Kohlenhydratpulver

Der Energielieferant Kohlenhydratpulver

Wer auf eine gesunde Ernährung mit einer ausgewogenen Auswahl an Lebensmitteln achtet, setzt dabei folgerichtig auf Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Ob es nun um eine Gewichtszunahme im Rahmen des Muskelaufbaus geht oder um eine Diät, in der das Fett zum Schmelzen gebracht wird – alle drei Bausteine sollten dabei nie fehlen. Gerade Kohlenhydrate liefern uns schnell Energie, um im Training sowie im Alltag möglichst optimal die eigene Leistung abzurufen. Überholt ist unlängst die Behauptung, keine kohlenhydratreichen Lebensmittel mehr nach 18 Uhr verzehren zu dürfen, um schlank zu bleiben. Die Kalorienbilanz gilt als entscheidend, nicht die Uhrzeit.

Alles Wichtige rund ums Thema Kohlenhydrate verrät Dir dieser Artikel. Welche Unterscheidungen zu machen sind, inwiefern Dir Carbs auch beim Abnehmen helfen können und alle anderen Informationen erwarten Dich ebenso hier. Nicht zuletzt soll es auch um Supplemente wie Kohlenhydrate-Pulver oder Weight Gainer gehen.

• 1. Was sind Kohlenhydrate?
• 2. Wann sollte man Kohlenhydrate Shake zu sich nehmen?
• 3. Kohlenhydrate Unterschiede
• 4. Kohlenhydrat Blocker
• 5. Kohlenhydrate Diät
• 6. Fazit

1. Was versteht man unter Kohlenhydrate?

Gemeinsam mit Eiweiß und Fett gehören Kohlenhydrate – auch Carbs genannt – in die Gruppe der Makronährstoffe. Als solche machen sie einen großen Teil unserer Ernährung aus. Proteine und Fette haben insbesondere die Aufgabe, dem Körper als Baustoff zu dienen. Im Gegensatz dazu nutzt der Organismus Carbs als vorrangige Energiequelle.

Es lässt sich zunächst eine Unterscheidung zwischen kurzkettigen Kohlenhydraten und langkettigen Kohlenhydraten treffen. Kurzkettige Carbs sind insbesondere im Obst oder in Süßigkeiten enthalten. Häufig ist auch von einfachen Kohlenhydraten die Rede. Sie werden noch einmal unterteilt. Dazu gehören zunächst Monosaccharide (Einfachzucker). Wir finden sie etwa im Traubenzucker, der Dextrose bzw. Glucose oder auch im Fruchtzucker als Fructose.

Außerdem gibt es Disaccharide (Zweifachzucker). Der bekannteste Vertreter ist Haushaltszucker, aber auch Malz- und Milchzucker sind nicht zu vergessen. Anders als Obst bringen sie nur Energie und süßen Geschmack mit, Vitamine und Mineralstoffe unterdessen nicht. Gelegentlich wird deswegen auch von leeren Kohlenhydraten gesprochen. Einfach- und Zweifachzucker kann der Körper schnell verwerten, da ihre Ketten kurz sind und er sie kaum aufspalten muss. Ihr Nachteil besteht darin, dass sie den Blutzuckerspiegel zügig steigen und anschließend wieder fallen lassen. Das hat zur Folge, dass Heißhunger entsteht.

Die langkettigen Kohlenhydrate sind auch als Polysaccharide, Mehrfachzucker oder komplexe Kohlenhydrate bekannt. Mit ihrer Aufnahme ist der Körper wegen der größeren Ketten längere Zeit beschäftigt. Es führt dazu, dass auch der Blutzuckerspiegel langsamer steigt. Das macht sich bei uns mit einem anhaltenden Sättigungsgefühl bemerkbar. Gute Quellen für diese komplexen Kohlenhydrate sind unter anderem Vollkornprodukte wie beispielsweise Haferflocken, aber auch Reis, Mais, Hirse, Bohnen, Linsen, Kartoffeln, Quinoa oder Buchweizen.

Diese Lebensmittel liefern dem Körper gleichzeitig noch B-Vitamine, Kalzium, Eisen, Magnesium, Folsäure, einen gewissen Anteil Eiweiß und Ballaststoffe. Ballaststoffe haben ebenfalls einen wichtigen Einfluss auf das Sättigungsgefühl. Sie werden nicht verdaut und verringern den Hunger dadurch zusätzlich. Das spricht für die Qualität dieser Lebensmittel, die regelmäßiger Bestandteil der Ernährung sein sollten. Auch die Supplement-Industrie hat unlängst den Bedarf erkannt und bietet Carbs unter anderem in Form von Weight Gainern, als Kohlenhydrate-Pulver oder auch als Maltodextrin an.

2. Wann sollte man Kohlenhydrate Shake zu sich nehmen?

Carbs dienen als Lieferant von Energie, die für einen Sportler wichtig ist, um im Training das Maximum seiner Leistung abzurufen. Natürlich reichen ihre Aufgaben noch wesentlich weiter. Sie stellen die Grundlage dar, damit die wichtigsten Funktionen im menschlichen Körper ablaufen können: Für die Atmung, den Herzschlag, den Stoffwechsel oder auch die Hirnaktivität sind sie der Treibstoff. Ebenso spielen sie für die Verdauung eine wichtige Rolle und selbst unsere Haut nutzt Carbs als Energiequelle. Hier soll es jedoch konkret um die Perspektive gehen, die sich mit der Fitness und damit der Leistung beim Training befasst.

Kohlenhydrat Shakes sind vor allem sogenannte Weight Gainer. Es handelt sich dabei um Pulver, die von nahezu allen Herstellern wie BioTech USA, Scitec Nutrition, Body Attack oder auch Optimum Nutrition angeboten werden. Auch das Weider Mega Mass fällt in die Kategorie der Weight Gainer. Diese Pulver enthalten zu einem größeren Teil Kohlenhydrate und als zweite wichtige Komponente Protein. Weight Gainer liefern eine recht hohe Menge an Kalorien, wodurch es leichter fällt, den Energiebedarf zu decken und den Muskelaufbau zu fördern. Als Shake kannst Du sie in Wasser oder Milch aufgelöst trinken, denn wie ein Whey Protein bringen sie auch noch einen Geschmack mit.

Neben Weight Gainern gibt es auch Produkte wie beispielsweise das ESN Maltodextrin. Dieses Pulver ist dann pures Kohlenhydrat Pulver, das ebenfalls als Shake genossen wird. Die Pulver sind in aller Regel geschmacksneutral und lassen sich perfekt mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie einem Whey Protein Shake nehmen. Maltodextrin ist im Übrigen ein Kohlenhydratgemisch, das neben Monosacchariden und Zweifachzuckern zumeist auch Polysaccharide enthält. Je nach Zusammensetzung des Zuckers wird es unter den Bezeichnungen Maltodextrin 6, Maltodextrin 12 oder Maltodextrin 19 angeboten.

Doch wann ist nun der ideale Zeitpunkt für die Einnahme für Kohlenhydrate-Pulver als Shake? Einer davon ist vor einem Training, um im Workout für den Muskelaufbau ausreichend Energie zur Verfügung zu haben. Gleichzeitig kann er auch während der Aktivität getrunken werden, denn somit füllt der Körper seine eigenen Glykogen-Speicher wieder auf. Carbs binden im Übrigen auch Wasser, was für ein pralleres Aussehen durch eine größere Fülle der Muskeln sorgt. Dieser Effekt kann mit Kreatin und der Aminosäure L-Arginin zusätzlich verstärkt werden. Vor dem Sport sollten beispielsweise Wachsmaisstärke oder zyklisches Dextrin die erste Wahl sein, da sie für einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgen.

Auch im Nachgang eines Trainings spielt ein solches Nahrungsergänzungsmittel als sogenannter Post-Workout-Shake seine Stärken aus. Hier empfiehlt sich insbesondere ein Shake, der kurzkettige Kohlenhydrate liefert. Durch das kurzfristige Ansteigen des Insulinspiegels kann der Körper durch ein Post-Workout-Getränk wichtige Nährstoffe wie Protein, Aminosäuren oder auch Kreatin besser aufnehmen und in den Muskel transportieren. Letztlich bietet es sich auch an, Shakes dieser Art am Morgen oder als Zwischenmahlzeit zu trinken.

3. Kohlenhydrate Unterschiede

Nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung soll etwa die Hälfte des täglichen Energiebedarfs über Carbs gedeckt werden. Auf der anderen Seite gibt es warnende Stimmen, die eher zu einer kohlenhydratarmen Ernährung raten. Ihr Argument ist es, dass sonst gesundheitliche Beschwerden wie eine Zunahme des Gewichts oder das Risiko für Diabetes drohen. Beide Seiten mögen ihre berechtigten Argumente haben. Entscheidend ist aber vor allem, wie der Mensch individuell auf die Kohlenhydratzufuhr reagiert. Manche benötigen zwingend Carbs, um mental wie körperlich leistungsfähig zu bleiben, andere kommen mit einer Low Carb Ernährung, einer Atkins-Diät oder einer ketogenen Diät optimal zurecht.

Eine Unterscheidung ist aber ebenso bei der Art der verzehrten Carbs zu machen. Differenziert wird zwischen guten Kohlenhydraten und schlechten Kohlenhydraten. Es sind die schlechten, die auf Dauer und in großen Mengen krank machen können. Von den guten Quellen muss nicht jedes Gramm Kohlenhydrate kritisch beäugt werden – hier lässt sich unbesorgter zugreifen. Bleibt die Frage, welche Lebensmittel gehören in welche Kategorie?

Als Orientierung lohnt sich ein Blick auf den glykämischen Index. Es gibt Kohlenhydrat-Tabellen, in denen die entsprechenden Lebensmittel aufgeführt sind. Der glykämische Index gibt an, wie stark die jeweilige Kohlenhydratquelle den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht bringt. Je höher dieser Wert, desto zügiger schnellt das Insulin nach oben. Deswegen sollten lieber Produkte verzehrt werden, die einen niedrigen Wert aufweisen. Hochwertige Kohlenhydrate sind Vollkorngetreide, Früchte, Gemüse, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte.

Schlechte Kohlenhydrate, die es zu meiden gilt, sind auch als raffinierte Kohlenhydrate bekannt. Oftmals unterliegen sie einer industriellen Verarbeitung, wodurch ihnen die Ballaststoffe entzogen wurden. Das macht sie zwar haltbarer, dafür sinkt aber ihre Qualität, da ihnen wichtige Vitalstoffe fehlen. Als Beispiele sind Lebensmittel aus Weißmehl, Back- und Teigwaren mit Zucker, süße Getränke, Ketchup, Süßigkeiten sowie Fertigprodukte mit einer hohen Menge an Zucker zu nennen.

4. Kohlenhydrat Blocker

Auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel gibt es sogenannte Kohlenhydrat-Blocker, die auch unter dem englischen Begriff „Carb-Blocker“ anzutreffen sind. Sie werden oftmals als Kapsel oder als Pulver angeboten. Während die Kapsel geschmacksneutral und schnell geschluckt ist, wird das Pulver wie ein Shake getrunken und schmeckt zumeist süßlich.

Die Aufgabe dieser Produkte besteht darin, Carbs aus der Nahrung abzuwehren und somit eine Unterstützung bei einer Diät zu leisten. Wenn dem Körper kohlenhydrathaltige Lebensmittel zugeführt werden, spaltet er diese mit Hilfe des Enzyms Alpha-Amylase auf. Carb-Blocker verhindern diese Aufspaltung und sorgen stattdessen dafür, dass sie der Körper wieder ausscheidet, ohne sie verwertet zu haben. Dementsprechend werden sie nicht in Fett umgewandelt und verhindern das Zunehmen. Das gelingt durch einen gemeinsamen Bestandteil, den all diese Supplemente enthalten: Es ist ein Extrakt aus der Gartenbohne.

5. Kohlenhydrate Diät

Jeder, der regelmäßig an seiner Fitness arbeitet, kennt es: Erst kommt der Muskelaufbau, dann die Diät. Mit einer erhöhten Kalorienzufuhr geht es zunächst darum, an möglichst viel Muskelmasse zulegen zu können. Gerade in diesen Phasen macht es auch Sinn, Weight Gainer oder Kohlenhydrat Pulver zu nehmen. Um mehr Masse zuzunehmen, wird dann beispielsweise auch das Whey Protein mit Milch, anstelle mit Wasser getrunken. Durch das Plus an Kalorien reichert der Organismus allerdings auch Fett als Reserve an. Und dieses soll in einer Diät abgebaut werden, um die erarbeitete Muskelmasse sichtbar zu machen. Statt dem Kohlenhydrat Shake rücken eher Supplemente wie L-Carnitin oder L-Glutamin zum Abnehmen auf den Plan.

Beim Stichwort Gewichtsreduktion kommt vermutlich vielen zunächst die Low-Carb-Diät in den Sinn – zumal es im Internet eine reichhaltige Auswahl an Low-Carb-Rezepten gibt. Low Carb bedeutet, dass auf möglichst viele Kohlenhydrate verzichtet wird. Stattdessen bleibt die Zufuhr an Eiweiß und Fett hoch. Doch macht es Sinn, eine Diät durchweg mit wenigen Carbs zu bestreiten? Es gibt Menschen, die perfekt auf Low Carb reagieren und auch mit der Ernährung perfekt abnehmen. Allerdings lassen sich auch ausreichend Gründe nennen, warum eine Diät mit einer möglichst ausgewogenen Ernährung bestritten werden sollte.

Carbs liefern Energie, die für das Training, aber auch den beruflichen Alltag wichtig ist. Komplexe Kohlenhydrate dienen außerdem als Lieferant von Ballaststoffen. Sie sättigen und haben positive Auswirkungen auf die Verdauung. Obst und Gemüse dürfen in einer Diät ebenfalls auf dem Speiseplan bleiben. Auch hier sind Ballaststoffe enthalten, aber auch viele Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Ganz auf Carbs beim Abnehmen zu verzichten, ist eher nicht ratsam. Getränke und Speisen mit viel Zucker oder Fertiggerichte sollten stattdessen gemieden werden. Mit zunehmendem Fortschritt einer Diät können dann erst die Carbs reduziert werden, um noch mehr Gewicht zu verlieren. Wichtiges Rezept mit Erfolgsgarantie zum Abnehmen ist, stets auf eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß zu achten, um den Muskel trotz der verminderten Kalorien zu schützen. Dementsprechend kann gegen Ende der Gewichtsreduktion langsam in Low Carb übergegangen werden.

6. Fazit

Um Masse aufzubauen, sind Carbs ein Muss. Dieses Rezept zum Zunehmen kennen wohl die meisten. Noch immer herrscht Unsicherheit, ob sie auch beim Abnehmen eine Rolle spielen dürfen. Die Antwort ist: Ja, das sollten sie sogar. Natürlich gilt es, Lebensmittel und Getränke zu meiden, die viel Zucker enthalten. Stattdessen sind Produkte aus Vollkorn wie beispielsweise Instant Oats oder klassische Haferflocken empfehlenswert. Gegen Gemüse, Reis, Quinoa, Amaranth und Hülsenfrüchte ist überhaupt nichts einzuwenden. Sie dürfen auch beim Abnehmen noch auf dem Ernährungsplan landen. Nicht umsonst gibt es den bekannten Ausspruch: Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate. Carbs stellen die Energie bereit, mit der sich beim Training schließlich das Maximum erreichen lässt. Ins Reich der Fabeln gehört zudem der Hinweis, keine Carbs mehr nach 18 Uhr zu essen. Das allein sorgt nicht dafür, dass wir zunehmen. Entscheidend ist die Kalorienbilanz, die über einen längeren Zeitraum hinweg zu Buche steht.

Um zunehmen zu können, sind Carbs neben Protein ohnehin unerlässlich. An erster Stelle sollte die Auswahl von Nahrungsmitteln hoher Qualität stehen. Um zusätzliche Kalorien aufzunehmen oder sich Zwischenmahlzeiten zu ersetzen, bieten sich Shakes wie Weight Gainer an. Für eine noch höhere Energiemenge lassen sie sich mit Milch anstelle von Wasser mischen. Eine breite Auswahl an Carbs in verschiedener Form hält unser Online-Shop für Dich bereit. Viele Produkte tragen dabei das Prädikat „Made in Germany“ und helfen Dir dabei, Deine Ziele zu erreichen.