Beta Alanin

Beta-Alanin ist eine erogene physiologische Substanz wie Kreatin, Coffein oder auch andere essenzielle Aminosäuren. Es kann von dem Körper nicht immer in ausreichender Form gebildet werden. Daher gehört es zu den semiessentiellen Aminosäuren. Beta-Alanin ist unerlässlich bei der Herstellung des körpereigenen Carnosins. Je weniger Carnosin dein Körper zu Verfügung hat, desto schneller wirst du von Muskelerschöpfung betroffen sein.

• 1. Die Wirkung von Beta-Alanin
• 2. Beta-Alanin als Unterstützung im Muskelaufbau
• 3. Erfahrungen
• 4. Beta-Alanin richtig einnehmen
• 5. Fazit

1. Die Wirkung von Beta-Alanin

In Pulverform wird Beta-Alanin schnell und effektiv von der Magenschleimhaut absorbiert und wandelt sich anschließend zusammen mit der Aminosäure Histidin zu Carnosin. Die normale intramuskuläre Pufferkapazität des körpereigenen Carnosins liegt ohne Beta-Alanin Supplementierung bei 20%. Jedoch nimmt Diese mit steigendem Alter und auch unter Stress ab. Nach einer 4-6 wöchigen Supplementierung ist jedoch durch den erhöhten Carnosinanteil (entstanden durch das Beta-Alanin) ungefähr die doppelte Pufferkapazität zu verzeichnen. Somit dient Beta-Alanin im menschlichen Körper zur Produktion von Puffern, die den PH-Wert konstant halten. Dies kann im Kraftsport einen enormen Vorteil bedeuten, da auch der Laktatspiegel durch diesen Puffer auf längere Zeit aktiv niedrig gehalten werden kann und der Muskel weniger schnell übersäuert. Mehr Leistung ist dann im Bereich des Kraft-und Ausdauertrainings möglich. Des Weiteren ist dieses Supplement ideal in einer Diät, da es vom Körper bei niedriger Kohlenhydratzufuhr- zum Beispiel innerhalb einer Low-Carb Diät oder einer Trainingseinheit, die länger als eine Stunde dauert - in der Leber zu Glukose umgewandelt werden kann. Somit bleibt der Blutzuckerspiegel konstant, gleichzeitig der Leistungsumfang des Körpers hoch.

Beta-Alanin besitzt also zwei wichtige Eigenschaften: Es hebt die Ermüdungsschwelle auf muskulärer Basis aktiv und sorgt dafür, dass der Körper in einer längeren Trainingseinheit oder während einer Diät auf einem hohen Leistungsniveau bleibt.

2. Beta-Alanin als Unterstützung im Muskelaufbau

Krafttraining ist an körperliche Explosivkraft gekoppelt. Diese wird vom Körper in Form von hohem Energie-und Glukoseverbrauch gewährleistet. Beta-Alanin sorgt für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und dem damit verbundenen gesteigerten Trainingspensum. Gleichzeitig ist eine Steigerung des Muskelaufbaus möglich, da die Muskeln - durch die zusätzliche Speicherkapazität von Laktat in den entstandenen Puffern des Carnosins- eine höhere Belastbarkeit aufweisen. Ein Training mit schnellerer Leistungssteigerung und weniger Verletzungsgefahr durch Übersäuerung ist somit gewährleistet. Durch die Supplementierung der Aminosäure Beta-Alanin ist neben dem gesteigerten Kraftpensum durch das veränderte Training mehr Muskelvolumen zu erwarten.

Ein weiterer Vorteil ergibt sich aus der schnelleren Regeneration der Muskeln. Beta-Alanin sorgt dafür, dass während des Trainings weniger Rückstände im Muskelgewebe entstehen und verhindert somit eine mögliche Blockierung der Muskelkontraktionen. Es wird somit insgesamt weniger Zeit für die Erholungsphase benötigt, in welcher der Muskel von Rückständen regeneriert und das geschädigte Muskelgewebe repariert wird.

Zudem wurde in zahlreichen Studien die positive Wirkung von Beta-Alanin nachgewiesen, sodass sich jeder der diese Aminosäure einnimmt über mehr als einen Placebo-Effekt freuen darf. So kann Beta-Alanin, wenn es in Verbindung mit BCAA´s oder Kreatin eingenommen wird einen spürbar aufputschenden Effekt haben. Wissenschaftliche Studien (SMITH et al., 2009) haben ergeben, dass die Einnahme von Beta-Alanin signifikant zu einer Leistungsverbesserung und Anpassung im Bereich des Intervalltrainings führen kann.

Diese ist aufgrund der verbesserten O2-Aufnahme durch die Erweiterung des VO2 max in den ersten drei Wochen auf 90-110% und in weiteren drei Wochen bis zu 115% zu verzeichnen. Nachweißlich wurde dies im Jahr 2009 von der University of Oklahoma belegt. In Kombination mit Kreatin steigert Beta-Alanin zudem die Leistungen im Ausdauerbereich (Zoeller et al., 2007). Innerhalb des Kraftsports kann bei der Einnahme von Beta-Alanin die Belastbarkeit der Muskeln (Ermüdungsschwelle) um 28,6% verbessert werden (STOUT et al., 2008)! Beta-Alanin wirkt allerdings nur in einem Belastungszeitraum von über einer Minute bis zu einem Belastungszeitraum von vier Minuten nachweißlich leistungssteigernd. Durch die verbesserte Ermüdungsschwelle ist durchschnittlich ein Leistungszuwachs von 2-3% zu erwarten.

Laut einer Studie des „Journal of Strength and Conditioning Research“ wirkt sich das Produkt außerdem positiv auf den Aufbau fettfreier Muskelmasse und den Abbau von Fettdepots aus.

3. Erfahrungen

Erfahrungsgemäß ist es aufgrund der empfohlenen Supplementierung von Beta-Alanin sinnvoller die Aminosäure in Pulverform einzunehmen. Jeder Körper reagiert anders auf ein Nahrungsergänzungsmittel, deshalb ist es von Vorteil die Dosis individuell anpassen zu können (sofern es nicht die empfohlene Dosis übersteigt). Zudem kann die einzunehmende Menge über den Tag verteilt in selbstgewählten Dosierungen erfolgen.

Die meisten Kraftsportler berichten über eine zu verzeichnende Kraft- und Ausdauerzunahme nach circa 30 Tagen der Einnahme.

Beta-Alanin ist einfach und unabhängig von einem bestimmten Zeitpunkt einnehmbar, was eine richtige Supplementierung garantiert. Aufgrund der guten Eigenschaften und schnellen Wirkung ist Beta-Alanin momentan durchaus berechtig auf dem Vormarsch was Nahrungsergänzungsmittel im Fitnessbereich betrifft. Es ist ideal für jeden Kraftsportler, der seine Leistung steigern oder seine Form verbessern möchte. Durch die Einnahme als Kur hält ein Beutel des Produktes auf längere Zeit, sodass der Preis des Produktes im Vergleich zur Dauer der Nutzung nicht hoch ist. Trotzdem wird gute Qualität, durch Menge und Reinheit der Aminosäure geboten.

4. Beta-Alanin richtig einnehmen

Wie jedes andere Nahrungsergänzungsmittel kann auch Beta-Alanin in verschiedenen Dosierungen und Einnahmezyklen eingenommen werden. Von uns wird folgende Supplementierung empfohlen: Beta-Alanin sollte als Kur eingenommen werden. Es wird also zu Beginn der Supplementierung eine höhere Dosis eingenommen als zum Ende der Kur. Dabei wird an jedem Tag dieser Kur, also sowohl an Trainingstagen, als auch an trainingsfreien Tagen die empfohlene Menge Beta-Alanin eingenommen. Danach folgt eine Pause, nach welcher erneut mit der Supplementierung begonnen werden kann. Das Produkt kann sowohl zwischen den Malzeiten, als auch währenddessen, vor dem Training oder nach dem Training eingenommen werden. Eine Einnahme vor dem Training ist jedoch empfehlenswert, da Beta-Alanin aufgrund des leicht aufputschenden Effektes positive Auswirkungen auf die Trainingsintensität haben kann. Der Zeitpunkt der Einnahme hat keinen nachweißlichen Einfluss auf die Aufnahmegeschwindigkeit und Wirkung der Aminosäure. Das Pulver kann dabei sowohl in Wasser, als auch in Saft oder anderen Getränken eingerührt und verzehrt werden.

Es ist empfehlenswert die Dauer der Einnahme nicht über zwölf Wochen zu halten, am besten wird Beta-Alanin jedoch in einem Zeitraum von 35 Tagen eingenommen.

Die Leistung im Training wird sich während der Supplementierungspause nicht verschlechtern, da Beta-Alanin nicht schlagartig, sondern sehr langsam und in kleinen Mengen vom Körper abgebaut wird. Eine durchgängige Einnahme ist deshalb nicht nötig und belastet nur den Geldbeutel. Innerhalb der Kur wird mit der Aufbauphase begonnen, welche am ersten Tag beginnt und am fünften Tag endet. An diesen Tagen werden über den Tag verteilt 5g Beta-Alanin eingenommen. Ab dem sechsten Tag wird die tägliche Dosierung auf 3g pro Tag reduziert. Wurde das Produkt 35 Tage hintereinander eingenommen, so ist eine Pause von zwei Wochen vor der nächsten Supplementierung empfehlenswert.

Wichtige Hinweise: Nahrungsergänzungsmittel stellen keinen Ersatz für eine ausgewogene Ernährung dar und dienen lediglich zur Ergänzung und Unterstützung eines gesunden Lebensstils. Deshalb ist trotz der Einnahme von Supplements stets auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung zu achten.

Innerhalb der ersten Kuren kann es bei der Einnahme der Aminosäure zu einem kribbeligen Gefühl kommen, welches jedoch nicht schädlich und eine ganz normale Reaktion des Körpers ist.

Beta-Alanin wirkt auch in größeren Mengen nicht toxisch, jedoch sollte die angegebene Verzehrmenge nicht überschritten werden. Bei einer Einnahme von größeren Mengen des Produktes können ein extremes Kribbeln in den Extremitäten, ein übermäßiges Wachheitsgefühl und Bewegungsdrang, sowie Übelkeit die Folge sein. Von einer absichtlichen Überdosierung im Sinne einer aufputschenden Wirkung wird abgeraten.

Das von ESN hergestellte Produkt ist sowohl vegetarisch als auch vegan und besteht zu 100% aus der Aminosäure Beta-Alanin. Es besitzt einen hohen Reinheitsgrad und zeichnet sich unter Herstellung in Deutschland als Qualitätsprodukt aus.

5. Fazit

Beta-Alanin Pulver oder als Kapsel Variante gibt es im Fitmart Shop - Beta Alanine Supplements für Bodybuilder und Ausdauersportler.

Beta-Alanin kann die Kraftausdauer in harten Trainingseinheiten unterstützen und ist perfekt in Kombination mit Creatin Monohydrat zur Anwendung. Beta-Alanin wird vor allem von ambitionierten Athleten gerne angwendet, die eine Stagnation ihrer Leistungen verhindern wollen. Ein sehr hochwertiges und pures Beta-Alanin Pulver bieten wir über unsere eigene Marke ESN an. ESN Beta-Alanin im praktischen 500g Standbeutel und passend dazu in Kombination ESN Ultrapure Creatine Monohydrate.

Beta Alanine und Taurin. In den letzten Jahren gab es einige Studien, die darauf hinweisen, dass Beta Alanine und Taurin bei Belastungen, die länger 60 Sekunden andauern, zu einer langsameren Erschöpfung führen können. Dies wiederum bedeutet, dass der Sportler ausdauernder wird und damit eine Distanz schneller bewältigt oder Pausen länger verzögern kann. Beide Supplemente beeinflussen sich gegenseitig, so dass für einen optimalen Effekt auf Ausdauer und Kondition die gleichzeitige Nutzung von Beta Alanine und Taurin am effektivsten ist.