Creatin Monohydrat

Was ist Creatin?

Zunächst einmal ist Creatin ein völlig natürliches Produkt, das unser Körper tagtäglich selbst herstellt, und das auch über die Nahrung aufgenommen werden kann. Vor allem rotes Fleisch und Fisch stellen generell gute Creatin-Quellen dar, wobei davon sehr große Mengen gegessen werden müssten, um dieselbe Wirkung wie durch ein Supplement zu erzielen. Dies ist nicht nur teuer, sondern auch unnötig kompliziert. Für den eigenen Bedarf stellt unser Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin zwischen 1 und 2 Gramm Creatin jeden Tag selbst her. Nicht besonders viel, weshalb vor allem Sportler, die kurze aber hohe Belastungen im Training absolvieren, von einer Supplementation profitieren können. Um dies besser verstehen zu können, sollte man zunächst wissen, wie Creatin überhaupt im Körper wirkt.

Creatin Wirkung

Obwohl wir im Alltag mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten als Energieträgern rechnen, verbrauchen unsere Zellen Adenosintriphosphat oder eben kurz ATP. Dies ist eine chemische Verbindung mit 3 (tri) Phosphat-Verbindungen. Wird hiervon eine Phosphat-Verbindung abgespaltet, entsteht Adenosindiphosphat, also ADP, und die jeweilige Zelle hat Energie zur Verfügung, die für notwendige Arbeiten genutzt werden kann. Die ATP-Speicher in unserer Muskulatur sind sehr begrenzt, weshalb der Körper andauernd ATP, wie oben beschrieben, verbraucht und anschließend wieder ADP zu ATP umwandelt, um neue Energie erzeugen zu können. Hier entfaltet Creatin seine Wirkung: Im Körper wird dieses als Creatinphosphat gespeichert, so dass das Creatin, wenn man so möchte, Phosphat dort bereithält, wo es der Körper am stärksten benötigt: zur Resynthese von ATP. Creatin liefert also nicht selbst die Energie, sondern sorgt dafür, dass diese innerhalb kürzester Zeit wieder zur Verfügung stehen kann. Schneller, als es beispielsweise die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur ermöglichen! Erst nach ca. 10 Sekunden Belastung erzeugt der Körper neues ATP mit Hilfe der Glykogenspeicher. So lange reichen jedoch die ATP-Speicher von niemandem, sodass Sportler, die in diesen ersten 10 Sekunden maximale Leistungen erbringen wollen, von vollen Creatinspeichern profitieren können. Neben Sprintern trifft dies vor allem auf Powerlifter und Bodybuilder, die Max-Versuche durchführen, zu. Um diese Wirkung des Creatins zu optimieren, ist es also durchaus sinnvoll seine Creatinspeicher optimal zu füllen.

Wie sollte die Creatin Monohydrat Einnahme erfolgen?

Wie bereits angesprochen, produziert der Körper eine gewisse Menge an Creatin bereits selbst. Um das eigene Leistungspotential für die oben beschriebenen Leistungen zu maximieren, bietet sich eine tägliche Einnahme von 3 Gramm Creatin Monohydrat an. Generell ist der Zeitpunkt der Einnahme nicht zwangsläufig wichtig, wenn diese täglich erfolgt. Wer jedoch aufmerksam gelesen hat, wird nachvollziehen können, dass die Creatinspeicher nach einer harten Trainingseinheit besonders stark erschöpft sein können. Aus diesem Grund sollten Sportler, die an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, das Creatin Monohydrat möglichst zwischen den Trainingseinheiten aufgenommen haben. – Wann genau, ist jedoch in der Praxis nicht wichtig. Creatin Monohydrat kann also auch zu Hause bereits im Postworkout-Shake angerührt werden. Im Internet wird zwar immer wieder davor gewarnt, dass dies dazu führen würde, dass das Creatin Monohydrat zerfällt und damit nutzlos wird, jedoch beträgt die Halbwertzeit Tage. Das bedeutet, dass selbst nach mehreren Tagen gerade einmal die Hälfte der Creatin-Portion zerfallen sein würde. Ein Shake, der noch am gleichen Tag getrunken wird, stellt also absolut kein Problem dar.

Ist Creatin für den Muskelaufbau geeignet?

Wer bis hierhin aufmerksam gelesen hat, wird bereits verstanden haben, dass Creatin Monohydrat kein hochwertiges Eiweißpulver ersetzt. Der Muskelaufbau wird durch Creatin also nur indirekt vorangetrieben: Wer mehr Muskelmasse haben möchte, muss entsprechend höhere Reize durch Training setzen und hier kann die Supplementation von Creatin Monohydrat sinnvoll sein: Wer die eigenen Kraftleistungen durch schweres Training (oder sogar Max.-Versuche) immer weiter nach oben treibt, ist in der Lage generell höhere Trainingsleistungen zu erbringen, die wiederum bei entsprechender Ernährung und Regeneration in mehr Muskelaufbau münden können. Ein weiterer positiver Faktor ist die Wasserspeicherung durch Creatin in der Muskulatur. Gut hydrierte Muskeln sind in der Lage optimal zu arbeiten. Das erklärt auch den Anstieg auf der Waage, den einige Sportler wahrnehmen, wenn sie damit beginnen Creatin Monohydrat zu nutzen. Das berüchtigte „Aufschwemmen“, was einige bei der Einnahme von Creatin Monohydrat wahrnehmen, ist jedoch keine direkte Nebenwirkung von Creatin. Oftmals geschieht dies dadurch, dass Kraftsportler und Bodybuilder in der Hoffnung, einen stärkeren Muskelaufbau durch das Creatin zu haben, ihre Kalorien zu stark erhöhen und der Körperfettanteil zu schnell ansteigt. Wer klug ist, behält seine Kalorien also stabil. Creatin Monohydrat sorgt nicht direkt für schnelleren Muskelaufbau, sodass es keinen Grund gibt, die Nahrungsmittelzufuhr deutlich zu erhöhen. Dies führt somit bereits zum nächsten Punkt:

Creatin Monohydrat Nebenwirkungen

Creatin Monohydrat kann mit Fug und Recht als sicheres Supplement bezeichnet werden, bei dem gesunde Menschen keine Nebenwirkungen zu befürchten haben. Überschüssiges Creatin Monohydrat, das als Supplement oder über die Nahrung aufgenommen wird, scheidet der Körper in Form von Creatinin aus. Das ist für den gesunden Menschen unbedenklich und gleichzeitig auch ein Grund, warum überhöhte Dosierungen weder sinnvoll, noch zielführend sind. Langzeitstudien zeigten jedoch, dass selbst dauerhafte Einnahmen von bis zu 15 Milligramm pro Tag unschädlich für Nieren oder Leber sind. Dennoch erleben einige Trainierende durchaus unangenehme Nebenwirkungen, wenn sie erstmals dieses Supplement nutzen. Durchfall oder Magenprobleme sind allerdings vermeidbar, indem man das Creatin zuvor vollständig in Flüssigkeit auflöst. Vor allem bei hochwertigen Creatin Monohydrat Produkten, die den Zusatz „Micronized“ im Namen haben oder als „Creapure“ bezeichnet werden, sind diese ungewünschten Effekte vermeidbar.

Ist Kre-Alkalyn besser als Creatin Monohydrat?

Die beliebten Kre-Alkalyn Kapseln sind letztendlich nichts anderes als Creatin Monohydrat, das mit einem basischem Pulver vermischt wurde. Supplement-Hersteller versprechen hierdurch, dass das Creatin stabiler wäre und nicht vor der eigentlichen Verwertung zerfallen würde. Wie bereits weiter oben dargestellt, ist diese Angst jedoch unbegründet: Im Körper wird Creatin schnell verstoffwechselt, egal in welcher Form. Subjektive Erfahrungsberichte beschreiben zwar eine bessere Wirkung durch Kre-Alkalyn und ein Ausbleiben der oben beschriebenen möglichen Nebenwirkungen, allerdings konnte dies in Studien bisher nicht nachgewiesen werden.