Glutamin

Maximaler Muskelaufbau mit Glutamin

Nahrungsergänzungsmittel gehören heutzutage für viele Sportler zum Alltag. Sie sollen die Versorgung von Vitaminen, Aminosäuren sowie weiteren Nährstoffen sicherstellen, die aufgrund der hohen sportlichen Belastung vom Körper nicht ausreichend zur Verfügung gestellt werden. Hierzu gehört auch Glutamin, das zu den wichtigsten Aminosäuren überhaupt zählt. Eine Unterversorgung an Glutamin hemmt nicht nur den Muskelaufbau, sie kann sogar das Immunsystem schwächen. Folglich verwundert es nicht, dass viele Sportler Wert darauf legen, die tägliche Zufuhr zu sichern. Doch wie wirkt es eigentlich auf den Körper und welche Aspekte gilt es bei der Einnahme von Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel zu beachten?

• 1. Was ist L-Glutamin?
• 2. Die Wirkung von L-Glutamin auf den Körper
• 3. L-Glutamin Einnahme, Wirkung & Dosierung
• 4. L-Glutamin in Muskelaufbauphasen
• 5. Erfahrungen mit L-Glutamin
• 6. Fazit

1. Was ist L-Glutamin?

L-Glutamin, häufig auch nur Glutamin oder in Fachkreisen 2,5-diamino-5-oxo-pentansäure genannt, ist die am häufigsten vorkommende freie Aminosäure im menschlichen Körper. Sie gehört zu den sogenannten semi-essenziellen Aminosäuren. Dies bedeutet, dass es sich um eine Aminosäure handelt, die für viele Prozesse im Körper verantwortlich ist, unter bestimmten Bedingungen jedoch nicht ausreichend durch die körpereigene Produktion zur Verfügung gestellt werden kann. Regulär wird ein Großteil der Glutamine durch Glutaminsäure in den Skelettmuskeln gebildet. Die Hauptaufgabe des L-Glutamin liegt dabei vorrangig in der Unterstützung der Zellbildung. Aus diesem Grund ist L-Glutamin für viele Kraftsportler ein häufig genutztes Ergänzungsmittel, da eine Unterversorgung unter anderem negative Auswirkungen auf das Immunsystem zur Folge haben kann.

2. Die Wirkung von L-Glutamin auf den Körper

Glutamin ist nachweislich die Aminosäure, deren Anteil im Blutplasma sowie in Muskelzellen am höchsten ist. Die primäre Aufgabe ist es dabei, das Zellwachstum zu regulieren. Präziser formuliert stellt es eine wichtige Quelle zur Ausführung der Proteinsynthese in der Muskulatur dar. Ist die Glutaminkonzentration in der Muskulatur zu gering, wird das potenzielle Muskelwachstum gehemmt. Darüber hinaus spielt Glutamin eine essenzielle Rolle für weitere spezifische Vorgänge im Körper. So stimuliert es unter anderem auch jene Zellen, die für den Energie-und Nukleinsäurestoffwechsel benötigt werden. Diese haben maßgeblichen Anteil an der Instandhaltung des Immunsystems.

Die Wirkungsweise von Glutamin auf den Muskelaufbau ist eine komplexe Verkettung vielfältiger Vorgänge. Grundlegend führt die Zufuhr von Glutamin dazu, dass eine anabole Wirkung einsetzt, durch die die Protein- sowie Glykogensynthese angeregt wird. Daraus resultiert, dass die Muskelzelle an Volumen zunimmt und eine Zellteilung ermöglicht wird. In der Folge ist ein deutliches Muskelwachstum zu erkennen. Bei einer zu geringen Zufuhr von Glutamin tritt ein kataboler, also ein muskelabbauender Prozess ein, da die Muskelzellen aufgrund des sich verringernden Hydratationszustandes schrumpfen. So gesehen förderst Du mit einer zusätzlichen Zufuhr von L-Glutamin nicht nur das Muskelwachstum, Du verhindert parallel dazu auch, dass die Muskelzellen während der Regenerationsphasen oder an trainingsfreien Tagen abbauen.

Das eigene Körpergewicht wird stark durch Hormone reguliert. Sie spielen eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, ob der Körper Fett ansetzt oder ob es verwertet und somit abgebaut werden kann. Einige Aminosäuren besitzen die Eigenschaft, die Produktion entsprechender Hormone anzuregen. Neben den Aminosäuren Arginin und Methionin gehört auch Glutamin zu den Aminosäuren, die schlank machende Prozesse in die Wege leiten. So konnte unter anderem nachgewiesen werden, dass regelmäßiger Sport in Kombination mit der Zufuhr dieser Aminosäuren eine effektivere Auswirkung auf den Abnehmprozess hat, als eine alleinige Umstellung der Ernährung. Grundlage hierfür ist eine ausreichende Funktion des Fettstoffwechsels sowie seiner Regulation, die durch die Zufuhr von Aminosäuren geregelt werden kann.

Auch in puncto Immunsystem spielt Glutamin eine wichtige Rolle. Als wichtige Aminosäure ist sie essenzieller Bestandteil für die Bildung von weißen Blutkörperchen, den Lymphozyten. Diese wiederum sind unerlässlich für die körpereigene Produktion von Antikörpern, die einen tragenden Teil des Immunsystems darstellen. Da der Körper bei Anstrengung auf Glukose und Glutamin zurückgreift, ist es nahezu unerlässlich, die Versorgung an L-Glutamin sicherzustellen. Auf diese Weise wird der Körper ausreichend versorgt, um sowohl das Muskelwachstum zu unterstützen, als auch ausreichend Glutamin für die Instandhaltung des Immunsystems aufzubringen. Darüber hinaus besitzt Glutamin Eigenschaften, die die Funktion des Magen-Darm-Traktes steigern und die für den Abbau von Ammoniak verantwortlich sind.

3. L-Glutamin Einnahme, Wirkung & Dosierung

Bei der Einnahme von L-Glutamin musst Du weitaus weniger Aspekte beachten, als es bei anderen Aminosäuren der Fall ist. Während L-Arginin beispielsweise eine sofortige Wirkung auf den Körper ausübt, trifft dies nicht auf L-Glutamin zu. Vielmehr sorgt eine regelmäßige und ausgeglichene Einnahme dafür, dass die wichtige Aminosäure möglichst zu jeder Zeit zur Verfügung steht und dein Körper darauf zurückgreifen kann. Insbesondere nach hohen körperlichen Anstrengungen gilt es, eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen. Somit trägst Du effektiv dazu bei, dass die Glykogenspeicher zeitnah wieder aufgefüllt werden und die Regeneration einsetzen kann, ohne die Glutaminreserven des Körpers aufzubrauchen. Entscheidende Aspekte bei der Einnahme von L-Glutamin sollten für dich daher primär die Dosierung sowie der richtige Zeitpunkt der Einnahme sein.

Um die richtige Menge Glutamin zu dir zu nehmen, kannst Du dich dabei nach einer Faustformel richten, die deinen täglichen Bedarf abdeckt: 0,1 Gramm L-Glutamin pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm entspricht dies einer täglichen Zufuhr von etwa acht Gramm Glutamin. Wenn Du diesen Richtwert täglich erfüllst, stellst Du sicher, dass die Effektivität der Aminosäure aufrechterhalten wird. Während dieser Wert das Minimum darstellt, dass Du zu dir nehmen solltest, kannst Du die Dosis je nach Bedarf auch erhöhen. Wenn Du dich in intensiven Trainingsphasen befindest, kannst Du die Zufuhr durchaus verdoppeln. Allerdings solltest Du darauf achten, dass Du nicht mehr als die doppelte Menge der regulären Dosis zuführst. Zwar haben medizinische Studien ergeben, dass auch 0,5 Gramm Glutamin pro Kilogramm Körpergewicht durchaus verträglich sind, allerdings verpufft ein Großteil der Wirkung bei solch hohen Dosierungen, während parallel das Risiko auf Nebenwirkungen steigt.

Ob Du Glutamin in Form von Pulver oder Kapseln zu dir nehmen solltest, musst Du einzig und allein mit dir selbst ausmachen. Denn unter dem Strich lässt sich festhalten, dass es für einen positiven Effekt keine Unterschiede in Bezug auf die Wirkung hat. Der Grund für die Tatsache, dass es Glutamin, wie auch die meisten anderen Supplements, als Pulver und Kapseln gibt, liegt lediglich darin begründet, unterschiedliche Formen der Zufuhr zu bedienen. Die morgendliche sowie abendliche Einnahme nach und vor dem Schlafen erfolgt in der Regel zu Hause. Somit ist es bequem möglich, das Pulver zu einem schmackhaften Shake (auch z.B. mit Protein) zu verarbeiten, in dem weitere Nährstoffe enthalten sind. Schwieriger gestaltet sich die Einnahme zumeist außerhalb der eigenen vier Wände. Wer keine Lust darauf hat, seine Shakes durch die Gegend zu tragen oder sie erst im Fitnessstudio anzurühren, der kann die Zufuhr mithilfe der Kapseln sicherstellen. So gesehen kannst Du dich bei der Frage, ob Du Glutamin Pulver oder Kapseln einnehmen solltest, ganz nach deinen individuellen Vorlieben richten.

4. Einnahme L-Glutamin in Muskelaufbauphasen

Parallel zur Dosierung von Glutamin ist es empfehlenswert, einen weiteren Aspekt zur Einnahme der Aminosäure zu begutachten. Primär geht es dabei um die korrekte Einnahme, respektive um die Verteilung der täglichen Dosierung. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, empfiehlt es sich, dass Du bei größeren Dosierungen jenseits der zehn Gramm pro Tag, mehrere Portionen L-Glutamin zu dir nimmst und diese auf den Tag verteilst. Somit erreichst Du einen nahezu gleichbleibenden Stand der Glutaminversorgung und umgehst mögliche Nebenwirkungen. Bei einer täglichen Dosierung von 20 Gramm kannst Du die Zufuhr bequem auf vier Portionen zu je fünf Gramm verteilen. Für eine maximale Effektivität an Trainingstagen empfiehlt sich die Einnahme von jeweils fünf Gramm L-Glutamin nach dem Aufstehen sowie vor dem Schlafengehen und jeweils fünf Gramm vor und nach den Trainingseinheiten (gerne mit einem Protein Pulver).

5. Erfahrungen mit L-Glutamin

Aufgrund seiner vielfältigen Eigenschaften haben Sportler unterschiedliche Erfahrungen mit der Zufuhr von L-Glutamin gemacht, abhängig davon, in welchem Stadium des Trainings sie sich befanden. So findet es bei vielen Sportlern Anklang, wenn es darum geht, den Muskelaufbau zu steigern oder den Abbau von Muskelzellen in der Regeneration zu verhindern. Insbesondere während Diäten hat sich Glutamin dabei bewährt. Da die Zufuhr von Nährstoffen während einer Diät schwer zu realisieren ist, wird häufig auf Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen, um einer Unterversorgung der Muskulatur vorzugreifen. Weiterhin berichten viele Sportler davon, dass die möglichen Nebenwirkungen von L-Glutamin wenig bis gar nicht auftreten und es somit als sehr verträglich zu betrachten ist.

6. Fazit

Sofern die Dosierung von Glutamin regelmäßig und in kontrollierten Mengen erfolgt, kann es deinen Körper in vielfältiger Hinsicht unterstützen. Während es einerseits den Muskelaufbau anregt, wird Muskelabbau während Trainingspausen (Regeneration) verhindert und darüber hinaus das Immunsystem gestärkt. Aufgrund seiner natürlichen Basis ist L-Glutamin als unbedenkliches Nahrungsergänzungsmittel einzustufen, dass auch über einen längeren Zeitraum zugeführt werden kann. Bedenken solltest Du dabei allerdings, dass Nahrungsergänzungsmittel genau das sind, was ihr Name aussagt. Eine ausgewogene Ernährung sollte noch immer die Basis für einen effektiven und gesunden Trainingsfortschritt sein.