Zink

Das Spurenelement Zink

Sportler benötigen Zink! Auch wenn es mengenmäßig nur sehr gering im Körper vorkommt, ist es an unzähligen Prozessen beteiligt und hat somit einen enormen Einfluss. Es ist unverzichtbar im menschlichen Hormonhaushalt, da es nicht nur Einfluss auf das Insulin oder die Schilddrüsenhormone hat, sondern vor allem auch auf den allgemeinen Testosteronhaushalt. Zudem kann es ebenfalls zu einem normalen Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel beitragen.

• 1. Was ist Zink?
• 2. Zinkmangel und welche Symptome darauf hinweisen
• 3. In welchen Lebensmitteln steckt Zink?
• 4. Wie hoch ist die Tagesdosis an Zink?
• 5. Was passiert, wenn zu viel Zink zu sich genommen wurde?
• 6. Zinktabletten als Nahrungsergänzung
• 7. Zink ist der Powerlieferant für den Stoffwechsel
• 8. Wie wirkt sich Zink auf den Muskelaufbau aus?
• 9. Fazit

1. Was ist Zink?

Zink ist ein Spurenelement und für den Körper essentiell. Das bedeutet, der Körper kann es nicht selbst produzieren und es muss somit von außen über die Nahrung zugeführt werden.
Zink ist Bestandteil von vielen Enzymen und an unzähligen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, weshalb es zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln unter Kraftsportlern und Bodybuildern zählt.

Zink hat einen enormen Einfluss auf den Hormonhaushalt – wie zum Beispiel auf Insulin oder auch auf das Testosteron - und die Leistungsfähigkeit des Immunsystems. Es wirkt unter anderem beim Aufbau von körpereigenen Zellen mit und spielt zudem eine wichtige Rolle beim Aufbau sowie der Reparatur von Muskelgewebe und der Energieerzeugung. Weiterhin hat es einen positiven Einfluss auf die Beschaffenheit der Haut, weswegen viele Sportler ebenfalls zu einer Nahrungsergänzung durch Zink greifen.

Zudem ist Zink ein starkes Antioxidants, es wirkt somit als Radikalfänger im Körper. Ebenso hat einen Einfluss auf die Proteinsynthese und den allgemeinen Säure-Basen-Stoffwechsel des Körpers. Zink kann den oxidativen Stress im Körper verringern und sorgt allgemein neben einem besseren Hautbild auch für festere Nägel und Knochen. Ebenso hat Zink einen Einfluss auf die Verstoffwechselung der Kohlenhydrate.

2. Zinkmangel und welche Symptome darauf hinweisen

Ein dauerhafter Zinkmangel kann sich negativ auf die Leistungsfähigkeit des Körpers auswirken, da Zink an unzähligen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist und mit über 100 verschiedenen Enzymen und Hormonen im Körper agiert. So kann ein dauerhafter Zinkmangel dazu führen, dass bestimmte Stoffwechselprozesse langsamer oder gar nicht mehr ablaufen. Da Zink zudem einen Einfluss auf die Hormone hat, kann ein Zinkmangel ebenso dazu führen, dass Wachstums- und Regenerationsprozesse nicht mehr optimal ablaufen.

Ein Zinkmangel ist leider nicht immer leicht zu erkennen. Mögliche Symptome können unter anderem entzündliche Hautprobleme sein, die bei einem Zinkmangel auftreten können. Auch eine schlechtere allgemeine Wundheilung kann mit einem Zinkmangel zusammen hängen, sodass es je nach Alter und auch Gesundheitszustand zu allgemeinen Störungen im Organismus kommen kann.

Ein allgemeiner Zinkmangel kann des Weiteren zu brüchigen Nägeln, dünnem Haar oder gar Haarausfall, Müdigkeit oder erhöhter Infektanfälligkeit führen, da die Zinkzufuhr einen Einfluss auf die Immunfunktionen des Körpers hat. So führt ein Mangel dazu, dass Sportler häufig leichter krankheitsanfällig sind.

3. In welchen Lebensmitteln steckt Zink?

Vor allem Fleisch, besonders rotes Fleisch, Eier, Milch oder Käse sind reich an Zink. Doch auch pflanzliche Produkte wie verschiedene Vollkornprodukte enthalten Zink. Des Weiteren zählen Meeresfrüchte, vor allem Austern, oder auch Pilze Walnüsse und zu geringen Teilen sogar grüner Tee zu den Zinkquellen.

Einige Quellen eigenen sich besser oder schlechter beispielsweise während einer Diät. So sind Cashewkerne oder Paranüsse zwar gute Zink Lieferanten, sind jedoch aufgrund ihres Fettgehalts sehr kalorienreich und somit in kalorienbewussten Ernährungen oder Diäten oftmals keine wirkliche Option, sodass hier auf andere Quellen oder eine Ergänzung durch Zinkpräparate umgestiegen werden sollte.

Generell gilt zudem, dass die Bioverfügbarkeit von Zink in tierischen Lebensmitteln höher ist als in pflanzlichen. So wird die Verfügbarkeit in Vollkorngetreide beispielsweise durch die enthaltene Phytinsäure gehemmt.

4. Wie hoch ist die Tagesdosis an Zink?

Eine einheitliche Definition für die zulässige Tagesdosis an Zink existiert nicht. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt allgemein für Männer eine tägliche Verzehrsmenge von 15mg, für Frauen nur 12mg Zink. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt sogar nur 10mg bzw 7mg für Männer und Frauen.

Sportler haben jedoch zumeist einen leicht erhöhten Bedarf an Zink, einige Autoren setzen den Tagesbedarf auf 25mg an, was die meisten allein durch die Aufnahme von Zink aus der Nahrung meist nicht erreichen. Zudem sollte beachtet werden, dass verschiedene Medikamente oder Stoffe wie Antibiotika, Cortison oder blutdrucksenkende Mittel die Zinkverwertung einschränken oder gar für eine erhöhte Ausscheidung sorgen können.

5. Was passiert, wenn zu viel Zink zu sich genommen wurde?

Wie fast alle anderen Stoffe kann auch Zink überdosiert werden und sich nachteilig auf den Körper und die Gesundheit auswirken, weswegen von einer Überdosierung durch Zink abgesehen werden sollte. Überdosierungen über einen längeren Zeitraum können unter anderem dazu führen, dass sich die Blutfettwerte verschlechtern, und auch das allgemeine Infektrisiko kann wieder ansteigen.

Mögliche allgemeine Anzeichen bei extremen Dosierungen sind neben Metallgeschmack, Kopfschmerzen oder auch Müdigkeit auch Erbrechen oder Durchfall nicht unüblich.

Durch eine Wechselwirkung mit Kupfer sollte bei hohen Zinkdosierungen zudem der Kupferhaushalt beachtet werden, da dauerhaft hoher Zinkkonsum einen Kupfermangel verursachen kann. Deshalb werden hochdosierte Zinkpräparate häufig auch mit Kupfer angereichert. Auch sollte Zink nach Möglichkeit nicht gleichzeitig mit Eisen, Calcium oder Selen eingenommen werden, da dies die Zinkaufnahme verschlechtern kann.

Als sichere Obergrenze können allgemein 25mg pro Tag angesehen werden, die dauerhaft konsumiert werden können.

6. Zinktabletten als Nahrungsergänzung

Grundlage für eine allgemeine Zinkversorgung sollte eine Zufuhr durch das in Nahrungsmitteln enthaltene Zink sein. Sportler haben jedoch nachgewiesenermaßen einen erhöhten Bedarf. Zudem kann es in bestimmten Situationen oder Umständen sein, dass der Körper unter einer Mangelversorgung an Zink leidet, wie beispielsweise während kalorienreduzierten Diäten, bei denen zudem die allgemeine Nahrungsmittelauswahl oft deutlich eingeschränkt ist und so eine ausreichende Zufuhr an Zink durch Nahrung nicht immer gewährleistet ist. Vor allem hier bietet sich eine Nahrungsergänzung durch Zink an. Doch auch außerhalb von Diäten kann eine exogene Zufuhr von Zink sinnvoll sein. Wer unter einem angeschlagenen Immunsystem, schlechter Wundheilung oder einem allgemein schlechten Hautbild leidet, kann ebenso von einer Zink Supplementierung profitieren.

7. Zink ist der Powerlieferant für den Stoffwechsel

Durch seine vielfältigen Einflüsse auf den Körper und positiven Eigenschaften auf den Stoffwechsel und die Immunfunktion ist Zink für Sportler eine beliebte Nahrungsergänzung. Da Zink durch seinen Einfluss auf Hormone und Enzyme besonders breit gefächert ist, kann es als eine Art allgemein unterstützendes Spurenelement angesehen werden, sodass eine Ergänzung mit Zink Vorteile auf verschiedensten Ebenen für den Körper mit sich bringt. Zink ist somit ein wahrer Stoffwechselbooster und kann positive Einflüsse auf die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Sportlers haben.

8. Wie wirkt sich Zink auf den Muskelaufbau aus?

Einen spürbaren und direkt messbaren Einfluss auf den Muskel besitzt Zink nicht direkt. Jedoch hat es Eigenschaften, die sich positiv und unterstützend auf den Muskelaufbau auswirken können. So kann Zink durch den Einfluss auf die Hormone, zum Beispiel durch die Erhöhung der Produktion von IGF-1 – dem insulinähnlichen Wachstumsfaktor – sich positiv auf die Leistungssteigerung auswirken. Auch ein Einfluss auf den Testosteronhaushalt wurde in verschiedenen Studien bestätigt, welches nicht nur für eine erhöhte Proteinbiosynthese sorgt, sondern auch für eine schnellere Regeneration.

9. Fazit

Abschließend kann man Zink vor allem für Sportler als essentielles Spurenelement bezeichnen. Durch all seine allgemeinen, positiven Einflüsse auf den menschlichen Körper, das Immunsystem und den Stoffwechsel ist es ratsam, dass Sportler stets auf eine ausreichende Zufuhr achten sollten. Auch der Einfluss auf die allgemeine Testosteronproduktion ist hierbei sicherlich nicht minder wichtig für Trainierende. Doch auch die weiteren positiven Effekte sind ebenfalls nicht weniger wichtig, da Zink unter anderem auch zum Erhalt von Knochen, Haut, Haaren und Nägeln beiträgt.
Eine ausreichende Zinkzufuhr sollte somit zur Grundversorgung von Sportlern und Fitnessbegeisterten zählen, um möglichen Mängeln direkt vorzubeugen.