Whey Protein

Sollen sich Fitnessathleten auf ihr bevorzugtes, wichtigstes Supplement festlegen, dürften die meisten wohl an erster Stelle Whey nennen. So eindeutig die Antwort ausfällt, so anerkannt ist die Wirkung. Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau und hilft dabei, die nach dem Training zerstörten Muskelzellen schnellstmöglich zu regenerieren. Whey ist der englische Begriff für Molke und gilt als die Proteinquelle, die der Körper am schnellsten verwerten kann. Es ist schnell verdaulich und zeichnet sich durch ein perfektes Aminosäureprofil aus.

Der Whey Shake vor oder nach dem Workout sowie zwischendurch ist längst zu etwas Alltäglichem geworden. Wenngleich Protein vor allem mit Kraftsport und Bodybuilding in Verbindung gebracht wird, können es grundsätzlich alle Athleten nutzen. Sie profitieren von weiteren Vorzügen wie einem gestärkten Immunsystem und einem beschleunigten Stoffwechsel. Alles Wichtige zum Thema Whey Protein erfährst du hier.

• 1. Was ist Whey Protein?
• 2. Die Herstellung von Whey Protein Pulver
• 3. Die verschiedenen Arten von Whey Protein im Vergleich
• 4. Whey Protein als Isolat oder Konzentrat?
• 5. Mit Whey Protein Pulver den Muskelaufbau unterstützen
• 6. Whey Protein Einnahme – vor oder nach dem Training?
• 7. Whey Protein Shakes mit Milch oder Wasser?
• 8. Abnehmen mit Whey Protein
• 9. Whey Protein auch für Frauen?
• 10. Bestes Whey Protein Pulver
• 11. Was ist ein CFM Pulver?
• 12. Gibt es Whey Protein in Lebensmitteln?
• 13. Gibt es Nebenwirkungen von Whey Protein?
• 14. Fazit

1. Was ist Whey Protein?

Whey Protein – auch Molkenprotein genannt – ist ein Protein, das als Nebenprodukt aus der Käseherstellung hervorgeht. Die hieraus gewonnene Molke enthält zunächst nur relativ wenig Whey, dafür unter anderem Kohlenhydrate, Fette und Lactose. Damit am Ende ein hochkonzentriertes Eiweiß entsteht, werden verschiedene Filtrationsmethoden angewendet, die das Wasser entziehen und je nach Filtration die enthaltene Lactose, die alternativ auch als Milchzucker bezeichnet wird, fast auf ein Minimum reduzieren. So entsteht am Ende ein reines Whey-Protein (hohe biologische Wertigkeit) mit einem sehr hohen Eiweiß- sowie sehr niedrigem Kohlenhydrat- und Fettanteil.

2. Die Herstellung von Whey Protein Pulver

Die Grundlage für Whey ist Milch. Und Milch besteht aus Casein und Whey. Bei der Herstellung von Käse wird die Milch zunächst einmal behandelt, wobei sich das Casein absetzt. Die Molke (Whey) fließt ab und würde bei der Käseherstellung ohnehin keine Rolle mehr spielen. Für Proteinpulver ist sie aber umso wichtiger. Zunächst ließe sich das nicht vermuten, da sie im Ausgangszustand nur eine Flüssigkeit mit einem Eiweißgehalt von unter einem Prozent ist. Milchfette und Kohlenhydrate kommen ebenfalls darin vor und werden durch die sogenannte Mikrofiltration getrennt. Damit sich das noch immer flüssige Whey in die gewünschte Pulverform verwandelt, wird es kalter und heißer Luft ausgesetzt. Es werden noch Aromen und Süßstoff hinzugegeben.

3. Die verschiedenen Arten von Whey Protein im Vergleich

Drei verschiedene Arten von Whey Proteinen sind derzeit am Markt verbreitet, wobei die ersten beiden die wichtigsten Vertreter sind: Whey Konzentrat, Whey Isolat, Whey Hydrolysat.

Das Whey Protein Konzentrat (Molkenprotein Konzentrat) wird durch Filtration gewonnen, enthält im Durchschnitt einen Eiweißanteil von etwa 75% bis 80% und ist relativ kohlenhydrat- und fettarm. Es ist auch das günstigste Protein und eignet es sich hervorragend zum Abnehmen.

Das Whey Protein Isolat ist Whey in seiner reinsten Form, das durch Microfiltration (CFM) gewonnen wird und besteht zu ca. 90% aus Eiweiß. Einer der Vorzüge ist die hohe Bio Verfügbarkeit, worunter zu verstehen ist, dass es der Körper besonders gut aufnehmen kann. Ein weiterer, positiver Aspekt ist, dass auch die enthaltene Lactose fast vollständig herausgefiltert wird. Fette und Kohlenhydrate sind in Whey Protein Isolat außerdem fast nicht mehr vorhanden.

Das Whey Protein Hydrolysat sei nur der Vollständigkeit halber erwähnt. Reine Whey Hydrolysate bieten lediglich marginale Vorteile gegenüber dem Konzentrat sowie dem Isolat. Demgegenüber stehen die Nachteile, dass sie einen bitteren Geschmack mitbringen und recht preisintensiv sind.

Bestes Preis-Leistungs-Verhältnis ist bei Protein Kombinationen, die zum Großteil aus Whey Protein Konzentrat bestehen, aber auch zum Teil aus Whey Isolat. Ein Beispiel dafür ist das ESN Designer Whey, bei dem es sich um eine Kombination handelt, das rund 80 Prozent Konzentrat und etwa 20 Prozent Isolat beinhaltet.

4. Whey Protein als Isolat oder Konzentrat?

Hobbysportler profitieren bereits von üblichem Whey Konzentrat. Es ist besonders günstig und verfügt über einen relativ hohen Eiweißgehalt. Nachteile sind jedoch die enthaltene Lactose, die bei empfindlichen Personen Verdauungsprobleme verursachen kann, sowie der höhere Anteil an Fetten und Kohlenhydraten. Whey Isolat ist somit vor allem für diejenigen geeignet, die unter einer Lactoseunverträglichkeit leiden oder sich beispielsweise in Diätphasen befinden. Es zeichnet sich durch einen sehr hohen Aminosäurengehalt aus und ist optimal für Muskelaufbau sowie den Muskelschutz bei Diäten geeignet. Ein Nachteil ist der etwas höhere Preis im Vergleich zum reinen Konzentrat.

Eine Mischung aus Molkenprotein Konzentrat und Isolat ist für die meisten Trainierenden ein guter Kompromiss aus Preis und Qualität. Das enthaltene Whey Protein Isolat wertet das Konzentrat nochmals auf und hat somit Vorteile gegenüber dem reinen Whey Konzentrat bei einem nur geringfügig höheren Preis.

5. Mit Whey Protein Pulver den Muskelaufbau unterstützen

Besonders Fitnessathleten, aber auch andere Sportler wie Ausdauersportler oder Gewichtheber, profitieren allesamt von den Vorteilen einer Whey Zufuhr. Auch für Vegetarier, die generell aufgrund ihrer Lebensmittelauswahl eher weniger Protein zu sich nehmen, empfiehlt es sich, die Eiweißversorgung zusätzlich mit "Performance Whey" zu unterstützen. Nicht zuletzt kann es Vorteile bei Krankheiten im Allgemeinen liefern, da diese Personen ebenfalls einen erhöhten Proteinbedarf für die Wundheilung und das Immunsystem haben.

6. Whey Protein Einnahme – vor oder nach dem Training?

Der Körper hat einen eigenen Pool aus Aminosäuren, der ständig auf- und abgebaut wird. Um zu gewährleisten, dass dem Körper und den Muskeln immer genügend essenziellen Aminosäuren zur Verfügung stehen, muss regelmäßig Protein zugeführt werden. Eine häufig gestellte Frage lautet: Eiweiß-Shake vor oder nach dem Training?

Besonders nach einer längeren Fastenzeit oder beispielsweise am Morgen nach dem Aufstehen profitiert der Körper von einer Protein Zufuhr. Gleiches gilt in der Zeit rund um das Training, wo ein erhöhter Eiweißbedarf vorliegt. Ganz besonders nach einem Workout bietet sich hochwertiges Whey Protein an, doch auch vorher kann es als leicht verdauliche Mahlzeit den Körper unterstützen – besonders, wenn vorher nicht ausreichend Protein zu sich genommen wurde. Um die Muskelproteinsynthese optimal zu aktivieren, benötigt der Körper eine bestimmte Menge an essentiellen Aminosäuren. Üblicherweise ist je nach Eiweißgehalt eine Portion von ca. 30-40g Protein Pulver hierfür ausreichend.

Whey richtig Dosieren
Um das Whey optimal aufzunehmen, sollte es als Shake getrunken werden. Ob es empfehlenswert ist, es in Wasser oder doch lieber in Milch aufzulösen, erklären wir im Folgenden detaillierter. Für die Versorgung in der Nacht ist es ratsam, auch vor dem Schlafengehen noch einmal Eiweiß zu konsumieren. Im Alltag mag es außerdem gelegentlich Situationen geben, in denen ein strikter Terminplan keine Mahlzeit zulässt. In solchen Momenten und als praktische Lösung für unterwegs hilft ein Whey Shake schnell, die Eiweißzufuhr sicherzustellen.

7. Whey Protein Shakes mit Milch oder Wasser?

Um hier die passende Antwort zu finden, gibt es verschiedene Ansätze. In Hinblick auf die Kalorien: Beim Wasser beschränkt sich die Kalorienaufnahme auf die im Proteinpulver enthaltene Energiemenge – Milch bringt unterdessen noch zusätzliche Kalorien mit. In einer Diät ist Wasser daher definitiv zu bevorzugen.

Eine andere Herangehensweise ist die Frage nach dem Geschmack. In der Vergangenheit hat sich die Auffassung festgesetzt, dass ein Whey Shake in Wasser aufgelöst nicht schmeckt. Angesichts der heute auf dem Markt gebotenen Qualität erscheint diese Aussage nicht mehr zeitgemäß. Was sich jedoch nicht abstreiten lässt: Die Konsistenz zeigt sich mit Milch cremiger und der Shake fällt süßer aus. Wichtig zu wissen ist aber, dass der Körper das Eiweiß über die Darmschleimhaut aufnimmt. Fettreiche Nahrung verlangsamt diesen Prozess, sodass zumindest Milch mit einem hohen Fettgehalt nicht die perfekte Wahl für den Protein Shake ist. Erwähnenswert sei an dieser Stelle noch, dass es beispielsweise Whey Isolate gibt, die speziell für das Auflösen im Wasser entwickelt werden – so etwa auch das ESN Fruity Whey, das einen sehr erfrischenden Geschmack garantiert und von der Konsistenz mit Saft oder Limonade vergleichbar ist.

Abschließend bleibt festzuhalten: Mit Blick auf die kalorienarme Aufnahme ist Whey mit Wasser die erste Wahl, zumal Wasser nahezu überall verfügbar und im Gegensatz zu Milch nicht wärmeempfindlich ist. Den Genuss steigert unterdessen die Milch, was aber auch eine höhere Kalorienaufnahme verursacht. Dafür enthält sie zusätzliche Nährstoffe und erhöht nochmals den Proteingehalt. Möglich ist beides – die Entscheidung muss jeder für sich selbst treffen.

8. Abnehmen mit Whey Protein

Protein eignet sich nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch während Diätphasen. Da Whey reich an Eiweiß und arm an Kohlenhydraten und Fetten ist, zeigt es sich besonders nährstoffreich und enthält keine überflüssigen Kalorien. So kann der tägliche Eiweißbedarf relativ kalorienarm gedeckt oder unterstützt werden.

Whey ist nicht nur muskelaufbauend, sondern schützt den Körper auch vor Muskelabbau, was ein häufiges Problem bei zu extremen Diäten ist.

9. Whey Protein auch für Frauen?

Eines gleich vorweg: Es gibt keinen Grund für Frauen, auf Proteine zu verzichten. Das, was bei männlichen Athleten funktioniert, kann auch für die Damen von Vorteil sein. Völlig unbegründet ist die Sorge, das Protein würde einen zu maskulinen, muskulösen Körper verursachen. Das ist schon aus rein genetischer Sicht nicht möglich, da Frauen schlichtweg mit einem viel niedrigeren Testosteronspiegel bedacht wurden, der ein solches Wachstum nicht zulässt. Stattdessen helfen Shakes allen Trainierenden dabei, den Proteinbedarf zu decken und dementsprechend das Maximum im Rahmen ihrer Möglichkeiten herauszuholen. Ein insgesamt strafferer Körper ist nur ein Benefit. Der Körper verstoffwechselt Protein komplexer als andere Makronährstoffe, wodurch er länger damit beschäftigt ist, was sich durch ein verbessertes Sättigungsgefühl äußert.

10. Bestes Whey Protein Pulver

Das beste Produkt innerhalb einer Kategorie zu finden, dürfte nie besonders leicht fallen. Schon allein das umfangreiche Angebot erschwert die Suche, bedeutet aber auch: Konkurrenz belebt das Geschäft. Hersteller können es sich daher nicht leisten, mit unzureichender Qualität oder geschönten Werten auf den Markt zu treten. Für Hobbysportler sowie ambitionierten Athleten machen die marginalen Unterschiede der einzelnen Proteine keinen spürbaren Unterschied. Ob es Abweichungen des Aminosäureprofils, enthaltener Zuckermengen oder Fette sind – das Muskelwachstum gelingt mit einem Whey nicht besser als mit einem anderen.

11. Was ist ein CFM Pulver?

Eine der gängigsten und wichtigsten Filtrationstechniken ist die sogenannte „cross flow microfiltration“ (CFM). Das ist ein schonendes Herstellungsverfahren, das ein besonders hochwertiges Whey liefert. Pure Whey Protein hat im Allgemeinen eine biologische Wertigkeit von 104, was als sehr hoch einzustufen ist. Es bedeutet, dass die enthaltenen Aminosäuren schnell ins Blut gelangen und dem Körper dort direkt zur Verfügung stehen, indem sie unter anderem den Muskelaufbau begünstigen.

12. Gibt es Whey Protein in Lebensmitteln?

Protein ist prinzipiell in allen Milchprodukten enthalten. Lediglich im Käse befindet sich keine Molke, da diese bei der Herstellung entfernt wird. In anderen Lebensmitteln kommt jedoch immer nur ein Bruchteil von Whey vor, sodass bei normalem Verzehr solcher Lebensmittel nicht genügend Whey aufgenommen wird, um von den unten aufgelisteten Vorteilen zu profitieren.

13. Gibt es Nebenwirkungen von Whey Protein?

Die Wirkung von Whey auf den Körper wurde ausgiebig untersucht und eine Zufuhr ist generell als positiv und unbedenklich einzustufen. Bei einer üblichen Verwendung sind keine Nebenwirkungen zu erwarten.

Wie bei allen anderen Dingen auch, sollte auf die Qualität im Allgemeinen geachtet werden. Beim Kauf von Whey ist es also wichtig, ein qualitativ hochwertiges Marken Whey zu erwerben.

Abhängig vom Produkt und der Art der Herstellung, kann es, wie bereits erwähnt, bei Überempfindlichkeiten gegen Lactose oder Milcheiweiß zu unerwünschten Reaktionen kommen. In diesem Falle ist es ratsam, auf ein anderes, hochwertigeres Whey Produkt wie beispielsweise ein reines Whey Isolat umzusteigen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Whey Zufuhr unbedenklich ist, dafür enorme Vorteile für Sportler bietet.

14. Fazit

Whey Protein – der König unter den Eiweißen. Beim Kauf von Whey ist insbesondere auf die Inhaltsstoffe zu achten. Je kürzer die Zutatenliste, desto besser. Der Anteil von Proteinen, Aminosäuren-Profil (BCAA-Anteil), Kohlenhydraten und Zucker ist aussagekräftig. Eine vernünftige Menge und viele Geschmackssorten sprechen auch für einen seriösen Hersteller. Grundsätzlich profitieren alle Sportler von einer erhöhten Eiweiß Zufuhr. Whey wird vom Körper schnell aufgenommen, sodass es sich ideal nach einer sportlichen Belastung anbietet, um den Körper schnell wieder mit hochwertigem Eiweiß zu versorgen.