Proteinreiche Lebensmittel

Fit und gesund durch proteinreiche Lebensmittel

Im Rahmen einer bewussten und ausgewogenen Ernährungsweise sollten proteinreiche oder auch „eiweißreiche“ Nahrungsmittel selbstverständlich täglich auf den Tisch kommen. Dass „eiweißreich“ im direkten Zusammenhang mit dem Ei und seinen klaren Bestandteilen steht, ist übrigens ein weitverbreiteter Irrglaube. Das Ei ist zwar ein guter Proteinlieferant für den menschlichen Körper, zählt aber nicht zu den Lebensmitteln mit den höchsten Proteinanteilen. Zudem steckt ein größerer Teil des Proteins im Dotter und nicht im Eiklar.

• 1. Welche Nährstoffe sind in der Ernährung wichtig?
• 2. Was sind proteinreiche Lebensmittel?
• 3. Wie wichtig sind Proteine für gesunde Ernährung?
• 4. Sind vegetarische Lebensmittel schlechtere Proteinquellen?
• 5. Eiweißreiche Snacks für unterwegs
• 6. Den Stoffwechseln ankurbeln und Abnehmen dank proteinreicher Lebensmittel
• 7. Die wichtigsten Proteinquellen für den Muskelaufbau
• 8. Fazit

1. Welche Nährstoffe sind in der Ernährung wichtig?

Alle Lebensmittel, die wir verzehren, bestehen aus einer Kombination von verschiedenen Nährstoffen in unterschiedlicher Zusammensetzung. Den Hauptbestandteil bilden dabei Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Diese Drei sind für unsere Energiezufuhr und den Baustoffwechsel im Körper verantwortlich. Daher sind diese drei Elemente auch maßgeblich für den Kaloriengehalt, also Energiegehalt eines Lebensmittels verantwortlich. Zu den weiteren Nährstoffen, die aber keine nennenswerte Auswirkung auf den Kaloriengehalt der Ernährung haben, zählen z.B. Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe.

Die drei Hauptbestandteile unserer Ernährung, also Kohlenhydrate, Fette und Proteine erfüllen unterschiedliche Funktionen bei der Verwertung innerhalb des Stoffwechsels:
• Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant in unserer Ernährung und versorgen unseren Körper besonders schnell mit Energie. Kohlenhydrate können in der Nahrung unterschiedlich komplex aufgebaut vorkommen. Einfache Kohlenhydrate werden vom Körper sehr schnell verdaut, führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und sättigen daher leider nicht besonders lang anhaltend und gut. Solche einfachen Kohlenhydrate finden sich beispielsweise in der Form von Zucker in Süßwaren und vielen herkömmlichen, industriellen Fertigprodukten. Da die nicht verwertete Energie aus Kohlenhydraten im Körper später zu Fett umgebaut und als „Hüftgold“ eingelagert wird, sind große Mengen einfacher Kohlenhydrate ungesund. Leider sind industrielle Lebensmittel oft voll von „verstecktem Zucker“. So kann es passieren, dass versehentlich größere Mengen an Kohlenhydraten aufgenommen werden als beabsichtigt. Denn nicht jedes einfach verdauliche Kohlenhydrat schmeckt immer süß. Milchzucker beispielsweise hat keinen süßen Eigengeschmack und wird daher von der Industrie auch vielfach in Fertiggerichten, Fleisch- und Wurstwaren eingesetzt. Komplexe Kohlenhydrate hingegen sättigen lang anhaltend und gut. Diese werden oftmals auch als „gute Kohlenhydrate“ bezeichnet. Besonders reichlich sind diese komplexen Kohlenhydrate in Vollkornprodukten enthalten. Komplett unverdauliche Kohlenhydrate werden als Ballaststoffe bezeichnet. Diese werden vom Körper gar nicht aufgenommen und unverdaut wieder ausgeschieden.

• Fette sind Geschmacksträger und liefern eine große Menge speicherbare Energie. Der Energiewert von Fett ist ungefähr doppelt so hoch wie der von Kohlenhydraten. Auch wenn überflüssiges Nahrungsfett sehr schnell für überflüssiges Körperfett sorgen kann, ist es dennoch ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Einige lebenswichtige Vitamine können zum Beispiel nur durch einen Fettanteil aus den Lebensmitteln herausgelöst und vom Körper verwertet werden. Entscheidend für eine gesunde Lebensweise ist also die Menge und die Art des verwendeten Fettes. Gesättigte Fettsäuren, wie sie beispielsweise in gebackenen, frittierten oder industriell erzeugten Lebensmitteln vorkommen, sind nicht besonders gesund. Transfettsäuren gelten sogar als gesundheitsgefährdend. Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette wie z.B. aus Nüssen, Ölen oder Seefisch gelten als echte Fitness Ernährung.

• Proteine werden vom Körper sowohl zur Energiebereitstellung des Körpers als auch als Baustoff verwendet, z.B. für den normalen Zellaufbau, den Muskelaufbau oder für Reparaturprozesse. Proteine bestehen aus unterschiedlichen Aminosäuren. Eine ausreichende Proteinzufuhr sorgt für ein stabiles Immunsystem und hilft dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Da Proteine weniger Energie liefern, als z.B. Fette, aber fast ebenso gut sättigen, beschleunigen ausreichend Proteine unseren Stoffwechsel und kurbeln dadurch auch die Fettverbrennung effektiv an.

2. Was sind proteinreiche Lebensmittel?

Zu den Lebensmitteln, die reich an Protein sind, zählen sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte. Als besonders gute und zuverlässige Proteinquelle gelten Milchprodukte, denn sie lassen sich unkompliziert in die tägliche Ernährung integrieren und bieten bei jeder Mahlzeit gute Optionen. Nahezu alle festen Käsesorten wie z.B. Parmesan, Gouda oder Edamer zählen mit bis zu 39g Protein pro 100g zu den Top-Proteinlieferanten – sie enthalten allerdings auch relativ viel Fett. Auch magere Käseprodukte wie Magerquark, Skyr oder Hüttenkäse sind mit rund zehn Gramm Protein auf 100g gute Proteinquellen. Der Klassiker unter den eiweißreichen Nahrungsmitteln ist Muskelfleisch vom Rind. Das Steak genießt also mit rund 30g Protein pro 100g zurecht seinen Ruf als Kraftquelle für Sportler, muss aber längst nicht die einzige Option bleiben. Auch Hähnchen- und Putenbrust sowie Eier, Fisch oder Garnelen sind gute Proteinlieferanten. Hülsenfrüchte zählen zu den besten pflanzlichen Proteinspendern: Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen zählen dabei zu besten Nährstofflieferanten. Auch Nüssen und Kerne liefern neben guten Fetten auch hochwertiges Protein für den Körper: Insbesondere Mandeln können hier mit rund 20g Protein pro 100g überzeugen. Auch Quinoa, Tofu, Weizenkeime und Haferflocken zählen zu den proteinreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln.

3. Wie wichtig sind Proteine für gesunde Ernährung?

Für eine gesunde Lebensweise ist eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten wichtig. Empfehlenswert ist für gesunde Erwachsene eine Nährwertverteilung von 55% Kohlenhydraten, 30% Fett und 15 % Protein. Für Kinder und Jugendliche im Wachstum, Kraftsportler oder Schwangere gelten andere Werte. In den westlichen Industrienationen ist der Anteil an Proteinen in der täglichen Ernährung zunehmend gesunken. Dies liegt zu einem großen Teil an den veränderten Lebens- und Essgewohnheiten der Menschen. Viele Menschen tendieren – auch aus Zeitmangel - dazu, tagsüber häufig zu Snacks zu greifen und keine festen, richtigen Mahlzeiten mehr einzunehmen. Aufgrund der Vielzahl an appetitlich aussehenden und überall und jederzeit verfügbaren Snacks ist das auch kein Wunder. Jeder Bahnhof, jede Einkaufsstraße und jede Bäckerei bieten eine verführerische Auswahl an belegten Sandwiches, Croissants, Laugengebäck, Baguettes und Ähnlichem. Auch süße Teilchen, Smoothies und Kaffeespezialitäten werden gerne „to-go“ mitgenommen, und zwischendurch als Snack verzehrt. Das Tückische an diesen Snacks ist jedoch, dass diese fast ausschließlich aus einfachen Kohlenhydraten und Fetten bestehen. Dies liegt natürlich auch daran, dass proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch oder Tofu aufwändiger zu verarbeiten und kostspieliger sind als Blätterteig und Co. Wer dann am Abend auch noch zu belegten Broten, Reis oder Nudeln greift, hat erneut hauptsächlich Kohlenhydrate zu sich genommen. Eine ausreichende Zufuhr an Proteinen ist aber wichtig für einen gesunden und normal funktionierenden Stoffwechsel. Daher ist es sinnvoll, bei der Auswahl der täglichen Lebensmittel auf proteinreiche Produkte zu achten und diese bewusst und häufig in den eigenen Speiseplan einzubauen. Insbesondere Sportler und Abnehmwillige sollten ein besonderes Augenmerk auf ausreichend Proteine in ihrer Ernährung legen.

4. Sind vegetarische Lebensmittel schlechtere Proteinquellen?

Eine vegetarische Ernährung wird oftmals belächelt. Die Argumentation lautet dann oft, dass diese ja insbesondere für Sportler keine ausreichende Proteinzufuhr beinhaltet. Es macht für eine ausgewogene und gesunde Ernährung jedoch keinen Unterschied, ob die zugeführten Proteine aus tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln stammen. Es ist zwar richtig, das insbesondere tierische Eiweißquellen wie zum Beispiel Fleisch oder Fisch über höhere Proteinanteile verfügen und man somit weniger davon essen muss, um ausreichend Protein zu sich zu nehmen, aber in der Ernährungsrealität spielt dies dann aber kaum mehr eine Rolle. Bei einer geschickten Kombination von pflanzlichen Lebensmitteln kann man so pro Mahlzeit locker dieselbe Menge an Protein zu sich nehmen. Ovo-Lacto-Vegetarier können durch die Kombination von pflanzlichen Eiweißquellen in Verbindung mit Milchprodukten und Eierspeisen ebenfalls sehr proteinreiche Mahlzeiten auf den Teller bringen. Den Nachteil hinsichtlich der Quantität gleichen pflanzliche Proteinquellen durch Qualität aus: Sie enthalten oftmals mehr essenzielle Aminosäuren und Ballaststoffe als tierische Produkte. Auch fertige Proteinprodukte wie Proteinpulver kann Vegetarier dabei unterstützen, eine ausreichende Menge hochwertiges Eiweiß zu sich zu nehmen.

5. Eiweißreiche Snacks für unterwegs

Als proteinreiche Snacks für unterwegs eignen sich insbesondere Milchprodukte, Nüsse und Kerne oder Eier. Je nachdem wie und wo man unterwegs etwas zu sich nehmen möchte, sind Quarkspeisen mit einem Topping aus Nüssen und Kernen, Hüttenkäse mit Gemüsesticks zum Dippen oder kleine Käsewürfel gut geeignet. Auch Shakes oder Proteinriegel sind unterwegs gute Alternativen zu herkömmlichen Snacks. Auch zu Süßwaren gibt es proteinreiche und kohlenhydratarme Alternativen wie z.B. Protein-Pudding, Icecream, Cookies oder Pralinen. Rindfleisch kann unterwegs gut in getrockneter Form, z.B. als Beef Jerkey verzehrt werden.

6. Den Stoffwechseln ankurbeln und Abnehmen dank proteinreicher Lebensmittel

Eine Ernährung mit ausreichend Proteinen unterstützt auch Abnehmwillige aus mehreren Gründen ideal. Einerseits ist eine falsche Ernährung mit zu vielen Kohlenhydraten und Fetten oft ursächlich für einen schlechten Stoffwechsel. Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen kann also bereits durch eine Normalisierung des Stoffwechsels dazu beitragen, dass überflüssige Pfunde verschwinden. Weiterhin unterstützt eine proteinreiche Ernährung den Effekt von Sport. Wer abnehmen möchte, sollte sich nicht ausschließlich auf Ausdauersport konzentrieren, sondern insbesondere Muskelaufbau anstreben. Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt den Muskelaufbau und erhöht so den alltäglichen Kalorienverbrauch des Körpers, den sogenannten Grundumsatz, da Muskeln auch im Ruhezustand Energie verbrauchen. Durch einen höheren Grundumsatz fällt das Abnehmen leichter. Ein weiterer positiver Effekt ist, das proteinreiche Lebensmittel sehr gut sättigen und lange satt halten, sodass es leichter fällt, eine kleinere Kalorienmenge zu essen als bei einer Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten. Daher ist es sinnvoll, überflüssige und vor allem schlechte Kohlenhydrate zu meiden und auf Low-Carb Rezepte und Produkte zu setzen.

7. Die wichtigsten Proteinquellen für den Muskelaufbau

Um einen effektiven Muskelaufbau zu erreichen, muss die Ernährung stimmen und es müssen ausreichend Proteine aufgenommen werden. Im Wesentlichen sind alle proteinreichen Lebensmittel gut dazu geeignet, im Ernährungsplan für Sportler aufzutauchen, die Muskelmasse aufbauen möchten. Je nach Trainingsphase sollte die Kalorienbilanz dabei nicht aus den Augen verloren werden. Wer deutlich zu wenig Kalorien zu sich nimmt, baut keine zusätzliche Muskelmasse auf, wer zu viele Kalorien verputzt, setzt zusätzlich zur Muskulatur auch Fett an. Grundsätzlich gilt: Muskelaufbau erreicht man nicht ausschließlich durch den Verzehr proteinreicher Lebensmittel. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, muss zusätzlich zu eiweißreicher Ernährung entsprechendes Krafttraining betreiben. Dann gilt die grobe Faustregel: 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Der Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau kann aber auch gezielt genutzt werden. Dies nennt man die sogenannte Massephase, in der es darum geht, durch eine hohe Energie- und Proteinzufuhr seine Masse zu erhöhen und Muskeln aufzubauen. Diese Phase sollte mehrere Wochen oder Monate andauern. Danach folgt üblicherweise die sogenannte Definitionsphase.
In dieser geht es darum, das überschüssige Fett durch ein dann angestrebtes Kaloriendefizit wieder „wegzuschmelzen“, sodass die Muskeln zum Vorschein kommen. Das Defizit sollte moderat sein und bei ca. 300-500 Kalorien liegen. Wer sich jedoch auf diese Art Muskelmasse anlegen möchte, geht allerdings das Risiko ein, das angesammelte Fett, gegebenenfalls nicht mehr loszuwerden. Ein gezielter und ausgewogener Ernährungsplan sollte jedoch Abhilfe schaffen. Kohlenhydrate und Fette sollten dann eher weniger auf dem Speiseplan stehen.
Die Gefahr in der Definitionsphase ist Muskelabbau, der durch das Kaloriendefizit entstehen kann. In der Definitionsphase muss daher der hohe Proteinzufuhrlevel unbedingt gehalten werden. Magere Proteinquellen sollten daher reichlich auf dem Speiseplan auftauchen. Fettreiche proteinreiche Lebensmittel wie fettreicher Käse, Mandeln oder Lachs sollten mit Bedacht verzehrt werden. Ein langsamer Muskelaufbau ist jedoch auch ohne die genannten Phasen möglich, in dem der Kalorienüberschuss gering ist und hart trainiert wird. Wie gesagt: Dann dauert es nur länger.
Für alle Phasen gilt: Viel Gemüse essen und Wasser trinken. Unterstützt werden kann der Muskelaufbau durch Supplements wie Kreatin, BCAA, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D3 und Vitamin B12 und Mineralstoffe. Wer es durch seine Ernährung nicht schafft, diese Stoffe und ausreichend Proteine zu sich zu nehmen, der kann auf diese Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Wer Eiweißpulver nutzen möchte, sollte auf das hochwertige Eiweiß „Whey“ setzen. Dieses Protein wird sehr schnell vom Körper aufgenommen und enthält bereits die oben genannten verzweigkettigen Aminosäuren BCAA. Eine ausgewogene und auf sein Ziel abgestimmte Ernährung ist unersetzlich.

8. Fazit

Eine proteinreiche Ernährung eignet sich als Fitness Ernährung, zur Gewichtsreduktion und für den Muskelaufbau. Je nach persönlichem Ziel, sollte die Nährstoffzusammensetzung individuell zusammengestellt werden. Viele natürliche Proteinquellen sollten auf dem Speiseplan auftauchen. Wer zu Proteinpulvern und Riegeln greifen möchte, sollte auf eine ausreichende Qualität der Inhaltsstoffe und niedrige Kohlenhydratwerte achten.