Regenerationsphasen

Muskeln wachsen nicht während des Trainings – dieser Ausspruch ist sicherlich jedem schon einmal begegnet, der sich mit Fitness etwas näher auseinandergesetzt hat. Stattdessen lautet das Motto: „In der Ruhe liegt die Kraft“ und aus diesem Grund kommt der Regeneration eine ganz zentrale Rolle zu. Nur, wer sich ausreichend Erholung gönnt, wird bestmögliche Erfolge erzielen.

Damit der Körper mit Muskelwachstum reagiert, braucht es bekanntermaßen einen Reiz. Dadurch entstehen die besagten Mikroverletzungen innerhalb des Muskelgewebes. Von der Größe der Muskelgruppe hängt es wiederum ab, wie schnell sie erholt ist. Kleinere Gruppen wie die Waden, der Trizeps oder der Bizeps verlangen rund 48 Stunden Regeneration, bis sie wieder voll einsatzfähig sind. Größere Bereiche wie die Beine oder der Rücken fordern sogar eine noch längere Ruhephase von bis zu 72 Stunden ein. In dieser Zeit wird das beschädigte Gewebe erneuert und es werden auch Stoffwechselprodukte wie Milchsäure vom Körper währenddessen abgebaut.

Der Schlaf ist die wichtigste Phase für die Regeneration. Hier schüttet der Körper beispielsweise Wachstumshormone aus, die für den Muskelaufbau entscheidend sind. Zu kurze Erholungsphasen führen unterdessen eher zu Leistungseinbußen als zu einer Verbesserung, da ansonsten die Regeneration nicht vollständig abgeschlossen wird. Ausreichend Ruhe hilft obendrein dabei, das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig?

Ein besonders heiß diskutiertes Thema im Zusammenhang mit dem Aufbau von Muskulatur beschäftigt sich mit der Frage, ob es gleichzeitig möglich ist, auch Fett zu verlieren. Klar, reizvoll klingt das in jedem Fall. Ein Blick auf die Grundlagen zum Aufbau von Muskulatur sowie dem Abbau von Körperfett liefert die Antwort.

Wer seinen Anteil an Muskelmasse steigern möchte, braucht einen zumindest geringfügigen Überschuss an Kalorien. Um den Körper zu definieren, muss die Energiemenge wieder reduziert werden. Es handelt sich also um zwei Prozesse, die nicht nebeneinander laufen können. Bei einem Kaloriendefizit wird vielmehr daraufhin gearbeitet, damit nicht etwa ein Teil der Muskulatur verlorengeht. Aus diesem Blickwinkel gesehen, funktionieren beide Vorgänge bei den meisten Menschen nicht parallel.

Dennoch muss ein „Aber“ hinzugefügt werden. Ausnahmen ergeben sich unter Umständen bei Trainingsanfängern. Sie haben kaum Muskelmasse, doch der Körper ist gerade dann besonders darauf ausgerichtet, diese zu erhöhen. Das erklärt auch, warum in den ersten Trainingsjahren die größten Zuwächse zu verbuchen sind. Ein Organismus, der also erstmalig mit einer solchen Belastung konfrontiert wird, steht unter einer besonderen Stresssituation – das gilt es aber als positiv zu verstehen: Die Folge ist schließlich, dass der Körper mit dem Ausschütten verschiedener Hormone reagiert. Dazu gehört auch eine große Menge an Wachstumshormonen. Mit ihrer Hilfe kann selbst in einem Kaloriendefizit ein Muskelaufbau stattfinden.

Muskelaufbau Eiweißshakes richtig mixen

Das mit einem Eiweißshake aufgenommene Protein hat zunächst einmal die Aufgabe, die Muskeln schnell zu versorgen und die Regeneration nach der Belastung einzuleiten. Zerstörtes Muskelgewebe wird also durch Bausteine wieder repariert. Eine häufig gestellte und vielfach diskutierte Frage richtet sich nun danach, ob der Proteinshake besser mit Wasser oder doch lieber mit Milch angerührt werden sollte. Um das zu erklären, lohnt ein Blick auf die Vorgänge im Körper nach dem Trinken eines Shakes.

Der Weg führt zunächst über den Mund in die Speiseröhre und schließlich in den Magen. Dort startet die Verdauung. Das enthaltene Eiweiß wird aber erst über die Schleimhaut des Darms aufgenommen. Hier gibt es Faktoren wie eine fettreiche Nahrung, die genau diesen Prozess bremsen. Die Folge: Es braucht länger, bis der Organismus seine Nährstoffe bekommt. Daher liegt es nahe, zumindest nicht zu Vollfettmilch zu greifen. Fettreduzierte Milch stellt jedoch kein Problem dar und bietet sich in einer Phase des Muskelaufbaus eher an als innerhalb einer Diät, da sie neben Nährstoffen noch einige zusätzliche Kalorien mitbringt. Der angenehme Nebeneffekt ist eine cremigere Konsistenz des Whey Proteinshakes.

Die Vorteile des Wassers sind hingegen darin zu sehen, dass es die kostengünstigere und überall vorhandene Alternative darstellt. Die Absorption des Proteins geht zügiger vonstatten als mit Milch. Für Allergiker ist Wasser zudem aufgrund seiner perfekten Verträglichkeit die erste Wahl und es besteht auch keine Hitzeempfindlichkeit. Bei einem mit Milch angerührten Shake sollte vor allem im Sommer darauf geachtet werden, dass er gekühlt ist. Wer vor seinem Training Protein trinkt, wählt dann lieber Wasser, da die Milch unter Umständen ein Gefühl der Trägheit erzeugt. Letztlich gibt es kein absolutes „Richtig“ oder „Falsch“ – für eine Diät ist aber Wasser die erste Wahl, zum Muskelaufbau kann es auch die Milch sein.

Muskelaufbau bei Frauen

Lange Zeit hielt sich die irrtümliche Denkweise aufrecht, dass Krafttraining bei Frauen ein männliches Aussehen entstehen lässt. Inzwischen ist der Fitnesstrend absolut populär und mit ihm steigt auch der allgemeine Wissensstand. Heute dürfte den meisten sportlich aktiven Athletinnen bewusst sein, dass sie nicht die gleiche Muskelmasse aufbauen können wie es den Männern möglich ist. Dafür gibt es einen ganz ausschlaggebenden Faktor und das ist der Hormonspiegel. Das Muskelaufbau-Hormon schlechthin ist Testosteron und bei Männern naturgemäß 10 bis 15 Mal so hoch konzentriert wie bei den Frauen. Dementsprechend sorgt der weibliche Körper schon von seinen genetischen Voraussetzungen dafür, dass das Krafttraining kein männliches Aussehen erzeugt.

Die tatsächlich zu erwartenden Resultate sind das, was ganz im Sinne der meisten Frauen sein sollte. Der Körper wird geformt und die Haut straffer. Weibliche Rundungen wie der Po-Bereich werden betont. Gleichzeitig verbrennt der Körper mehr Fett, da Muskulatur einen erhöhten Energieverbrauch zur Folge hat.

Wenngleich sich die Resultate von denen der Männer unterscheiden, so heißt das nicht, dass das Training anders gestaltet werden muss. Grundsätzlich können Frauen die gleichen Übungen ausführen und auch schwere Gewichte in Angriff nehmen. Mit diesen sollten zwischen acht bis zwölf Wiederholungen zu bewältigen sein. Dieser Bereich ist optimal, um gezielt Muskulatur aufzubauen. Der einzige Unterschied zwischen dem Training zum Muskelaufbau bei Frauen und Männern besteht vermutlich im Fokus auf verschiedene Körperpartien. Typischerweise möchten die Damen vor allem Po und Beine straffen. Eine geringere Bedeutung haben zumeist starke Arme oder besonders ausgeprägte Schultern.

Optimaler Trainingsplan für den Muskelaufbau

Gibt es den optimalen Trainingsplan, nach dem sich jeder ausrichten kann? Einen perfekten Plan gibt es in jedem Fall, allerdings muss das relativiert werden. Allgemeingültiges funktioniert nur sehr bedingt. Jeder Mensch ist anders und reagiert bereits auf Belastungen unterschiedlich. Manche Sportler sind schnell erholt, andere brauchen länger zum Regenerieren. Hinzu kommt die Frage nach der Trainingserfahrung. Ein Einsteiger benötigt in seiner Anfangszeit länger, um nach einem Reiz wieder voll einsatzfähig zu sein. Manchen haben in der Woche viele freie Kapazitäten, um aktiv zu sein, bei anderen ist der Terminkalender reichlich gefüllt.

Von allgemeingültigen Regeln sollte sich deswegen verabschiedet werden. Ein perfekter Plan ist stattdessen individuell und auf die einzelne Person ausgerichtet. Ganz gleich, welches Ziel besteht: Ob Muskelaufbau, CrossFit, das Laufen eines Halbmarathons oder das Steigern der Kraft – es lassen sich einige Tipps mit auf den Weg geben, die es jedem Trainierenden erleichtern, sein eigenes Schema zu finden.

Zunächst muss der Plan auf die eigene Lebenssituation angepasst sein. Wer weiß, dass er nur drei Mal wöchentlich Zeit hat, legt sich auf drei Trainingstage und nicht mehr fest. Das Definieren des Ziels wie beispielsweise der Muskelaufbau ist ein wichtiger Schritt, der ebenfalls zur Vorbereitung gehört. Dann sollte auf ausreichend Erholung geachtet werden. Neben den Übungen selbst ist auch ein Aufwärmprogramm einzubauen, das Verletzungen vorbeugt. Während sich Anfängern bis zu einer Trainingsdauer von sechs Monaten ein Ganzkörperplan ans Herz legen lässt, kann mit zunehmender Erfahrung verstärkt nach Muskelgruppen getrennt werden – dann ist von einem Split die Rede. Mit dem Trainingsplan geht zudem die passende Ernährung einher, die das Fundament für den Erfolg bildet.

Muskelaufbau zuhause - ohne Geräte und mit Geräten

Wem die Zeit für das Training im Fitnessstudio fehlt oder wer sich zunächst einmal ausprobieren möchte, kann mit dem Muskelaufbau auch in den eigenen vier Wänden beginnen. Tatsächlich gibt es ausreichend Möglichkeiten, mit denen der gesamte Körper beansprucht wird. Liegestütze fordern neben der Brustmuskulatur auch die Arme sowie die Schultern heraus. Planks, Crunches und Beinheben empfehlen sich für den Bauch. Kniebeugen und Ausfallschritte sind die erste Wahl, um die Beine und den Po gezielt zu trainieren. Klimmzüge helfen beim Ausprägen der Rückenmuskulatur.

Für Personen, die bislang noch keine Erfahrung mit Krafttraining haben, stellt das einen ersten Reiz dar, auf den der Körper mit dem Aufbau von Muskulatur reagiert. Das ist in einem begrenzten Rahmen möglich, denn nur mit einer Steigerung lässt sich kontinuierlich Muskelmasse draufpacken. Im Studio braucht einfach zu einer schwereren Hantel gegriffen oder eine Scheibe mehr aufgesteckt werden. Mit dem eigenen Körpergewicht können kürzere Pausen oder häufigere Trainingseinheiten helfen – aber irgendwann ist die Leistungsfähigkeit so gestiegen, sodass es nicht mehr als herausfordernd empfunden wird.

Dann ist es empfehlenswert, sich allmählich über eigenes Equipment Gedanken zu machen. Dafür braucht es nicht die gleiche umfangreiche Ausstattung wie im Studio. Mit einigen Basics lässt sich schon sehr viel umsetzen: Zu diesen gehören eine Trainingsbank, einige Gewichtsscheiben, eine Langhantel sowie ein Paar Kurzhanteln mit einem veränderbaren Gewicht. Zusätzlich stellt entweder ein Power-Rack oder ein Langhantelständer eine sinnvolle Anschaffung dar. Von Kniebeugen über Bankdrücken bis hin zum Kreuzheben und Schulterdrücken sind damit alle Grundübungen abgedeckt, die als Basics des Muskelaufbaus gelten. Für den Bizeps bieten sich Kurzhantel-Variationen gleichermaßen an wie Langhantel-Curls. Der Trizeps wird ebenfalls mit Kurzhanteln oder aber mit Bankdrücken bei einer engen Griffhaltung trainiert.

Effektiver Muskelaufbau – alles was Du wissen musst

Muskelaufbau braucht zwar Geduld, aber gerade Anfänger erwarten vor allem in den ersten Jahren die größten Zuwächse, was ein umso größerer Ansporn zum Dranbleiben sein dürfte. Sowohl Frauen, als auch Männer profitieren in vielerlei Hinsicht vom Muskelaufbau. Ein insgesamt attraktiveres Aussehen, eine höhere Leistungsfähigkeit, eine verbesserte Körperhaltung, ein gesteigertes Selbstbewusstsein oder auch eine erhöhte Fettverbrennung sind ein paar Vorteile.

Wichtig ist, sich niemals ausschließlich auf das Training zu konzentrieren. Erholung und Ernährung sind weitere entscheidende Faktoren. Nur, wenn diese Parameter aufeinander abgestimmt sind, dürfen die bestmöglichen Resultate erwartet werden. Dann macht es auch Sinn, die eigenen Ziele und das Training durch Fitness Supplements zusätzlich zu optimieren. Aminosäuren, Proteinpulver und Kreatin sind die nachweislich wirkungsvollsten Nahrungsergänzungsmittel.

Die Marke ESN bietet dafür die passenden Produkte an, die mit einer einwandfreien Qualität Made in Germany überzeugen. Whey Protein und Aminosäuren in einer vielfältigen Geschmacksauswahl und Kreatin von höchster Reinheit helfen dabei, die idealen Rahmenbedingungen für den Muskelaufbau bei weiblichen und männlichen Athleten zu schaffen.