Food & Snacks vegan

Food & Snacks vegan

Die vegane Ernährung gewinnt seit Jahren an Bedeutung und ist keine Randerscheinung mehr. In jedem Supermarkt begegnen wir mittlerweile Lebensmitteln, die sich ausschließlich aus rein pflanzlichen Komponenten zusammensetzen. Schätzungen zufolge verzichtet etwa ein Prozent der Bevölkerung nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf tierische Erzeugnisse wie Milch und Eier. Längst haben auch die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln den Bedarf erkannt und bieten vegane Supplements an: Vom Protein über hochwertige Proteinquellen bis hin zu Snacks bleiben keine Wünsche offen.

• 1. Was ist vegane Ernährung?
• 2. Vegane Lebensmittelvielfalt
• 3. Wichtige vegane Kohlenhydrate
• 4. Vegane Fettquellen
• 5. Welche Nährstoffe fehlen bei einer vegangen Ernährung?
• 6. Warum brauchen Veganer Vitamin B12?
• 7. Wo kauft man vegane Lebensmittel?
• 8. Vegane Snacks für unterwegs
• 9. Vegane Süßigkeiten kaufen
• 10. Fazit

Was ist vegane Ernährung?

Die Frage, ob ein fitnessbewusster Lebensstil und vegane Ernährung zusammenpassen, scheint aus heutiger Sicht vollkommen überholt. Allein die zahlreichen Sportler, die durch eine rein pflanzliche Auswahl an Lebensmitteln erfolgreich sind, dürfen als Beleg verstanden werden. Außerdem setzen sich Veganer sehr bewusst mit ihrer Ernährung auseinander. Sie entscheiden sich gezielt für die Produkte, die auf ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt sind. In aller Regel dürften sie auch ein Augenmerk darauf richten, genügend Mineralstoffe, Vitamine und Nährstoffe zu sich zu nehmen. Anders als Vegetarier verzichten Veganer nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf Lebensmittel im Allgemeinen, die tierischen Ursprungs sind. Milch, Eier, Käse, aber auch konventionelle Nudeln, Schokolade und dergleichen mehr sind demzufolge außen vor.

Die Grundlage für ein erfolgreiches Fitnesstraining legen die Athleten damit, indem sie die Makronährstoffe, angepasst auf ihr persönliches Ziel, abdecken. Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate liefern auch pflanzliche Produkte. Ein Vorteil dabei: Viele vegane Lebensmittel enthalten weniger Cholesterin und Fett als tierische Proteinquellen. Trotz einer ausgewogenen Auswahl der Nahrungsmittel besteht aber das Risiko, bestimmte Nährstoffe nicht in ausreichender Menge zu erhalten. Ein klassisches Beispiel dafür neben Omega-3-Festtsäuren ist Vitamin B12, welches nicht in Pflanzen gebildet wird. Ein eventueller Mangel lässt sich dank einer breiten Auswahl an Supplements verhindern.

Vegane Lebensmittelvielfalt

Gerade Sportler achten auf ihre Makroverteilung. Gemeint ist damit das Verhältnis zwischen Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Insbesondere Eiweiß wird als besonders wichtig erachtet, da es als Grundlage für den Muskelaufbau gilt. Die üblichen Proteinquellen wie Fisch und Fleisch fallen allerdings bei einer veganen Ernährungsweise ebenso weg wie Eier und Milchprodukte. Worauf lässt sich stattdessen zurückgreifen?

Keine Sorge – auch rein pflanzliche Lebensmittel gewährleisten die Versorgung mit Proteinen. Idealerweise werden diese miteinander kombiniert. Das steigert die biologische Wertigkeit für den Körper. Geeignete Produkte sind unter anderem Lupinen, Reis, Erbsen, Bohnen oder auch Hanf. Dazu kommen noch Amaranth, Graupen und Quinoa. Empfehlenswert sind zudem Sprossen, die beispielsweise hervorragend in einen knackigen Salat passen und diesen noch optisch aufwerten. Nicht fehlen darf Soja als eine der wohl bekanntesten Proteinquellen für Veganer. Vor einem übermäßigen Verzehr ist jedoch abzuraten, da dies die Schilddrüse negativ beeinflussen oder auch zu Verdauungsproblemen führen kann.

Wichtige vegane Kohlenhydrate

Der Bedarf an Kohlenhydraten lässt sich für Veganer besonders leicht decken. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen werden zum einen als Proteinquelle genutzt – gleichzeitig enthalten sie auch Carbs. Eines von vielen Beispielen ist die Erbse: Sie liefert Dir auf 100 Gramm rund 23 Gramm Eiweiß und gleichzeitig 22 Gramm an Kohlenhydraten. Ratsam ist es, sich vor allem auf langkettige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, verschiedene Getreidesorten und besagte Hülsenfrüchte zu konzentrieren. So stellst Du sicher, dass sich der Blutzuckerspiegel mehrere Stunden auf einem Niveau hält und Du längerfristig mit Energie versorgt bist.

Vegane Fettquellen

Bleiben noch die Fette. Hier wird in kurzkettige und langkettige Omega-3-Fettsäuren unterschieden. Den Bedarf an kurzkettigen Fettsäuren decken Veganer über pflanzliche Öle aus Raps, Leinen, Hanf oder Walnuss. Kritisch wird es hingegen bei den langkettigen Omega-3-Festtsäuren, die in erster Linie in fettem Fisch vorkommen. Generell kann der Körper diese selbst aus den kurzkettigen synthetisieren – das reicht aber oftmals nicht aus. Alternativ dazu gibt es Algen, die ebenfalls langkettige Omega-3-Fettsäuren enthalten. In der Praxis stellt sich jedoch eine Supplementierung als die komfortablere Option heraus. Abgesehen davon sind Nüsse ein hervorragender Lieferant gesunder ungesättigter Fettsäuren.

Welche Nährstoffe fehlen bei einer vegangen Ernährung?

Besteht durch den Verzicht auf tierische Produkte das Risiko eines Mangels? Vermutlich setzen sich gerade Veganer intensiv mit dem Thema der Nahrungsergänzung auseinander. Noch mehr bekommt diese Frage bei Sportlern Relevanz, die selbstverständlich ihre optimale Leistung abrufen möchten. Grundsätzlich – und das gilt für Veganer ebenso wie für all jene, die auf tierische Lebensmittel zurückgreifen – sollte das Hauptaugenmerk auf der alltäglichen Ernährung liegen. Ein erhöhter Proteinbedarf lässt sich dann immer noch über ein entsprechendes Eiweißpulver abdecken. Das ist kein Muss, macht das alltägliche Leben aber einfacher.

Warum brauchen Veganer Vitamin B12?

In jedem Fall sollten Veganer Vitamin B12 supplementieren. Es kommt lediglich in tierischen Lebensmitteln vor. Zu finden ist es im Fleisch und in Milchprodukten. Dieser Vitalstoff nimmt eine wichtige Rolle im Stoffwechselsystem ein, ist in die Zellteilung involviert und gewährleistet die optimale Funktionsweise des Nervensystems. Aus diesen Gründen ist es in jedem Fall ratsam, auf Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Wo kauft man vegane Lebensmittel?

Vegane Lebensmittel findest Du in jedem Supermarkt. Dass es dort Obst und Gemüse in reichhaltiger Auswahl gibt, braucht nicht weiter erklärt zu werden und gilt ohnehin als selbstverständlich. Mittlerweile führen aber selbst Discounter eine Vielzahl an rein pflanzlichen Lebensmitteln, zu denen auch Käse, Eis, Pizza, zahlreiche Fleischersatz-Produkte oder Schokolade gehören. Vereinzelt existieren sogar bereits rein vegane Supermärkte. Die Alternative zum Discounter für Obst und Gemüse sind Wochenmärkte, auf denen die Ernteerzeugnisse zumeist regionaler Herkunft sind und nicht bereits eine halbe Weltreise hinter sich haben.

Es lohnt sich jedoch ebenso, in der Drogerie um die Ecke vorbeizuschauen. Dort begegnen Dir vor allem haltbare Lebensmittel – ein paar Beispiele gefällig? Milchalternativen, Müsli, Brotaufstriche, Getreide oder auch verschiedene Superfoods kannst Du in Drogerien kaufen. Das Sortiment wächst dabei kontinuierlich. Ergänzend zum Besuch beim Discounter empfiehlt sich ein Gang ins Reformhaus oder den Bio-Laden. Warum ergänzend? Viele Produkte sind preislich etwas höher angesiedelt. Dafür bekommst Du jedoch oftmals Bio-Qualität und hast Gewissheit, dass sie unter fairen Bedingungen für alle Beteiligten entstanden sind.

Und schließlich lohnt es sich auch gerade für alle Sportler, in Online-Shops für Nahrungsergänzungsmittel vorbeizuschauen. Gerade, was leckere Snacks und Supplements für einen aktiven Lebensstil betrifft, bist Du hier an der richtigen Adresse. Zudem erwarten Dich vegane Proteine, die es Dir erleichtern, Deinen Eiweißbedarf abzudecken.

Vegane Snacks für unterwegs

Jeder, der eine Diät bestreitet, wird es bestätigen: Die Lust auf etwas Süßes nimmt im Laufe der Zeit zu. Doch statt Süßigkeiten zu naschen, sind gesunde Snacks die deutlich bessere Wahl. Sie fallen beispielsweise durch einen Zuckerersatz wesentlich kalorienärmer aus und sorgen dennoch für eine geschmackliche Freude. Es gibt dafür unter anderem Cookies oder Proteinriegel, die sich aus rein pflanzlichen Inhaltsstoffen zusammensetzen und damit das Attribut vegan erfüllen. Du kannst sie ganz einfach in die Tasche packen und unterwegs essen.

Und da wir bereits das Thema Zuckerersatz angesprochen haben: Wer selbst backen und sich etwa an veganen Muffins versuchen möchte, kann auf Produkte wie Erythrit oder Xylit setzen. Sie bringen eine Reihe von Vorteilen mit sich, wobei die verschwindend geringe Kalorienmenge nur einer ist. Zudem zeigen sie einen geringen oder gar keinen Einfluss auf den Insulinspiegel und sind zahnfreundlich. Wenn Du etwas Vorbereitungszeit investierst, kannst Du das Gebackene anschließend ebenfalls ganz einfach mit auf Arbeit, in die Uni oder die Schule nehmen. Gleiches gilt für Waffeln, oder Pancakes die Du beispielsweise mit Erdnussbutter als einen der Klassiker unter den veganen Brotaufstrichen nicht nur zum Frühstück veredelst. Zugleich gilt sie als Proteinquelle und Lieferant gesunder Fettsäuren.

Wer es lieber etwas deftig mag, bereitet sich ganz einfach ein Sandwich mit einem veganen Brotaufstrich vor oder packt sich ein Stück vegane Pizza ein. Ideal sind außerdem Nüsse, Studentenfutter oder schlichtweg etwas Rohkost.

Vegane Süßigkeiten kaufen

Süß, vegan und kalorienarm sollten sie sein: Produkte, welche diese Voraussetzungen erfüllen, dürften einen Sportler mit rein pflanzlicher Ernährung besonders erfreuen. Viele suchen Rezepte, andere mögen es gern einfach und bevorzugen fertige Snacks. Wer sich die Zeit für die Zubereitung nimmt, kann beispielsweise in wenigen Augenblicken einen Soja-Joghurt mit Früchten zaubern. Mit Flavour Drops verleihst Du dem Ganzen noch eine besondere Note.

Sogar ein Eis lässt sich recht unkompliziert selbst machen. Nutze einen Milchersatz wie Mandelmilch und gib Süßungsmittel sowie gefrorene Früchte hinzu. Mit einem Proteinpulver Deiner Wahl bringst Du auch hier ein zusätzliches Aroma ein. Veredeln kannst Du das Ganze mit einer leckeren Sauce für Desserts, wie sie etwa Callowfit bereithält. Fertige Naschereien gibt es unter anderem in Form von Cookies oder Riegeln.

Fazit

Ganz gleich, welches Ziel Du als Veganer verfolgst: Ob Muskelaufbau, Diät oder schlichtweg ein gesunder, fitter Lebensstil – mit dem Angebot auf Fitmart.de erreichst Du all Deine Ziele. Du findest leckere Snacks für unterwegs, die Dich mit Energie und Proteinen versorgen. Auf der anderen Seite erwarten Dich Zutaten zum Backen und Kochen, mit denen Du auf Deinen Lebensstil zugeschnitten die passenden Rezepte in die Tat umsetzt. Verfeinern kannst Du deftiges Essen und süße Desserts mit den jeweiligen Saucen – und natürlich fehlen auch Brotaufstriche nicht in unserem Sortiment. Diese bieten sich auch dann an, wenn Du abnehmen möchtest und eine Diät planst, da sie kalorienreduziert sind. Versorge Dich als Veganer optimal im Online-Shop von Fitmart.