Low Carb Lebensmittel

Seit einigen Jahren erlebt sie ein Dauerhoch und ist bei vielen Athleten, aber auch nicht sportlich Aktiven beliebt – die Low Carb Ernährung. Und wie sich anhand der Bezeichnung schon erkennen lässt, steckt dahinter ein Ernährungsprinzip, bei dem nur noch sehr geringe Mengen Kohlenhydrate verzehrt werden. Im Gegenzug rücken vor allem Protein und Fett in den Vordergrund. Aber selbstverständlich eignet sich Low Carb auch hervorragend für eine Diät, um effektiv an Gewicht zu verlieren.

Auf dieser Übersichtsseite soll es um Low Carb Lebensmittel gehen. Das sind Produkte, die kohlenhydratreduziert sind und Dir dabei helfen, Deinen Speiseplan so zusammenzustellen, dass Du auf nichts verzichten musst. Wie genau die Vielfalt der Lebensmittel aussieht und was Du davon in unserem Shop für Deine kohlenhydratarme Ernährung findest, verraten wir Dir ausführlich. Außerdem bekommst Du einige Denkanstöße, wie ein Frühstück oder eine komplette Auswahl an Mahlzeiten aussehen kann.

• 1. Was genau sind Low Carb Lebensmittel?
• 2. Low Carb Lebensmittel beim Abnehmen
• 3. Gesunde Ernährung mit Low Carb
• 4. Low Carb Frühstück
• 5. Beispiel Low Carb Ernährungsplan
• 6. Low Carb vegetarisch?
• 7. Fazit

1. Was genau sind Low Carb Lebensmittel?

Low Carb ist aus dem englischen Sprachgebrauch übernommen worden. Dabei steht „low“ für „niedrig“. „Carb“ gilt als verkürzte Form von „carbohydrates“ und damit von Kohlenhydraten. Der Begriff zielt also auf Lebensmittel ab, die in eine kohlenhydratreduzierte Ernährung passen. Das bedeutet nicht, dass Du komplett auf Nudeln, Reis, Brot und Co. verzichten musst. Allerdings werden keine großen Mengen davon verzehrt, sondern nur noch in sehr begrenzter Form. Wer beispielsweise eine Low-Carb-Diät durchführt, beschränkt sich je nach eigenem Körpergewicht und Aktivitätsgrad zumeist auf etwa 20 bis 150 Gramm pro Tag.

Komplett lassen sich Kohlenhydrate aber ohnehin kaum umgehen, denn zu einem – wenn auch nur geringen – Anteil sind sie im Gemüse, Fleisch, Fisch und weiteren Lebensmitteln enthalten. Gleichzeitig sei darauf hingewiesen, dass Low Carb ein dehnbarer Begriff ist. Es existiert keine grundsätzliche Regel, ab wann ein Produkt in die Low Carb Küche gehört und wann nicht. Eine mögliche Grenze kann sein, dass nicht mehr als 10 oder 15 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm enthalten sein dürfen.

Beispiele für Low Carb Lebensmittel, die Du in jedem Supermarkt antriffst, sind: Eier, Fleisch, Fisch, Quark, pflanzliches Öl, oder auch Sojaprodukte wie Tofu oder Sojasprossen. Dazu kommen auch verschiedene Beeren von Cranberry über Goji bis hin zu Heidelbeeren oder Himbeeren. Nicht zu vergessen sind Zitrusfrüchte wie Limette oder Grapefruit. Viele Obstsorten eignen sich ebenfalls für Low Carb. Orange, Pfirsich oder auch die Wassermelone mögen beispielhaft genannt sein. Vieles ist jedoch im wahrsten Sinne des Wortes mit Vorsicht zu genießen, da der Anteil an Zucker in Form von Fructose recht hoch sein kann. So sind etwa Mango, Ananas oder Litschi nicht ohne Grund besonders süß im Geschmack. Einen Bogen solltest Du außerdem um Trockenfrüchte machen, die zumeist ohnehin gezuckert angeboten werden. Allerdings steigt schon allein wie im Falle von Rosinen ihr Anteil an Kohlenhydraten, was durch den Wasserentzug bedingt ist.

Neben diesen konventionellen Lebensmitteln, die dem Low Carb Prinzip gerecht werden, haben viele Hersteller aus dem Bereich der Nahrungsergänzungsmittel einen klaren Mehrwert geschaffen. Produkte wie klassisches Mehl, Nudeln oder Süßigkeiten decken sich nicht mit Low Carb. Um dennoch auf nichts verzichten zu müssen, werden spezielle Alternativen angeboten. Um nur ein Beispiel zu nennen: Nudeln, die vornehmlich auf Gemüsesorten basieren und geschmacklich kaum Unterschiede erkennen lassen. Hier empfiehlt sich unter anderem die Zucchinipasta.

Statt Mehl für einen Pizzateig gibt es die Lösung, die nahezu frei von Kohlenhydraten ist. Hierfür findest Du mittlerweile Low Carb Produkte in Form fertiger Backmischungen, bei denen Milcheiweiß und Weizeneiweiß zum Einsatz kommen. Dementsprechend ist der Anteil an Protein besonders hoch, der von Kohlenhydraten verschwindend gering und somit ideal, dass es in die Low Carb Ernährung passt.

2. Low Carb Lebensmittel beim Abnehmen

Low Carb basiert auf Lebensmitteln, die arm an Kohlenhydraten sind. Eine effektive Methode zum Abnehmen ist die Low-Carb-Diät, die als weit verbreitet gilt und bei der schon nach kurzer Zeit Resultate festzustellen sind. Allerdings ist eine klare Trennlinie zwischen der Low Carb Ernährung und der Diätmethode zu ziehen. Wie bei jeder Gewichtsreduktion kommt es auch hier darauf an, die Menge der täglich verzehrten Kalorien über einen längeren Zeitraum geringer zu halten als den eigenen Energieverbrauch. Damit der Körper Fett abbaut, muss er schließlich seine Reserven nutzen, um Leistungen abzurufen. Das Reduzieren der Kohlenhydrate hilft bei der Low-Carb-Diät, die Kalorienaufnahme zu senken. Bei der typischen Ernährungsmethode ist das nicht vorgesehen, um diesem Prinzip auch dauerhaft treu zu bleiben. Sie eignet sich ebenso zum Erhalt des Gewichts oder zum Muskelaufbau.

Doch wie gelingt das Abnehmen mit Low Carb? Der Körper stellt sich anfangs um, wenn er weniger Kohlenhydrate als üblich zugeführt bekommt. Dafür bildet er in der Leber sogenannte Ketone, die als Fettmoleküle die Zellen mit Energie versorgen. Bekanntermaßen dienen bei der Ernährung, in der alle drei Makronährstoffe gemischt vorkommen, die Kohlenhydrate als die primäre Energiequelle. Jetzt ist der Organismus jedoch veranlasst, die eigenen Fettreserven dafür zu nutzen, was sich schon nach recht kurzer Zeit mit in einer Gewichtsabnahme äußert.

Diese ist jedoch auch dadurch bedingt, dass Kohlenhydrate als Glykogen in der Muskulatur gespeichert werden. Sie binden gleichzeitig Wasser. Hat der Körper diese Glykogenreserven ausgeschöpft und erhält keinen Nachschub mehr, geht damit auch ein Wasserverlust einher. Im Anschluss baut er dann seine Fettreserven ab. Wichtig ist, dass nicht neben Low Carb parallel auch Low Fat betrieben wird. Die Fettzufuhr über Lebensmittel versorgt den Organismus mit Energie und diese benötigt er neben seinen eigenen Pölsterchen, um leistungsfähig zu bleiben. Auch sollte viel Protein auf dem Speiseplan landen, um die Muskulatur ausreichend zu versorgen. Nahrungsergänzungsmittel wie Whey Pulver können das erleichtern.

Dafür bieten die Hersteller aber unlängst noch weitaus mehr, um sich so bequem wie möglich Low Carb zu ernähren. Viele dieser Produkte erwarten Dich in unserem Online-Shop. Jeder, der schon einmal Erfahrungen in einer Diät sammeln durfte, hatte wohl gelegentlich auch Gelüste nach "verbotenen Lebensmittel". Eines ist klar: Süßigkeiten oder Drinks mit viel Zucker sollten von Low Carblern gekonnt ignoriert werden. Dank geeigneter Low Carb Produkte ist es aber auch gar nicht nötig, radikale Abstriche zu machen. Wer am Morgen für gewöhnlich Marmelade isst, erhält von der Marke Walden Farms eine Palette an Low Carb Marmeladen mit verschiedenen Aromen, die nur ausgesprochen wenige Kohlenhydrate enthalten. Auf 100 Gramm erhältst Du nur lediglich einige Gramm Kohlenhydrate, die sich im einstelligen Bereich einordnen. Eine Möglichkeit wäre es, diese Aufstriche auf Low-Carb-Brot zu genießen. Etwas Vergleichbares gibt es von Weider, das mit seiner Whey Protein Choco Creme eine Low-Carb-Alternative zur altbekannten Nutella entwickelt hat.

Der Hersteller Walden Farms ist außerdem bekannt für seine Dips mit Geschmacksrichtungen wie Karamell oder Schokolade, die vollkommen fettfrei sind und obendrein auch keinen Zucker und generell keine Kohlenhydrate mitbringen. In unserem Shop erwarten Dich all diese Produkte und gleichzeitig der Sirup, mit dem Du Joghurt, Pancakes und vieles mehr verfeinern kannst. Saucen für alle, die gern herzhaft schlemmen, präsentieren wir Dir unter anderem von Got 7 oder Callowfit. Ebenso begegnen Dir in unserem Sortiment Backmischungen, mit denen Dir Dein eigenes Low-Carb-Brot gelingt. Empfehlenswert sind schließlich auch Lebensmittel wie reine Erdnussbutter, die Dir Protein und gesunde Fette in Form von Omega 3 Fettsäuren liefern. Low-Carb-Snacks wie Waffeln oder Riegel runden das Angebot ab.

3. Gesunde Ernährung mit Low Carb

Ernährungsformen wie Low Carb führen unweigerlich dazu, dass wir uns mit der Auswahl unserer Lebensmittel intensiver auseinandersetzen und ein Gefühl dafür bekommen, was gesunde Ernährung ausmacht. Immerhin muss zunächst die Überlegung angestellt werden, welches Produkt sich in den Speiseplan integrieren lässt und welches besser außen vor bleibt.

Generell geht Low Carb aber auch mit gesundheitlichen Vorteilen einher. Durch die Reduktion der Kohlenhydrate bleibt der Insulinspiegel auf einem gleichmäßigeren Niveau. Ein niedriger Blutzuckerspiegel bedeutet zugleich ein geringeres Risiko für Erkrankungen wie Diabetes. Auf das Hautbild hat Low Carb ebenfalls einen positiven Effekt, was an einem optimierten Stoffwechsel liegt. Und dieser sorgt gleichzeitig für eine verbesserte Verdauung. Nicht zu vergessen ist die Möglichkeit, effektiv Körperfett im Falle einer gezielten Diät verlieren zu können. Eine ausgewogene Ernährung ist bei Low Carb dennoch möglich, auch wenn weniger Gramm Kohlenhydrate als gewöhnlich auf dem Teller landen. Wichtige Nährstoffe und Vitamine nimmst Du dennoch ausreichend aus Low Carb Lebensmitteln auf. Carbs sind als Energiequelle nicht nötig, da der Körper alternativ auf Fett zurückgreift.

4. Low Carb Frühstück

Mit einer leckeren Portion in den Tag starten – für viele ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag. Lebensmittel wie Müsli oder Brot und Toast eignen sich nicht für die Low Carb Ernährung, da sie schlichtweg zu viele Kohlenhydrate liefern. Doch keine Sorge: Es gibt eine Vielzahl an Low-Carb-Rezepten, die Abwechslung und Geschmackserlebnisse garantieren. Auf die kohlenhydratarme Brot-Variante haben wir bereits hingewiesen und auf die dazugehörigen Aufstriche ebenfalls. Hierzu empfiehlt sich aber auch ein anderer Belag wie Putenbrust oder Käse. Oder wie wäre es stattdessen mit Eiern? Ob in gekochter Form, als Omelette, Spiegelei oder Rührei – Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Wer es hingegen etwas weniger herzhaft mag, kann sich auch ein Low Carb Porridge zubereiten. Anstelle der Haferflocken nutzt Du etwa Hanfsamen, Chia Samen oder Leinsamen. Auf Müsli brauchst Du ebenso nicht zu verzichten. Hier schaffst Du etwa mit Nüssen, Koksflocken, Kernen von Sonnenblumen oder Kürbis die passende Basis. Milch (laktosefrei), magerer Quark oder Joghurt sind ebenfalls gern gesehen, wenn es um Low Carb am Morgen geht. Früchte in Form von Beeren bieten sich als Ergänzung an, zumal sie obendrein noch Vitamin C und weitere Mikronährstoffe liefern. Mit Extras wie Minze oder Zimt bringst Du eine zusätzliche Note ein. Und abschließend rückt mit Low Carb Pancakes eine weitere hervorragend geeignete Option in den Mittelpunkt. Besonders einfach machen es Dir dabei die schon fertig erhältlichen Backmischungen, die auch Bestandteil in unserem Shop sind.

5. Beispiel Low Carb Ernährungsplan

Nachdem das Frühstück einer Ernährung nach dem Low Carb Prinzip bereits umfangreich beleuchtet wurde, soll es noch einmal etwas konkreter um einen kompletten Plan gehen, der Vorschläge für weitere Mahlzeiten beinhaltet. Er eignet sich dabei generell für Low Carb, aber ebenso innerhalb einer Diät. Entscheidend dafür ist lediglich die Kalorienbilanz, die jeder individuell für sich ermitteln muss.

Neben den schon erwähnten Lebensmitteln macht es insbesondere am Morgen Sinn, zusätzlich zu einem Proteinshake zu greifen. Das kann klassisches Whey oder Isolat sein, aber auch ein Mehrkomponenten-Eiweiß für die Versorgung über einen noch längeren Zeitraum ist empfehlenswert. Die Absicht dahinter ist es, den Bedarf des Körpers nach Aminosäuren zu decken, die er über Nacht nicht erhalten hat. Somit schützt Du Deine vorhandene Muskulatur. Nach einem Training setzen die meisten Athleten ohnehin auf einen Shake, um die Regeneration einzuleiten.

Zum Mittagessen wählst Du zwischen verschiedenen Lebensmitteln, die Dir als Proteinquellen dienen. Das kann das klassische Steak von der Hähnchen- oder Putenbrust ebenso sein wie Rind. Fleisch, idealerweise von Bio-Qualität, deckt zudem Deinen Bedarf an B-Vitaminen. Pilze, Brokkoli, Paprika, Tomaten oder auch Bambussprossen für eine asiatische Nuance sind ein paar Optionen für die Beilage.

Wer keine Abneigung gegen Meeresbewohner auf seinem Teller hegt, entscheidet sich für Fisch, der grundsätzlich auch immer zu Low Carb passt. Typischer Vertreter der Low-Carb-Fische sind etwa der Lachs oder die Forelle. Diesen kombinierst Du je nach Vorliebe mit Spinat oder mediterranem Gemüse. Gegebenenfalls ergänzt Du die Mahlzeit durch Low-Carb-Pasta. Mit der harmonieren auch Meeresfrüchte wie Krabben. Vielleicht steht Dir aber auch mal der Sinn nach Lamm mit grünen Bohnen.

Als Snack für zwischendurch entscheidest Du Dich womöglich für einen selbst zubereiteten Protein-Pudding, für den Du gar keine Low Carb Rezepte studieren musst, sondern einfach die fertige Mischung aus unserem Shop nutzen kannst. Eiweißriegel, in denen nur wenige Gramm Kohlenhydrate vorkommen, sind ebenfalls als Snack geeignet wie Pancakes, die eine Low-Carb-Sauce oder ein Aufstrich veredeln. Am Abend stellt Dir ein Salat zusätzliche Nährstoffe, inklusive einer Portion Vitamin C bereit. Ein paar Putenbruststreifen oder etwas Thunfisch und Ei verleihen dem Ganzen das gewisse Etwas und ein Plus an Eiweiß.

Ein allgemeiner Hinweis für den Low Carb Plan: Meide möglichst Fertigprodukte, die üblicherweise viele Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker enthalten. Stattdessen sortieren sich möglichst frische Lebensmittel auf Deinem Speiseplan ein.

6. Low Carb vegetarisch?

Auf den ersten Blick mag es schwierig erscheinen, als Vegetarier eine Low Carb Ernährung durchzuhalten. Gerade die wichtigsten Eiweißquellen wie Fisch und Fleisch kommen schließlich nicht in Frage. Doch das ist grundsätzlich kein Hindernis und auch eine Low-Carb-Diät kann vegetarisch ein voller Erfolg werden. Wer das probieren möchte, setzt vor allem auf Milchprodukte in seiner Ernährung. Das sind unter anderem Quark, Joghurt oder verschiedene Käsearten. Ebenso bieten sich Eier, Hülsenfrüchte oder Nüsse an. Zusätzlich deckst Du Deinen Proteinbedarf über ein hochwertiges Eiweißpulver.

7. Fazit

Eine Ernährung, bei der die Kohlenhydrate reduziert werden, ist tatsächlich recht einfach umzusetzen. Da sie auch eine Methode darstellt, um recht schnell überschüssige Pfunde loszuwerden, erfreut sich die Low-Carb-Diät einer gleichbleibend hohen Beliebtheit. Mit etwas Eingewöhnung erklärt sich relativ schnell, welche Lebensmittel sich integrieren lassen und welche eher ungeeignet sind. Und dabei sollte der Begriff nicht falsch interpretiert werden, denn es geht nicht darum, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Das ist auch deswegen nur begrenzt möglich, da selbst Nahrungsmittel wie Gemüse dezente Mengen an Kohlenhydraten enthalten. Vielmehr besteht die Absicht darin, die Zufuhr an Carbs zu reduzieren.

Auch wenn Du eine ganze Reihe an Vorteilen für Deine Gesundheit erwarten darfst, bedeutet es doch nicht, dass die Low Carb Ernährung für jedermann perfekt geeignet ist. Es ist individuell abhängig und jeder muss es für sich selbst herausfinden. So gibt es beispielsweise Personen, die das Prinzip das gesamte Jahr über problemlos verfolgen können. Andere benötigen womöglich mehr Kohlenhydrate, um mental und körperlich voll leistungsfähig zu bleiben. Mit den Produkten aus unserem Shop findest Du in jedem Fall das passende Zubehör für diese Ernährungsmethode, da sie arm an Kohlenhydraten sind, Dir aber dabei helfen, auf keine Schlemmerei verzichten zu müssen.