Fischöl

Warum sollte man Fischöl als Supplement zu sich nehmen?

Fischöl ist eine Fettquelle die vor allem aus den sogenannten Omega 3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (kurz EPA) und Docosahexaensäure (kurz DHA) besteht. Diese zwei Fettsäuren sind langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren und kommen vor allem in frischem Meeresfisch und dadurch natürlich auch im daraus hergestellten Fischöl vor. Besonders hohe Gehalte an EPA und DHA befinden sich in Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardine und Hering. Omega 3 Fettsäuren sind für den Menschen (und auch für viele Tiere wie z.B. Hunde und Pferde) essentiell. Das bedeutet dass wir diese Fettsäuren über die Nahrung regelmäßig in entsprechender Menge aufnehmen müssen da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Tun wir dies nicht laufen wir Gefahr einen Mangel an diesen Fettsäuren zu erleiden. Im Regelfall empfehlen diverse Ernährungsgesellschaften wie zum Beispiel die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Verzehr von 2 bis 3 Portionen Meeresfisch pro Woche. Fisch aus Süßwässern wie beispielsweise Forelle, Saibling oder Karpfen enthalten nämlich im Regelfall nur sehr wenige Omega 3 Fettsäuren und sind daher zur Abdeckung des Bedarfs nicht wirklich gut geeignet.

Wer nimmt Fischöl ergänzend zur normalen Nahrung ein?

Im Prinzip sollte jeder Mensch der nicht ausreichend Fisch zu sich nimmt darauf achten dass er seinen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren anderwärtig abdeckt. Besonders bei Athleten die Muskelaufbau als Ziel haben ist Fischöl deshalb mittlerweile ein Standard Supplement. Für viele Leute die Bodybuilding betreiben steht es mittlerweile sogar gemeinsam mit Whey und Creatin an oberster Stelle was Nahrungsergänzungsmittel betrifft. Aber auch abseits von Sportlern erfreut sich dieses Fischöl immer größerer Beliebtheit. So wird von Ernährungswissenschaftlern, Diätologen und Ärzten auch Schwangeren und älteren Personen aufgrund der unten angeführten Gesundheitseffekte immer öfter eine Einnahme als Supplement nahegelegt.

Studien zur Wirkung von Fischöl auf den Menschen:

Aufgrund von Studien wurden bisher folgende positive Wirkungen von EPA und DHA auf die Gesundheit des Menschen festgestellt und auch von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (kurz EFSA) bestätigt:

• EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (für diese Wirkung muss eine tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und DHA gewährleistet sein)
  
• DHA trägt zum Erhalt von normalen Triglycerid Werten im Blut bei (für diese Wirkung muss eine tägliche Aufnahme von 2 g DHA in Kombination mit EPA gewährleistet sein)
  
• DHA und EPA tragen dazu bei dass ein normaler Blutdruck aufrechterhalten wird (für diese Wirkung muss eine tägliche Aufnahme von 3 g EPA und DHA (zusammen gerechnet) gewährleistet sein)
  
• Bei Schwangeren trägt DHA zu einer normalen Gehirnentwicklung des Fötus und des gestillten Kindes bei (hierfür müssen während der Schwangerschaft bzw. während dem Stillen 200 mg DHA extra zu den empfohlenen 250 mg DHA und EPA aufgenommen werden)
  
• Bei Schwangeren trägt DHA außerdem zu einer normalen Entwicklung des Auges vom Fötus und vom gestillten Kind bei (hierfür müssen während der Schwangerschaft bzw. während dem Stillen 200 mg DHA extra zu den empfohlenen 250 mg DHA und EPA aufgenommen werden)

Wie man also unschwer erkennen kann haben vor allem die zwei langkettigen Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA weitläufige positive Effekte auf unsere Gesundheit. Die hier angeführten Health Claims sind derzeit die einzigen die für diese zwei Fettsäuren zugelassen wurden. Zahlreiche weitere Anträge für die Zulassung von mehr Health Claims wurden allerdings bereits bei der EFSA eingebracht.

Omega 3 Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen

Auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie beispielsweise Nüssen (zB Walnüssen), Leinsamen, Chiasamen und Leinöl sind Omega 3 Fettsäuren enthalten. Die in diesen pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Fettsäure heißt Alpha Linolensäure (kurz ALA) und muss vom Körper allerdings erst zu DHA bzw. EPA umgewandelt werden. Leider funktioniert diese Umwandlung in unserem Körper – außer bei vegan lebenden Menschen – aber nur sehr schlecht. In wissenschaftlichen Studien konnten teilweise nur Umwandlungsraten von 1 bis 5% bei nicht Veganern gezeigt werden. Dies ist leider ein erheblicher Nachteil der pflanzlichen Omega 3 Fettsäuren. Und somit sind diese den Omega 3 Fettsäuren aus tierischen Quellen auch deutlich unterlegen, da die Fettsäuren in Fischöl sofort zur Verfügung stehen und nicht noch umgewandelt werden müssen. Nicht nur deshalb wird Fischöl mittlerweile auch schon in Drogeriemärkten wie dm, Discountern wie Aldi oder auch in der Apotheke angeboten.

Wie wird Fischöl eingenommen und vertrieben?

Fischöl wird hauptsächlich in Form von Fischölkapseln verkauft. Dies sind Softgels bzw. Caps die aus Fischöl, dem Antioxidans Vitamin E und meist Gelatine als Kapselhülle bestehen. Diese Kapseln werden dann einfach vor oder nach einer Mahlzeit mit einer ausreichenden Menge Flüssigkeit eingenommen. Gut lässt sich Fischöl zum Beispiel auch mit der Einnahme von Vitamin D kombinieren, da Vitamin D fettlöslich ist. In Bezug auf die Dosierung sollten täglich etwa 2 bis 6 Fischölkapseln mit jeweils 250 mg EPA und DHA (insgesamt) eingenommen werden. Weicht der EPA und DHA Gehalt ab muss natürlich auch die Menge an einzunehmenden Kapseln geändert werden. Nimmt eine Person Fischöl speziell wegen eines einzelnen Gesundheitseffekts der oben aufgeführt ist muss die Dosierung natürlich auch dementsprechend an die in den Studien festgestellte Menge angepasst werden. Zu beachten ist, dass eine tägliche Aufnahmemenge von mehr als 5g EPA und DHA (zusammen gerechnet) nicht überschritten werden soll, da es hier zu Nebenwirkungen wie einer zu starken Blutverdünnung kommen kann. Personen welche Medikamente einnehmen oder operiert werden müssen eine Einnahme also vorher unbedingt mit ihrem Arzt abklären! Bezüglich der Nährwerte schlägt Fischöl wie jedes andere Fett mit 9 kcal pro Gramm zu Buche. Pro Tag sind das also bei 3 Kapseln gerade mal 27 kcal und somit nicht weiter erwähnenswert. Außer man befindet sich gerade in einer Diät in der natürlich zum Abnehmen auch diese Kalorien mit einberechnet werden sollten.

Omega 3 Fettsäuren vs Omega 6 Fettsäuren und
die Omega 9 Fettsäuren

Das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren ist bei der heutigen westlichen Ernährungsweise leider schwer aus dem Gleichgewicht geraten. Wer seine Ernährung als Sportler also noch weiter optimieren möchte muss hierfür dieses Verhältnis wieder etwas ins Gleichgewicht rücken. Dies erreicht man am besten dadurch dass man die Aufnahme an Omega 6 Fettsäuren reduziert. Omega 6 Fettsäuren kommen vor allem in Nüssen, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl und auch in Rapsöl vor. Achtet man dann noch auf die Deckung des Bedarfs an Omega 3 Fettsäuren und baut auch ein paar Omega 9 Fettsäuren in den Ernährungsplan ein ist das definitiv ein Schritt in die richtige Richtung!