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Trainingsziel
Diät und Fettabbau

Spätestens, wenn es wieder den warmen Monaten entgegen geht, denken viele Trainierende darüber nach, unnötiges Körperfett zu verlieren. Andere wiederum haben den Einstieg ins Training gefunden, da der Fettabbau von Beginn an ihr Hauptziel war. Bodybuilder hingegen durchlaufen immer wieder Phasen kalorienreduzierter Diäten, in denen Fett abgebaut werden soll. Neben dem Faktor Training spielt vor allem eine gut geplante Ernährung eine Schlüsselrolle für den erfolgreichen Verlauf einer Diät.

Wer seine Mahlzeiten und somit die Kalorien reduziert, läuft allerdings schnell Gefahr, wichtige Nährstoffe nur ungenügend zu sich zu nehmen. Umso wichtiger ist es daher, eine Diät wohlüberlegt vorzubereiten und diese dann mit Geduld und ausreichend Zeit anzugehen. Wie die Gewichtsabnahme von Erfolg gekrönt ist, welche Aspekte zu berücksichtigen sind und welche Supplemente auf diesem Weg unterstützend wirken – hier bekommst du die Antwort.

Worauf es beim Fettabbau ankommt

Es gibt unzählige Diäten und jeder kann vermutlich problemlos mindestens eine Handvoll aufzählen. So vielfältig die Herangehensweisen auch sein mögen – eines haben alle gemeinsam: Sie beruhen auf einer negativen Energiebilanz. Das bedeutet im Klartext, dass weniger Kalorien über einen bestimmten Zeitraum zu sich genommen als verbraucht werden. Damit wird die Grundlage geschaffen, dass es zum Fettabbau kommt.

Eine solche negative Energiebilanz lässt sich erreichen, wenn weniger Nahrung aufgenommen wird, als der Körper zum Erhalt des aktuellen Gewichts benötigt. Anders betrachtet kann es auch heißen: Es müssen mehr Kalorien verbraucht werden als der Körper mit den Mahlzeiten zugeführt bekommt. Wichtig ist dabei zu wissen, dass Fett als Energiespeicher für den Organismus dient. Wenn nun weniger Energie über die Ernährung in den Körper wandert, mobilisiert er diese Reserven und beginnt damit, sie abzubauen.

Es kommt beim Reduzieren von Körperfett nicht darauf an, zu hungern – das stellt sich sogar als kontraproduktiv heraus. Wenn der Organismus das Signal erhält, dass ihm bedeutend weniger Energie zugeführt wird als üblich, verlangsamt er die Prozesse zur Fettverbrennung und versucht sparsamer zu arbeiten. Der ungewünschte Nebeneffekt ist außerdem, dass vorhandene Muskelmasse verlorengeht, da sich der Körper daran bedient, um wichtige Aminosäuren zu erhalten. Crash-Diäten zum Fettabbau sind daher nicht zielführend. Eine langsame, kalorienreduzierte und dennoch möglichst nährstoffreiche Ernährung in Kombination mit Bewegung dagegen schon.

Körperfettanteil richtig messen

Um den Körperfettanteil zu messen, gibt es verschiedene Methoden, die in ihrer Genauigkeit und damit ihrer Aussagekraft variieren. Jedem sollten Körperfettwagen bekannt sein, bei denen neben dem Gewicht auch gleich der prozentuale Fettanteil angezeigt wird. Diese Methode ist auch als Bio-Impedanz-Analyse bekannt und bedeutet, dass dieses Verfahren über einen elektrischen Widerstand funktioniert. Für den Menschen nicht spürbar, wird dieser durch den Körper geschickt. Weil Fett eine schlechtere Leitfähigkeit besitzt als Muskeln, hat es dementsprechend auch einen höheren Widerstand. Auf diese Weise trifft die Waage eine Aussage, wie hoch der Fettanteil ist.

Allerdings sollte dieser Wert nur unter Vorbehalt betrachtet werden. In aller Regel sind die Waagen nicht in der Lage, Strom durch den gesamten Körper zu leiten, sondern vornehmlich durch den unteren Bereich – das Bauchfett findet dadurch kaum Berücksichtigung. Für noch genauere Erkenntnisse ist eine Körperfettwaage nötig, die nicht nur über die Füße, sondern auch über Handsensoren misst. Außerdem können diverse Faktoren Einfluss auf das Ergebnis nehmen. Dazu gehört beispielsweise, wie viel getrunken wurde, da auch der Flüssigkeitshaushalt die Widerstandsmessung beeinträchtigt. Auch feuchte oder eingecremte Füße verändern den Wert.

Dementsprechend erweist sich eine andere Methode als aussagekräftiger, um den Körperfettanteil richtig zu bestimmen. Die Rede ist von der Hautfaltenmessung. Dafür wird ein sogenannter Caliper genutzt, bei dem es sich um eine spezielle Zange mit einer Skala handelt. Mit diesem simplen Messgerät lässt sich die Dicke der Hautfalte bestimmen – je dicker sie ist, desto höher fällt der Körperfettanteil aus. Empfohlen wird, an mindestens drei Körperstellen zu messen. Bei den Frauen sind das vorzugsweise die Hüfte, der Bauch und der Oberarm. Die Männer sollten stattdessen den Oberschenkel, die Brust und den Bauch wählen. Die gemessenen Werte werden anschließend mit einer Tabelle abgeglichen, woraus sich letztlich der Körperfettanteil ergibt.

Mit diesen einfachen Tipps die Fettverbrennung ankurbeln

Die Kalorienbilanz spielt – wie bereits eingangs erwähnt – die entscheidende Rolle, um Körperfett abzubauen. Aus diesem Grund hat die Ernährung einen essenziellen Einfluss und lässt sich entsprechend steuern, um das Abnehmen zu fördern. Es gibt gute Gründe, die Menge an Kohlenhydraten zu verringern. Immerhin sorgen sie für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels, den das Hormon Insulin wieder auf ein Normalmaß bringen muss. Es spaltet die aufgenommenen Kohlenhydrate in Zucker auf und schickt sie dann ins Blut. Dort gelangen sie zu den Organen und Muskeln. Für den Körper ist das ein Zeichen, Energie zu speichern. Damit fährt die Fettverbrennung herunter.

Doch ganz soll nicht auf Kohlenhydrate verzichtet werden. So ist es beispielsweise sinnvoll, sie in Mahlzeiten vor und nach einem Krafttraining in moderater Menge einzubauen. Auf diese Weise erhält der Körper zunächst ausreichend Energie und füllt mit der Mahlzeit nach dem Workout seine Speicher wieder auf. Eine erhöhte Proteinzufuhr hilft dabei, die vorhandene Muskulatur zu erhalten.

Außerdem bieten sich diverse Lebensmittel an, die für einen leichten Anstieg der Körpertemperatur sorgen und somit den Fettabbau anregen. Immerhin braucht der Organismus Energie, um die Temperatur wieder herabzusenken. Ingwer, Chili oder Zimt liefern beispielsweise diesen Effekt. Trinken unterstützt ebenfalls den Abbau von unerwünschtem Körperfett. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft dabei, den Fettstoffwechsel auf Trab zu halten. Wer warmes Wasser trinkt, erhöht die eigene Temperatur und erreicht einen vergleichbaren Effekt wie durch die besagten Lebensmittel. Nicht zuletzt entsteht durch ausreichendes Trinken ein gewisses Sättigungsgefühl.

Sport ist ohnehin jedem zu empfehlen, um den Fettabbau anzukurbeln. Ausdauertraining steigert den Kalorienverbrauch und bringt den Körper dazu, sich an seinen gespeicherten Reserven zu bedienen. Ein gezielter Muskelaufbau begünstigt ebenfalls die Reduktion von unerwünschtem Fett: Je mehr Muskulatur vorhanden ist, umso höher ist auch hier der Kalorienverbrauch.

Fettstoffwechsel und seine kurzfristigen Effekte

Im menschlichen Organismus finden verschiedenste Stoffwechselvorgänge statt. Einer davon ist der Fettstoffwechsel, der als ein Kreislauf zu verstehen ist, bei dem Fette zunächst verdaut und anschließend verwertet werden. Fett dient dem Körper als wichtige Energiequelle. Das sind Kohlenhydrate ebenfalls. Sie unterscheiden sich jedoch dahingehend vom Fett, dass sie nur in begrenztem Maß gespeichert werden können.

Ist der Körper nun einer Belastung ausgesetzt, muss er dafür Energie aufwenden. Er bezieht sich diese sowohl aus den Kohlenhydraten, als auch aus dem Fett. Von der Intensität hängt allerdings ab, welche Energiequelle vermehrt genutzt wird. Bei starker Anstrengung ist kaum Sauerstoff verfügbar, sodass es insbesondere auf die Kohlenhydrate ankommt. Geringere Belastungen lassen eine ausreichende Sauerstoffzufuhr zu, mit deren Hilfe bevorzugt Fett abgebaut wird. Zuvor wurde es bereits in einzelne Fettsäuren aufgespalten. Da der Körper Kohlenhydrate nur begrenzt als Glykogen speichert, muss nach einer gewissen Zeit der Fettstoffwechsel vermehrt für die nötige Energie sorgen.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass zu Beginn eines Trainings vor allem Kohlenhydrate als Energielieferant dienen. Über eine gesteuerte Ernährung gelingt es, dass gezielt mehr Fett abgebaut wird. Wer schließlich kurz vor einer Ausdauereinheit eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nimmt, füllt seine Speicher auf und es sind weniger gespeicherte Fette notwendig. Damit genau das nicht geschieht und der Fettstoffwechsel den gewünschten Effekt hervorruft, sollte rund zwei Stunden vor einem Ausdauertraining auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Dementsprechend ist der Körper dazu veranlasst, sich seine Energie aus den Fetten zu beschaffen. Anders sieht es bei sehr anspruchsvollen Workouts wie einem Krafttraining aus: Dort machen gezielt eingesetzte Kohlenhydrate Sinn, um ausreichend Energie zur Verfügung zu haben und somit die Muskeln möglichst intensiv zu belasten.

Hilfreiche Supplements zum Fettabbau

Der Grundstein für den Fettabbau wird unbestritten mit der Ernährung gelegt. Nur, wenn es ein Kaloriendefizit gibt, muss der Körper schließlich seine Reserven mobilisieren. Supplemente können als eine sinnvolle Ergänzung dienen, um an bestimmten Stellschrauben zu drehen und die letzten Prozentpunkte herauszuholen.

Proteinshakes sind empfehlenswert, da sich mit ihnen der erhöhte Eiweißbedarf in einer Diät leichter decken lässt. Gleichzeitig sättigen sie und verringern somit das Hungergefühl. Gerade auf Casein trifft das zu, da der Körper hier über den Zeitraum mehrerer Stunden mit der Verdauung beschäftigt ist. Ein Produkt wie das ESN Micellar Casein bringt genau diesen Effekt mit sich. Molkeprotein wie das ESN Designer Whey spielt vor und nach einem Training seine Stärken aus, indem es eine ausreichende Zufuhr an Aminosäuren gewährleistet und anschließend die Regeneration begünstigt.

Omega-3-Fette sind in Fischen wie Hering, Lachs oder Makrele enthalten. Über die reine Ernährung nehmen die meisten Menschen zu wenig davon auf. Dabei haben diese ungesättigten Fettsäuren einen positiven Effekt auf den Fettabbau. Sie begünstigen, dass Kohlenhydrate besser vom Körper als Energiequelle genutzt und nicht in den Fettpolstern gespeichert werden. Als Empfehlung lassen sich hier die ESN Omega-3-Caps aussprechen.

Valin, Leucin und Isoleucin – diese drei essenziellen Aminosäuren, die auch als BCAAs bekannt sind, sorgen für den Muskelschutz. Sie kann der Körper selbst nicht bilden, sondern muss sie über die Ernährung erhalten. Ihr Vorteil ist, dass sie direkt in der Muskulatur verstoffwechselt werden. Stehen dem Körper ausreichend davon bereit, muss er nicht die vorhandene Muskulatur angreifen. Vor und bei besonders intensiven Trainings auch während einer Einheit, kann daher zu den ESN Nitro BCAAs in Pulverform oder den ESN BCAA Giga Caps in Kapselform zurückgegriffen werden. Mit den ESN Caffeine Caps oder den ESN Green Tea Giga Caps lässt sich der Stoffwechsel zusätzlich beschleunigen und von einem Energieschub profitieren.

Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig?

Zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Muskeln aufbauen und dabei noch unerwünschtes Fett verlieren – das klingt verlockend. Doch ist das überhaupt möglich? Diese Frage dürfte eine der meist diskutierten sein, wenn es um Fitnesstraining im Allgemeinen geht. Ein Blick auf die Theorie zeigt, dass beide Prozesse nicht parallel funktionieren können. Der Grund ist, dass es sich um zwei völlig unterschiedliche Vorgänge handelt. Beim Aufbau von Muskulatur benötigt der Körper einen Kalorienüberschuss. Er erhält also mehr Energie, als eigentlich zum Erhalt des aktuellen Gewichts erforderlich wäre. Genau das Gegenteil ist beim Fettabbau der Fall, denn hier geht es darum, die Kalorienzufuhr zu reduzieren.

Das soll allerdings nicht bedeuten, dass es völlig unmöglich ist, gleichzeitig Muskelaufbau und Fettabbau zu betreiben. Dieses Phänomen bleibt aber in aller Regel Trainingsanfängern vorbehalten. Sie verfügen zunächst über eine geringe Muskelmasse. Kommt es nun zu einer regelmäßigen Belastung, ist das ein Signal für den Körper, Muskulatur aufzubauen. Das bedeutet gleichzeitig eine Stresssituation für den Organismus, was jedoch nicht negativ aufzufassen ist – im Gegenteil. In der Konsequenz schüttet der Körper eine Vielzahl an Hormonen aus, wozu auch Wachstumshormone gehören. Mit deren Hilfe lässt sich bei einem Anfänger selbst mit einem Kaloriendefizit Muskulatur aufbauen.

Fettabbau ohne Sport?

Eine Diät steht und fällt immer mit der Ernährung. Fett wird nur dann abgebaut, wenn über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien verzehrt werden als eigentlich notwendig. Ist es möglich, dieses Ziel auch ohne regelmäßige Aktivitäten wie Kraftsport oder Ausdauertraining zu erreichen? Keine Frage, machbar ist das in jedem Fall. Es kommt schließlich auf die Energiebilanz an und wer über einen längeren Zeitraum seine Kalorien reduziert, bringt den Körper automatisch dazu, die Fettreserven abzubauen.

Allerdings ist es definitiv empfehlenswert, Sport zu treiben. Jede Art von Bewegung steigert den Energieverbrauch des Körpers und somit kann grundsätzlich mehr gegessen werden, als wenn der Fettabbau ohne körperliche Aktivität angegangen wird. Regelmäßiges Training und eine kalorienreduzierte Diät sind der effektivste Weg. Insbesondere, wenn die Muskelmasse zunimmt, steigt der Bedarf an Energie zusätzlich. Überhaupt hilft Sport dabei, einen gesunden und leistungsfähigen Körper zu erreichen. Es mag für den Fettabbau zwar nicht zwingend notwendig sein, ans Herz zu legen ist es dennoch jedem.

Trainingsplan für effektiven Fettabbau

Möglichst effektiv Fett verlieren – das gelingt mit der Kombination aus Kraft- und Ausdauereinheiten. Wie ein darauf ausgerichteter Trainingsplan aussehen kann, möchten wir hier einmal aufzeigen. Er dient jedoch nicht als feste Richtlinie, die jeder auf sich übertragen soll. Jeder Organismus ist anders und reagiert verschieden auf Belastungen. Hinzu kommen die persönlichen Lebensumstände wie die für das Training, aber auch den Schlaf zur Verfügung stehende Zeit.

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, warum sowohl Krafttraining als auch Ausdauer-Workouts auf dem Programm stehen. Die Grundlage für effektiven Fettabbau ist das Krafttraining: Es lässt Muskulatur entstehen, die den Stoffwechsel ankurbelt und den Energiebedarf des Körpers steigert. Cardio-Einheiten sorgen für einen erhöhten Kalorienverbrauch und beschleunigen die Fettverbrennung.

Ein Trainingsplan für effektiven Fettabbau kann etwa so gestaltetet sein, dass er wöchentlich drei Einheiten enthält, in denen auf den Muskelaufbau hingearbeitet wird. Idealerweise liegt zwischen zwei Krafttrainings mindestens ein Tag Pause. Die Intensität sollte hoch, jedoch nicht extrem sein. Perfekt ist ein Wiederholungsbereich zwischen 8 und 15. So wird die Regeneration nicht negativ beeinträchtigt und der Muskel erhält dennoch einen Reiz, um zu wachsen. Entweder anschließend an ein Krafttraining oder an einem der freien Tage empfiehlt es sich, das Ausdauertraining einzubauen. Bei mittlerer Intensität darf es gern drei bis vier Mal pro Woche absolviert werden. Eine Dauer von 20 bis 60 Minuten dient als grober Richtwert.

Fett verbrennen wie die Profis - So nimmst Du garantiert ab

Fettabbau funktioniert bei Frauen und Männern nach dem gleichen Prinzip. Die Voraussetzung ist, den aktuellen Kalorienbedarf zu kennen. Um diesen herauszufinden, gibt es verschiedene Möglichkeiten: Mit einem Kalorienrechner, der unter anderem den Aktivitätsgrad und Parameter wie Alter, Körpergröße und Geschlecht abfragt, kann ein ungefährer Wert ermittelt werden. Einen ähnlichen Dienst erbringen Fitness Tracker, die regelmäßig getragen werden – idealerweise besitzen sie einen Pulsmesser, mit dem sich exaktere Aussagen zur Belastungsintensität und damit in der Folge zum Kalorienverbrauch treffen lassen.

Eine darauf ausgerichtete Ernährung in der Kombination mit regelmäßiger Aktivität ist der Schlüssel zum Erfolg. Eine zu starke Einsparung der Kalorien gilt es zu vermeiden, denn sogenannte Crash-Diäten verbrauchen zunächst Kohlenhydrat- und dann Proteinreserven, bevor es an das Fett geht. Die Gefahr besteht hierin, Muskulatur zu verlieren. In der Folge heißt das, dass auch der Energiebedarf sinkt und nach einem ersten Gewichtsverlust stagniert das Vorhaben.

Die richtige Wahl ist ein leichtes Kaloriendefizit. Das lässt sich besser durchhalten und führt langfristig zum Erfolg. Um ein Kilogramm Körperfett abzubauen, müssen rund 7.000 Kilokalorien eingespart werden. Ein realistisches Ziel kann darin bestehen, das Gewicht pro Woche um 500 Gramm zu reduzieren. Wer irgendwann keine Veränderungen mehr feststellt, bekommt damit vom Körper signalisiert, dass der Ernährungsplan eine Anpassung benötigt. Das Gewicht ist schließlich gesunken und damit auch der Bedarf an Energie. Dann gilt es, die Kalorienzufuhr leicht nach unten zu korrigieren.