Koffein

Der gesunde Wachmacher und Leistungssteigerer Koffein

Bei Koffein sprechen wir von einem Nahrungsergänzungsmittel, das keinem fremd sein dürfte. Die meisten Menschen konsumieren den Wirkstoff täglich – sei es mit der Tasse Kaffee am Morgen, über Energy Drinks und selbst über verschiedene Teesorten. Und wer hätte es gedacht: Die von vielen geliebte Schokolade gehört zu den koffeinhaltigen Lebensmitteln. Wir versprechen uns davon ein wirksames Mittel gegen Müdigkeit und für eine bessere mentale sowie körperliche Leistungsfähigkeit. Um von diesen Vorzügen zu profitieren, musst Du kein leidenschaftlicher Kaffeegenießer sein. Einerseits bieten sich genügend andere koffeinhaltige Getränke an. Andererseits kannst Du auf Supplemente in Form von Koffein Kapseln oder das Pendant in Form von Tabletten zurückgreifen. Alle wichtigen Inhalte zu diesem Thema bringen wir Dir hier näher.

• 1. Was ist Koffein?
• 2 Wo ist Koffein enthalten?
• 3 Wie wirkt Koffein?
• 3.1 Das geschieht im Körper
• 3.2 Diese Effekte darfst Du Dir von Kaffee, Kapseln und Co. versprechen
• 4 Die richtige Dosierung von Koffein?
• 5 Fazit

1 Was ist Koffein?

Bei Koffein denkt vermutlich beinahe jeder zuerst an Kaffee. Das ist auch vollkommen nachvollziehbar, denn dort ist der Koffeingehalt besonders hoch. Aber was ist es eigentlich ganz genau? Die Antwort lautet: ein Alkaloid. Dieser Begriff beschreibt natürliche Substanzen, die von Pflanzen gebildet werden. Das tun sie selbstverständlich nicht ohne Grund. Sie produzieren das Koffein, um sich damit vor Insekten zu schützen. Es soll die ungebetenen Feinde durch den leicht bitteren Geschmack abhalten. Und damit hast Du bereits eine Eigenschaft erfahren, die reines Koffein mit sich bringt. Eine weitere ist die Konsistenz, wobei es sich um ein weißes, kristallines sowie geruchsloses Pulver handelt.

Während die Menschen Kaffee schon wesentlich länger trinken, wurde pures Koffein erst 1819 erstmals gewonnen – und wie könnte es anders sein, dienten natürlich Kaffeebohnen als Quelle. Daran, dass wir heute Supplemente wie Koffein Tabletten oder Kapseln nehmen können, hat angeblich kein geringerer als Dichter Goethe einen gewissen Anteil. Er überreichte dem Chemiker Friedrich Ferdinand Runge die Kaffeebohnen, damit er sie untersuchte. Dem Wissenschaftler gelang es, den Inhalt zu extrahieren.

Für den Menschen gibt es gute Gründe, auf Kaffee, andere koffeinhaltige Getränke oder Kapseln zu setzen. Er hat in vielerlei Hinsicht Benefits zu erwarten. Ob es darum geht, die Performance im Training zu verbessern, mental leistungsfähiger zu sein oder die Fettverbrennung anzuregen – all das kann dem Körper zugutekommen.

2 Wo ist Koffein enthalten?

Natürlich ist Koffein längst nicht nur Inhalt von Kaffee. Doch dort ist durchaus eine ganze Menge Koffein enthalten. Je nach Stärkegrad liefert eine große Tasse Filterkaffee mit 250 Millilitern durchschnittlich 120 mg des pflanzlichen Wirkstoffs. Eine besonders hohe Konzentration beschert uns Espresso, der für seine anregende Wirkung geschätzt wird. Auf 100 Milliliter sind es hier satte 110 mg. Generell wird aber Espresso in wesentlich kleineren Tassen getrunken als Kaffee.

In einem Cappuccino erwarten Dich etwa 27 mg auf 100 Milliliter. Noch etwas weniger ist es beim Latte Macchiato, der nur etwa 10 mg auf die gleiche Menge vorzuweisen hat. In der Kategorie der Getränke wird der Tee oftmals im Schatten von Kaffee und Energy Drinks vergessen. Damit sind schwarzer, grüner und weißer Tee gemeint. Selbstverständlich gelten Sorten wie Pfefferminz oder verschiedenste Früchtetees nicht als Koffeinlieferanten. Erwähnenswert ist, dass der Koffeingehalt gerade bei Tees teils sehr schwankt. Schwarztee hebt sich mit 25 bis 50 mg besonders hervor, gefolgt wird er von Grüntee mit 10 bis 25 mg. Dahinter ist dann weißer Tee mit 6 mg zu finden. Alle diese Angaben sind ebenfalls auf eine Menge von 100 Millilitern zu verstehen.

Aber an dieser Stelle wollen wir natürlich auch die bereits angedeuteten Energy Drinks und ihre Ableger nicht unerwähnt lassen. Der bekannteste Vertreter aus dieser Riege ist Red Bull. Dessen Anteil beläuft sich auf 32 mg. Wer unterdessen die Variante Energy Shot des Herstellers wählt, kann dann mit einem großen 100-Milliliter-Schluck ganze 133 mg zu sich nehmen. Wer Cola bislang in dieser Aufzählung vermisst hat, wird jetzt nicht enttäuscht, denn natürlich taucht auch dieses Getränk in der Liste auf. Das etwa 10 mg enthaltene Koffein ist allerdings der Grund, warum der populäre und an Zucker oftmals nicht gerade arme Vertreter erst so spät genannt wird. Zum Abschluss noch der Hinweis, dass es nicht nur Getränke, sondern auch Lebensmittel mit Koffeinanteil gibt. Hier prescht die Zartbitterschokolade als wichtigster Vertreter nach vorn. Dem Kakaoanteil sei Dank, erwarten Dich bei einer 100-Gramm-Tafel bis zu 88 mg. Vollmilchschokolade kommt nur auf 15 bis 20 mg.

Dass es Koffein wie etwa auch L-Arginin, L-Carnitin, Vitamin C, Taurin und viele weitere Produkte als Supplement gibt, dürfte klar sein. In aller Regel erhältst Du Kapseln oder Tabletten, manche Hersteller bieten zudem Shots in Form von Trinkampullen mit dem Inhaltsstoff an. Interessant ist aber, dass der Extrakt auch als Inhalt in einigen Medikamenten vorkommt. Da es eine effektive Wirkung gegen Migräne und Kopfweh zeigt, begegnet es Dir auch bei einigen Schmerztabletten.

3 Wie wirkt Koffein?

Es kann zwischen 10 und 60 Minuten dauern, bis die Wirkung von Koffein in unserem Körper einsetzt. Sie dauert zwischen drei und sechs Stunden an. Einfluss hat darauf auch die entsprechende Quelle. Trinken wir Kaffee, spüren wir einen schnelleren Effekt als bei Tee. Zudem dauert es bei Frauen grundsätzlich etwas länger als bei Männern.

3.1 Das geschieht im Körper

Damit wir die Wirkung wahrnehmen, muss der Wirkstoff in den Blutkreislauf gelangen und die Blut-Hirn-Schranke passieren. Seine stimulierende Wirkung entfaltet es, wenn es im Gehirn angekommen ist. Viele beschreiben die Substanz als einen Wachmacher. Um es ganz genau zu nehmen: Das stimmt so nicht. Richtig wäre, dass sie uns wachhält. Um uns vor mentaler Überlastung zu schützen, gibt es den Botenstoff Adenosin. Wenn dieser an den Nervenzellen andockt, erzeugt er zu diesem Zweck ein Gefühl der Müdigkeit. Koffein hat eine ganz ähnliche Struktur wie Adenosin. Wer Kaffee trinkt oder Kapseln mit dem Wirkstoff als Inhalt einnimmt, dann dockt dieser stattdessen an die Nervenzellen an und blockiert sie. Das Adenosin bleibt außen vor und der Körper wird dadurch noch nicht in den Müdigkeitszustand versetzt.

3.2 Diese Effekte darfst Du Dir von Kaffee, Kapseln und Co. versprechen

Bezüglich der Wirkung sind vor allem drei wesentliche Schwerpunkte interessant, die natürlich auch für Sportler gute Gründe darstellen, sich eine Tasse Kaffee oder Koffein Kapseln zu gönnen.

Das Training im Fitnessstudio unterstützt Du mit Kaffee oder Kapseln durchaus. Du darfst Dir eine gewisse Leistungssteigerung versprechen. Der Wirkstoff begünstigt die Muskelkontraktion, wodurch wir höhere Gewichte bewegen können. Doch nicht nur die Kraft lässt sich steigern, sondern auch die Ausdauer. Damit in Zusammenhang steht der zweite wichtige Effekt: die Fettverbrennung. Die Substanz sorgt dafür, dass die Glykogenspeicher der Muskulatur langsamer entleert werden. Dafür begünstigt sie die Energiegewinnung aus den Fettsäuren. Diese Wirkung macht sich bei Ausdaueraktivitäten bemerkbar. Zudem unterstützt das Alkaloid die Aufspaltung von vorhandenem Fettgewebe in einzelne Fettzellen. Dieser Vorgang wird als Lipolyse bezeichnet. Somit darfst Du Koffein als eine Unterstützung beim effektiven Fettabbau verstehen. Und da auch Deine Körpertemperatur nicht nur nach einer Tasse Kaffee, sondern auch nach der Einnahme von Kapseln steigt, erhöht sich Deine Wärmeproduktion, wodurch Du ebenfalls mehr Energie verbrauchst.

Wichtig ist aber, dass die Einnahme der Koffein Kapseln oder der Konsum von Kaffee kurz vor dem Workout erfolgt. Wenn Du Deinen Kaffee am Morgen trinkst und erst am Abend trainieren gehst, ist der Effekt längst verpufft. Ein weiterer wichtiger Hinweis: Dieser Vorteil ist nicht von Dauer. Bei einem täglichen Konsum stellt sich nach rund zwei Wochen ein Gewöhnungseffekt ein. Mit anderen Worten: Für Deinen Körper ist der Inhalt der Kapseln oder des Kaffees vertraut. Die Folge wäre, dass Du die tägliche Verzehrmenge erhöhen müsstest. Das ist jedoch nicht empfehlenswert, da Koffein in hohen Dosen ein größeres Risiko für Nebenwirkungen mit sich bringt und sich Deine Toleranzschwelle immer mehr anhebt. Doch über alle Hinweise zur Dosierung klären wir Dich im folgenden Kapitel auf.

Zum Abschluss noch folgender Benefit: Wenn Du Kapseln oder eine Tasse mit Kaffee genehmigst, kannst Du Dich besser konzentrieren und auch Deine Merkfähigkeit steigt. Immerhin werden Bereiche des Gehirns sowie des Nervensystems stimuliert.

4 Die richtige Dosierung von Koffein?

Eine wichtige Information vorab: Es ist nicht möglich, eine allgemeingültige Aussage für jedermann zu treffen, wie die optimale Dosis aussieht. Jeder Mensch reagiert etwas anders und es spielen auch Faktoren wie das Geschlecht und das Körpergewicht der Person eine wichtige Rolle. Tatsächlich bewahrheitet sich hier die Floskel: Weniger ist mehr. Wer bislang kein passionierter Kaffeetrinker war und auch keine Kapseln mit diesem Inhalt zu sich genommen hat, dem sei eine möglichst geringe Dosis empfohlen. So baut der Körper zunächst eine niedrige Toleranzgrenze auf, die sich ohne die Gefahr von Nebenwirkungen später noch steigern lässt.

Wer aber einen Richtwert für die Einnahme möchte, kann sich an folgender Faustregel orientieren: Pro Kilogramm Deines Körpergewichts solltest Du an einem Tag nie mehr als 5 oder 6 Milligramm des Extrakts zu Dir nehmen. Bei einem 80 Kilogramm schweren Athleten entspräche das rund 400 bis 480 Milligramm. Für einen Neuling sind aber 150 bis 200 mg ausreichend. Du solltest auch nicht täglich zu Kapseln oder hochdosierten Getränken greifen. Ansonsten tritt schnell ein Gewöhnungseffekt ein. Nutze diesen kleinen Kick nur dann, wenn Du ihn wirklich brauchst. Das kann etwa vor einer besonders anspruchsvollen Trainingseinheit sein oder wenn Du Dich in einer Diät befindest und Dich etwas schlapp fühlst.

Gefährlich wird es ab einer Dosierung von einem Gramm. Das ruft gegebenenfalls verschiedene unangenehme Nebenwirkungen hervor. Herzrasen, Unruhe, ein trockener Mund, Angstgefühle, Zittern oder starkes Schwitzen können damit verbundene Symptome sein. Vorsicht sollten zudem schwangere Frauen walten lassen. Es besteht Grund zur Annahme, dass ihr Nachwuchs kleiner und leichter geboren wird. Und auch die stillenden Frauen sollten sich in Erinnerung rufen, dass die kleinen Kinder den Kaffee über die Milch praktisch mittrinken. Vor einem übermäßigen Konsum ist ihnen abzuraten. Bis zu 300 mg des Inhalts aus dem schwarzen Heißgetränk sind aber unbedenklich.

Wer gelegentlich zu Boostern vor seinem Workout greift, muss sich bewusst sein, dass in diesen Pulvern ebenfalls Koffein enthalten ist. Oftmals kommt diese Komponente sogar in einer hochdosierten Portion vor. Dann bedarf es an diesem Tag keiner zusätzlichen Kapseln.

5 Fazit

Wie für viele andere Produkte aus dem Bereich der Nahrungsergänzungsmittel gilt auch für den Inhalt des beliebtesten Heißgetränks der Deutschen: Es ist kein Muss und es macht kein Training oder eine Diät zum Alleingang. Anstatt zu Kapseln zu greifen, lässt sich selbstverständlich auch eine Tasse Kaffee genießen. Wer sich einen kleinen Performance-Boost, eine verbesserte Konzentration und eine optimierte Fettverbrennung wünscht, holt sich mit Produkten wie den ESN Caffeine Caps etwas Unterstützung.

Alle, die eine gesunde Lebensweise mit einer abwechslungsreichen Ernährung verfolgen, sind daran interessiert, die letzten Prozentpunkte herauszuholen. Dabei kann ihnen dieses Produkt definitiv helfen, zumal die Wirkungsweise unbestritten ist. Vieles spricht für den Einsatz von Kapseln: Sie erleichtern das Dosieren und passen problemlos in jede Tasche für unterwegs. Trotz des vielseitigen Nutzens soll aber berücksichtigt werden, dass die Substanz in größeren Mengen durchaus Risiken birgt. Die Auswahl in unserem Shop beinhaltet Produkte von renommierten Marken wie Weider, Olimp oder GN Laboratories. Und falls Du über eine Alternative nachdenkst: Ganz ähnliche Effekte versprechen Dir Guarana Kapseln. Doch Alternative ist vielleicht zu viel gesagt, denn Guarana-Kapseln stammen von einer Pflanze und deren wichtigster Inhaltsstoff ist – Du ahnst es schon – Koffein.