Ballaststoffe

Der Begriff Ballaststoffe ist etwas irreführend. Er stammt aus dem 19. Jahrhundert und wurde tatsächlich von dem Begriff „Ballast“ abgeleitet. Es wurde lange angenommen, dass es sich dabei um Stoffe in der Nahrung handelt, die schlichtweg unverdaulich sind. Also betrachtete man diese Inhaltsstoffe auch als Ballast. Das menschliche Verdauungssystem ist aber sehr komplex. Es geht nicht nur um die Aufnahme von Nahrung, sondern auch um die Bewegung und den „Transport“ des Nahrungsbreies in unserem Magen und im Darm. Wenn etwas nicht in Ordnung ist, Schmerzen oder ein Unwohlsein auftritt, machen sich die meisten Menschen Gedanken um die Verdauung. Dabei kann man vielen Magen-Darm-Beschwerden vorbeugen und sich grundsätzlich wohler fühlen, wenn ausreichend Ballaststoffe aufgenommen werden. Sie helfen dabei, fitter und ausgeglichener zu sein. Heute ist bekannt, dass die Nahrungsaufnahme ein komplexes Thema ist. Im Bereich der Ballaststoffe ist mittlerweile ein umfangreicheres Wissen um dessen Wirkung bekannt. Wichtig ist, dass jeder, der sich mit seiner Ernährung auseinandersetzt, mit der Wirkung von Ballaststoffen vertraut ist. Denn jeder kann sein Wohlbefinden über die Aufnahme von Ballaststoffen erheblich beeinflussen.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe werden auch Kohlenhydratpolymere und manchmal auch als Faserstoffe bezeichnet. Sie kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor und sind somit ganz besonders für Vegetarier und Veganer interessant. Hauptsächlich liefern Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte eine Fülle von den wichtigen Ballaststoffen. Pro Gramm wird pauschal von einem Brennwert von 8 kJ ausgegangen. Das ist vergleichsweise mit anderen Nahrungsmitteln relativ wenig. Es wird zwischen zwei Gruppen von Ballaststoffen unterschieden: die löslichen Ballaststoffe und die unlöslichen Ballaststoffe. Beide Formen besitzen verschiedene Eigenschaften und erzielen unterschiedliche Wirkungen auf den Körper.

Lösliche Ballaststoffe

Zu den löslichen Ballaststoffen gehören Pektin, Inulin und Oligofruktose. Sie kommen in verschiedenen Obstsorten vor, in Gemüse und in Getreide. Weil sie von den Enzymen im menschlichen Verdauungstrakt nicht aufgespalten werden konnten, wurde fälschlicherweise angenommen, dass sie nur Ballast für den Körper sind. Es wurde angenommen, diese Stoffe seien unbrauchbar. Heute weiß man, dass sie von Bakterien, die im Dickdarm vorkommen, verwendet werden. Die Abbauprodukte, die dort entstehen, sind kurzkettige Fettsäuren. Das Milieu im Darm wird säuerlicher. Das wiederum fördert die Produktion von Gallensäuren. Ein besonderer Vorteil ist, dass durch diesen Prozess der Cholesterinspiegel gesenkt werden kann. Im Ganzen wird sogar das Immunsystem positiv beeinflusst.

Unlösliche Ballaststoffe

Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören unter anderem Zellulose, Hemizellulose und Lignin. Diese Stoffe werden nicht von den Enzymen aufgespalten und auch nicht von den Bakterien im Darm gebraucht. Sie sind allerdings fähig sehr viel Wasser zu binden und das bis zu dem 100-Fachen ihres eigenen Gewichts. Es ist dabei sehr wichtig, vor allem beim Verzehr von Leinsamen oder von Weizenkleie ausreichend viel Wasser zu trinken, damit die Ballaststoffe ihre Wirkung erzielen können. Wird zu wenig Flüssigkeit getrunken, droht Verstopfung. Der Hauptvorteil dieser unlöslichen Ballaststoffe ist, dass diese Inhaltsstoffe das Volumen der Nahrung erhöhen. Sie nehmen auch im Magen noch Flüssigkeit auf und dehnen sich weiter aus. Das größere Volumen bewirkt ein früheres Eintreten des Sättigungsgefühls. Zudem wird die Darmperistaltik erhöht. Als Peristaltik wird die wellenförmige Bewegung des Magen-Darm-Trakts bezeichnet, die den Nahrungsbrei befördert und verteilt. Das verhindert mögliche Darmverstopfungen, die sehr unangenehm und schmerzhaft sein können.

Ballaststoffe für die gesunde Ernährung

Ballaststoffe binden nicht nur Flüssigkeiten, sondern auch Toxine, also Gifte, mit denen wir immer wieder in Kontakt kommen oder sogar zu uns nehmen. Diese Schadstoffe werden über die durch Ballaststoffe geförderte Darmtätigkeit schneller wieder ausgeschieden. Das geschieht ebenso mit übermäßiger Gallensäure und auch mit Mikroorganismen, die sich im Magen-Darm-Trakt befinden. Ballaststoffe reinigen den Körper sozusagen von „Unrat“, wie Schadstoffen oder Giften. Allerdings binden sie auch Mineralstoffe. Es ist also wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und nicht übermäßig Ballaststoffe aufzunehmen. Es besteht ansonsten die Möglichkeit, bei dauerhafter Zufuhr von zu vielen Ballaststoffen, einen Mangel an Mineralstoffen zu entwickeln. Grundsätzlich ist es nicht immer einfach, ausreichend und über den Tag verteilt, Ballaststoffe aufzunehmen. Kartoffeln, Reis und Linsen liegen in größeren Mengen unter Umständen schwer im Magen.

Balaststoffreiche Lebensmitteln

Jeden Tag eine so ballaststoffreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen liegt auch nicht jedem. Einfacher ist es, sich Mahlzeiten zuzubereiten, in denen immer Ballaststoffe als Zutaten vorkommen. Beispielsweise können Süßspeisen mit Nüssen oder Mandeln verfeinert werden. Smoothies oder Säfte können ebenfalls mit Ballaststoffen aufgewertet werden. Nüsse enthalten grundsätzlich viele gesunde Fette und Ballaststoffe. Zerkleinert bieten sie zusätzlichen Geschmack und machen auch Zwischenmahlzeiten zu einem Genuss. Da Nüsse allerdings viele Kalorien beinhalten und dadurch sehr energiereich sind, sollten sie auf den individuellen Tagesbedarf abgestimmt sein. Sportler dürfen bei Nüssen also etwas beherzter zugreifen, als Sportmuffel.

Ballaststoffe zum Muskelaufbau

Eine ausgewogene Ernährung ist grundsätzlich wichtig für die Gesundheit. Für den aktiven und gezielten Muskelaufbau sollte sie noch genauer auf den persönlichen Bedarf ausgerichtet sein. Eine besonders wichtige Eigenschaft ist Disziplin, denn fällt man wieder in alte Essgewohnheiten zurück, stellt der Körper sich schnell wieder darauf ein. Ein abwechslungsreicher Ernährungsplan, der beständig eingehalten wird, verhilft zu erfolgreichem Muskelaufbau. Morgens ist es gut, auf Ballaststoffe zurückzugreifen, die lange sättigen. Das ist beispielsweise Vollkornbrot oder Müsli. Vormittags ist auch Obst besser verdaulich als im Laufe des Tages, es kann also gerne ein Apfel oder anderes Obst unter das Müsli gemischt werden. Somit kommen neben der Portion Fruchtzucker auch noch Vitamine in den Stoffwechsel. Neben dem Muskelwachstum wird somit gleich das Immunsystem gestärkt. Ein ballaststoffreiches Frühstück kann auch aus Haferflocken bestehen. Weizenkleie enthält besonders viele Ballaststoffe. Im Bezug auf den Muskelaufbau bewirken Ballaststoffe eine gleichmäßigere Verteilung der zu sich genommenen Proteine. Das bedeutet, dass der Körper die aufgenommenen Proteine langsamer verstoffwechselt. So kann nach einem Essen mit vielen Proteinen der Körper länger davon zehren, bis mit der nächsten Mahlzeit wieder Proteine zugeführt werden.

Muskelaufbau und Balaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffe sollten in jeder Mahlzeit vorkommen, wenn auch in geringeren Mengen. Zur Hauptmahlzeit sind gute Lieferanten für Ballaststoffe beispielsweise Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Diese sollten jedoch auch mit dem Trainingsplan zum Muskelaufbau abgestimmt sein. Werden zu viele Kohlenhydrate zu sich genommen, führt das zu Übergewicht. Die bio Chiasamen enthalten einen großen Anteil an Proteinen sowie Mineralstoffen und Vitaminen. Sie können in Joghurt gegeben werden, und quellen in Flüssigkeiten leicht auf. Dadurch tritt ein schnelleres Sättigungsgefühl ein.

So helfen Ballaststoffe beim Abnehmen

Mahlzeiten, die Ballaststoffe enthalten, machen schneller satt, was dazu führt, das weniger gegessen wird. Das kann noch durch langsames Essen und ausgiebiges Kauen unterstützt werden. Außerdem bleiben Ballaststoffe länger im Magen, nehmen an Volumen zu und sättigen länger. Dadurch, dass sie viel Wasser binden, sollte ausreichend Flüssigkeit getrunken werden. Sie reduzieren Heißhungerattacken und der Blutzuckerspiegel schnellt nicht hoch und steigt nur langsam an. Die Tätigkeit des Darms wird angeregt, schneller zu arbeiten. Das führt dazu, dass sich eine bessere Verdauung einstellt. Zum Frühstück helfen Vollkornprodukte, Müsli oder Haferflocken gemischt mit den Lieblingszutaten für einen guten Start in den Tag. Mittags können Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen als Beilage gute Ballaststoffe liefern. Weizenkleie und Leinsamen enthalten eine hohe Konzentration an Ballaststoffen und eignen sich morgens und abends. Zwischendurch können Zwischenmahlzeiten mit Nüssen verfeinert werden. Das verbessert den Geschmack und fördert das Wohlbefinden. Im Ganzen sollte darauf geachtet werden, dass nicht zu viele Kohlenhydrate verzehrt werden. Um die Aufnahme von Ballaststoffen zu erleichtern, kann beispielsweise das Inulin in Form von Pulver in Müsli, Quark oder auch Süßspeisen gegeben werden. Das hochwertige Bio Weizengraspulver enthält neben Ballaststoffen auch Eisen und kann in Säften oder Smoothies gegeben werden.