Pflanzliches Eiweiß

Optimale Verdaulichkeit durch pflanzliches Eiweiß

Eiweiße sind für den Körper lebenswichtig, denn sie enthalten essentielle Aminosäuren. Sie haben viele Aufgaben: Eiweiße werden zum Beispiel für das Immunsystem, den Zellaufbau der Knochen und Muskeln, den Transport des Sauerstoffs und Fetts und vieles mehr benötigt. Ohne Eiweiße ist kein Leben möglich. Auch beim Muskelaufbau und Fettabbau spielt das Eiweiß eine sehr wichtige Rolle. Dabei solltest Du pflanzliches Eiweiß wählen, da es aufgrund des geringeren Energieaufwands viel besser zu verstoffwechseln ist als tierische Eiweiße. Es gibt verschiedene Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, die über einen hohen Eiweißanteil verfügen.

• 1. Was ist pflanzliches Eiweiß?
• 2. Die Wertigkeit von pflanzlichem Eiweiß
• 3. Muskelaufbau mit pflanzlichem Eiweiß
• 4. Fettabbau mit pflanzlichem Eiweiß
• 5. Pflanzliches Eiweiß in Lebensmitteln
• 6. Fazit

1. Was ist pflanzliches Eiweiß?

Eiweiß ist für den Organismus lebensnotwendig, kann aber nicht gespeichert werden, sodass die tägliche Zufuhr notwendig ist, ganz gleich, ob tierisches oder pflanzliches Eiweiß. Beim pflanzlichen Eiweiß handelt es sich um die Eiweiße, die in Pflanzen oder pflanzlichen Produkten enthalten sind. Es ist also optimal für alle, die sich vegan ernähren, aber dennoch erfolgreich im Muskelaufbau sein möchten. Dazu gehören beispielsweise Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreidesamen, Algen und Sprossen. Je natürlicher die Eiweiße sind, desto einfacher ist es, sie zu verstoffwechseln, denn sie müssen nicht erst umständlich in Aminosäuren zergliedert werden. Dies belastet den Körper nur unnötig. Pflanzliche Eiweiße enthalten mehr ungesättigte statt gesättigte Fettsäuren, sodass also insgesamt weniger ungesunde Fette und zudem Cholesterin enthalten sind. Ein weiterer Vorteil ist, dass sich in pflanzlichen Eiweißen keine Harnsäure befindet, die eine Übersäuerung des Organismus begünstigt.

2. Die Wertigkeit von pflanzlichem Eiweiß

Die biologische Wertigkeit verdeutlicht, wie gut der Körper das Eiweiß in ein Körpereiweiß umsetzen kann. Sie gibt Aufschluss darüber, wie viel pflanzliches Eiweiß Du benötigst, um den Bedarf zu decken. Grundsätzlich gilt: Je ähnlicher das Eiweiß dem körpereigenen Eiweiß und je hochwertiger das Lebensmittel ist, desto weniger musst Du davon aufnehmen, um die erforderliche Menge zu erreichen, da die Wertigkeit umso höher ist. Das Wort "hochwertig" steht im Zusammenhang mit der Struktur der Aminosäuren, welche im Nahrungsmittel enthalten sind. Je höher der Wert ist, umso besser.

Tagesbedarf
Ein guter Richtwert lautet, dass Du täglich rund 1,5 Gramm pflanzliches Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen solltest.

Kombinierbar mit anderen Eiweißen?
Zwischen den pflanzlichen und tierischen Eiweißlieferanten gibt es zum Teil deutliche Unterschiede. Doch Du kannst durch eine gezielte Kombination der pflanzlichen Eiweiße biologische Wertigkeiten erreichen, die den tierischen Eiweißquellen in nichts nachstehen. Ganz im Gegenteil: Mit einer optimalen Kombination kannst Du sogar noch höhere Werte erreichen, als wenn Du die Lebensmittel einzeln verzehrst.

3. Muskelaufbau mit pflanzlichem Eiweiß

Beim Muskeltraining ist es in erster Linie wichtig, den Körper optimal mit Aminosäuren zu versorgen. Es soll bezüglich des Muskelaufbaus keine besonderen Unterschiede geben, was die Herkunft des Eiweißes angeht. Pflanzliches Eiweiß ist jedoch gesünder, wovon Du langfristig gesehen profitierst. Wie bereits erwähnt, kommt es auf die optimale Mischung an. Du kannst also beispielsweise Fleisch und Eier problemlos durch hochwertige pflanzliche Quellen ersetzen. Sie sind ideal für den Muskelaufbau, sodass Du Dir als Sportler, der vegan lebt, keine Gedanken machen musst. Hülsenfrüchte sind beispielsweise eine sehr gute Wahl. Insbesondere in Erbsen sind sehr wertvolle Aminosäuren wie Lysin enthalten. In Reis sind es hingegen mehr Cystein und Methionin.

4. Fettabbau mit pflanzlichem Eiweiß

Eine Ernährung, bei der Du reichlich pflanzliches Eiweiß integrierst und gleichzeitig den Anteil der Kohlenhydrate verringerst, eignet sich sehr gut. Der Körper kann dadurch schneller überflüssiges Fett abbauen. Eiweiße halten den Blutzuckerspiegel konstant und verhindern, dass der Insulinspiegel zu sehr schwankt. Dies sind die Gründe für Heißhungerattacken und eine Fetteinlagerung. Der Körper verwertet immer zuerst die Kohlenhydrate, bevor er an die Fettpölsterchen geht. Daher solltest Du sie unbedingt reduzieren. Eiweiße hingegen sind ein super Sattmacher. Gleichzeitig werden aber rund 30 Prozent der Kalorien aus den Eiweißen vom Körper direkt wieder verbrannt. Iss also für einen erfolgreichen Fettabbau Eiweißreich, kohlenhydratarm und kalorienreduziert.

5. Pflanzliches Eiweiß in Lebensmitteln

Alle Pflanzen enthalten zu einem gewissen Anteil Eiweiße. Doch es gibt einige Spitzenreiter mit besonders viel Eiweiß. Zu den sehr Eiweißhaltigen Pflanzen gehören:

• Getreide wie Reis, Mais, Weizen, Hafer, Roggen, Dinkel, Hirse und Gerste
• Quinoa, Amaranth, Hanfsamen, Sojasamen, Buchweizen und Spirulina
• Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Bohnen, Erbsen und Linsen
• Nüsse und Samen wie Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Pinienkerne
• Sprossen
• Gewürze wie Ingwer

Diese Lebensmittel sind alle vegan und können für einen erfolgreichen Muskelaufbau und Fettabbau regelmäßig in den Speiseplan integriert werden. Pflanzliche Eiweiße werden zwar gern von Sportlern genutzt, allerdings sind hochwertige Eiweiß Quellen für viele Menschen empfehlenswert. Sie können die Gesundheit auf vielfältige Weise positiv beeinflussen, indem sie Energie liefern, Defizite regulieren, Heil- und Regenerationsprozesse fördern und allgemein das Wohlbefinden verbessern. Pflanzliche Eiweiße sind vor allem für folgende Personengruppen hilfreich: Sportler, Menschen mit einem stressigen Alltag, einem erhöhten Nährstoffbedarf, einer Eiweißarmen, einseitigen oder besonders kalorienarmen Ernährung, Menschen, die an Gewicht verlieren wollen oder die sich in einer Regenerationsphase befinden.

Die besten pflanzlichen Eiweiß Quellen
Es gibt viele hochwertige pflanzliche Eiweißquellen für den Muskelaufbau. Dazu gehören:
Wenn Du Reis- und Erbseneiweiß kombinierst, erhältst Du, obwohl Du Dich vegan ernährst, ein perfektes pflanzliches Eiweiß für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Das optimale Mischverhältnis beträgt hierbei 7:3. Diese pflanzlichen Eiweiß Quellen sind sehr gut verträglich, gluten- und laktosefrei. Sie eignen sich also auch für Allergiker. Reiseiweiß soll genauso gut sein wie Molkeeiweiß, da die Körpermasse, Muskelmasse und Kraft gleichermaßen zunehmen sollen, während der Anteil an Körperfett ebenfalls ähnlich abnehmen soll.

Sojaeiweiß wird aus Sojabohnen gewonnen. Es gilt als hochwertiges pflanzliches Eiweiß für einen optimalen Muskelaufbau. Es hat eine Wertigkeit von mehr als 85%. Mit diesem glutenfreien Eiweiß profitierst Du nicht nur vom hohen Eiweißgehalt, sondern es enthält auch viele wichtige B-Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

6. Fazit

Wenn Du Muskeln aufbauen und Körperfett verringern möchtest, ist es wichtig, dass Du Deinen Körper ausreichend mit Eiweißen versorgst. Dies ist eines der entscheidenden Faktoren, um erfolgreich zu sein. Wenn Du Dich vegan ernährst, kannst Du pflanzliches Eiweiß wählen, denn in der richtigen Kombination hast Du die gleichen Erfolge wie mit tierischen Eiweißen. Die absolute Menge der jeweiligen verzehrten Eiweiße und deren Qualität sind letzten Endes entscheidend. Hierbei solltest Du die biologische Wertigkeit des Eiweißs beachten. Sie sagt aus, wie effizient die Umwandlung der Nahrungseiweiße in körpereigene Eiweiße erfolgt. Daneben bietet pflanzliches Eiweiß den Vorteil der optimalen Verdaulichkeit. Aus einem pflanzlichen Proteinpulver kannst Du Dir schnell und einfach einen Shake zubereiten. Ganz gleich, ob Reis, Soja, Hanf oder Erbse, sie sind sehr leicht verdaulich.