Haferflocken

Das Power-Food Haferflocken

Hinter Superfoods vermuten viele zunächst sehr exotische Lebensmittel. Ein Vertreter, der quasi direkt vor der Haustür wächst und jedem schon einmal beim Frühstück begegnet sein sollte, sind die Haferflocken. In einer gesunden Ernährung gehören sie zu den elementarsten Bestandteilen – und sind zugleich noch eine besonders preiswerte Lösung. Mit den verschiedensten Oatmeal-Rezepten lassen sie sich denkbar vielseitig zubereiten – nicht nur im Müsli oder als Porridge, sondern beispielsweise auch als Kuchen für eine kalorienreduzierte Diät, sowie als sogenannte Overnight Oats.

Um die Vorteile der gesunden und zugleich lecker schmeckenden Ballaststoff-Lieferanten geht es hier. Am Ende solltest Du viele gute Gründe kennen, regelmäßig auf Hafer zurückzugreifen. Nicht ohne Grund empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, täglich mindestens 30 Gramm Haferflocken zu essen. Und ja, selbst beim Abnehmen können sie Dir helfen.

• 1. Was sind Haferflocken?
• 2. Wie gesund sind Haferflocken?
• 3. Gesund frühstücken mit Haferflocken
• 4. Mit Haferflocken länger satt?
• 5. Haferflocken in einer Diät?
• 6. Fazit

1. Was sind Haferflocken?

Die meisten kennen sie zum Frühstück als Porridge oder im Müsli – aber was steckt genau hinter Haferflocken? Nun, wie es ihr Name schon mehr als deutlich anklingen lässt, stammen sie aus einem der am häufigsten anzutreffenden Getreide, dem Saat-Hafer. Bei Hafer darf zugleich ohne jede Übertreibung von einem der gesündesten Getreide gesprochen werden. Mit den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen beschäftigt sich das folgende Kapitel. An dieser Stelle sei aber schon einmal gesagt: Hafer ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitamin B1 und Vitamin E, sowie Mineralstoffen.

Doch wie entsteht das mit dem Prädikat besonders gesund ausgezeichnete Lebensmittel, das schließlich als Frühstück aus der Tüte auf unserem Tisch landet? Hergestellt werden Haferflocken stets aus dem vollen Korn. Der Hafer wird mit Hitze und Dampf behandelt. Dieses Verfahren der ganzen Haferkerne ist nötig, da die enthaltenen Fettsäuren oxidieren und die Haferflocken ansonsten ranzig werden oder Feuchtigkeit ziehen. Das hätte einen schlechten Geschmack zur Folge. Anschließend folgt die Zerkleinerung zu den typischen Flocken. So landen sie dann schließlich als Instant Haferflocken (Instant Oats), feine Haferflocken, Kernige Haferflocken oder Großblatt-Flocken in den Supermarkt-Regalen.

Wie sich daran erkennen lässt, kommt es auch hier zu einem Verarbeitungsprozess. Gegenüber anderen Getreideprodukten sind Haferflocken dennoch sehr naturbelassen – sie bestehen schließlich einzig und allein aus Hafer.

2. Wie gesund sind Haferflocken?

Schon allein ein Blick auf die enthaltenen Nährstoffe zeigt, warum es gesund und sinnvoll ist, täglich Haferflocken auf den Ernährungsplan zu packen. Zu den wichtigsten Mineralstoffen gehören Phosphor, Magnesium, Zink und Eisen. Darüber hinaus hat Hafer von allen Getreiden den höchsten Gehalt an B-Vitaminen. Und wenn wir schon beim Vergleich mit anderen Getreidesorten sind: Auch der hohe Anteil an Protein ist erwähnenswert. Mit 14 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm gehören sie in die Liste der proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel überhaupt.

Nicht zu vergessen sind die Ballaststoffe: Haferflocken sind so reich an Ballaststoffen wie kein anderes Getreide. Auf 100 Gramm enthalten sie 10 Gramm Ballaststoffe. Sie regen die Verdauung an und sättigen über einen längeren Zeitraum. Im Magen bilden sie einen Schleim, der die Magensäure an sich bindet und dadurch Sodbrennen entgegenwirkt. Als Mittel gegen Blähungen, Verstopfungen, einem Völlegefühl oder Magen-Darm-Beschwerden im Allgemeinen sind sie eine willkommene Unterstützung.

Der Großteil der im Hafer enthaltenen Ballaststoffe ist Beta-Glucan. Es gehört in die Kategorie der löslichen Ballaststoffe. Mit Beta-Glucan sind weitere Vorteile verbunden. Es reduziert den Gesamtcholesterinwert und vor allem das als schädlich geltende LDL Cholesterin. Außerdem senkt es den Blutzuckerspiegel und wird daher Personen mit Diabetes Typ 2 ans Herz gelegt. Nicht zuletzt unterstützt Beta-Glucan spezielle Immunzellen im Körper, die entzündungshemmend wirken. Diesen Effekt begünstigt auch Linolsäure, die mit der zu den Omega-3-Fettsäuren gehörende Alpha-Linolsäure vergleichbar ist. Einem gesunden Hautbild ist dieses Lebensmittel ebenso zuträglich.

Menschen, die eine Unverträglichkeit gegen Gluten haben, sind bei der Auswahl von Getreidesorten für ihre Ernährung stark eingeschränkt. Hafer enthält kein Gluten – dafür jedoch Avenin. Das ist ein Protein, welches Gluten ziemlich stark ähnelt. Aus diesem Grund sollten die Betroffenen mit ihrem Arzt absprechen, inwiefern Haferflocken für sie in Frage kommen. Allgemein dürfen bei einer Unverträglichkeit dieser Art nur kleine Mengen verzehrt werden: 50 Gramm Hafer sind die Höchstgrenze. Es gibt jedoch mittlerweile auch hierfür eine Lösung in Form der ESN Gluten Free Instant Oats aus unserem Online-Shop. Diese glutenfreien Haferflocken sind frei von jeglichen Zusätzen und bestehen ausschließlich aus fein gemahlenen Haferflocken.

3. Gesund frühstücken mit Haferflocken

Der Frühstücks-Klassiker einer fitnessgerechten und gesunden Ernährung ist die Portion Haferflocken am Morgen. Sie hilft dabei, mit ordentlich Power in den Tag zu starten. Schließlich bestehen die Flocken aus rund 70 Prozent komplexen Kohlenhydraten, die langsamer ins Blut gehen und dem Körper somit über einen längeren Zeitraum hinweg Energie liefern. Ebenso wichtig ist vor allem für Sportler eine ausreichende Proteinzufuhr. Auch Haferflocken helfen dabei, den Bedarf zu decken. Der Anteil an Eiweiß liegt bei 14 Prozent. Die ideale fitnessgerechte Kombination dafür ist eine Portion Haferflocken mit Whey Protein vermischt.

Wie die Mahlzeit am Morgen ganz konkret aussieht, ist eine persönliche Geschmacksfrage. Gleiches gilt für die Auswahl der Haferflocken. Manche bevorzugen zarte Haferflocken, die sich mit Flüssigkeit wie Wasser oder Milch schnell zu einer leckeren Masse verrühren lassen. Andere mögen lieber grobe Flocken, die etwas mehr Biss haben. In Müsli-Mischungen sind Haferflocken ohnehin ein essenzieller Bestandteil.

Leckere Haferflocken Rezepte gibt es viele. Für ein leckeres Haferflocken-Frühstück empfiehlt sich auch ein Kuchen, in dem zusätzlich Chia-Samen, Eiklar und Beeren sowie etwas Zucker und eine Prise Salz enthalten sind. Die dabei entstehende Masse wird binnen weniger Minuten in der Mikrowelle zu einem festen Teig, der gesund ist und obendrein noch hervorragend schmeckt. Doch nicht nur essen ist möglich, sondern auch trinken. Wer sie lieber flüssig zu sich nehmen möchte, sollte zu Instant-Haferflocken greifen. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass sie sich sehr gut lösen. Auch hier wäre eine Idee für ein Rezept, Proteinpulver, Milch sowie etwas Obst hinzuzufügen und gegebenenfalls einen Smoothie daraus zubereiten. Dann kannst Du die Instant-Flocken auch trinken und erhältst dennoch die gleichen Nährwerte wie beim Essen.

4. Mit Haferflocken länger satt?

Haferflocken sind ein hervorragendes Beispiel dafür, das zeigt, wie Lebensmittel beim gesunden Abnehmen helfen können. Sie sättigen über die Dauer mehrerer Stunden hinweg und vermindern dadurch ein Hungergefühl. Ausschlaggebend für diesen Benefit sind die Ballaststoffe, die im Magen noch aufquellen. Dabei braucht der Körper nach dem Essen einige Zeit, um sie zu verdauen. Gleichzeitig bleibt der Blutzuckerspiegel länger konstant. Schon allein deswegen ist es jedem zu empfehlen, in die Ernährung regelmäßig Haferflocken zu integrieren und mit dem einen oder anderen neuen Rezept für Abwechslung zu sorgen. Um den Sättigungseffekt noch zu verstärken, bieten sich eiweißreiche Nahrungsmittel wie Joghurt, Quark oder Milch an.

5. Haferflocken in einer Diät?

Für den Sättigungseffekt von Haferflocken gibt es noch einen weiteren Grund. Die Rede ist von der recht hohen Kaloriendichte. Auf 100 Gramm enthalten sie etwas mehr als 350 Kilokalorien. Auch angesichts der großen Menge an Kohlenhydraten mag es zunächst einmal verwundern, dass sich Haferflocken zum Abnehmen eignen. Fakt ist, dass sie bei einer Vielzahl von Formen der Ernährung helfen können, Körperfett abzubauen. Ausnahmen bilden aber die Prinzipien, die auf kohlenhydratarmem Essen beruhen. Dazu gehören unter anderem Low Carb und die ketogene Ernährung. Ebenfalls erwähnenswert ist, dass nicht auf Fertigmischungen gesetzt werden sollte. Für gewöhnlich kommt darin viel Zucker vor, der das Abnehmen hindert. Deswegen die bessere Alternative: Selbst ein leckeres Rezept ausprobieren.

Mit einer Portion von rund 50 Gramm kann aber keiner etwas falsch machen. Indem Hafer die Verdauung ankurbelt und für mehrere Stunden hinweg sättigt, hat es auch in einer Diät seine Daseinsberechtigung. Am Morgen zum Frühstück liefern Haferflocken die notwendige Energie für den Tag und das anstehende Workout. Trotz reduzierter Kalorien kannst Du beim Sport möglichst intensiv trainieren. Rund zwei Stunden sollten jedoch zwischen einer solchen Mahlzeit und der Einheit liegen, dann ist die Mahlzeit mit Hafer verdaut und der Körper für die Belastung perfekt vorbereitet.

Doch nicht nur zum Frühstück empfiehlt es sich, ein leckeres Rezept mit Haferflocken in die Tat umzusetzen. Als Zwischenmahlzeit eignen sich Haferflocken nahezu jederzeit. Eine Möglichkeit ist zudem ein Haferflocken Instant Shake, um schnell etwas Energie zu tanken. Nur direkt nach einem Training sollte das nicht die erste Wahl sein. Hier benötigt der Körper eher schnell verdauliche Energiequellen. Deswegen ist es besser, etwa eine Banane zu essen.

6. Fazit

Hafer ist gesund und lässt sich aufgrund seiner vielen positiven Eigenschaften berechtigterweise als Superfood beschreiben. Der Klassiker ist ohne Zweifel das Porridge, das viele Fitnessathleten gern essen. Im Müsli sind Haferflocken nahezu immer zu finden. Somit bieten sich Mahlzeiten an, die schmecken und dabei helfen, gesund in den Tag zu starten. Obwohl Hafer recht viele Kalorien mitbringt, unterstützt es durchaus auch beim Abnehmen – sofern es in überschaubaren Portionen verzehrt wird. Den Muskelaufbau unterstützt es ohnehin und erleichtert es, einen notwendigen Energieüberschuss zu erreichen. Wer vorrangig ein Sättigungsgefühl erzielen möchte, kombiniert dieses Getreide mit eiweißreichen Komponenten wie Milch oder Quark.

Haferflocken laden dazu ein, immer wieder mal ein neues Rezept auszuprobieren, denn sie sind vielseitig einsetzbar. So müssen sie nicht unbedingt immer süß genossen werden – auch ein deftiges Porridge oder ein Eintopf lässt sich aus ihnen zubereiten. Ein ebenfalls interessanter Hinweis für ein Rezept: Hafer mit einem Lebensmittel zu kombinieren, das reich an Vitamin C ist. Das unterstützt die Aufnahme des in den Flocken enthaltenen Eisens im Körper. Für Sportler und alle anderen Menschen, die sich gesund ernähren wollen, ist dieses regionale Superfood eine Empfehlung – das gesamte Jahr über.