Proteine vegan

Trotzdem sich immer mehr Menschen auf rein pflanzliche Lebensmittel beschränken, wird die vegane Ernährung weiterhin kritisch beäugt. Eine oftmals kritische Frage dabei lautet: Besteht kein Risiko einer Unterversorgung an bestimmten Nährstoffen? Und wie sieht es vor allem mit dem Proteinkonsum aus – liefern vegane Lebensmittel eigentlich genügend Eiweiß? Gerade Sportler legen großen Wert auf eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren, um ihren Körper nach Aktivität beim Aufbau von Muskulatur und bei der Regeneration zu unterstützen. Wer auf Fisch, Fleisch, aber auch Eier, Milchprodukte und andere tierische Erzeugnisse verzichtet, scheint es zumindest bei der ersten Überlegung nicht ganz so leicht zu haben, seinen Eiweißbedarf auch wirklich zu decken. Wir räumen auf dieser Seite mit Vorurteilen auf und geben Dir alle wichtigen Informationen zu veganen Proteinen.

• 1. Was sind vegane Proteine?
• 2. Gibt es aber auch Nachteile bei veganen Proteinen?
• 3. Wie ist die Proteinqualität?
• 4. Welche Pflanzlichen Lebensmittel haben viel Eiweiß?
• 5. Vegane Eiweiß Tabelle
• 6. Proteinbedarf in veganer Ernährung
• 7. Vegane Proteinquellen Shake
• 8. Übersicht pflanzlicher Eiweißquellen
• 9. Fazit

Was sind vegane Proteine?

Denken wir an Protein, fallen uns zunächst Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, diverse Milchprodukte oder Eier ein. Bei einer veganen Ernährung finden sie alle nicht den Weg auf den Speiseplan. Das Risiko eines Eiweißmangels ist dennoch nicht gegeben. Pflanzliche Produkte dienen ebenso als Proteinquellen. Deren Vorteil besteht oftmals darin, dass sie weniger Fett und Cholesterin enthalten als tierische Lebensmittel. Das kann nicht nur eine Diät erleichtern, sondern generell Menschen helfen, die sich gesünder ernähren möchten.

Gibt es aber auch Nachteile bei veganen Proteinen?

Sie gelangen etwas langsamer in den Blutkreislauf. Der Körper nimmt sie dementsprechend nicht ganz so schnell auf. Wenn das jedoch geschehen ist, erweisen sie sich als ebenso effektiv wie tierische Eiweiße. Für ihren Proteingehalt besonders bekannte vegane Lebensmittel sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Getreide oder auch Nüsse.

Unser Körper benötigt Eiweiß für verschiedene Prozesse wie den Aufbau, Umbau und Abbau von Zellen. Nahezu jede Zelle besteht aus Protein. Wie Du sicherlich weißt, werden die Eiweißbausteine als Aminosäuren bezeichnet. Insgesamt gibt es davon 20 an der Zahl. Davon sind acht als essenziell einzuordnen. Das bedeutet, dass sie der Organismus selbst nicht bilden kann, sondern über die Ernährung aufnehmen muss. Typisch für vegane Lebensmittel ist, dass sie oftmals nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten, wie es bei tierischen Produkten zutrifft. Wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte dementsprechend etwas mehr auf einen ausgewogenen Speiseplan achten.

Wie ist die Proteinqualität?

Zunächst einmal gibt es keinen Grund, einen Eiweißmangel bei veganer Ernährung zu befürchten. Mit der gezielten Auswahl geeigneter Lebensmittel deckt jeder, der nur auf pflanzliche Lebensmittel setzt, seinen täglichen Bedarf ab. Doch wie genau sieht es mit der Proteinqualität aus und was meint dieser Begriff eigentlich ganz konkret? Er beschreibt, wie gut oder schlecht es dem Körper gelingt, das über die Nahrung aufgenommene Eiweiß zu verwerten. Eine wesentliche Rolle dafür spielt das Aminosäureprofil des jeweiligen Lebensmittels und wie es den Bedarf des Körpers deckt. Insbesondere die acht essenziellen Aminosäuren Lysin, Leucin, Isoleucin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin sind von Interesse.

Den meisten veganen Produkte fehlen eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren. Es gibt jedoch auch Ausnahmen. Dazu gehören Sojabohnen sowie daraus gewonnene Produkte, zu denen etwa Sojamilch, Sojajoghurt, Sojaquark, Tofu oder Tempeh gehören. Sie gelten als besonders hochwertige Eiweißquellen, da alle essenziellen Aminosäuren darin vorkommen. Gleiches gilt für Quinoa. Weil es aber auf den Großteil der Lebensmittel nicht zutrifft, ist eine Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen beim Kochen und Backen in jedem Fall empfehlenswert.

Weitere wichtige Eiweißlieferanten für Veganer sind Getreide und Samen, wozu neben dem bereits erwähnten Quinoa auch Hafer, Chia-Samen, Nüsse und Hanfsamen gehören. Ebenfalls wichtig sind Hülsenfrüchte in Form von Linsen, Erbsen, Kichererbsen oder Roten Bohnen. Und auch, wenn viele bei eiweißhaltigen Produkten an andere Lebensmittel denken: Gemüse – insbesondere grünes wie Spinat, Artischocken, Grünkohl oder Brokkoli – eignet sich zur Proteinaufnahme. Obst verfügt zwar auch über einen gewissen Anteil, doch dieser ist zumeist niedriger als bei Gemüse. Dafür lohnt es sich aber, auf Kakao zurückzugreifen, denn auf 100 Gramm hat er etwa 20 Gramm Protein vorzuweisen.

Für die maximale Proteinqualität bei einer veganen Ernährung muss also eine gegenseitige Aufwertung stattfinden. Das heißt: Die Aminosäure, welche dem einen Lebensmittel fehlt, gleicht ein anderes wiederum aus. An einem Beispiel wird das noch etwas deutlicher. Getreideprodukten mangelt es an Lysin, worüber Hülsenfrüchte wieder in großer Menge verfügen. Genau das zeichnet schließlich auch viele vegane Proteinpulver aus: Sie kombinieren zwei oder mehrere Eiweißlieferanten miteinander. So sind in unserem ESN Vegan Pro Complex Reisproteinkonzentrat und Erbsenproteinisolat enthalten und sorgen für eine hervorragende biologische Wertigkeit.

Welche Pflanzlichen Lebensmittel haben viel Eiweiß?

Gerade, wer sich überhaupt erst mit Vegan Food auseinandersetzt, muss sich zunächst einen Überblick zu den besten Proteinquellen verschaffen. Eine Tabelle mit den eiweißreichsten Lebensmitteln kann dabei eine echte Hilfe sein. Diese findest Du in diesem Kapitel. Wenngleich wir darauf hingewiesen haben, dass Du verschiedene Produkte miteinander kombinieren sollst, um alle essenziellen Aminosäuren zu decken, brauchst Du es nicht komplizierter als nötig zu machen. Es ist also nicht erforderlich, die Lebensmittel bei jeder Mahlzeit so zusammenzustellen, dass Du ein komplettes Aminosäureprofil erhältst. Der Körper ist dazu in der Lage, sich vorübergehend Reserven anzulegen, sodass nicht sofort ein Mangel entsteht.

Vegane Eiweiß Tabelle

Proteinbedarf in veganer Ernährung

Der tägliche Proteinbedarf liegt bei mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer regelmäßig Sport treibt und Muskelaufbau forciert, darf jedoch ruhig etwas mehr Eiweiß zu sich nehmen. Bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind dabei als Richtwert zu nennen. Dementsprechend wären das bei einem Athleten, der 80 Kilo auf die Waage bringt, bis zu 160 Gramm Eiweiß am Tag. Entgegen mancher noch immer bestehender Vorurteile, durch eine vegane Ernährung bestehe das Risiko einer Unterversorgung an Protein, lässt sich der Bedarf allein über die Auswahl geeigneter Lebensmittel decken. Eiweiß im Allgemeinen steckt in zahlreichen veganen Produkten wie Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und selbst in Gemüse.

Vielmehr wird der veganen Ernährung sogar so mancher Vorteil attestiert, den sie gegenüber einer Lebensmittelauswahl mit tierischen Eiweißquellen hat. Grundsätzlich ist sie fettärmer und außerdem enthält sie kaum Cholesterin. Mit einem ausgewogenen Speiseplan gelingt es Veganern, auch alle erforderlichen essenziellen Aminosäuren zu erhalten. Wer sich die Proteinzufuhr noch etwas komfortabler gestalten möchte, nutzt ein veganes Eiweißpulver.

Vegane Proteinquellen Shake

Ein solcher Shake lässt sich beispielsweise ganz bequem vor und nach dem Sport trinken, um die vorhandene Muskulatur zu schützen und den Aufbau neuer Muskulatur zu begünstigen. Natürlich lässt sich ein solcher Shake auch zu jeder anderen Tageszeit genießen und ist eine praktische Lösung für unterwegs. Die Pulver werden aus Eiweißquellen wie Erbsen, Reis oder Soja gewonnen und überzeugen mit einem vollständigen Aminosäureprofil – so musst Du noch weniger akribisch auf die Auswahl Deiner Lebensmittel achten.

Übersicht pflanzlicher Eiweißquellen

Bei der Auswahl geeigneter pflanzlicher Eiweißquellen geht schon einmal der Überblick verloren. Wir geben Dir hier noch einmal eine Übersicht, auf welche Nahrungsmittel Du am besten zurückgreifst, um Deinen täglichen Bedarf zu decken. Dabei gehen wir auch darauf ein, welche zusätzlichen Vorteile Dir die Produkte verschaffen können.

Hülsenfrüchte

In dieser Kategorie finden sich Erbsen, Linsen, Bohnen, Soja und Erdnüsse wieder. Typisch hierfür ist, dass kaum Fett vorkomt, dafür aber viele Ballaststoffe. Zudem liefern Dir Hülsenfrüchte die Aminosäure Lysin und Isoleucin. Dank ihres niedrigen Glykämischen Indexes halten sie den Insulinspiegel auf einem konstanten Level. Gerade beim Abnehmen erweist sich das als hilfreich, da sich Heißhungerattacken besser vermeiden lassen. Empfehlenswert ist eine Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide – somit erhältst Du ein komplettes Aminosäureprofil.

Samen und Nüsse

Nüsse und Samen bescheren Dir einen hohen Anteil der Aminosäure Arginin. Dazu bekommst Du viele gesunde Fette und Mineralstoffe. Ein hervorragendes Beispiel sind Chia-Samen, die sich dank ihrer Vielseitigkeit für die unterschiedlichsten Rezepte eignen. Du kannst mit ihnen etwa Pudding als Dessert zubereiten oder Pancakes, die sich als Frühstück mit einem Brotaufstrich hervorragend für den perfekten Start in den Tag eignen. Nimmst Du Bananen oder Äpfel, entstehen daraus mit dem richtigen Rezept leckere Muffins als Snack für zwischendurch.

Getreide

Reis, Dinkel, Gerste, Hafer, Mais, Weizen und Roggen sind insbesondere in dieser Kategorie zu nennen. Daraus gewonnene Produkte wie Mehl, Cerealien, Seitan oder Backwaren dienen Veganern als wichtige Bestandteile der Ernährung. Der Einfachheit halber zählen wir auch sogenannte „Pseudogetreide“ zu dieser Gattung. Sie werden zwar wie Getreide verwendet, jedoch gehören sie nicht zur Familie der Süßgräser. Buchweizen, Amaranth und Quinoa sortieren sich hier ein. Klassischem Getreide fehlt es an der Aminosäure Lysin – dafür kommt diese im Pseudogetreide vor. Außerdem liefern Dir diese Lebensmittel Methionin.

Obst und Gemüse

Vor allem Obst ist eher arm an Protein. Ausnahmen bilden Trockenfrüchte, in denen zumindest ein geringer Anteil vorkommt. Zu vernachlässigen ist es aber auf keinen Fall – schon allein aufgrund der Vitamine und Mineralstoffe. Nicht unerwähnt bleiben soll, dass grünes Gemüse durchaus als Eiweißlieferant dienen kann. Brokkoli ist hierfür mit einem Anteil von drei Gramm Protein auf 100 Gramm unter anderem zu nennen. Zudem stecken die Vitamine C und K in diesem Gemüse, das obendrein als sehr kalorienarm gilt. Die gleiche Eiweißmenge steckt zudem in Spinat, das Dir neben Vitamin C auch Vitamin E, Magnesium und Antioxidantien mit anti-entzündlicher Wirkung beschert.

Fazit

Rein pflanzliche Ernährung ermöglicht ebenso ein Muskelwachstum wie es mit einer tierischen Lebensmitteilauswahl gelingt. Die Voraussetzung dafür ist, dass Du Dich mit den Eiweißquellen auseinandersetzt und Dir Deinen Speiseplan ausgewogen zusammenstellst. Langweilig wird es garantiert nicht, denn von Waffeln über Cookies bis zur Pizza kannst Du dank geeigneter Rezepte all das genießen, wonach Dir der Sinn steht. Um es nur an einem Beispiel aufzuzeigen: Für einen Teig nimmst Du anstelle einer klassischen Milch ein entsprechendes Ersatzprodukt wie einen Reis- oder Mandeldrink. Und sollte Dir es dennoch einmal schwerfallen, Deinen Eiweißbedarf zu decken, dann machst Du Dir das Leben mit Supplements denkbar einfach. Veganes Protein von hoher biologischer Wertigkeit erwartet Dich im Online-Shop von Fitmart.de. Für Veganer macht es Sinn, neben Protein noch Omega-3-Festtsäuren und Vitamin B12 zu ergänzen, da sie diese nur bedingt oder gar nicht über ihre Ernährung aufnehmen können. Auch dazu bieten wir die passenden Produkte in unserem Sortiment.