BCAA

Wer den Muskel zum Wachsen bringen will, braucht Protein. Das ist die Grundlage, die jeder Sportler kennt, der regelmäßig im Fitnessstudio aktiv ist oder einer anderen Disziplin nachgeht. Doch wie verhält es sich eigentlich mit einem Aminosäure-Präparat wie BCAAs? Gerade bei dieser Thematik dürfte eher Unsicherheit herrschen. Immerhin wurde in letzter Zeit über wohl kaum ein anderes Nahrungsergänzungsmittel wie über BCAA Kapseln sowie die Alternative in Pulverform diskutiert.

In welchen Situationen eine Supplementierung sinnvoll ist und was sich ein Athlet davon versprechen kann, erklärt Dir diese Übersicht. Nicht fehlen dürfen auch alle anderen Informationen wie der bestmögliche Zeitpunkt für die BCAA Einnahme, die Dosierung und die Frage nach möglichen Nebenwirkungen. Außerdem sollte Dir am Ende die Entscheidung zwischen BCAA Kapseln und der Pulverform leichter fallen.

• 1. BCAA – was steckt dahinter?
• 2. Was bringt BCAA in Eiweißpulver?
• 3. Wie viel BCAA für eine optimale Wirkung?
• 4. BCAAs auch für Frauen geeignet?
• 5. BCAA in Lebensmitteln
• 6. BCAAs als Pulver oder als Kapseln?
• 7. Die Nebenwirkungen von BCAAs
• 8. Fazit

1. BCAA – was steckt dahinter?

Hinter den vier Buchstaben verbirgt sich die Abkürzung für Branched Chain Amino Acids. Aus dem Englischen ins Deutsche übersetzt, bedeutet es verzweigtkettige Aminosäuren. Genau genommen gehören dazu drei Aminosäuren. Das sind L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin. Dieses Trio fällt in die Kategorie der essentiellen Aminosäuren, die der Körper also selbst nicht bilden kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss.

Als proteinogene Aminosäuren sind sie außerdem gemeinsam mit anderen Aminosäuren daran beteiligt, lebensnotwendige Funktionen im Stoffwechsel des Menschen zu erbringen. Gerade im Kraftsport und Bodybuilding gelten sie als beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, da sie eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau sowie den Erhalt vorhandener Muskulatur spielen. Generell kommen diese Aminosäuren in einer Vielzahl proteinreicher Lebensmittel vor. Um dem Körper mit einer ausreichenden Menge dieser wichtigen Aminosäuren zu versorgen, genügt eine ausgewogene Ernährung. Dennoch macht eine zusätzliche Einnahme über ein Supplement – entweder in Form einer Kapsel oder als Pulver – definitiv Sinn. Nahezu jeder Hersteller hält in seinem Sortiment BCAA-Produkte bereit. Um nur ein paar Beispiele neben unserem ESN Nitro BCAA-Pulver sowie den ESN BCAA Giga Caps zu nennen: Die Marke Scitec Nutrition stellt etwa BCAA-Kapseln unter der Bezeichnung BCAA-X bereit oder auch die Olimp BCAA Mega Caps empfehlen sich als Nahrungsergänzungsmittel dieser Art.

2. Was bringt BCAA in Eiweißpulver?

Wer einmal einen genaueren Blick auf die Verpackung seines Protein-Pulvers wirft, wird dort sehen, dass die drei genannten essentiellen Aminosäuren L-Valin, L-Leucin und L-Isoleucin, die in BCAA-Supplements enthalten sind, auch dort vorkommen. Im Whey Protein finden sich alle für den Körper wichtigen Aminos wieder – die nicht-essenziellen und die essenziellen Aminosäuren. Leucin übernimmt die Aufgabe, neues Muskelgewebe aufzubauen und ist zudem für seine anti-katabolen Eigenschaften bekannt. Das heißt nichts anderes, als dass es dem Muskelabbau entgegenwirkt.

L-Isoleucin dient als Energielieferant und sorgt für die Regeneration des Muskelgewebes, was für die Erholung nach dem Training wichtig ist. Letztlich ist noch L-Valin zu nennen. Es regt die Insulinausschüttung an und sorgt dafür, dass alle Aminosäuren vom Muskel optimal aufgenommen werden.

Berechtigterweise stellt sich nun die Frage, warum nun noch eine BCAA Einnahme empfohlen wird, wenn die gleichen Komponenten auch in einem klassischen Protein-Pulver enthalten sind. Die Antwort lautet, dass es in bestimmten Situationen sinnvoll ist, auf diese Unterstützung zurückzugreifen. BCAA Produkte sind sehr kalorienarm, während ein Proteinshake eine höhere Energiemenge liefert. In einer Diät hat dieses Nahrungsergänzungsmittel somit automatisch seine Daseinsberechtigung. Überhaupt helfen sie bei einem Kaloriendefizit, dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Sie stehen dem Körper als schnelle Energiequelle zur Verfügung, sodass er sich nicht an seinen eigenen Reserven bedienen muss. Die BCAA Wirkung tritt deswegen so schnell ein, weil sie nicht wie andere Aminosäuren und im Falle eines Proteinshakes in der Leber verstoffwechselt werden müssen. Sie gelangen stattdessen sofort ins Blut.

3. Wie viel BCAA für eine optimale Wirkung?

Um den Tagesbedarf zu klären, lohnt es sich, mit einem konkreten Zahlenbeispiel zu arbeiten. Ein 70 Kilogramm schwerer Sportler sollte täglich etwa bis zu 20 Gramm BCAA (verzweigtkettigen Aminosäuren) zu sich nehmen. Das ist als Mindestmenge zu verstehen, da durch regelmäßiges Training mit Gewichten oder auch im Ausdauerbereich unter Umständen ein noch höherer Bedarf entstehen kann. Erwiesenermaßen ist bei Dosierungen bis zu 60 Gramm, die zusätzlich zur Nahrung eingenommen werden, keine negative Wirkung zu befürchten.

Den maximalen Nutzen erhalten Athleten, wenn die BCAA Einnahme um das eigene Workout herum als Drink erfolgt. Das kann unmittelbar vor einem intensiven Training sein und ist insbesondere dann sinnvoll, wenn eine Ausdauereinheit auf nüchternen Magen bestritten wird. Nach dem Sport empfiehlt es sich ebenfalls, zu dem Aminosäure-Präparat zu greifen, um den Muskelaufbau anzuregen.

Doch es gibt auch Situationen, in denen BCAA Nahrungsergänzungen außerhalb des Trainings hilfreich sind. So zum Beispiel über den Tag verteilt, um die Versorgung des Körpers mit Aminosäuren sicherzustellen und dabei eine kalorienarme Quelle zu nutzen.

4. BCAAs auch für Frauen geeignet?

Was für nahezu jedes Supplement gilt, trifft auch auf die Branched Chain Amino Acids, also BCAA Produkte zu: Sowohl die Damen als auch die Herren können es bedenkenlos nutzen. Ob vor oder nach dem Training eingesetzt oder aber über den Tag verteilt, um den Muskel mit den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin zu versorgen – auch Athletinnen genießen die identischen Vorzüge. Keinerlei Unterschiede macht es zudem, ob die Sportlerinnen zu BCAA Pulver oder zu BCAA-Kapseln greifen. Sie dürfen es gleichermaßen sorgenfrei konsumieren.

Gewissermaßen ließe sich sogar sagen, dass die verzweigtkettigen Aminosäuren gerade für Frauen einen noch etwas größeren Vorteil bieten können. Schließlich haben sie einen niedrigeren Kalorienbedarf als die Männer. Werden die Kalorien nun im Rahmen einer Gewichtsreduktion verringert, ist es umso wichtiger, mit Lebensmitteln zu haushalten. Weil sich das Supplement gegenüber einem klassischen Whey Protein als wesentlich kalorienärmer erweist, bietet es sich demnach als komfortable Lösung an, um dennoch dem Abbau der Muskulatur vorzubeugen und den Körper weiter zu formen.

5. BCAA in Lebensmitteln

Generell kann jeder Mensch seinen Bedarf an essentiellen Aminosäuren allein über seine Ernährung abdecken. Es gibt eine ganze Reihe typischer Quellen, in denen die drei verzweigtkettigen Aminosäuren vorkommen. Die Lebensmittel sollen der Übersichtlichkeit halber in Kategorien eingeteilt werden. Eine davon bilden Fleisch und Fisch. Rind und Kalb empfehlen sich ebenso wie Geflügel in Form von Huhn oder Pute. Darüber hinaus gelten auch Thunfisch, Lachs oder Barsch als Amino-Lieferanten.

Eine weitere Kategorie, die jedoch bereits weniger an L-Leucin und Co. bereithält, sind verschiedene Arten von Rohgetreide. Hafer, Reis, Mais, Weizen, Gerste oder auch Roggen lassen sich beispielhaft aufzählen. Außerdem bieten sich verschiedene Milcharten an, um die täglich erforderliche Mindestmenge an Branched Chain Amino Acids abzudecken. Neben Kuhmilch sollen auch die veganen Alternativen wie Sojamilch, Reismilch oder Hafermilch genannt werden.

Der Grund, warum gerade im Fitness und Bodybuilding dennoch eine zusätzliche Einnahme von Aminosäuren üblich ist, liegt an einem durch das Training erhöhten Bedarf. Dabei fällt es schon schwerer, diesen allein über die Nahrung abzudecken. Ein Muss ist es dennoch nicht, denn es ist immer noch von einem Supplement, also einer Nahrungsergänzung zu sprechen. BCAA-Produkte helfen wie in Form einer Kapsel oder als Pulver bei der für den Muskelaufbau so wichtigen Regeneration und erhalten die im Vorfeld erarbeitete Muskelmasse. Ein weiterer Vorteil: Sie begünstigen so die Fettverbrennung. Ein hoher Amino-Spiegel geht mit einer Signalwirkung für den Körper einher. Er greift daraufhin nicht mehr auf die Vorräte der verzweigtkettigen Aminosäuren in seiner Muskulatur zurück, sondern bezieht nimmt sich seine Energie aus den Fettdepots.

6. BCAAs als Pulver oder als Kapseln?

Ob ein Athlet lieber zum BCAA Pulver oder doch lieber zur Kapsel tendiert, ist tatsächlich in erster Linie eine Geschmacksfrage. Und das lässt sich sogar wortwörtlich nehmen. Üblich ist, dass BCAA Pulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich sind, wodurch sich die Einnahme noch etwas angenehmer gestaltet. Immerhin erhält der Sportler somit noch ein erfrischendes, zugleich sehr kalorienarmes Getränk. Es vermag auch die Gelüste nach Säften oder Limonaden zu verringern, die oftmals Zucker enthalten. Die für manchen vielleicht darin zu sehende Kehrseite ist der Umstand, dass sich zunächst ein Shake angemischt werden muss. Wer unterwegs ist, bereitet sich das BCAA Pulver womöglich bereits im Vorfeld mit Wasser vor.

Die noch simplere Lösung ist in einer Kapsel verpackt, die sich besonders leicht dosieren und jederzeit völlig unkompliziert zu sich nehmen lässt. Häufiger tauchen sie auch unter der englischen Bezeichnung BCAA Capsules auf. Es braucht etwa fünf Minuten, bis der Inhalt der Kapsel im Magen aufgelöst ist, während die BCAA Flüssigkeit sofort zur Verfügung steht. Die Unterschiede sind aber dennoch als marginal zu verstehen. Aus diesem Grund bleibt es dem Athleten selbst überlassen, für welche Option er sich entscheidet.

7. Die Nebenwirkungen von BCAAs

Eine Einnahme von BCAA Kapseln oder BCAA Pulver ist unbedenklich. Grundsätzlich erscheinen Nebenwirkungen auch deswegen als unwahrscheinlich, da schließlich zahlreiche, alltägliche Lebensmittel Valin, Leucin und Isoleucin (essentiellen Aminosäuren) enthalten sind. Der einzige Unterschied eines Supplements besteht darin, dass lediglich besagte Aminosäuren in konzentrierter Form aufgenommen werden. Ob nun als Kapsel oder als Flüssigkeit: Es fällt somit leichter, dem Körper eine höhere Menge zuzuführen. Auch Nebenwirkungen erscheinen wegen einer zu hohen Dosierung als kaum denkbar. Von einer hohen Menge ließe sich beispielsweise dann sprechen, wenn 45 Gramm L-Leucin täglich zugeführt werden.

Der Körper nimmt nur die Menge auf, die er auch wirklich für den Muskel nutzen kann. Alles, was er dabei im Überfluss erhält, scheidet er automatisch wieder aus. Das ist gewissermaßen als Eigenschutz vor eben einer zu hohen Dosierung zu verstehen. Um vollkommen sicher zu gehen, genügt es, sich an der Einnahmeempfehlung auf der Verpackung zu orientieren.

8. Fazit

Wenngleich es in letzter Zeit durchaus Diskussionen um Valin, Leucin und Isoleucin gab, so haben sie in dieser Kombination dennoch ihre Daseinsberechtigung im Fitness- und Kraftsportbereich. Gegenüber einem reinen Protein-Pulver wie beispielsweise einem Whey bringen sie in konzentrierter Form als Kapsel oder Pulver den ganz entscheidenden Vorteil mit, dass sie wesentlich kalorienärmer sind und dem Körper unmittelbar zur Verfügung stehen, ohne verstoffwechselt werden zu müssen.

Nicht zu vergessen ist ihre Wirkung, die weit über den bloßen Muskelaufbau und den Erhalt vorhandener Muskulatur hinausreicht. Bei der Fettverbrennung können sie ebenfalls eine unterstützende Rolle einnehmen. Ergänzend sammeln sie auch dahingehend Argumente in eigener Sache, da sie den Blutzucker-Spiegel auf einem stabilen Level halten, die Stimmung verbessern und die Hirnfunktion anregen.

Für eine durchschnittliche Person, die nicht regelmäßig Sport treibt, ist eine zusätzliche Einnahme über ein Nahrungsergänzungsmittel wie BCAA Kapseln nicht erforderlich. Über Lebensmittel lässt sich mit einer gewöhnlichen, ausgewogenen Ernährung der persönliche Bedarf decken, da sie genügend der verzweigtkettigen Aminosäuren enthalten. Geht es aber um eine effektive Unterstützung innerhalb einer Diät oder eine Hilfe beim Muskelaufbau, sind BCAA-Produkte, ob nun in Form einer Kapsel oder als Pulver, neben einem reinen Protein eine sinnvolle Option. In unserem Shop findest Du dazu die passende Auswahl, von den BCAA Mega Caps von Olimp, über Produkte von Herstellern wie All-Stars, Frey Nutrition oder Peak, bis hin zu unserer eigenen Marke ESN. Als Kapsel oder in Pulverform: Das entscheidest Du.