BCAA

Wenn das Whey Protein der König unter den Eiweißen ist, dann sind BCAAs es unter den Aminosäuren. Warum das so ist und wie und wofür man es verwendet, wird in den kommenden Abschnitten näher erläutert.

• 1. Was ist BCAA überhaupt?
• 2. Wo ist BCAA enthalten?
• 3. Wie wirkt BCAA?
• 4. Die Vorteile von BCAAs
• 5. Welche Arten von BCAA gibt es?
• 6. BCAA Einnahmeemfehlung
• 7. Die richtige Dosierung von BCAA
• 8. Wann BCAA einnehmen?
• 9. Gibt es Nebenwirkungen von BCAA?
• 10. Fazit

1. Was ist BCAA überhaupt?

BCAAs (branched chain amino acids, zu Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren) sind der Oberbegriff für die 3 essentiellen Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Essentiell bedeutet das, daß der Körper diese nicht selbst herstellen kann, sondern sie extern über die Nahrung zugeführt werden müssen. BCAAs sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und sind die für den Muskelaufbau wichtigsten Aminosäuren, besonders die darin enthaltene Aminosäure Leucin.

BCAAs stoßen die Muskelproteinbiosynthese an, das bedeutet, daß vermehrt Protein im Körper aufgebaut wird, was effektiv mehr Muskelwachstum bedeutet. Deshalb spricht man in diesem Zusammenhang auch von anabolen Eigenschaften (anabol = aufbauend). Auch haben sie anti-katabole Eigenschaften, sie wirken also dem Muskelabbau entgegen, was in einer kalorienreduzierten Diät ebenfalls hilfreich sein kann. Zudem handelt es sich bei den BCAAs um sogenannte insulinogene Aminosäuren.

Die Einnahme von großen Mengen an BCAAs führt somit auch zu einer erhöhten Insulinausschüttung. Insulin hat den Vorteil, daß Aminosäuren und Glukose schneller im Blut transportiert und in die Muskelzellen eingelagert wird. BCAAs können des Weiteren als Energielieferant dienen.

2. Wo ist BCAA enthalten?

In jedem Nahrungsmittel, welches Eiweiß enthält, sind immer alle essentiellen Aminosäuren enthalten, also auch BCAAs. Unterschiede bestehen in dem Anteil von BCAAs am Gesamteiweiß. So sind generell alle tierischen Produkte, besonders Fleisch und Milchprodukte, reich an BCAAs. Vegetarier und Veganer müssen somit vermehrt auf ihre BCAA- bzw. Eiweißzufuhr achten, sodass eine Ergänzung hier ebenfalls sinnvoll sein kann. Damit BCAAs für Sportler ihre volle Wirkung entfalten können, sollten sie jedoch in ausreichender Menge eingenommen werden. Durch Nahrungsmittel alleine müssten enorme Mengen auf einmal verzehrt, was praktisch nicht sinnvoll ist. Daher ist die Ergänzung von BCAAs für Sportler eine sehr sinnvolle Option für den Muskelaufbau bzw. –erhalt.

3. Wie wirkt BCAA?

Eiweiß dient dem Körper als Grundbaustoff für die Muskeln. Es wird im Körper resorbiert und aufgespalten, unter anderem in der Leber verstoffwechselt und so in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten. BCAAs sind ein spezieller Fall: sie gelangen direkt über den Blutkreislauf und werden in die Muskelzellen geschleust, müssen also nicht erst in der Leber verstoffwechselt werden. Sie wirken also sehr viel schneller als normales Eiweiß und stehen dem Körper schon nach kurzer Zeit zur Verfügung. Wie in der Einleitung bereits erwähnt, führen BCAAs zu einer erhöhten Insulinausschüttung.

Damit BCAAs optimal wirken, werden aber auch alle anderen essentiellen Aminosäuren benötigt. BCAAs geben im Prinzip nur den optimalen Startschuss, für den Muskelaufbau benötigt der Körper natürlich alle weiteren Aminosäuren. Diese müssen jedoch nicht zeitgleich mit den BCAAs aufgenommen werden, es sollte lediglich darauf geachtet werden, daß im Allgemeinen genügend Eiweiß dem Körper zur Verfügung steht.

4. Die Vorteile von BCAAs

BCAAs bieten zahlreiche Vorteile, nicht nur für Sportler aller Art. Neben Kraft- und Fitnesssportlern profitieren auch Ausdauersportler von einer erhöhten BCAA-Zufuhr. Aber auch Vegetarier oder Veganer im Allgemeinen können ebenso profitieren wie Personen, die eine Diät durchführen und diese unterstützten möchten, um dem Muskelabbau entgegen zu wirken.

• Stimulierung der Muskelproteinsynthese
• Schutz vor Muskelabbau, z.B. während Diäten
• Unterstützung beim Muskelaufbau
• Energielieferant
• Bei einseitiger, eiweißarmer (speziell vegetarischer) Ernährung

5. Welche Arten von BCAA gibt es?

Wie bei den meisten anderen Nahrungsergänzungsmitteln gibt es auch bei BCAAs die Möglichkeit zwischen Pulver oder Kapseln.

• BCAA Kapseln haben den Vorteil, daß sie einfacher dosiert oder auch für unterwegs transportiert werden können.
  Zudem umgeht man den bei neutralen BCAAs typischen leicht bitteren Geschmack.
  Ein grundsätzlicher Nachteil bei Kapseln ist der meist etwas höhere Preis.


• Das BCAA Pulver ist in der Regel die günstigere Variante. BCAAs sind in ihrer Reinform meist schlecht wasserlöslich.
  Vor einiger Zeit neu entwickelte und verbesserte Verfahren haben dazu geführt, daß mittlerweile die meisten qualitativ hochwertigen BCAA Produkte. Durch die Ultramikronisierung quasi vollständig und leicht wasserlöslich sind. Auch der frühere bittere Eigengeschmack ist heute kaum mehr zu merken bei BCAA-Produkten mit Geschmäckern.

6. BCAA Einnahmeemfehlung

Bei Stress oder erhöhten körperlichen Aktivitäten wie beispielsweise Sport erhöht sich auch der Bedarf an BCAAs. Wie bei Whey Protein auch bietet sich die Einnahme von BCAAs vor allem rund um das Training an, um den Körper mit den wichtigen Aminosäuren zu unterstützten. Auch nach längeren Fastenzeiten wie bspw. morgens nach dem Aufstehen ist es wichtig, dem Körper schnell mit wichtigen Aminosäuren wie BCAAs oder einem vollwertigen Whey Protein zu versorgen. Ein beliebter und sinnvoller Zeitpunkt der Ergänzung ist vor dem Training.

7. Die richtige Dosierung von BCAA

Eine Portion sollte zwischen 5-10g BCAAs liegen. Größere Mengen auf einmal führen jedoch nicht zu einer weiteren Erhöhung der Proteinsynthese, sodass entsprechende Mengen keinen Sinn machen.

8. Wann BCAA einnehmen?

Der Einnahmezeitpunkt sollte ca. 15-30 Minuten vor dem Trainingsbeginn liegen. Auch während längeren Trainingseinheiten von über 1-2 Stunden kann es Sinn machen, zwischendurch eine Portion BCAAs zu sich zu nehmen, um dem Körper wieder Energie zu geben und weiterhin die Proteinsynthese zu stimulieren, um so dem Muskelabbau entgegenzuwirken.

9. Gibt es Nebenwirkungen von BCAA?

Nebenwirkungen von einer erhöhten BCAA-Zufuhr sind nicht bekannt. Wie bei einer zu hohen Eiweißversorgung wird auch bei einer erhöhten BCAA-Zufuhr die Aminosäureoxidation gesteigert, das heißt es wird vermehrt Ammoniak und somit mehr Harnstoff aus den Aminogruppen produziert. Das hat zwar auch in für das Bodybuilding üblichen Dosierungen keinen gesundheitlichen Nachteil, bringt bei zu hohen Mengen aber auch keine weiteren Vorteile mehr. Deshalb sollten BCAAs nur gezielt in sinnvollen Dosierungen verwendet werden, um das beste Wirkungs- und Nutzenverhältnis zu erzielen.

10. Fazit

BCAA steht für "branched chain amino acids" und bedeutet auf Deutsch übersetzt verzweigtkettige Aminosäuren. Sie sind der Oberbegriff für die drei Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin, die der Körper nicht selbst herstellen kann. BCAAs müssen deshalb extern über die Nahrung aufgenommen werden, sie stimulieren die Muskelproteinsynthese. Die Nahrungsergänzungsmittel können als zusätzliche Energielieferanten dienen.
BCAAs sind in jedem Nahrungsmittel enthalten, das Eiweiß enthält - also vor allem in tierischen Produkten, Milchprodukten und Fleisch. Für Vegetarier und Veganer können die Aminosäuren deshalb eine sinnvolle Ergänzung sein. Ebenso für Sportler. Denn es ist schwer, eine ausreichende Eiweißzufuhr alleine über die Nahrung sicherzustellen.
Sie wirken deutlich schneller als normales Eiweiß, weil sie nicht erst in der Leber verstoffwechselt werden müssen und erhöhen die Insulinausschüttung. Die BCAAs geben den Startschuss für den Muskelaufbau. Damit sie optimal wirken, werden aber auch alle übrigen essentiellen Aminosäuren benötigt.
Wie die meisten anderen Nahrungsergänzungsmittel gibt es BCAAs als Pulver oder Kapseln. Die Kapseln sind etwas teurer, dafür jedoch leichter zu dosieren und praktisch für unterwegs. Das BCAA Pulver ist bei hochwertigen Produkten inzwischen leicht wasserlöslich. Auch der bittere Geschmack ist durch verbesserte Verfahren fast vollständig verschwunden.
Um den Körper bei Aktivität mit den wichtigen Aminosäuren zu unterstützen, bietet sich eine Einnahme rund um das Training an. 15 bis 30 Minuten vor Trainingsbeginn sind optimal. Bei längeren Trainingseinheiten von ein bis zwei Stunden kann es sinnvoll sein, eine zusätzliche Portion BCAAs einzunehmen. Eine Portion sollte zwischen fünf und zehn Gramm liegen.