Diät vegan

Diät vegan

Veganer verzichten nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern gehen noch einen Schritt weiter: Auch tierische Erzeugnisse wie Milchprodukte, Eier oder Honig finden auf ihrem Ernährungsplan keinen Platz. Wer ein paar Grundlagen beachtet, kann mit dieser Auswahl an Nahrungsmitteln durchaus gesünder leben als all jene, die auf Mischkost setzen. Außerdem scheint der Veganismus zum Abnehmen prädestiniert zu sein. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Gemüse und Obst sind reich an gesunden Ballaststoffen und sättigen für längere Zeit. Hinzu kommt, dass die vegane Ernährung im Allgemeinen sehr fettarm ist. Wie gut sie sich tatsächlich für eine Diät eignet, klären wir auf dieser Seite.

• 1. Was ist vegane Diät?
• 2. Vegan abnehmen Plan
• 3. Vegan abnehmen Erfahrung
• 4. Vegane Lebensmittel und Supplemente
• 5. Kritische Nährstoffe in veganer Ernährung
• 6. Vitamine & Mineralstoffe
• 7. Muskelaufbau und vegane Ernährung
• 8. Jo-Jo-Effekt vermeiden
• 9. Vegane Diät-Snacks für unterwegs
• 10. Fazit

Was ist vegane Diät?

Immer mehr Menschen wenden sich einer veganen Ernährung zu. Schätzungen zufolge greift weltweit rund eine Milliarde ausschließlich auf rein pflanzliche Lebensmittel zurück. Das geschieht aus ganz unterschiedlichen Beweggründen – im Interesse des Tierwohls oder, um schlichtweg gesünder zu leben, sind nur zwei davon. Ein anderer Antrieb kann durchaus eine geplante Diät sein. Von ihrer Grundausrichtung macht es eine vegane Ernährung zumindest leicht, überschüssige Pfunde zu verlieren. Immerhin liegt das Hauptaugenmerk auf möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. Zugleich umgehen Veganer durch den Verzicht auf tierische Produkte viele ungesunde Fette sowie raffinierten Zucker.

Vegan abnehmen Plan

Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Gemüse und Obst zeichnen sich dadurch aus, dass sie eine geringere Kaloriendichte aufweisen als es in Mischkost häufig der Fall ist. Das bedeutet, es können größere Mengen gegessen werden, um die gleiche Energiemenge aufzunehmen wie bei einer Ernährung mit tierischen Produkten. Wer sich an die vegane Lebensweise herantastet und im Rahmen der Umstellung zunächst die gewohnte Portionsgröße beibehält, nimmt womöglich weniger Kalorien zu sich als bislang. Und wir alle wissen, dass ein solches Defizit die Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche Diät ist. Es muss über einen längeren Zeitraum mehr Energie verbraucht als zugeführt werden.

Vegan abnehmen Erfahrung

Und da es eben auf die Kalorienmenge ankommt, bedeutet vegan nicht automatisch eine Garantie zum Abnehmen. Wer einen Überschuss erzielt, legt an Gewicht zu. Letztlich spielt natürlich die Auswahl der Lebensmittel eine entscheidende Rolle – und dabei gibt es auch vegane Kalorienbomben. Das beste Beispiel sind dafür wohl Kartoffelchips. Nüsse sollten ebenfalls nicht im Übermaß verzehrt werden.

Wer systematisch vorgeht, nimmt definitiv mit veganer Ernährung ab. Allgemein wird empfohlen, dass rund 50 Prozent der täglich zugeführten Energiemenge auf Kohlenhydrate zurückgehen. Zwischen 20 und 25 Prozent sollten Proteine sein. Die übrigen 15 bis 25 Prozent decken Fette ab.

Vegane Lebensmittel und Supplemente

Vegane Lebensmittel lassen sich verschiedenen Kategorien zuordnen. Eine der wichtigsten sind Hülsenfrüchte, zu denen etwa Erbsen, Kichererbsen, Linsen oder Bohnen gehören. Sie sind allgemein reich an Protein sowie Nährstoffen und erweisen sich als ziemlich vielseitig. Mit den passenden Rezepten entsteht aus ihnen Brotaufstrich oder sie veredeln eine Suppe oder einen Eintopf. Gleichzeitig bieten sie sich als Ergänzung im Salat an.

Als Eiweißquellen dienen Dir außerdem verschiedene Sojaprodukte wie Tempeh, Seitan oder Tofu. Einer ihrer Vorteile ist das komplette Aminosäureprofil. Während viele pflanzliche Proteine nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten, kommen sie hier vollständig vor.

Ideale Kohlenhydratquellen sind Vollkorngetreideprodukte wie Reis, vegane Nudeln, Müsli oder Haferflocken sowie Kartoffeln. Durch ihren niedrigen Glykämischen Index verhindern sie Schwankungen des Insulinspiegels und versorgen Dich über einen längeren Zeitraum mit Energie.

Nüsse und Samen stellen hochwertiges pflanzliches Eiweiß bereit und warten mit essenziellen Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen auf. Deinen Bedarf an Fetten kannst Du zugleich über verschiedene Öle abdecken. Hierzu gehören unter anderem Kokosöl, Rapsöl, Walnussöl oder auch Sonnenblumenöl und Olivenöl. Abschließend dürfen Obst und Gemüse natürlich nicht fehlen. Sie sind aufgrund der vielen Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Spurenelemente wertvoll.

Generell sollten wie bei jeder Ernährungsform klassische Lebensmittel an erster Stelle stehen. Welche Supplements für einen Veganer unerlässlich sind, erfährst Du im folgenden Kapitel. Hier geht es in erster Linie um die Produkte, die nicht zwingend notwendig sind, aber durchaus einen Vorteil verschaffen. Ein veganes Proteinpulver erleichtert Dir die Eiweißzufuhr und hilft Dir dabei, alle essenziellen Aminosäuren aufzunehmen. Gerade bei pflanzlichen Lebensmitteln kommt es häufiger vor, dass eine oder mehrere dieser wichtigen Aminosäuren fehlen. Eiweißpulver kombinieren mehrere Quellen miteinander oder bestehen aus Tofu. Alternativ dazu kannst Du auf BCAA- und EAA-Produkte zurückgreifen. Creatin hilft Dir unterdessen, Deine Kraftleistungen zu steigern und damit in der Konsequenz den Muskelaufbau anzukurbeln.

Kritische Nährstoffe in veganer Ernährung

Durch den Verzicht auf alle tierischen Produkte besteht das Risiko, dass einige Nährstoffe nicht oder in einer zu geringen Menge aufgenommen werden. Es ist also durchaus etwas kritischer hinzuschauen, wenn Du Dir Deinen Ernährungsplan zusammenstellst. Gleich zuerst sei auf Vitamin B12 hingewiesen. In Pflanzen kommt es nicht oder in nur sehr begrenztem Maße vor – der Körper kann es dann auch nicht in notwendiger Weise verwerten. Dabei ist Vitamin B12 jedoch gerade für das Nervensystem und die Blutbildung von Bedeutung. Deswegen müssen Veganer diese Substanz in jedem Fall in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu sich nehmen.

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren. Als lebensnotwendig gelten sie, da sie der Körper selbst nicht herstellen kann. Sie sind unter anderem für eine normale Funktion von Herz und Gehirn verantwortlich und halten den Blutdruck auf einem normalen Level. Schließlich spielen sie auch eine wichtige Rolle für die Sehkraft. Die vegane Ernährung stößt hier an ihre Grenzen, da vor allem Seefische als Omega-3-Lieferanten dienen. Die wenig populäre Alternative sind Mikroalgen, die jedoch zum Supplement verarbeitet, Veganern helfen, ihren Bedarf sicherzustellen.

Vitamine & Mineralstoffe

Pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar Eisen, wobei diesen Mineralstoff eine schlechtere Bioverfügbarkeit kennzeichnet, als wenn er aus tierischen Produkten stammt. Verbessert werden kann die Aufnahme, wenn es zu einer Kombination mit Vitamin-C-Lieferanten kommt. Frische Kräuter, Paprika oder auch Zitrusfrüchte bieten sich dafür an. Eisen steckt unter anderem in Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Pseudogetreide sowie Blattgemüse.

Um einen Jodmangel vorzubeugen, sollten Lebensmittel wie Pilze, bestimmte Algen oder jodiertes Speisesalz in Deine Rezepte integriert werden. Über zu wenig Vitamin D verfügen die meisten Menschen. Der Körper kann es unter Einwirkung von Sonnenlicht selbst bilden. In der mitteleuropäischen Region ist das aber gerade in den Wintermonaten nur sehr eingeschränkt möglich. Bei Veganern ergibt sich die zusätzliche Herausforderung, dass Vitamin D insbesondere in fettreichem Fisch steckt. Deswegen lohnt es sich, ein entsprechendes Supplement zu nutzen – das gilt jedoch auch für all jene, die auf Mischkost setzen. Calcium kommt insbesondere in Milchprodukten vor. Damit auch alle Veganer ausreichend davon erhalten, sollten Sie regelmäßig Mandeln, Tofu, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse essen.

Muskelaufbau und vegane Ernährung

Vegane Ernährung eignet sich nicht nur für eine Diät, sondern auch zum Muskelaufbau. Die Grundvoraussetzung ist hier nur das Gegenteil: Wer an Gewicht zunehmen möchte, braucht einen Kalorienüberschuss. An Energielieferanten mangelt es Veganern definitiv nicht. Hülsenfrüchte und viele Getreideprodukte sind dafür beispielsweise optimal. Somit verfügst Du über ausreichend Power beim Training, um einen Wachstumsreiz zu setzen. Anschließend musst Du Deine Muskulatur mit Protein versorgen. Somit leitest Du die Regeneration nach dem Workout ein und unterstützt das gewünschte Muskelwachstum.

Doch sind pflanzliche Proteine hierfür weniger gut geeignet oder handelt es sich dabei nur um ein Vorurteil? Wichtig ist für den Organismus, dass er mit Aminosäuren versorgt wird – ob diese aus pflanzlichen oder tierischen Produkten stammen, spielt dabei zunächst keine Rolle. Der einzige Unterschied besteht darin, dass tierische Eiweißquellen dem menschlichen Körper mehr ähneln, weswegen er sie schneller verwerten kann. Auf das Resultat hat es keinen Einfluss und selbstverständlich gelingt auch Veganern mit gezielter Ernährung oder den passenden Supplements ein erfolgreicher Muskelaufbau.

Jo-Jo-Effekt vermeiden

Was bedeutet der Jo-Jo-Effekt? Der Begriff fällt im Zusammenhang mit Diäten. Nachdem im Rahmen einer geplanten Gewichtsabnahme die Kalorienmenge reduziert wurde, gewöhnt sich der Körper allmählich an diese verringerte Zufuhr. Wer anschließend mit seinem Resultat zufrieden ist und wieder mehr Kalorien zu sich nimmt, dürfte enttäuscht sein. So schnell, wie die überschüssigen Pfunde verschwunden sind, kehren sie zurück. Der Körper ist darum bemüht, die jetzt wieder erhöhte Energiemenge möglichst zu speichern, um auf härtere Zeiten vorbereitet zu sein.

Damit genau das nicht geschieht, ist die vegane Ernährung hervorragend geeignet. Sie bedeutet vielmehr eine generelle Umstellung der Lebensmittelauswahl. Genau das erweist sich als deutlich effektiver und führt langfristig zum Erfolg. Da viele vegane Produkte eine geringe Kaloriendichte auszeichnet, kannst Du Dich sattessen und nimmst trotzdem nicht zu viel Energie zu Dir. Kombiniere Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte miteinander und ernähre Dich ausgewogen. Wer dazu noch regelmäßig Sport treibt, muss den Jo-Jo-Effekt nicht fürchten.

Vegane Diät-Snacks für unterwegs

Versorge Dich unterwegs mit leckeren veganen Mahlzeiten. Wenn Du es Dir ganz besonders einfach machen möchtest, nutzt Du Cookies oder Proteinriegel als fertige Snacks. Sie passen in jede Tasche und erfordern keinerlei Vorbereitungszeit. Denkbar leicht sind Pancakes, für welche Du nur ein paar Zutaten wie Mehl, etwas Sojamilch, einen Teelöffel Backpulver, eine Banane und Erythrit oder Xylit als Zuckerersatz brauchst. Nach kurzem Anbraten in der Pfanne sind sie goldbraun und können nicht nur zum Frühstück verzehrt, sondern überall hin mitgenommen werden.

Es gibt unzählige Rezepte für vegane Snacks und selbst Köstlichkeiten wie Muffins, Waffeln oder leichte Desserts lassen sich mit den richtigen Zutaten in eine Diät integrieren. Als kalorienarmes Vegan Food für unterwegs eignen sich verschiedenes Rohkostgemüse, Bananen, Äpfel und Trockenobst wie etwa Aprikosen. Noch deftiger wird es mit gerösteten Sojabohnen. Du weichst sie zunächst über Nacht ein und verfeinerst sie nach Deinem Geschmack. Pizza-Gewürz, Curry, Sojasauce oder auch Knoblauch- und Paprikapulver kommen unter anderem in Frage. Anschließend musst Du sie bei etwa 180 Grad Umluft zwischen 45 und 60 Minuten backen – der perfekte Snack für unterwegs, der kalorienarm, aber reich an Eiweiß ist.

Fazit

Ob Diät oder Muskelaufbau – vegane Ernährung hilft dabei, beide Ziele zu erreichen. Der Großteil pflanzlicher Produkte macht das Abnehmen aufgrund seiner geringen Kaloriendichte deutlich einfacher. Wichtig ist dabei aber, auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu setzen. Achte sowohl bei der Gewichtsreduktion, als auch beim Aufbau von Muskelmasse auf eine ausreichende Zufuhr an Aminosäuren. Die Kombination verschiedener Eiweißquellen ist dafür erforderlich. Noch komfortabler gestaltest Du dieses Vorhaben mit einem veganen Protein. Generell solltest Du Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3 und Vitamin B12 nutzen, um einem eventuellen Mangel vorzubeugen. Wenn Du diese Basics beachtest, steht dem Erreichen Deiner Ziele nichts im Weg. Im Online-Shop von Fitmart.de erwarten Dich alle notwendigen Supplements für Veganer.