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Nährstofftiming

Der Begriff Nährstofftiming setzt sich generell aus drei verschiedenen Unterbegriffen zusammen. Es handelt sich hierbei um die schon länger bekannteren Begriffe Pre-Workout und Post-Workout sowie um den etwas neueren Begriff Intra-Workout. In dem nachfolgenden Text erhältst du tiefgehende Informationen über folgende Punkte:

Nährstofftiming: was ist das überhaupt?

Unter Nährstofftiming versteht man allgemein die gezielte Zufuhr von speziellen Nährstoffen zu einem bestimmten Zeitpunkt um das Training herum. Im Falle des Intra-Workout Shakes bzw. Getränks handelt es sich sogar um die gezielte Zufuhr von Nährstoffen während des eigentlichen Trainings. Da der Körper bei speziellen Sportarten auch spezielle Nährstoffe bevorzugt zur Energiebereitstellung heranzieht werden diese auch unterschiedlich in die Pre-Workout, Intra-Workout und Post-Workout Ernährung integriert. So werden beim Krafttraining bzw. Bodybuilding vor allem Kohlenhydrate verbraucht da es sich hierbei in fast allen Fällen um eine anaerobe Sportart im hohen Intensitätsbereich handelt. Für diese Sportarten macht es also mehr Sinn sich auf Kohlenhydrate gepaart mit Aminosäuren bzw. Eiweiß in der Pre-Workout, Intra-Workout oder Post-Workout Ernährung zu konzentrieren. Beim Ausdauertraining im niedrigeren Intensitätsbereich werden hingegen auch sehr viele Fettsäuren zur Energiegewinnung von unserem Körper herangezogen. Hier sind als Pre-Workout Mahlzeit möglicherweise sogar MCT-Fettsäuren (mittelkettige Fettsäuren) von Vorteil.

Pre-Workout: Nährstofftiming vor dem Training

Das Wort „Pre-Workout“ kommt aus dem englischsprachigen Raum und bedeutet übersetzt vor dem Training. Dem Begriff Pre-Workout Supplement sind allerdings viele unterschiedliche Supplemente zuzuordnen. Sehr bekannt und beliebt sind hierbei die sogenannten NO Booster bzw. Pre-Workout Booster. Diese Booster bestehen aus Aminosäuren (wie BCAAs, EAAs, Arginin oder Citrullin) sowie Stimulantien (Koffein, Maca, Grüntee Extrakt) und ihnen wird eine Steigerung der Motivation sowie der Leistungsbereitschaft des Trainierenden nachgesagt. Es zählen aber auch andere Nahrungsergänzungsmittel wie Whey Protein, Glutamin, BCAAs, Maltodextrin und Kreatin zu der Klasse der Pre-Workout Supplemente. Da das Zeitfenster vor dem Training für diese Supplemente ein exzellenter Einnahmezeitpunkt ist. Kann man aus Zeitgründen keine Pre-Workout Mahlzeit zu sich nehmen bietet es sich auch an einen Protein- oder Energieriegel zu verzehren. Dies ist vor allem sinnvoll um Energie für das Training bereit zu stellen.

Wer nimmt Pre-Workout Supplemente ein und wie werden diese eingenommen?

Pre-Workout Supplemente sind generell bei Athleten aus allen Sportarten beliebt. Sei es der Energieriegel vor dem Lauftraining beim Ausdauerathleten oder der NO Booster sowie der Whey Shake beim ambitionierten Bodybuilder. Bezüglich des Einnahmezeitpunkts von Pre-Workout Supplementen ist anzumerken dass dieser generell etwa mindestens 30 bis 45 Minuten vor dem Trainingsbeginn liegen sollte. Somit kann gewährleistet werden dass das jeweilige Nahrungsergänzungsmittel schon ausreichend verdaut ist und einem nicht beim Training noch im Magen liegt.

Intra-Workout: Energiebereitstellung während dem Trainings

Auch dieser Begriff stammt wieder aus dem Englischen und beschreibt Supplemente die während dem Training konsumiert werden. Hierrunter fallen unter anderem fertig gemischte Intra-Workout Formulas. Aber auch einzelne Supplemente kommen für den Zweck eines Intra-Workout Getränks in Frage. Zu diesen einzelnen Supplementen zählen zum Beispiel leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Dextrose oder Maltodextrin aber auch Supplemente wie BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren), EAAs (essentielle Aminosäuren) oder Mineral- und Vitaminmischungen.

Wer konsumiert Intra-Workout Supplemente und was ist bei deren Einnahme zu beachten?

Intra-Workout Supplemente sollten vor allem eingenommen werden wenn die Trainingseinheiten lange und intensiv sind. Aufgrund dieser Tatsache verwenden nicht nur viele Bodybuilder sondern auch ein großer Teil der Ausdauerathleten solche Intra-Workout Supplemente. Wichtig ist dass man beachtet die Intra-Workout Supplemente mit einer ausreichenden Menge Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dies dient dazu dass die Shakes bzw. Getränke nicht zu konzentriert sind und dadurch nicht so schwer im Magen liegen. Generell gilt: je höher die Menge an Kohlenhydraten und sonstigen Bestandteilen je höher muss auch die Menge an Flüssigkeit die zum Mischen verwendet wird sein. Ein guter Richtwert sind zum Beispiel 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate mit 10-15 Gramm EAAs oder BCAAs welche dann in mindestens einem, besser 1,5 Litern Wasser aufgelöst werden. Nimmt man einen solchen Intra-Workout Shake bzw. ein solches Getränk zu sich kann man dafür nach dem Training weniger Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nehmen, da diese Nährstoffe dem Körper ja jetzt bereits während dem Training zur Verfügung gestellt wurden. Ein guter Shake für nach dem Training sind bei Einnahme eines Intra-Workout Getränks zum Beispiel 25 Gramm Whey Protein mit 10 bis 15 Gramm Maltodextrin oder Dextrose.

Post-Workout: Nährstofftiming für nach dem Training

Der Begriff Post-Workout Ernährung ist der letzte englische Begriff und steht für die Ernährung bzw. die Supplemente welche nach dem Training konsumiert werden sollten. In die Kategorie der Post-Workout Supplemente fallen zum Beispiel wieder die zwei Klassiker Whey mit Dextrose oder Maltodextrin. Auch andere Proteinpulver wie Casein können gemischt mit Whey nach dem Training aber Sinn machen. Ebenfalls Post-Workout werden die einzelnen Supplemente wie EAAs, BCAAs, Glutamin und auch Kreatin eingesetzt. Am Markt sind auch sogenannte Weight Gainer erhältlich. Meist handelt es sich hierbei um fertige Mischungen aus mehreren verschiedenen Proteinarten und verschiedensten Kohlenhydraten wie Maltodextrin und Dextrose. Auch diese Weight Gainer können nach dem Training eine gelungene Alternative zu Whey mit Dextrose darstellen. Wer jedoch lieber gleich feste Nahrung nach dem Training zu sich nimmt kann auch auf Energieriegel bzw. Proteinriegel zurückgreifen.

Wer nimmt Post-Workout Supplemente ein und was gibt es bei deren Einnahme zu beachten?

Post-Workout Supplemente sind bei Sportlern aus den unterschiedlichsten Disziplinen schon lange beliebt. Einen besonderen Status haben sie allerdings schon immer im Bodybuilding und Kraftsport gehabt. Besonders in den letzten Jahren wurden hierfür auch viele neue Produkte die als All-in-one Formula gedacht sind entwickelt. Doch der klassische Whey Shake nach dem Training wird – auch aufgrund von wissenschaftlichen Erkenntnissen – noch lange nicht aus dem Supplement Plan von Bodybuildern und anderen Athleten wegzudenken sein.