Typisch für das Fitnesstraining und Bodybuilding ist, die Abwechslung der Phasen im Jahresverlauf zwischen Masseaufbau und Diät. Das Ziel besteht darin, zunächst Muskelaufbau zu betreiben und im Anschluss überschüssiges Fett abzubauen, damit ein möglichst definierter Körper präsentiert werden kann. Damit verbunden ist eine unterschiedliche Zufuhr an Kalorien. Wer an Gewicht zunehmen möchte, muss mehr Energie zuführen als er verbraucht. In einer Diät wendet sich das Blatt: Hier gilt es, die Menge an Kalorien zu reduzieren. Die richtige Ernährung spielt also eine wichtige Rolle. Gleichzeitig kommt es auch auf das darauf abgestimmte Training an. Mit Nahrungsergänzungsmitteln verpasst Du Deinem erfolgreichen Masseaufbau schließlich den Feinschliff. Alle relevanten Informationen zu diesem Thema, inklusive nützlicher Tipps zum Training und der passenden Ernährung erhältst Du auf dieser Seite.
Grundsätzlich bedeutet Masseaufbau zunächst einmal, dass auf die Zunahme des Körpergewichts hingearbeitet wird. Jeder der dieses Ziel verfolgt, dürfte aber in erster Linie einen Muskelaufbau anstreben. Die Masseaufbau Ernährung beruht darauf, über einen längeren Zeitraum einen Überschuss an Kalorien zu sich zu nehmen. Im Bodybuilding ist dann häufiger auch von einer sogenannten Massephase die Rede. Wer jedoch mehr Energie zuführt als er verbraucht, wird es nie komplett vermeiden können, dass er auch an Körperfett zulegt. Die überschüssigen Kalorien sichert sich der Körper als Reserven. Die Kunst besteht also darin, den Anteil an Muskeln zu erhöhen und dabei möglichst wenig an Fett zuzulegen. Die Grundlage dafür bilden ein Trainingsplan und ein Ernährungsplan, die darauf ausgerichtet sind, Masse aufzubauen.
Masseaufbau eignet sich generell für jeden, der seine allgemeine Fitness verbessern oder Bodybuilding betreiben möchte. Die Zunahme von Muskulatur ist ein Ziel, das Anfänger, Fortgeschrittene und natürlich auch erfahrene Athleten verfolgen. Dabei fällt den Einsteigern der Masseaufbau grundsätzlich leichter. Im ersten Jahr ist mit der richtigen Ernährung und einem gut strukturierten Masseaufbau Trainingsplan eine Zunahme von 10 bis 12 Kilogramm an Muskulatur durchaus realistisch. Mit fortschreitender Dauer tut sich der Körper jedoch immer schwerer, noch mehr Masse aufzubauen – ganz gleich, wie ausgeklügelt Trainingsplan und Ernährungsplan auch sind.
Gerade sogenannte Hard Gainer wünschen sich, an Masse aufbauen zu können. So werden Personen bezeichnet, deren schneller Stoffwechsel ein Hindernis ist, um signifikant den Anteil an Muskulatur zu erhöhen. Ein Hardgainer Ernährungsplan sieht demnach vor, möglichst kalorienhaltige Mahlzeiten zu essen. Um den erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten und Eiweiß sicherzustellen, sind gerade ihnen Shakes zu empfehlen. Produkte wie das Supreme Mass von Peak, das Weider Mega Mass oder auch der ESN Massive Weight Gainer unterstützen die Sportler mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen und wichtigen Nährstoffen.
Wenngleich vermutlich zunächst männliche Athleten mit Masseaufbau in Verbindung gebracht werden, so können selbstverständlich auch Frauen das Ziel haben, ihren Körper zu stärken und ihren Trainingsplan sowie ihre Ernährung darauf auszurichten.
2 Worauf sollte man achten?
Um erfolgreich Masse aufbauen zu können, gibt es einige wichtige Grundregeln zu beachten. Zentrale Stellschrauben sind das Training und die Ernährung. Dabei sind die Auswahl der richtigen Lebensmittel und eine ausreichende Zufuhr an Kalorien das absolute Fundament. Salopp ließe sich sagen: Nur wenn Du genügend Energie im Tank hast, kannst Du Deine Leistungen im Training steigern und in der Konsequenz Muskelaufbau erreichen.
Das Training in einer solchen Massephase bedarf einer hohen Intensität und Du solltest mit schweren Gewichten arbeiten. Achte darauf, dass Du regelmäßig Fortschritte machst. Idealerweise bewegst Du Dich in einem Wiederholungsbereich von sechs bis acht. Wie ein konkretes Masseaufbau Training aussieht, präsentieren wir Dir im vierten Punkt. So viel sei aber schon vorweggenommen: In einen solchen Trainingsplan gehören unbedingt mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken.
Zwischen den einzelnen Sätzen gönnst Du Dir ausreichend Zeit zum Erholen. Die damit verbundene Absicht ist es, das zentrale Nervensystem darauf auszurichten, möglichst viele Muskelfasern schnell zu rekrutieren. Die Pausen dürfen gerne drei Minuten betragen. Kleiner Tipp: Auch ein Pre-Workout sowie ein Intra-Workout helfen Dir dabei, das Maximum an Leistung abzurufen und den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Mit einem Whey Protein als Post-Workout deckst Du Deinen Bedarf an Eiweiß nach dem Training.
Eine bekannte Weisheit für den Muskelaufbau besagt, dass das Wachstum in der Ruhephase stattfindet. Beim Trainieren setzt Du einen Reiz, auf den der Körper reagieren muss, um künftig leistungsfähiger zu sein. Damit das gelingt, genehmigst Du Dir genügend Zeit für die Regeneration, wobei ausreichend Schlaf ein ganz wichtiger Faktor ist. Acht Stunden sind hierfür ein guter Richtwert. Tendenziell sollte Dein Masseaufbau Trainingsplan außerdem weniger Einheiten pro Woche vorsehen als in einer Diät, bei der es darum geht, Fett zu verlieren.
Deine Ausdauer darfst Du gern auch in einer Massephase trainieren. Immerhin behältst Du damit Deine Fitness bei und profitierst von einem gesunden Herz-Kreislaufsystem. Vergiss dabei aber nicht, dass Du damit Kalorien verbrennst. Den Umfang Deines Cardio-Trainings solltest Du daher im Vergleich zu einer Diätphase zumindest etwas reduzieren. Sonst fällt es Dir schwerer, Masse aufbauen zu können. Echte Nahrung steht immer an erster Stelle. Hast Du Schwierigkeiten, die vorgegebene Energiemenge Deines Masseaufbau Ernährungsplans allein mit Lebensmitteln abzudecken, kannst Du Dir es mit Supplementen einfacher machen. Produkte wie das All-Stars Gain Tech oder Serious Mass von Optimum Nutrition liefern Dir Eiweiß, Kohlenhydrate aber auch wichtige Vitamine sowie Omega-3-Fettsäuren. Sie ergänzen Deine Ernährung und sind besonders praktisch, da Du sie als Shake trinkst.
Abschließend noch folgender Tipp: Schnell Muskeln aufbauen – das ist ein häufig geäußerter Wunsch. Du kannst den besten Ernährungsplan haben und so intensiv trainieren wie nur möglich, doch Du brauchst vor allem Geduld. Deswegen nimm Dir ausreichend Zeit für Deinen Masseaufbau. Das ist essenziell, um wirklich nachhaltig Muskeln draufzupacken. Wer etwas übers Knie bricht, legt weniger an qualitativer Masse zu. Steigt das Gewicht rasant an, besteht die Gefahr, dass besagte Masse vor allem auf Fett und Wasser zurückzuführen ist. Beständigkeit gilt als der Schlüssel – sowohl beim Essen, als auch beim Trainieren.
3 Masseaufbau Ernährung
Ein Ernährungsplan ist stets ein sehr individuelles Konzept, das sich nach dem jeweiligen Sportler richtet. Deswegen lässt sich keine pauschale Richtline geben, nach der jeder seine Mahlzeiten zusammenstellen kann. Viele Faktoren spielen hier eine Rolle. Ein Athlet reagiert besser auf Kohlenhydrate als Energielieferant, ein anderer bevorzugt Fette.
ennoch dürfte den meisten folgende Faustregel helfen: Der Anteil an Kohlenhydraten sollte die größte Menge ausmachen und darf gut und gerne bei 50 Prozent liegen. Wie wichtig Eiweiß für die Muskeln ist, weißt Du mit Sicherheit. Bis zu zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind einem regelmäßig trainierenden Athleten zu empfehlen. In der Konsequenz sollte das Protein auf dem Ernährungsplan für den Masseaufbau gut ein Viertel ausmachen. Der Rest entfällt auf Fett.
Ein wichtiger Tipp an dieser Stelle für den Muskelaufbau Ernährungsplan: Nimm über den Tag verteilt lieber mehrere kleine Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen zu Dir, als nur wenige große Portionen zu essen. Wenn das Ziel darin besteht, Masse aufzubauen, steigt die Kalorienmenge. Mit wenigen Mahlzeiten wird es umso schwieriger, diese zu erreichen und der Körper muss mehr auf einmal verdauen. Empfehlenswert ist es, täglich einen Überschuss von 300 bis 500 Kilokalorien zu essen.
Falls Du noch einige Anregungen für eine gesunde Ernährung benötigst: Lebensmittel wie Fisch, Geflügel, Rindfleisch, Eier oder Quark sind geeignete Eiweißlieferanten, die Du getrost mehrmals am Tag essen kannst. Ein Whey Protein lässt sich als Shake nach dem Training oder ganz einfach zwischendurch einbauen.
Beliebte Kohlenhydrate in der Bodybuilding Ernährung stammen aus Produkten wie Reis, Kartoffeln, Haferflocken oder Nudeln. Als gute Fettquellen solltest Du Dir für Deinen Ernährungsplan Olivenöl, Rapsöl oder auch verschiedene Fische wie etwa Lachs vormerken.
4 Trainingsplan Masseaufbau
Beim Trainingsplan lässt sich der gleiche Hinweis vorausschicken wie bei der Ernährung: Die konkrete Zusammenstellung ist immer nur individuell zu betrachten. An erster Stelle gilt die Frage zu klären, wie lange der Athlet bereits Muskelaufbau betreibt. Ein Anfänger startet mit einem Ganzkörpertraining, das er zwei bis drei Mal wöchentlich absolviert. Da seine Muskeln schneller erschöpfen, genügen hier einzelne Übungen, um ein Wachstum hervorzurufen.
Erfahrene Sportler trainieren dann schon wesentlich fokussierter auf einzelne Muskelgruppen. Für sie macht es Sinn, das Training nach Körperpartien aufzuteilen. So lassen sie etwa in der Woche von Mo-Fr Brust, Rücken, Schultern, Beine und Arme einzeln beanspruchen. Ihre Muskeln sind leistungsfähiger und ermüden später. Dementsprechend kann ein solches Masseaufbau Training noch gezielter erfolgen.
Dennoch sollte ein Trainingsplan sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene und Profis stets komplexe Grundübungen beinhalten. Hierzu gehören Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen, Schulterdrücken oder auch Dips. Dadurch gelingt es den Sportlern, mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren. Diese motorischen Bewegungen führen effektiv Muskelaufbau herbei. Damit verbunden ist die Absicht, eine regelmäßige Progression zu erreichen, also das Gewicht zu steigern und stärker zu werden. Gerade für Fortgeschrittene sollte der Trainingsplan allerdings auch Isolationsübungen beinhalten. Hier wird fokussiert nur ein Muskel beansprucht, den Du damit jedoch auch kräftigst und zum Muskelaufbau beiträgst.
Idealerweise sollte Dein Trainingsplan für die Dauer von 45 bis 60 Minuten ausgelegt sein. Das ist vollkommen ausreichend. Längeres Trainieren birgt indes die Gefahr, dass Du das Gegenteil erreichst und der Körper Muskeln abbaut, anstatt neue Masse aufzubauen.
5 Fazit
Mit der Ernährung steht und fällt der Masseaufbau. Die Auswahl der richtigen Lebensmittel und vor allem ein Kalorienüberschuss bilden die Grundlage, damit der Muskelaufbau sowie die Zunahme an Körpergewicht von Erfolg gekrönt sind. Iss möglichst mehrere kleinere Mahlzeiten, anstatt wenige große. Hand in Hand mit dem Muskelaufbau Ernährungsplan geht der Trainingsplan. Als unerlässlich gilt, dass er auf die Erfahrung und das Leistungsniveau des Athleten abgestimmt ist. Ein simpler wie wichtiger Tipp: Schnell Masse aufbauen ist nicht der richtige Weg. Umso größer fällt das Risiko aus, dass sich nur überschüssige Pfunde ansammeln, die anschließend durch eine strikte Diät wieder weichen müssen.
Da die Ernährung mit vielen Kohlenhydraten und genügend Protein das Fundament bildet, es aber manchem schwerfällt, alles allein über Lebensmittel abzudecken, gibt es Nahrungsergänzungsmittel. Vom Weight Gainer über Dextrose und Maltodextrin bis hin zu Kohlenhydratpulvern – mit unserem Sortiment holst Du Dir reichlich Unterstützung für Deinen Masseaufbau.
