L-Carnitin

L-Carnitin

L-Carnitin ist eine Verbindung aus Aminosäuren, in der so einiges steckt. Sie nimmt in vielfältiger Weise positiven Einfluss auf den Körper. Eine der bekanntesten Funktionen, von der sicher jeder Fitnessbegeisterte schon gehört hat, ist das Anregen der Fettverbrennung im menschlichen Körper. Die Kapseln verschiedener Hersteller sind vermutlich bereits jedem einmal begegnet.

Das ist jedoch nur ein Bereich, denn Carnitin bringt noch mehr Vorzüge mit sich. Inwiefern Sportler von der Aminosäure profitieren können und warum es auch Nicht-Athleten wie zum Beispiel älteren Menschen oftmals Vorteile als Nahrungsergänzungsmittel liefert, verrät Dir diese Übersicht. Zudem erhältst Du alle weiteren Informationen zur ganz konkreten Wirkung, der Dosierung sowie der Einnahme, und eine Antwort auf die Frage, ob es auch Nebenwirkungen gibt.

• 1. Was ist L-Carnitin?
• 2. L-Carnitin Wirkung auf den Körper
• 3. L-Carnitin Einnahme - vor oder nach dem Training?
• 4. L-Carnitin Nebenwirkungen – gibt es welche?
• 5. Fazit

1. Was ist L-Carnitin?

L-Carnitin ist ein Stoff, den der Körper selbst aus den beiden Aminosäuren Lysin und Methionin produziert. An dem Vorgang sind außerdem noch viele Vitalstoffe beteiligt. Die Herstellung erfolgt in der Leber. Indem der Organismus dieses kleine Protein selbst bildet, wäre an dieser Stelle das Thema vielleicht bereits abgeschlossen. So einfach ist es dann doch nicht. Für den Körper bedeutet die Produktion von Carnitin einen hohen Aufwand, sodass er das nur sparsam tut. Gespeichert werden zumeist zwischen 2.000 mg und 2.500 mg. In größeren Mengen lässt sich Carnitin über die tägliche Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Besonders gängig sind L-Carnitin Kapseln. Es gibt jedoch auch L-Carnitin-Pulver sowie weitere L-Carnitin-Produkte in Form von Ampullen bis hin zu speziellen Riegeln.

Nun ist bereits deutlich geworden, dass Carnitin in unterschiedlicher Form als Nahrungsergänzungsmittel angeboten wird. Als häufigste Darreichungsform gilt dabei die Kapsel. Darüber hinaus ist es auch in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Rotes Fleisch wie Rind lässt sich dabei mit seinem hohen L-Carnitin-Gehalt besonders hervorheben, aber auch in Schweinefleisch, Geflügel, Fisch sowie Milchprodukten ist es enthalten. Im Durchschnitt nimmt ein Erwachsener rund 300 mg L-Carnitin täglich zu sich. Für einen Sportler sind unterdessen höhere Dosierungen zwischen 1.000 mg und 2.000 mg empfehlenswert. Mit einem höheren L-Carnitin-Spiegel gehen verschiedene Vorteile einher.

Für den Fettstoffwechsel nimmt L-Carnitin eine wichtige Rolle ein. Das tut es deswegen, da es die langkettigen Fettsäuren direkt in die Mitochondrien transportiert. Dort werden die Fettsäuren verbrannt. Mit anderen Worten sorgt es also dafür, dass der Organismus gespeichertes Fett in Energie umsetzen kann. In kalorienreduzierten Diäten unterstützt es demnach den Fettabbau. Beim Figur-Training hilft es dabei, den Körper zu straffen und zu formen. Genau deswegen werden beispielsweise L-Carnitin Kapseln auch als angeboten.

Gleichzeitig wirkt es als Puffer in der Zelle. Das bedeutet Folgendes: Hohe Mengen an Kohlenhydraten und Fetten leitet es in die Muskeln weiter und verhindert, dass die überschüssige Energie stattdessen im Fettgewebe landet. Wegen dieser Wirkung unterstützt es zugleich den Muskelaufbau, gerade im Alter. Darüber hinaus verringert es Entzündungen, verbessert die Regeneration und die Ausdauer.

2. L-Carnitin Wirkung auf den Körper

Die wichtigste Aufgabe von L-Carnitin besteht im Transport von Fettsäuren. Deswegen spielt es als sogenannter für den Fettstoffwechsel eine ganz wichtige Rolle. Die Fettsäuren werden zu den Mitochondrien befördert. Diese sind auch als Kraftwerke der Zelle bekannt. In den Mitochondrien findet eine Umwandlung in Energie statt. Die eigenen Fettreserven werden dementsprechend mobilisiert und können für mehr Power im Training, insbesondere in einer Diät, sorgen.

Eine zusätzliche Einnahme von L-Carnitin, die beispielsweise über Kapseln erfolgt, zeigt eine Leistungssteigerung bei sportlichen Aktivitäten. Im Allgemeinen werden Kraft, Konzentrationsfähigkeit und Ausdauer verbessert. Die Laktakt-Bildung verringert sich dank Carnitin ebenfalls – die Folge ist, dass der Zeitpunkt der Ermüdung hinausgezögert wird. Überhaupt macht das Herz-Kreislauf-System später schlapp, zumal es Sauerstoff bei körperlicher Anstrengung leichter aufnehmen kann. Ebenfalls für Sportler interessant ist die Tatsache, dass die Regeneration nach einem Training mit einer erhöhten L-Carnitin-Dosierung beschleunigt wird.

Weil mit zunehmendem Alter der L-Carnitin-Spiegel sinkt, macht eine L-Carnitin-Supplementation auch bei älteren Menschen Sinn. Bei ihnen können sich die kognitiven Fähigkeiten verbessern, ein leichter Muskelaufbau erreicht und ein erhöhter Aktivitätsdrang hervorgerufen werden – das belegen sogar klinische Studien. Deswegen ist Carnitin durchaus als Anti-Aging Produkt zu verstehen.

3. L-Carnitin Einnahme - vor oder nach dem Training?

Die Einnahme von L-Carnitin, entweder als Kapsel oder in beliebiger, anderer Form sollte vor dem Training erfolgen, um die bestmögliche Wirkung zu erzielen und optimalen Nutzen für die Fettverbrennung zu erhalten. Als Richtwert können 1.000 mg rund eine halbe Stunde vor Beginn des Workouts gelten.

Daneben bieten sich noch weitere Zeitpunkte im Tagesverlauf an, an denen es Sinn macht, die Verbindung aus Methionin und Lysin in der Kapsel verpackt zu supplementieren. Vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit empfiehlt es sich ebenfalls, um die aufgenommene Nahrung optimal zu verwerten. Des Weiteren kann Carnitin auch am Abend eingenommen werden. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 1.000 mg bis zu 4.000 mg. Noch konkreter gesagt, dürfte für die meisten Sportler eine L-Carnitin Einnahme von 2.000 mg bis 3.000 mg ideal sein.

Wichtig zu wissen ist außerdem, dass es nicht nur reines L-Carnitin in der Kapsel gibt, sondern verschiedene weitere Formen. Bei diesen sind etwas abweichende Empfehlungen zur Einnahme zu nennen. L-Carnitin L-Tartrat ist gerade für Sportler interessant, da es die Regeneration der Muskeln unterstützt. Hier wird zu einer ganz ähnlichen Einnahme wie bei reinem L-Carnitin geraden, sodass ein bis drei Gramm üblich sind. Acetyl-L-Carnitin, das auch als ALCAR bezeichnet wird, kann die Blut-Hirn-Schranke passieren und ist daher besonders effektiv für die Gehirnleistung, aber auch die Gesundheit im Allgemeinen. Hier lässt sich oft von Dosierungen im Bereich zwischen 300 mg und 3.000 mg lesen. Kapseln dieser Art können gleich morgens genommen werden – aufgrund der leicht stimulierenden Wirkung jedoch nicht abends.

4. L-Carnitin Nebenwirkungen – gibt es welche?

Nebenwirkungen sind weder bei einer normalen Einnahme von L-Carnitin zu befürchten, noch bei einer ungewöhnlich hohen Dosierung. Es wurden Untersuchungen mit einem täglichen Konsum von bis zu hochdosierten 15.000 mg täglich durchgeführt, die ebenfalls keine L-Carnitin-Nebenwirkungen zum Vorschein brachten. Im Falle einer nicht vollständig gesunden Darmflora können unter Umständen Durchfall oder Übelkeit mögliche Folgen sein, die aber auch nur bei einer starken Überdosierung auftreten. Wer sich an die vorgeschriebene Einnahme hält, die auf der Verpackung der L-Carnitin Kapseln hinterlegt ist, hat keinerlei Nebenwirkungen zu erwarten. Eine zu hohe Menge an Carnitin scheidet der Körper ohnehin problemlos durch den Harnstoffwechsel über den Urin aus.

Viel riskanter ist hingegen ein L-Carnitin-Mangel. Gerade bei Veganern und Vegetariern besteht diese Gefahr, da sie durch den Verzicht auf Fleisch auch eine geringere Menge an Protein, insbesondere Methionin zu sich nehmen. Außerdem kommt in der veganen Ernährung nur wenig Vitamin B12 und Vitamin B9 vor. In der Folge produziert die Leber wenig L-Carnitin und von außen gelangt es ebenfalls nur geringfügig in den Körper. Symptome können sich dann unter anderem in Müdigkeit, einer schlechten Fettverbrennung und einem offensichtlich verlangsamten Stoffwechsel, Appetitlosigkeit, einem hohen Cholesterinspiegel oder einem schnellen Leistungsabfall bemerkbar machen. Selbst Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind durch einen L-Carnitin-Mangel denkbar. Deswegen ist gerade bei diesen Mangelerscheinungen dazu zu raten, Carnitin als Nahrungsergänzung, in aller Regel als Kapsel zu nutzen. Mittlerweile bieten einige Hersteller Carnitin auch in veganen Kapseln an.

5. Fazit

Wenn zwei Aminosäuren eine Verbindung eingehen, dann kommt es wie im Falle von Carnitin zu einer mehr als wertvollen Substanz mit großer Wirkung. Sie nimmt längst nicht nur für die Fettverbrennung sowie den Stoffwechsel eine wichtige Rolle ein und unterstützt dementsprechend eine Low-Carb Diät oder jede andere Ernährungsform. Mit einer gesunden Lebensweise und einer ausgewogenen Ernährung kann ein L-Carnitin-Mangel kaum entstehen. Schließlich ist Carnitin in vielen Lebensmitteln wie Fleisch, Milch- oder Vollkornprodukten enthalten.

Dennoch macht es Sinn, zu einem hochwertigen L-Carnitin zu greifen und es beispielsweise als Kapsel zu supplementieren. Sportler, mit einer kalorienreduzierten Ernährung in einer Diät gehören ebenso zur Zielgruppe wie ältere Menschen. Nahezu jeder Hersteller wie Weider, Frey Nutrition oder Body Attack bietet mittlerweile L-Carnitin-Kapseln an. Die Kapseln unserer Hausmarke ESN sind darüber hinaus auch für Veganer geeignet, die ebenfalls von der Wirkung profitieren, indem sie einem möglichen, ernährungsbedingten Carnitin-Mangel vorbeugen.

Neben dem klassischen Carnitin gibt es zudem Acetyl-L-Carnitin Kapseln, die sich durch eine schnelle und lang anhaltende Wirkung auszeichnen. Acetyl-L-Carnitin gilt dabei als eine bioaktive Form des L-Carnitins. L-Carnitin L-Tartrat ist von seinen Eigenschaften vergleichbar, zumeist aufgrund seiner Reinheit etwas preisintensiver, aber ideal für die für die Fettverbrennung. Propionyl-L-Carnitin gilt bei Sportlern ebenfalls als beliebt, da es eine gewisse Leistungssteigerung hervorruft. Wenngleich es mittlerweile eine große Vielfalt an L-Carnitin-Produkten gibt, bleibt doch die Kapsel die am weitesten verbreitete Darreichungsform.