Jeder regelmäßig Trainierende hat hin und wieder mal einen Durchhänger. Mal fiel der Schlaf zu kurz aus, mal war der Tag lang und anstrengend und manchmal ist auch einfach die Motivation nicht auf dem gewohnten Level. Das ist völlig normal. Wer an solchen Tagen dennoch sein Workout bestreitet, hat schon einmal Willenskraft bewiesen. Doch Kraft ist auch in anderer Hinsicht ein passendes Stichwort, denn genau an dieser fehlt es dann unter Umständen. Vielleicht mangelt es auch an der nötigen Konzentration oder am letzten Biss, um an die Belastungsgrenze zu gehen.
Insbesondere für solche Situationen, aber auch für Einheiten mit einer besonders hohen Intensität sind Trainingsbooster bestimmt. Ihr Einsatzgebiet liegt insbesondere im Kraftsport sowie im Bodybuilding. Schließlich ist ein regelmäßiger Reiz für den Muskelaufbau ebenso wichtig wie eine ausreichende Zufuhr an Protein sowie genügend Kohlenhydrate als Energiequelle. Hilfreich mag es auch in kräftezehrenden Diäten, wie beispielsweise einer ketogenen Ernährung oder bei Low Carb sein, auf eine solche Unterstützung setzen zu können.
Die Kategorie der Booster erweist sich als vielseitig. Pre-Workout-Produkte gibt es in unterschiedlicher Form, womit auch eine jeweils andere Wirkung einhergeht. Diese kann vorrangig stimulierend sein und somit mehr Energie liefern oder aber auch einen verbesserten Pump im Muskel ermöglichen. Was es ganz konkret mit diesen Supplementen auf sich hat, wie sie eingenommen werden sollten und inwiefern sie sich auch selbst zusammenstellen lassen – auf all das gibt es hier die Antwort.
Zunächst einmal gehören Trainingsbooster in die Kategorie der Nahrungsergänzungsmittel. Mit ihnen verfolgen Fitnessbegeisterte und Kraftsportler das Ziel, das Maximum der persönlichen Leistung herauszuholen. Angeboten werden sie in erster Linie als Pulver, welches vor dem Training in Wasser aufgelöst und wie ein Shake getrunken wird. Alternativ gibt es auch Booster in Form einer Kapsel.
Gerade Trainingsbooster sind eine Gruppe der Supplemente, deren Wirkung besonders spürbar wird, denn sie haben einen direkten Einfluss auf die Performance und Qualität beim Workout. Besonders leicht lässt sich ihre Bestimmung erklären, wenn die Übersetzung des englischen Wortes "boost" herangezogen wird. Es bedeutet Auftrieb oder Verstärkung. Und das kann sich – je nach Boosterart – auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen.
So gibt es etwa Produkte, die einen besseren Pump ermöglichen. Darunter ist zu verstehen, dass der Blutfluss in die Zielmuskulatur verstärkt wird. Aus diesem Grund ist in diesem Fall auch von Pump Supplements die Rede. Das führt nicht nur zu einem besseren Gefühl beim Training, sondern auch zu einer optimierten Versorgung für den Muskel mit Sauerstoff und Nährstoffen. In der Konsequenz sorgt dieser sogenannte Pump Effekt dafür, dass der Muskel eine höhere Leistungsfähigkeit zeigt. Für eben diesen Pump ist die Aminosäure Arginin besonders bekannt. Viele Booster enthalten im Gegensatz zu reinen Pump Supplements obendrein Stimulanzien für mehr Power, von denen Koffein der Klassiker schlechthin ist. Sie sorgen dafür, wacher zu sein, verbessern zugleich oftmals die Konzentrationsfähigkeit.
2. Aus was bestehen hauptsächlich Trainingsbooster?
Wer gern Kaffee trinkt, wird verstehen, warum Koffein ein wesentlicher Bestandteil vieler Pre-Workout-Booster ist. Der Inhaltsstoff sorgt ähnlich wie ein Energy Drink für Wachheit, regt den Organismus an und vermag auch die Konzentrationsfähigkeit zu steigern. Oftmals kommt auch Creatin in derartigen Nahrungsergänzungsmitteln vor. Es handelt sich um eines der am meisten erforschten Supplemente, dessen Wirkung als unbestritten gilt. Creatin ist für die kurzfristige Bereitstellung von Energie innerhalb des Muskels verantwortlich, was beispielsweise bei Maximalkraftversuchen oder Sprints vergleichsweise schnell Effekte zeigt.
L-Arginin ist eine Aminosäure, die der Körper zwar selbst produziert, jedoch nicht in der notwendigen Menge, um davon beim Krafttraining einen Benefit zu erhalten. Deswegen handelt es sich ebenfalls um einen festen Bestandteil in vielen Boostern, insbesondere in Pump Supplements. L-Arginin erweitert die Gefäße, was den Zufluss von Blut in die Muskulatur verbessert und den sogenannten Pumpeffekt verbessert. Das geschieht dadurch, indem es die Produktion von Stickstoff (NO) anregt. Daher ist auch häufiger das Kürzel NO in Kombination mit einem Booster für den Pump anzutreffen. Typisch für Arginin ist außerdem, dass es auch separat in einer Kapsel verpackt angeboten wird.
Eine ganz ähnliche Funktion wie Arginin liefert auch Citrullin. Der Pumpeffekt beim Training ist auch dadurch gewährleistet. Es steigert die Arginin-Werte nach einer Einnahme sogar stärker als Arginin selbst. Wie gut eine Person auf den jeweiligen Wirkstoff anspricht, ist jedoch individuell abhängig.
Beta Alanin lässt sich ebenfalls in die Liste typischer Inhaltsstoffe eintragen. Es verzögert eine schnelle Übersäuerung des Muskels und begünstigt somit die Ausdauerleistung. Anders ausgedrückt: Die Zahl der Wiederholungen kann mit Beta Alanin erhöht werden, da die Muskulatur später ermüdet. Nicht zu vergessen sind letztlich BCAAs als essentielle Aminosäuren, die sofort vom Körper aufgenommen werden. Sie schützen vor Muskelabbau durch die harte Belastung beim Training und wirken förderlich beim Muskelaufbau.
3. Tipps zur Einnahme von Trainingsbooster
Bei der Einnahme von Trainingsboostern gibt es einige Aspekte zu berücksichtigen, um die Wirkung optimal auszunutzen. Timing ist ein ganz wichtiger Hinweis, wenn es um Produkte mit Koffein oder ähnlichen stimulierenden Substanzen geht. Wenn du dein Training auf den Abend verlegst, solltest du den Booster wie auch im Falle eines starken Kaffees nicht zu spät trinken, um dich somit nicht um den anschließenden, für die Regeneration und den Muskelaufbau wichtigen Schlaf zu bringen. Eine andere Option wäre es, die Dosierung etwas geringer zu wählen, als eigentlich vom Hersteller auf der Verpackung angegeben oder nur ein Pump Supplement zu nutzen.
Seine volle Wirkung entfaltet ein Pre Workout Supplement bei einer Einnahme auf nüchternen Magen. Dementsprechend sollte die letzte Mahlzeit eineinhalb bis zwei Stunden zurückliegen. Somit ist der Körper weniger mit Verdauungsprozessen beschäftigt und vor allem wesentlich aufnahmebereiter für die enthaltenen Wirkstoffe. Je nach Empfehlung werden Pre-Workout-Booster etwa 20 bis 45 Minuten vor dem Training getrunken.
Abschließend spielt die Frage nach der Häufigkeit des Konsums eine wichtige Rolle. Einen Fitness Booster solltest du gewissermaßen als Joker verstehen. Diesen ziehst du etwa dann, wenn du davon ausgehst, dass dein Training nicht wie gewohnt gut laufen wird. Fühlst du dich schlapp und ohne Kraft, kann er ebenso helfen, wie beim Durchbrechen eines Plateaus. Produkte mit stimulierender Wirkung sind nicht für die tägliche Supplementierung bestimmt – schon allein, weil sonst allmählich ein Gewöhnungseffekt eintritt.
4. Eine richtige Dosierung macht viel aus
Es mag selbsterklärend erscheinen und dennoch ist darauf hinzuweisen: Die Empfehlung für die richtige Dosierung vermerkt jeder Hersteller stets auf der Verpackung. In aller Regel ist ein Messlöffel in der Dose enthalten, der dabei hilft, die richtige Menge des Boosters zu wählen. Gerade Neulinge, die noch keine Erfahrung mit diesen Supplementen gemacht haben, sollten sich daran unbedingt orientieren, um die Reaktion des Körpers zu testen. Auf diese haben mehrere Faktoren Einfluss. Dazu gehört das Körpergewicht, der allgemeine Gesundheitszustand oder auch die Koffeintoleranz. Den Pumpeffekt beeinträchtigt etwa auch, wie viel Wasser getrunken und wie viele Kohlenhydrate gegessen wurden.
Vom jeweiligen Produkt und den Inhaltsstoffen hängt wiederum ab, welche Menge eingenommen werden soll. Das kann von einem Workout Booster zum anderen ganz unterschiedlich sein. Tatsächlich gibt es Produkte mit kleinen Portionen, bei denen nur fünf Gramm normal sind und es kann durchaus auch das Sechsfache sein. Booster in Pulverform werden üblicherweise in 200 ml bis 300 ml Wasser aufgelöst und anschließend wie ein Protein Shake getrunken. Produkte, die in einer Kapsel verpackt sind, lassen sich noch unkomplizierter dosieren.
Wer sich an die Empfehlungen der Hersteller für die richtige Einnahme hält, kann ohne weiteres von einem positiven Effekt bei seinem Sport profitieren. Bei einer Überdosierung sind anschließende Nervosität oder die bereits erwähnten Einschlafprobleme nicht auszuschließen. Wer den Effekt eines Pre-Workout-Produkts dennoch verstärken möchte, tastet sich langsam mit einer höheren Dosierung vor und greift nicht sofort auf größere Mengen zurück.
5. Können Trainingsbooster auch von Frauen eingenommen werden?
Grundsätzlich lässt sich diese Frage ganz simpel beantworten: Was für Supplemente im Allgemeinen gilt, trifft auch auf die Einnahme von Boostern zu. Weibliche Athletinnen können auf einen Großteil der gleichen Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen wie männliche Sportler. Dementsprechend dürfen sie ebenfalls auf diese Unterstützung für ihr Training setzen. Ein wichtiger Hinweis ist aber an die Dosierung zu richten. In aller Regel geben die Hersteller eine Einnahmeempfehlung für eine durchschnittliche, zumeist etwa 75 Kilogramm schwere Person an. Da Frauen oftmals leichter sind, korrigieren sie die vorgegebene Dosis demnach leicht nach unten. Ganz einfach gesprochen bedeutet das, dass der Messlöffel etwas weniger als komplett gefüllt sein sollte. Sind die Inhaltsstoffe stattdessen in Form einer Kapsel verpackt, dann reduzierst du die vorgeschriebene Menge nach dem gleichen Prinzip.
Gemieden werden sollten unterdessen extreme Produkte, die DMAE oder Synephrin enthalten. Diese kommen jedoch ohnehin bevorzugt in Boostern vor, die in den letzten Jahren vor allem aus dem nicht-europäischen Ausland auf den Markt geschwemmt wurden und hierzulande nicht frei verkäuflich sind. Aus diesem Grund werden sie auch als Hardcore Booster bezeichnet. DMAE kann unter Umständen fruchtschädigend wirken, während Synephrin in der Kombination mit Koffein das Risiko für Nebenwirkungen wie Herz-Kreislauf-Beschwerden birgt. Hierzulande verfügbare Pre-Workout-Booster von Marken wie ESN, Body Attack, Weider, Scietec Nutrition oder auch EFX enthalten derartige Wirkstoffe nicht und sind auch von Frauen völlig unbedenklich vor dem Workout einsetzbar. Gleiches gilt für die Kategorie der Pump Booster die eine bessere Durchblutung begünstigen.
6. Trainingsbooster mit oder ohne Creatin?
Creatin hat nachweislich eine Auswirkung auf die Maximalkraftleistungen eines Sportlers – deswegen erscheint es als logische Konsequenz, dass dieser Wirkstoff in einem Pre Workout Booster enthalten ist. Da es zudem Wasser in den Muskelzellen speichert, verstärkt es auch auf diese Weise den Pumpeffekt.
Um diese positive Wirkung auszukosten, ist eine regelmäßige, tägliche Einnahme notwendig. Etwa drei bis fünf Gramm sind dabei sinnvoll. Wie im Falle von Protein bietet es nahezu jede Marke als separates Produkt an. Sei es ESN, Weider oder aber All Stars und Body Attack sowie zahlreiche weitere Hersteller. Wenn du es ohnehin supplementierst, kannst du diese Komponente gleich auf diese Weise abdecken. Je nach Inhaltsmenge erübrigt oder verringert sich dadurch eine zusätzliche Einnahme.
Wer jedoch Creatin nicht regelmäßig nutzt, hat dementsprechend zumindest von diesem Inhaltsstoff keinen nennenswerten Vorteil – im Gegenzug stellen Trainingsbooster ohne diese Komponente keineswegs einen Nachteil dar.
7. Kann man Trainingsbooster selber machen?
Natürlich stellt es die bequemste und unkomplizierteste Lösung dar, einen Pre-Workout-Booster als komplettes Produkt zu kaufen. Die Inhaltsstoffe sind bereits auf die jeweilige gewünschte Wirkung abgestimmt. So ist beispielsweise der ESN Crank eine Kombination, die den Muskelpump begünstigt und gleichzeitig für einen besseren Fokus sorgt. Alternativ bietet sich die Variante an, die ausschließlich auf den Pump ausgerichtet ist. Sie ist frei von sämtlichen Stimulanzien wie Koffein und verbessert die Hydration der Muskelzellen sowie den Blutfluss dorthin. Dies ist beim ESN Crank Pump der Fall.
Ein Booster lässt sich jedoch auch selbst zusammenstellen. Das kann ebenso mit Vorteilen wie einem womöglich geringerem Preis verbunden sein. Auch hierfür hält die Marke ESN die passenden Komponenten wie L-Arginin, Beta Alanin, Koffein oder Citrullin bereit. Als sinnvoll erweist es sich insbesondere mit der Zielstellung, den Booster möglichst individuell auf die eigenen Bedürfnisse abzustimmen. Nicht alle Fitness-Sportler reagieren schließlich auf jeden Inhaltsstoff gleich. Aus diesem Grund lässt sich auch nicht von einem allgemeingültig besten Trainingsbooster sprechen.
Je nachdem, auf welche Wirkung abgezielt wird, empfehlen sich unterschiedliche Bestandteile. Um den Pump, also den Zustrom von Blut in die Muskeln bei einer Trainingseinheit effektiv zu unterstützen, lässt sich neben L-Arginin und Citrullin auch die Aminosäureverbindung AAKG (Arginin-Alpha-Ketoglutarat) für den Pump verwenden. BCAAs dienen dem Schutz vorhandener Muskulatur und begünstigen zugleich deren Wachstum. Koffein und Taurin sind zumeist schnell die erste Wahl, wenn mehr Wachheit und Konzentration gewünscht werden.
8. Fazit
Eines unterscheidet Trainingsbooster von anderen Fitness-Produkten: Im Gegensatz zu beispielsweise Protein oder Creatin ist keine regelmäßige Einnahme vorgesehen – und auch nicht sinnvoll. Wer in zu häufiger Frequenz auf diese Unterstützung beim Sport setzt, erhöht seine Toleranzgrenze und die anfängliche Wirkung schwächt allmählich ab. Genau deswegen sollte ein Produkt dieser Art immer noch eine Ausnahme bilden. Es kann aber zweifelsohne eine sinnvolle Hilfe sein, wenn eine extra Portion Power für mehr Leistung gewünscht wird. Das gilt aber lediglich für die Produkte, die stimulierend sind, jedoch nicht für den Pump-Effekt, da dieser stets eintritt.
Im Übrigen soll darauf hingewiesen sein, dass es den besten Pre Workout Booster für jedermann nicht gibt. Jeder Körper reagiert etwas anders auf die Kombination der verschiedenen Inhaltsstoffe. Um ein Beispiel zu nennen: Gewährleistet dem einen Athleten Arginin den guten Pump für möglichst pralle Muskeln in einer Trainingseinheit, so spricht ein anderer besser auf Citrullin an und regt die Produktion für Stickstoffmonoxid (NO) auf diese Weise optimal an.
Gleichzeitig ist ein Booster niemals dafür bestimmt, eine mangelhafte, durch zu wenig Schlaf geprägte Regeneration zu ersetzen. Auch Fehler bei der Ernährung wie zu wenig Kohlenhydrate oder eine zu geringe Zufuhr an Protein lassen sich damit nicht kompensieren. Wer die Ratschläge befolgt und einen Workout-Booster als Joker betrachtet, darf sich positive Effekte wie ein gesteigertes Maß an Energie versprechen. Abhängig von den Inhaltsstoffen gehört unter anderem eine gewisse Leistungssteigerung, verbunden mit der Möglichkeit zum intensiveren Trainieren zu den Benefits. Die Bereitschaft und Motivation, im Workout an seine Grenzen zu gehen, wachsen unter Umständen ebenfalls.
Mit einem verbesserten Pump geht unterdessen eine optimierte Versorgung der Muskelzellen einher. Abschließend bleibt festzuhalten: Ein Muss sind Trainingsbooster nicht – eine willkommene Unterstützung indes schon. Marken wie ESN, Body Attack und viele andere in unserem Sortiment liefern dir die passenden Tools zum fairen Preis, um intensiv an deiner Fitness zu arbeiten, den Muskelpump zu verstärken oder die Kraft zu steigern. Auch in Phasen, in denen du unter Umständen einen Durchhänger hast, kannst du so die Qualität von deinem Krafttraining möglichst hoch halten.
